哺乳期乳母營養不良不僅影響自身健康，還將影響乳汁的質量和數量，繼而影響嬰兒的健康生長。

一、能量

產後1個月內乳汁分泌大約每日500毫升，到3個月後每日增至約750~850毫升，根據上述乳汁分泌量，建議乳母每日能量攝入量在孕前的基礎上增加500千卡。也就是說，如果您孕前的食物攝入量在《中國居民平衡膳食寶塔》推薦的範圍內，那麼在哺乳期增加1/4~1/5的攝入量就可以了。

哺乳期並不是吃得越多越好。能量過剩又缺乏身體活動可能會導致產後肥胖。

二、蛋白質

由於乳汁的合成需要優質的蛋白質基礎，建議乳母增加蛋白質尤其是優質蛋白的攝入量。在孕前水平的基礎上增加1/3即可滿足需求，儘可能選用優質蛋白。什麼是優質蛋白呢？優質蛋白是容易被人體吸收的蛋白質，包括肉類（尤其是水產類）、蛋類、奶類、大豆及豆製品。豬蹄含有大量的膠原蛋白，這種蛋白利用率低下，並非良好的蛋白質來源。雖然豬蹄有通乳的功效，但是吃多了反而會降低優質蛋白的攝入量。另外，乳母一天吃大量雞蛋也是不可取的。雖然雞蛋能提供優質蛋白，但是過量攝入也會造成營養過剩。

三、脂肪

除此之外，哺乳期脂肪的攝入量與一般成人相同。因此，乳母吃太多油膩食物，且缺乏身體活動，會導致體內尤其是腹部脂肪積累。

四、礦物質

哺乳期應格外注意鈣、鐵的補充。

研究證明，當乳汁中含鈣量降低時，機體會動用母體骨骼中的結合鈣，以補充泌乳的需要。這就是女性生完孩子容易缺鈣的重要原因。為保證乳汁中鈣含量的穩定及母體鈣平衡，建議乳母增加鈣的攝入，推薦攝入量為孕前的1.5倍。奶及奶製品是鈣的最好食物來源。必要時應選用鈣補充劑，並且多曬太陽或同時補充維生素D製劑，以促進鈣的吸收利用。

鐵不能透過乳腺進入乳汁，因此母乳是貧鐵的食品，乳母也就沒有流失鐵的途徑。但是懷孕期間胎兒的鐵儲備及生產時出血，造成孕期鐵丟失嚴重，因此乳母應及時補鐵。鐵的分佈比較廣泛（奶類除外），在選擇補鐵食物時應儘量選用動物性食物，如全血、肉類、肝臟，因為其中的鐵較植物性食物中的更容易吸收利用。所以，靠吃花生補鐵不如多吃兩口豬血。

五、維生素

乳汁中的維生素A水平直接影響到嬰兒的生長髮育和健康。建議哺乳期攝入量為孕前的1.5倍。富含維生素A的食物有魚肝油、動物肝臟、蛋、奶等，蔬菜和水果中含有的β-胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素A。由於維生素A攝入過量有一定的毒性，所以透過蔬菜、水果間接補充維生素A會更安全。

維生素D可以促進鈣的吸收和利用，但它不能透過乳腺，母乳中含量很低，建議乳母和嬰兒一同多進行戶外活動。

維生素B1能改善乳母的食慾、促進乳汁分泌，並透過乳汁預防嬰兒維生素B1缺乏病。建議乳母適當補充富含維生素B1的食物，如瘦豬肉、粗糧和豆類等。另外，適量增加肝、奶、蛋的攝入，有助於乳母補充維生素B2，以滿足嬰兒對維生素B2的需要。

