1、運動路線

如果是在校學生，可以自由選擇你喜歡的學校裡的某條路來個環校跑，或者去操場跑N圈；如果是上班族，可以考慮離家不太遠的公園、學校、所在小區有運動場的當然就更好了。如果不嫌麻煩遠一點環境好的也是不錯的選擇。

2、運動裝備

*一身舒適的運動衣，一雙運動鞋是必須的。當然在保暖的同時也要兼具良好的透氣性，出去跑步要穿著比日常稍薄一點的衣服，以免燥熱。如果可以最好帶一件輕薄外套，防止出汗後著涼。

*毛巾或溼紙巾 擦汗用

*髮帶或帽子 既可束頭髮，也可吸汗。

*手機或音樂播放器 害怕跑步太枯燥可以聽聽音樂或英語或其他任何你喜歡的東西。

*運動耳機 普通耳機容易在跑步過程中掉落，運動耳機更懂你的心。

*臂包 用來裝小東西，方便跑步。

3、合理的鍛鍊方法

*跑步前一定要做好充分熱身，防止劇烈運動受傷。

*初跑者切不可心急，循序漸進比較好。

*制定計劃，要堅持下去，三天打漁，兩天曬網是起不到鍛鍊效果的。

4、安全措施

選擇路線一定要確保安全，不要只為圖清靜，就選擇特別偏僻，人少或光照不好的路線。

無論男女都最好有同伴，一定要帶上手機和一點零錢，不要讓愛你的人擔心。

特別女生，可以帶上防狼噴霧，以備不時之需。

5、享受樂趣

只要堅持形成習慣之後，你一定會愛上夜跑。身體健康了，周圍的一切也都會和從前不同。享受夜跑的樂趣，愛上生活吧！

我認為是運動裝備

一身舒適的運動衣，一雙運動鞋是必須的。當然在保暖的同時也要兼具良好的透氣性，出去跑步要穿著比日常稍薄一點的衣服，以免燥熱。如果可以最好帶一件輕薄外套，防止出汗後著涼，毛巾或溼紙巾 擦汗用，髮帶或帽子 既可束頭髮，也可吸汗，當然還有安全始終是第一位的哦。

1.選擇安全熟悉的路線

夜間跑步時儘量要選擇自己熟悉的路線跑。與此同時，還要保證道路地勢平擔、照明設施比較完好。一來比較瞭解路面狀況可以避免磕碰，二來跑步過程中的安全性較高，因為在烏黑的室外、沒有良好的照明設施的情況下，會很容易發生意外。

獨自夜跑的話儘量不要去人跡罕至、偏僻的道路。夜跑時並不是開發跑步新路線的好時機。如果周圍樹木高大，一旦被壞人拖入樹林中，後果不堪設想，因此跑步時要遠離樹林或者比較高的灌木叢，最好選擇有監控的區域。

2.夜跑時間要選擇好

夜跑最好在晚餐結束一個小時後開始進行。如果吃飯後馬上運動，會影響到消化。此時距離睡眠時間還有幾個小時的時間。因為運動會使人興奮，跑得太晚會影響睡眠質量，反而適得其反。所以不建議晚上10點後外出跑步。

3.運動時間不宜過長

運動的時間最好控制在30~60分鐘。過短，無法起到消耗脂肪的作用。過長，則會過度疲勞，影響睡眠。起初鍛鍊最好循序漸進，同時要注意避免劇烈的運動，過度勞累後身體需要較長時間才能恢復，會影響當晚睡眠和次日的狀態。所以每一位鍛鍊者都要在跑步中慢慢找到適合自己的運動強度和運動時間。

4.跑前飲食要適量

夜跑作為一項運動，在運動前一定不要空腹，要在運動前的半小時前進食。因為不吃飯就去跑步，很容易造成低血糖，導致眩暈。如果沒有時間吃飯的話，可以吃一些像巧克力這一類的高熱量食物來補充身體的能量。

開跑前應補充200毫升左右的水，避免身體出現脫水現象。當然，晚飯不要吃的太飽，吃太多會對腸胃造成一定的負擔，這樣反而會得不償失。如果消化時間不夠，跑步過程中就容易引發肚子疼，嘔吐等問題。

