要對全馬有敬畏之心！你能以正常配速跑完半馬，但不一定能跑完全馬！以你目前的半馬用時和月跑量，我可以負責任的告訴你，百分百的會跑崩，一旦跑崩，你就只能一邊走一邊慢跑完賽，那麼你的完賽時間就有可能是五到六小時。所以，第一次參加全馬，忘掉你的配速計劃吧，能完賽拿到成績就行了！祝你好運！

具備了一定的條件之後，題主可以以6′15″的配速去跑馬拉松。

半馬2小時05秒跑完，平均配速就是5′41″。馬拉松想要4小時跑完，平均配速恰好是5′41″。鑑於馬拉松的難度，題主如果想要四小時內跑完馬拉松全程，是不大可能的。

如果沒有一定的跑馬天賦，普通跑者以150㎞的月跑量去跑馬拉松，會跑得很痛苦，很煎熬。

跑到後半程會面臨體能枯竭的問題。頭暈眼花，心率飆升，呼吸困難，肌肉抽筋等現象隨時來襲，有的跑者還會出現眩暈，休克等嚴重問題。即使勉強跑完後，還要面對跑馬引起的各種傷病。

我們平時最好要達到200㎞的跑量，並且在週末安排LSD(長距離慢跑)訓練。在我們至少跑過兩次30+㎞，而且比較輕鬆，沒有強烈的疲憊感以後，我們才可以去嘗試馬拉松。

如果題主具備了跑馬拉松的能力，建議以6′15″的平均配速去跑。平均配速6′15″，跑完全程就是4小時23分鐘，這樣安排還是比較合理的。

跑的時候儘量以勻速跑的方式。剛開始一定不要衝，要耐住性子，否則容易在後半程跑崩。

因為速度慢。體內水分，電解質流失量大，所以逢補給站就要進站補水。每次補水半杯，用小口抿的方式，防止嗆到自己。而過了20㎞以後每次就要補水一杯了。

逢10㎞補充一杯運動飲料，運動飲料中含有電解質，可以補充一部分電解質。

由於在16-17㎞，32-36㎞處往往會有“極點”出現。所以在15㎞，30㎞處要提前放慢配速，降到6′30″，確保平穩渡過。等過了18㎞，36㎞後再把配速提起來。

這樣安排，如果不出意外，就可以以6′15″的配速順利地跑完馬拉松全程了。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

具備了一定的條件之後，題主可以以6′15″的配速去跑馬拉松。

2小時跑完一個半馬，平均541的配速，其實還算不錯了，不過，半馬和全馬完全是兩個不同的世界，做好多重準備吧。

2010年底我跑第一個半馬（珠海半馬）用時1小時57分，整個過程感覺還不錯，跑完還挺興奮的；不過，2011年11月我第一個全馬(北馬)用了5小時22分，撞牆期、缺水、走路、絕望各種感受都有了，紛繁複雜，總之，兩者是完全不一樣的感受!

以題主半馬205，月跑量150K以上而言，第一次的全馬建議還是認真做準備，至少體驗感會舒服很多:

1)月跑量增加:目前每月150K,平均每週40K還是少了一些，如果要認真準備，可以每週至少安排一個20K以上的LSD,甚至每個月來一次30K以上的長距離，提前體會馬拉松後程的感覺;

2)增加核心訓練:除了跑量之外，每週安排至少1次的核心訓練和腿部力量訓練，這些在類似Keep一類的APP中都能找到，身體力量夠了，至少可以減少馬拉松後半程受傷的機率;

3)賽前準備充分，賽中量力而行:

畢竟是第一次全馬，賽前準備細緻點兒:穿的衣物和鞋，吃的食物，賽道路線圖，賽中補給，賽後換的衣物等等;

比賽中，按自己平時長距離的配速即可，按自己的節奏不需要跟別人比，看好腳下的路，隨時留意身體狀態，目標是安全完賽，不要逞強，畢竟跑步是為了健康;