嬰兒對維生素C的需求量高達成人的一半，乳汁中維生素C的含量與乳母的膳食密切相關，因此，哺乳期經常吃新鮮蔬菜和水果是十分必要的。

產後新媽媽在哺乳期需要大量的營養支援，尤其是哺乳的產婦，營養一定要跟上，但是不能過量補充，以防產後肥胖。

人體需要的營養物質包括：

3.脂肪：也是提供能量的主要組成部分，可以保證身體更好的恢復。

4.DHA：DHA是寶寶神經系統發育的最重要的營養物質，哺乳期產婦可以根據醫囑適當補充DHA。

DHA對於寶Bora說有重要的促進作用，它不僅能夠促進寶寶的智力發育，還能促進寶寶視網膜的發展，有實驗證明，媽媽不管是在懷孕期間還是在哺乳期都是需要補充DHA的，哺乳期的時候補充DHA可以將營養物質帶入到媽媽的乳汁當中，保證在寶寶吃母乳的時候，從中獲取足夠的DHA,並且在哺乳期補充DHA還能減少產後媽媽發生抑鬱症的機率。

DHA是寶寶神經系統發育的最重要的營養物質，如果寶寶的體內缺乏DHA，可能會造成寶寶視力發育不完善的嚴重後果。因此，哺乳期的媽媽需要及時的補充DHA,有研究表明，在哺乳期間補充DHA的媽媽，她的寶寶在視力以及智力發麵的發育會高於其他的孩子。

處於哺乳期的媽媽每天需要補充300毫克的DHA，哺乳期的寶寶會透過母乳來補充到所需要的DHA，媽媽可以在哺乳期間多吃一些魚類，乾果類等富含阿爾法亞麻酸的食物以保證乳汁中含有充足的DHA。

產後是一個特殊的時期，需要多方面格外注意，飲食上忌辛辣、刺激、油炸、隔夜的食物，營養均衡，搭配合理，保證能量的供應。

哺乳期的寶媽要注意營養的補充，首先要適當的補充DHA，可讓自己更漂亮，讓寶寶更聰明；其次可適當的補充維生素B9，預防貧血；第三要適當補充維生素B6，既防治婦科病，又利於寶寶健康；第四要適當補充鈣質，利於寶寶骨骼發育。

哺乳期對於寶媽和寶Bora說都屬於特殊時期，雖然此時寶寶已經出生，但是還是一個人吃，兩人補的情況。此時營養的補充也不可以鬆懈，因為營養攝取不足，導致奶水質量下降，也會影響到寶寶的健康發育，那麼，寶媽如何補充營養呢？　　1、適當補充DHA　　DHA就是平時所說的魚油，寶媽適當的吃一些魚油，可以促進脂肪的代謝，降低血脂，對自己能起到減肥美容的效果；DHA對於寶寶的大腦和視網膜發育都有很好處，寶媽常吃DHA可以讓自己更漂亮，可以讓寶寶更聰明，如果有條件可以適當的補充一些DHA。　　2、適當補充維生素B9　　維生素B9可以促進細胞的生長、分裂，還可以補充血紅蛋白，適當的補充維生素B9能起到預防貧血的作用，所以哺乳期的寶媽也應該適當的補充一些這樣的營養物質，水果、蔬菜、菌菇類、動物肝臟等食物中都含有豐富的維生素B9，所以平時應該多吃這樣的食物。最好不要盲目藥補，因為藥補可能會導致維生素B9補充太多，這會影響寶寶對鋅的吸收，從而導致發育遲緩。　　3、適當補充維生素B6　　寶媽應該適當的補充一些維生素B6，因為這種營養物質可以促進雌激素代謝，對於防治婦科疾病有很大的好處，對寶寶的健康也大有裨益。建議在哺乳期可以適當的吃一些牛肉、香蕉、花生、穀類、雞胸肉等含維生素B6的食物，補充營養。　　4、適當補充鈣質　　鈣是促進骨骼、牙齒生長髮育的營養物質，哺乳期的寶媽更應該注意補鈣，既可以防止自己因為缺鈣引起腿抽筋情況，還可以防止寶寶因為缺鈣導致骨骼發育不良，出現佝僂病等疾病。建議多吃牛奶、海帶、蝦米、花生等含鈣高的食物，避免喝濃茶、咖啡、碳酸飲料等，防止導致鈣流失。

哺乳期媽媽想要補充營養最好購買專門的營養品，這樣才能分泌更多營養豐富的乳汁，喜太®乳母營養粉是我知道很好的一款產品，可以瞭解一下。

可以選擇吃營養品，這樣基本保證哺乳期的營養，並且避免因為飲食不當出現發胖的情況，我是選擇購買的喜太®乳母營養粉，覺得很不錯。

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哺乳期是一個特殊的時期，這個時候寶媽們既要給寶寶餵奶，由要逐步補償懷孕、生孩子時營養素損耗並促進各器官，系統功能的恢復，因此比不餵奶的寶媽需要更多的營養。