5.穿戴鮮豔標識的裝備

在晚上跑步，就算有燈光，光線也是比較昏暗的。來往行人和車輛稍微不注意，就容易發生擦碰事故。為了儘可能避免此種情況的發生，夜跑時建議穿著顏色鮮亮的服裝或者配置一些反光裝備。比如，在身上顯眼的位置貼熒光條、手腕處綁發光環或者穿一件帶熒光的衣服。這樣就能為夜跑帶來多一份的安全。

6.熱身拉伸不能少

所有遠動前都要進行一個簡單的熱身，身體充分拉伸後，以防止出現肌肉拉傷等情況。當然，運動後也要慢慢緩解，不要立即停止運動，慢慢放鬆拉伸，做好保暖措施。有時候身體出現不適的情況下，不要強行去運動，簡單地慢走即可。

跑步是很多人喜愛的一項運動，它既簡單又方便，特別是對早出晚歸的上班族來說，這項運動很好的成為了他們減脂 健身的方式。但隨著現在天氣越發寒冷，有很多事項是需要注意的，否則會帶來一些傷痛和麻煩。

下面就是我整理的一些夜跑注意事項：

1、晚飯

在運動前一定不要空腹，要在運動前的半小時前進食。因為不吃飯就去跑步，很容易造成低血糖，導致眩暈。如果沒有時間吃飯的話，可以吃一些像巧克力這一類的高熱量食物來補充身體的能量。當然，晚飯不要吃的太飽，吃太多會對腸胃造成一定的負擔，這樣反而會得不償失。

2、保暖

手部和耳部的保暖，冷空氣對末梢神經的襲擊是非常猛烈的，不要因為冬天戶外跑讓自己的這兩個部位凍傷。

3、服裝

由於晚上光線不強，所以在服裝上要選擇保暖、顏色鮮豔或反光背心較好，避免被路上的車輛撞上。

4、熱身

所有遠動前都要進行一個簡單的熱身，身體充分拉伸後，以防止出現肌肉拉傷等情況。當然，運動後也要慢慢緩解，不要立即停止運動，慢慢放鬆，做好保暖措施。有時候身體出現不適的情況下，不要強行去運動，簡單地慢走即可。

5、安全

女性在夜跑時，可以找位男性同伴一起，切忌不可一人獨自行動。如果實在找不到同伴，那麼要選擇在7:00-8:00的時間段，且有路燈，行人稍多的路線跑。跑步時聽歌最好戴一隻耳機，或將聲音放小，保持著警惕為好。

夜跑的時候，首先要關注的當日空氣質量，空氣質量指數超過100就不建議跑步了。跑步之前，先要適當的熱身一下。建議吃晚飯一個小時以後再跑步。

如果在北方，冬天跑步的時候，還要注意保暖。

如果你是女生，那麼跑步的時候，穿衣服不好穿的太暴露，最好是結伴跑步，不要跑太偏僻的地方。

現在溫度是一天比一天低了，說實話我不怎麼推薦夜跑，因為真的很冷啊！但是，大部分的上班族可能其餘時間都沒怎麼空，只能等到下班以後或者晚上進行夜跑了，那麼請認真仔細看完下面這些注意事項：

