健身後身體出現疼痛主要分為兩種情況：一種為正常生理性疼痛，主要是在鍛鍊過程中肌肉代謝產生大量乳酸堆積造成，這種疼痛透過休息以及鍛鍊後適當拉伸運動可以快速恢復；另一種疼痛是病理性疼痛，一般是由於運動過度，超出機體承受能力，造成的機體病理性損傷，一般需要醫療干預恢復。另外健身不建議一次運動量過大，有很多運動量過大造成的橫紋肌溶解綜合症的情況，非常危險！！！

肌肉痠痛分兩種，運動時和運動後馬上出現的肌肉痠痛，可以稱之為急性肌肉痠痛。你做俯臥撐和卷腹的時候就能感覺到三頭肌和腹直肌的酸脹。可以簡單理解一下，血液氧氣不足代謝出的廢物沒法反應。產生乳酸。乳酸增加之後會讓你肌肉收縮能力減弱，讓你無法繼續下一個動作，這屬於自我保護機制。但是乳酸在停止運動一兩個小時之後就會清除乾淨。

另外一種是延遲性的肌肉痠痛。再運動之後24-72小時達至頂峰。甚至有5天以上的痠痛，要是一個星期還沒緩過來估計是受傷了。

其實對於doms學術界還是有爭論的有肌纖維損傷論、炎症論、肌肉痙攣論，主流觀點還是肌纖維損傷。

肌肉生長的簡單原理是鍛鍊完之後回家，補充蛋白質來修復訓練時被破壞的肌肉，一次比一次大。

如何緩解呢

健身時你會發力做功，或舉起重物或負重前行，這時你的能量來源屬於無氧代謝狀態，當你每組的後半程發力時一般就會產生乳酸，可以這組完成後做些有氧動作來分解乳酸。當你的組間休息少，還沒有有氧活動放鬆就繼續下一組時，可能會產生乳酸堆積的現象，堆積的過多就會影響肌肉發生痠痛、酸脹的感覺。所以肌肉痠痛就是這個原因。

解決這個問題的辦法就是，加入有氧運動，讓氧氣分解乳酸，這是最好的最徹底的辦法。

健身後肌肉痠痛主要有兩個原因：

一.乳酸堆積：一般發生在缺乏鍛鍊的人多些，或者缺乏鍛鍊的肌肉部位突然提高強度，但隨著鍛鍊頻率的增加乳酸堆積的情況會越來越少，痠痛感會逐漸消失。

二.肌纖維結締組織損傷：經常鍛鍊的人還會有另一種原因就是肌纖維的細微損傷，但不要緊張，這種痠痛是可以接受的，這種細微損傷透過蛋白質的補充和足夠的休息時間往往是可以修復的，這也是很多增肌人士追求肌肉痠痛膨脹感的原因。

健身後的身體痠痛，主要原因有兩個。其一，就是我們多熟悉的乳酸所造成的，線粒體在我們的肌肉細胞中無氧呼吸過多，從而讓肌肉中乳酸積攢過多，進而讓我們的肌肉有痠疼感。其二，就是我們在運動結束以後，沒有進行一定量的拉伸性運動，從而讓我們的肌肉沒有伸展開，也就是說肌肉很多都擠在了一起，進而也會讓我們產生一種痠痛的感覺。所以，要想我們健身運動完以後，減緩肌肉的痠痛感，就要在健身運動結束以後，進行一些靜力性的拉伸運動，並且及時進行一定的營養補充，比如喝杯牛奶或者蛋白粉都是極好的。

延遲性痠痛，簡稱DOMS——是由於肌肉組織中出現微小的損傷引起的炎症反應。

運動後1-2小時，身體內的乳酸水平會回覆到運動前的水平，運動產生的糖分副產品——乳酸，在氧氣進入細胞後會被身體吸收利用，所以，以往說乳酸堆積的理論，並不成立。

儘管向心與離心運動都會產生DOMS，但是研究認為拉長肌肉的離心收縮對於造成DOMS的影響最大，一般來說，痠痛會在訓練後6-8小時出現，並在大約48小時後達到最大值。

根據不同的運動強度、基因、訓練水平經驗、年齡，DOMS在每個人身上會有不同的出現時間與程度；DOMS並不會因為性別而產生差異。

研究表明，拉伸並不對DOMS影響很大，因為DOMS是免疫系統的炎症反應造成的，拉伸能解決訓練中肌梭過度活躍造成的疼痛，但並不是DOMS的主要成因。

如果DOMS過大，時間過長，可能該次訓練的訓練量與負荷過大，對肌肉造成的損傷過大，這種損傷對於身體是有負面的影響，甚至引起橫紋肌溶解症。

DOMS的成因雖然和肌肉增長的其中一種因素（肌肉損傷）有重合，但並不能作為肌肉增長的明確訊號——很多人會以肌肉痠痛來評定訓練有效與否，這種評定並不準確。

不熟悉的訓練內容，會產生更多的DOMS，另外，像長距離跑步與騎行也會產生DOMS，而這些訓練並不具有很大的增肌效應，也就是說，DOMS並不足以說明肌肉增長。

DOMS個體差異化很大，針對很大有經驗的職業健美運動員調查，有些肌肉從來不會體會到痠痛，有些肌肉痠痛明顯——每個受訪者都不一樣，那些運動後沒有明顯DOMS的個體肌肉增長依然會順利。

因此，我們不應該追求DOMS。

相比起拉伸——SMR筋膜放鬆、按摩與熱水浴，更能夠緩解DOMS。

參考文獻：Is Postexercise Muscle Soreness a Vlid Indicator of Muscular Adaptations?