這個階段膳食的最佳選擇就是由多樣食物組成的營養均衡的膳食，一方面是為了哺乳期的營養需要，另外一方面是透過乳汁的口感和氣味，潛移默化地影響寶寶對輔食的接受和後續多樣化膳食結構的建立。

你看的沒錯，也就是說母乳餵養期間，寶寶的吃的奶水質量，對之後吃輔食或者吃大人飯都有影響。

根據中國居民膳食指南2016的最新推薦，哺乳期飲食要注意以下幾點：

1.增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物合海產品，選擇碘鹽。

2.產褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養。

3.愉悅心情，充足睡眠，促進乳汁分泌。

4.堅持哺乳，適度運動，逐步恢復適宜體重。

5.忌菸酒，避免濃茶和咖啡。

這是根據華人的膳食結構特點做出的飲食建議，非常實用。

轉化一下就是說：

1.營養要均衡

特別補充富含優質蛋白的食物（像雞蛋、牛奶、魚肉等），富含維生素A的食物（像動物肝臟、蛋黃等），富含碘的食物（像海帶、紫菜、貝類等），注意選擇碘鹽。

2.飲食不要過量

坐月子是我們中國的傳統習俗，吃得多，動得少，有些地方還要求一直在床上活動。這樣很難消耗熱量，吃的食物全部變成肚子上的“游泳圈”。

3.不要吃含有酒精的食物，最好也不要接觸濃茶和咖啡

不少地方流行吃酒釀產奶，其實這是個誤區，吃酒釀並不能使乳汁多分泌，促進乳汁分泌的方法，除了讓寶寶多吸吮之外，就是多喝水。並且裡面的酒精對寶寶健康有損害。濃茶和咖啡裡面含有咖啡因對寶寶睡眠和情緒也有影響，最好不要喝。

哺乳期應該多吃高營養、高熱量、易消化的食物：肉類或魚類、雞蛋、豆製品、（豆腐、腐竹、豆腐皮等）、豆汁或牛奶、新鮮蔬菜、（菠菜、白菜、芹菜、蘿蔔、菜花、油菜、芸豆、黃瓜等）；大米粥小米粥等。飯後半小時吃1~2個水果（蘋果、橘子、香蕉、梨等）。 

提示：

哺乳期最好不好吃辛辣刺激性食物，比如：韭菜、蒜薹、辣椒、胡椒、茴香、酒等食物，不宜喝茶。

媽媽最關心的就是寶寶的成長問題，而營養吸收對於新生兒寶寶至關重要，眾所周知想要寶寶有更好的體質和營養，就離不開媽媽的母乳餵養。

母乳餵養相比於其他餵養方式，更有營養，能夠增加寶寶的提抗力和免疫力，讓寶寶少生病，從而從母乳中獲取更多的營養物質以便於身體的吸收和發育。

母乳餵養的幾個常見誤區

很多媽媽都會對自己的母乳信心不足，認為自己的母乳稀薄，母乳量小，寶寶會吃不飽，營養也會有所欠缺。

其實不然，母乳的稀稠度和其中的營養狀況無關，稀稠度不是判定母乳質量的標準，而且很多媽媽都會認為自己的母乳量少，寶寶不夠吃，其實小寶寶的胃是有承受範圍的，尤其是剛出生沒多久的新生兒寶寶，胃部很小，母乳也不會吃很多，所以如果寶寶在吃完奶後，沒有頻繁的哭鬧，就說明媽媽的母乳夠孩子吃。

哺乳期媽媽補充營養，要注意這幾點

作為哺乳期的媽媽，自身的營養補充肯定是不能少的，因為只有自己身體好了，營養吸收全面了，母乳的質量才更可靠。但同時不如期補充營養也要注意以下幾點！

1：保證均衡飲食

作為媽媽，我們要堅持孕期的好習慣，做到均衡飲食，避免過量的大魚大肉補給，那樣會導致母乳中脂肪增多，容易併發乳管堵塞淤積的情況，嚴重的甚至會發生乳腺炎，影響寶寶的進食。