以題主的實際情況，前半程6分開外的配速，全程在4小時30分至5小時之間完賽都是不錯的情形。凡事總有第一次，祝你享受其中，健康跑下去吧！

一般來說，半馬2小時，全馬可以4小時20分左右；建議首馬配速610，過程中按心率控制配速，如心率增長較快（進入最大心率範圍），可適當降速，安全完賽最重要！

對於跑量少，沒有跑過全馬的跑友來說，心理沒底，不知道該定怎樣的全馬目標。

不像其他專案，比賽只是平時的重複，

馬拉松的魅力之一，也在於：平時很難自己跑個42，而且不到比賽當天也不知道會跑成什麼樣，變數太多了。

建議如下：

用半程預測全程，大多數公式的結果在407-424左右。

但如果耐力差的話，448也是有可能的。

預測1：410

預測2：407

預測3：417

預測4：448

當然還有其它的預測公式，

或者畢竟首馬只要完賽就是勝利，比如先按照430作為暫定的目標。

然後計算出430的理論平均配速是624.

自己按照624的配速，跑個30-35k看看。

如果跑有餘力，遊刃有餘，那麼恭喜你，比賽時你可以按照這個430目標去跑。

如果你根本跑步下來，或者跑好了但很痛苦，對不起，你需要把目標調整的更低。

因為起跑的擁擠，中途的補給等各種事情都必須考慮進去。

不要拼命堆跑量，為了跑而跑的堆跑量是沒有信心的表現。

我在無錫馬拉松之前4個月累計420km，我無錫跑了3：18：04.

現在我的跑量依然也是100-200之間，

前天剛剛跑了32k，配速428.

下個月挑戰310-315.

半馬205，全馬可以嘗試跟隨430兔子，能跟多久跟多久，如果全程跟完最好，如果後面跟不住可以走走跑跑，完賽就行

2小時的半馬，配速是540，保持訓練量，能力多多少少會有提高，只要掉速不是很過分，全馬前半程205-210，後半程215-220還是比較穩的，430以內都妥妥的，我之前半馬PB206，第一個全馬439。總之比賽時可以穩一點，彆著急。

最近半馬成績205，月跑量150KM，第一次馬拉松配速如何安排？

如實說這個狀態對於大部分普通人來說，第一次跑馬拉松的成績基本在430開外。

存在少部分能夠跑到400到430之間。

但是這類跑友平常多少都有其他專案的運動鍛鍊以及有點天賦。

所以關於配速我以430成績來看待。

這樣每公里配速是6分23秒。

這個速度對於經常跑步的人來說沒有什麼難度。

但是當這個速度放在42.195公里的路上，就是很大的困難啦。

題主最近半馬成績205，算下來每公里配速為5分55秒。

所以建議前面三到五公里，題主配速壓到7分每公里。

這個速度一定要穩住，快跑者未必先達。

對於第一次跑全馬來說很容易因為興奮而衝在前頭，最後毫不疑問跑蹦。

五公里後人群就開始散開，題主可以把配速慢慢提高到6分。

這個速度目測題主狀態可以堅持到二十七八公里，這時候距離終點只有十四公里啦，折算下來，前面二十八公里時間是257，如果題主狀態還行可以繼續保持到三十五公里，這時候時間大約花了339，後面還有七公里，就算狀態在跑蹦的邊緣，每公里平均配速到八分，這樣跑完全程累積花費435。但是對於第一次馬拉松的人來說，可能32公里就開始崩潰了，跑到三十五公里的時候可能題主已經花了346啦，後面還有七公里，這七公里可能是自己跑步經歷中最為痛苦的地段，可能自己感覺跑得很快，但是一公里總是需要跑十來分鐘，自己控制不住自己的步伐，隨時有放棄的衝動，於是會經歷一段的走走慢跑的狀態，最後跑完全程大概是456，反正在五個小時以內。

但是以上的種種有個前提，題主平常有30公里以上的跑步拉練，不管速度快慢，但是一口氣跑了30公里以上的距離，感受身體極限的臨界點，也只有經歷這個狀態，在馬拉松賽道上才能更好的分配自己的體能。

其實關於全程馬拉松，平常有量的積累，這個量一個月包含一到兩次30公里以上長距離拉練，刻意練習半年以上，不追求成績的情況下，可以輕鬆完成自己的全程馬拉松，成績可能會超越大部分的普通跑友。

關於速度，一般是三種配速法，全程勻速，前慢後快，前快後慢。

準備充分的，前面兩種基本能夠跑出好成績，但是準備不到位，可能三種導致的結果都是在32公里後就遭遇所謂的跑蹦，有時候二十七八公里處就會遭遇這種感受。