延遲性痠痛是我們我們在健身時最常見的，關於這個問題被問的最多的問題是，訓練後是不是一定要有痠痛感才叫有練到？訓練後如果還覺得很酸是不是要暫停訓練呢？

我們先了解延遲性痠痛到底是什麼，通常你在訓練完的當下可能沒什麼感覺，但在接下來約24-48小時裡，你訓練的地方越來越有痠疼的感覺，這就叫做延遲性痠痛。發生延遲性痠痛有多方面的原因，你在訓練的過程中會產生一些微小的肌肉損傷，身體不止會修復這些損傷，並且會過度修復來讓你的肌肉變得更強壯，而在修復的過程中，會產生類似於發炎的反應，則是肌肉產生痠痛的主因。

首先滿足肌肥大的3個訓練內容。代謝刺激，肌肉損傷還有機械張力。所以當你有感覺到延遲性痠痛時，肌肉損傷的條件你肯定滿足了，然後需要補充的是，滿足肌肥大的三個條件中的機械張力是最重要的，所以只滿足肌肉損傷是運遠不夠的，你的重點應該放在機械張力上。

臥推，深蹲，划船這類的多關節動作可以徵召更多的肌群，使用更大的負重，來滿足機械張力的條件，還有就是雖然發生痠痛時代表了你有肌肉損傷，但延遲性痠痛並不一定總是肌肉損傷帶來的。

那是不是肌肉一定要有痠痛感才算有練到呢？只要你的訓練有滿足我們剛剛說的條件，你當然可以說你的訓練內容很好，同樣的如果你訓練後有延遲性痠痛，也就代表肌肉損傷這個條件你有，不過機械張力這個條件你還是沒滿足的話，那你的訓練效果一樣會大打折扣。如果你真感覺沒有延遲性痠痛不安心的話，你可以是使用一些小技巧。

例如放慢你的離心速度，也可以在你活動度允許的情況下加大你的動作範圍。這些都可以讓肌肉損傷的機率增加，延遲性痠痛的機率也會增加。

如果還會覺得痠痛是不是該繼續訓練？通常在訓練了一個肌群后，修復的時間通常會需要48到72小時，基本上只要你同一個肌群每次訓練的間隔時間超過這個範圍，理論上你是可以繼續進行訓練的，你的痠痛持續的時間當然可能超過了這個範圍，那麼只要你的痠痛不會影響到你的動作品質，也不會影響到你的力量跟訓練量，那你就可以繼續訓練。

如果你是剛開始訓練的萌新的話，延遲性痠痛的持續時間一般都會比較長。隨著年資增加，痠痛的發生機率就會越來越低。訓練那天如果你還感覺有痠痛，那我會建議你去健身房充分了解你的身體。

最後給大家一個忠告訓練前要記得暖身，訓練後身體也要伸展跟放鬆，對減緩延遲性痠痛很有幫助。所以痠痛的情況不是什麼問題，這也是正常現象。趕快去健身房操練起來吧。

健身界有一句經典名言“NO PAIN，NO GAIN”,中文意思是“沒有疼痛，就沒有收穫”。

這種疼痛分兩種，“良性的痠痛”和“病態的疼痛”，良性的痠痛是訓練到位的標誌之一，“不破不立”，在這種良性痠痛的刺激下，身體會越來越強。

病態上的疼痛意味著我們已經受傷了，受傷部位將失去正常的活動能力，可能需要幾個月甚至幾年才能康復。

對於良性的痠痛，有個專有名詞來形容，叫做：延遲性肌肉痠痛。

痠痛的原因主要是由於高強度訓練中，肌肉、韌帶和肌腱產生的微小損傷的結果，這種痠痛不會導致身體受傷。

肌肉損傷會在48-72小時內被完全修復，修復後的肌肉會比修復前更粗，更有力，這就是我們增肌的原理。

韌帶和肌腱的修復時間要比肌肉長，一般在3-7天，修復後的韌帶和肌腱同樣會比修復前更加的強韌。

造成痠痛感還有一個原因是肌肉內乳酸的堆積。

當你進行高強度訓練時，會產生一種代謝物乳酸，當乳酸在肌肉內堆積到一定程度後，就會給你一種痠痛感，這種痠痛一般只會出現在剛剛接觸健身的時候，人體會很快適應由於乳酸堆積造成的痠痛，而肌肉良性損傷造成的痠痛，人體是無法適應的。

還有一種就是病態上的疼痛，這種疼痛感要比痠痛感更加的強烈，它是某個部位受傷的訊號。

延遲性肌肉痠痛一般出現在我們訓練之後一段時間，而肌肉的拉傷，關節、韌帶的損傷產生的疼痛會在訓練時立刻表現出來。

如果產生了這種疼痛，就必須立刻停止訓練，馬上就醫，尋求醫生的幫助。

最後，我們要學會區分“良性痠痛”和“病態疼痛”的區別，這對於我們長期的健身非常必要。如果在病態疼痛的情況下繼續鍛鍊，只能讓你受到更加嚴重傷害，可能將急性損傷演變成慢性損傷，如果那樣的話，你可能需要好幾年才能康復，也就談不上什麼堅持健身了。