另外過多的脂肪被寶寶吸收，會增加寶寶的心肺功能負擔，使得寶寶變胖，變成肥大兒，不利於身體的健康發育。

2：鈣質的科學補充

對於哺乳期媽媽而言，補鈣很關鍵，因為寶寶也需要鈣劑的支撐以便於更好的骨骼發育，在1歲以內這個關鍵的猛漲期，長出大個子。

但補鈣不宜過量，要學會科學補鈣，如果母乳中蘊含的鈣劑過大，就會使得寶寶發育收到影響，多餘的鈣劑會影響寶寶對鋅鐵等維生素的吸收，所以媽媽可以共同正常健康的飲食補鈣。如果發現自己有腰腿痠痛的狀況，可以去諮詢醫生，按醫囑服用一些鈣劑產品，達到補鈣的目的。

3：切記補鹽

很多老人都說，女人坐月子不能吃鹽，所以很多飲食都是寡淡無味的，對於新媽媽而言月子期本來就容易出汗，導致體內鹽分流失，如果失去了鹽分的吸收反而會影響母乳的質量。所以，適當的少量加鹽，對寶寶沒有危害，反而有利。

4：拒絕挑食和大補

很多寶媽在母乳期，會有挑食的習慣，尤其是對綠葉蔬菜會很反感，會鍾愛於一種或幾種食物，這種挑食的行為會影響母乳的質量，因為想要提高母乳中的營養成分，關鍵是就營養均衡，所以挑食和過度大補都不可取。

想要科學的補充母乳營養，這幾點很關鍵

1：哺乳期的媽媽要多喝水，哺乳期媽媽因為汗液和母乳的分泌，會導致體內水分的流失，所以產後要多喝水，可以透過喝鮮榨果汁和牛奶來補充，這樣更利於母乳營養物質的吸收。

2：哺乳期的媽媽要多吃水果蔬菜，和孕期一樣大部分維生素和營養物質在果蔬中蘊含比較豐富，所以要有愛吃水果和蔬菜的好習慣。

3：適當的運動很關鍵，作為哺乳期的媽媽，往往都忽略了運動這個關鍵項，適當的外出和鍛鍊有利於母乳的分泌，和營養的提升，媽媽要留意到。

哺乳期的媽媽最是缺乏營養的時候，想要補充營養可以適當的吃些乾果，瘦肉，雞蛋，魚。多喝湯湯水水，多吃含鐵跟蛋白質高的食物，但是要少吃含脂肪量大的食物，含脂肪含量高的食物不緊不能夠補充身體所需的營養還會導致哺乳期媽媽的肥胖。

哺乳期的媽媽肩負著給寶寶母乳餵養的重要責任，而乳汁的分泌和寶媽自身的營養狀況息息相關。因此，在哺乳期的寶媽們應該在日常膳食中做到充足營養以保證乳汁的分泌。如何才算做到充足營養呢？

首先，要注意均衡膳食。食物一般可以分為五類，谷薯雜豆類、蔬果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和烹調油等純能量食物。處於哺乳期的媽媽應該均衡地攝入以上五類食物，建議每天吃穀類主食5-6兩、薯類1兩半，在選擇穀類的食物可適當地選擇些粗糧；每天吃蔬菜1斤，注意深顏色蔬菜應該佔三分之二以上；每天吃水果4-8兩；動物性食物每天4兩左右；奶及奶製品400-500毫升；豆類每天半兩；烹調油25克，食鹽少於6克；還可吃些堅果，每天10克，約平鋪手掌的量即可。

另外，哺乳期媽媽應該注意食物中維生素A的攝取，建議每週吃1-2次豬肝等動物內臟。

為了增加泌乳量，哺乳期媽媽還應該多喝些湯水，但不要喝油脂過高的湯類，喝湯時同時要吃肉。

我都是早晚一杯孕婦奶粉，常喝湯水，偶爾有喝豆漿五穀雜糧，早睡早起，堅持晚飯後散步，保持營養均衡，心情開朗。

嬰兒出生到1歲至1歲半，或者兩歲才斷奶，其中乳母分娩後3~7個月泌乳量增加，這個時期是關係到媽媽和寶寶營養的關鍵時期，以下列舉的各種營養補充對促進媽媽產後恢復和寶寶正常發育尤為重要。

營養良好的乳母每天泌乳量大約在800~1000毫升，乳母的健康和母乳的質量與食物是直接相關的，所以哺乳期飲食需要著重增加一些營養豐富的食物。

1️⃣增加能量

乳母需要比孕前增加食物攝入量，以滿足能量需要，可以每天吃5~6次，少食多餐。

每分泌100毫升乳汁需要增加60千卡熱量，而乳母每天分泌800~1000毫升乳汁，所以建議哺乳期每天比沒懷孕前多增加大約500千卡熱量，差不多要多吃一頓飯的量。

2️⃣增加魚禽肉蛋豆製品

增加蛋白質豐富的食物有利於乳汁的分泌，缺乏蛋白質也會影響乳汁的質量，所以乳母每天應該攝入蛋白質。魚蝦和動物內臟中的鋅、硒、碘也是乳母膳食中需要增加的重要營養素。

乳母每天蛋白質攝入量90~100克（比一般男性的蛋白質攝入量還高，呵呵！），一般食物的蛋白質含量大約是1個雞蛋7克、100克禽畜瘦肉20克、100克魚肉16克、500克牛奶15克、100克豆腐12克，100克米飯2.5克、100克饅頭7.8克，蔬菜水果中也含有蛋白質，但是含量比較低。

3️⃣增加奶類和豆製品

乳母每天應該從膳食中攝取1200毫克鈣，母乳中含有鈣質遠低於牛奶，也不等於說孩子喝牛奶就比母乳好，畢竟母乳的蛋白質更適合嬰兒、母乳中有利於嬰兒神經、大腦和視網膜發育的牛磺酸含量是牛奶的80倍！

初乳中鈣含量大約48毫克/100克、過度乳鈣含量46毫克/100克、成熟乳鈣含量34毫克/100克。如果不能從膳食中獲取足夠的鈣，將造成乳母骨骼中鈣質轉移以供給嬰兒，時間長了會造成骨質疏鬆。牛奶中鈣含量100毫克/100克、北豆腐中鈣含量134毫克/100克，豆腐皮鈣含量313毫克/100克，而多數綠葉菜的鈣含量也比較高，所以建議乳母每天1斤牛奶，經常吃豆製品、蔬菜、海帶等鈣含量高的食物。

3️⃣增加紅色肉類、動物內臟和動物血

乳母每天鐵攝入量需要達到25毫克，而含鐵豐富的食物主要是豬牛羊瘦肉、動物肝臟、鴨血、雞血、豬血等食物，動物肝臟中的鋅也是乳母需要增加的營養素。

鴨肝35.1毫克/100克、鴨血30.5毫克/100克、雞血25毫克/100克、豬肝22.6毫克/100克，而豬肉和牛肉的鐵含量1~3毫克/100克。菠菜、紅棗、木耳中的鐵含量低而且非血紅素鐵吸收率只有動物血紅素鐵大約1/10.

除此之外，乳母還需要在適合的時候多補充維生素C、B族維生素、胡蘿蔔素、維生素D、所以需要乳母每天適量增加一些水果、綠葉菜、全穀物食物。

參考文獻：

中國營養學會 中國居民膳食指南 [M] 人民衛生出版社 2016

楊月欣 食物營養成分速查 [M] 人民日報出版社 2006

趙顯峰 蔭士安 孕產婦膳食指導手冊 [M] 化工工業出版社 2009

本文圖片來自於網路，在此向圖片作者表示感謝！

於仁文 三甲醫院營養師 註冊營養師

中國營養學會婦幼分會“全國首屆孕產營養和月子餐大賽”特等獎和一等獎

哺乳期婦女飲食總原則：

適當增加魚禽肉蛋和海產品；愉悅心情，充足睡眠；足量飲水，適當多喝粥、湯；適當的運動；每週測體重，逐步恢復適宜體重；不吸菸，遠離二手菸；不飲酒。

膳食結構：谷薯類每天300-350克（全穀物和雜豆75-150克；薯類75-100克）；蔬菜類每天400-500克（綠葉蔬菜和紅黃色等深入色蔬菜佔二分之三以上）；魚禽蛋肉類每天200-250克（畜禽肉75-100克，每週吃1-2次動物肝臟，總量達85g豬肝或40g雞肝）；奶類每天300-500克，大豆/堅果每天25克/10克；油每天25-30克，加碘鹽每天小於6克；水2100-2300毫升。

蛋白質

　　蛋白質是寶寶生長髮育的基礎。魚、禽、肉及動物內臟、蛋、奶及豆製品等可以提供優質的蛋白質。

碳水化合物

礦物質

　　瘦肉、血豆腐、肝等含鐵的食物可預防乳母貧血；牛奶、豆類、芝麻醬等含鈣食物可促進寶寶骨骼的生長髮育；海帶、紫菜等海產品可以提供碘。

脂肪

　　適當的攝入脂肪脂肪不但可以提供能量，還可以提供脂肪酸，有助於寶寶的大腦發育。年輕媽媽們不要為了減肥保持體形而減少脂肪的攝入。

維生素

　　深綠色，黃紅色蔬菜及水果，可提供維生素A；適當地曬太陽可補充維生素D；瘦肉，蛋，肝，粗糧，蘑菇等可提供維生素B；新鮮水果特別是鮮棗、山楂、獼猴桃等含維生素C豐富。

再跟你分享一下我家寶寶的識字經驗，我家孩子3歲開始我就和他一起看書，但不會動的書籍我家孩子不是很喜歡，後來我開始尋找動畫類的教育材料，前後使用過多款早教類的應用，普遍存在廣告頻繁、在未知孩子學習效果的時候就開始收費，直到我發現了【貓小帥學漢字】應用可積累識字量，養成閱讀好習慣，快速適應幼小銜接。

首先第一點，哺乳期的媽媽一定要休息好。不能太累。然後就是哺乳期的媽媽應該補充點什麼。哺乳期的媽媽營養不能太過盛。每天的維生素鈣是一定要補充的。蛋白質也要補充。這樣寶寶喝了你的奶才有體力。營養價值才跟得上。哺乳期的媽媽每天至少要有一隻雞補補！然後就是睡眠一定要好。其實就是每天也要多吃點水果。因為水果裡面有很多的維生素。對寶寶的發育也有很大的關係。

哺乳期的媽媽每天早上最好是吃那種粗糧液的早餐。比如麵包，麥片，牛奶。這些營養價值也比較高。哺乳期媽媽要多補補。然後就是我上面說的，為什麼每天要吃一隻雞呢？並不是要吃，而是要多喝雞湯。這樣對你的母乳也比較有幫助。而且母乳期媽媽一定要吃飽，不然的話帶小孩會好累。豬腳黃豆湯也是下奶的。不僅可以增強寶寶的免疫力。而且對寶寶大腦發育也極好。哺乳期的媽媽還可以吃點牛肉雞蛋。有促進泌乳的作用。每天喝一包牛奶或者酸奶。已補充鈣和其他營養。而且一定要留意自己是否有貧血的狀況。適當吃一些含維生素A多的食物，經常吃一點新鮮的蔬菜和水果。特別是鮮棗和柑橘。可以補充維生素c。

準麻麻在孕期的時候對身體營養都會比較重視，因為關係到肚子裡寶寶的健康發育，但是到了哺乳期大多數媽媽就沒有繼續補充籤營養素，在哺乳期有3種營養素是媽媽必須補充的：

1、鈣

滿足母體需要促進嬰幼兒骨骼和牙齒髮育；

2、維生素

有利於寶媽快速恢復產前健康，還能避免氣血不足，有利於提供足量有營養的乳汁；

3、DHA

幫助寶寶大腦發育和視網膜發育，有效減輕媽媽產後抑鬱，避免健忘。

這三種都是對寶媽和寶寶有很大作用的營養素，既能提高寶媽的身體素質，又能促進寶寶健康成長。當然這三種營養素從日常飲食攝入不足時可以選擇營養素來補充。