夜跑和白天相比，面對比較低的氣溫，要特別注意防寒防風，對頭部、臉和手指都要進行保護。在寒冷天氣條件下跑步的建議：

保持身體溫暖，戴上帽子、手套和防風等裝備。

穿多層衣服，這樣可以調節自己的溫度。

停止跑步後儘快回室內，站著不動，身體會很快冷卻，容易著涼

夜跑的安全問題建議：

夜跑最好是加入跑團，一群人一起跑。加入跑團不僅能讓你跑步更加積極，跑步技術也能得到提高，更是一種安全保障。

如果是獨自跑步，那就要特別注意安全了：

攜帶一張紙，上面寫上你的名字、電話號碼和血型等。

最好能帶一個哨子或者能製造噪音的東西，放在口袋或掛在脖子上。

告訴朋友和家人自己的跑步路線，聽從他們的建議，那些跑步路線存在安全隱患的，就要避免。

儘量在你熟悉和離家不要太遠的地方跑，避免冷清的街道和雜草叢生的小路，沒有路燈視野不好的地方。

如果燈光比較昏暗，要穿帶反光條的衣服。也可以買一些反光膠帶貼在衣服上，騎行的人會戴踝反射裝置，這也可以用在跑者上。

不要和腳踏車和機動車搶道，當騎行腳踏車和玩滑板的人和你共用一條道並經過你身邊，儘量避讓讓他們先行。如果是跑團，請保持縱隊。

保持警惕，預判一些突發情況，及早避免。不要戴耳機聽音樂，這可能讓你失去對周圍的感知力。

以上這些夜跑注意事項你們很容易做到，但也很容易忽略。希望每一位有夜跑習慣、或者有夜跑打算的跑友都能夠記住以上幾點，讓自己真正享受每一次的夜跑，也能夠從中獲得理想的效果！

每週我都要夜跑2到3次，最主要的就是注意安全，特別是沒有路燈或者坑窪不平的路面，再就是對面車輛開遠光的要特別小心，晚上溫差大注意保暖，最後別忘了拉伸。

現在很多人都因為工作忙碌只能在夜間拿出時間來運動，這也讓城市中的夜跑一族越來越壯大。但夜跑並不是盲目的直接奔目的地跑就可以了，最好是在叫上幾個順路的人一起為好，尤其是女性，這也是為了自己的人身安全著想啊！除此之外，還有很多事情在夜跑時需要注意一下。

1、夜跑時間：夜跑最好的時間是晚餐一個小時後。千萬不要空腹跑步，以免血糖過低！如果沒吃晚飯，可以在跑前1小時可選擇較好消化的水果、麥片飲品或蘇打餅乾。最好的選擇是有氧運動，也就是慢跑和快步走，以微微出汗為標準。

2、夜跑時長：運動的時間最好是在30分鐘到60分鐘。過短（20分鐘內），以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪。過長，則會過度疲勞，影響睡眠，甚至第二天的工作。最好循序漸進，從30分鐘開始，逐漸增加時間，直到找到最適合自己的運動強度和運動時間。

3、夜跑路線：在市區綠化較好的道路旁，經常有“夜跑族”酣暢奔跑。不過，主幹道旁的人行道，不是好的跑道。因為馬路邊跑步，處於汽車尾氣的包圍中，可引發呼吸系統問題。以主幹道的綠化水平，不足以過濾汽車尾氣中的大小懸浮顆粒。

現代社會生活工作節奏的加快 ，導致很多人白天沒有時間鍛鍊， 對於想透過跑步健身的一族來說 ，只好選擇了晚上跑步。 晚上氣溫涼爽舒適， 相比白天少了紫外線的照射 ，不用害怕 面板受到曬傷 。而且晚上進行適度的有氧運動 也能舒緩白天工作學習帶來的壓力 ，利用跑步的時間釋放一下負面情緒 ，第二天精神狀況更好 工作效率也得到提升。

夜跑的好處呢 ？非常多。 但是安全問題卻非常突出 ，尤其對於女性來說 ，更是要必須注意的。

1、交通安全：夜晚的能見度非常低 ，尤其是在馬路上跑步 ，所以要特別注意迎面而來的車輛 ，要穿著顏色鮮豔 ，並帶有反光條的跑步 衣服，有條件的話考慮佩戴主動發光的led安全帶 ，或者是一盞夜跑專用的頭燈照明就更好了 。也時也要遵守交通規則 ，根據訊號指示燈透過，不要因為夜晚人少，而存在僥倖心理闖紅燈 ，這是最危險的 。透過各個路口一定要放慢腳步 ，停下來確認沒有往來車輛後再過馬路 ，不要怕影響鍛鍊效果， 安全還是第一的。

2、道路安全：尤其是女性跑步的人 ，一定要選擇安全、自己熟悉的路線 ，切記跑從來沒有跑過路線， 或者人跡罕至的道路1。 務必選擇有路燈的路段， 最好選擇有攝像頭監控的區域 。夜跑的道路要選擇路面平整 ，沒有坑窪的路線，可以白天先跑一次， 熟悉一下路況 ，記住那些路況較差的路段，設法避開或者小心透過 。同時，夜晚受光線影響， 白天熟悉的道路 在夜晚也會變樣 ，所以要特別注意不要迷路。

3、人身安全：夜晚跑步出發的時間不要太晚，出發前將路線告訴家人，隨身攜帶手機， 注意不要把手機握在手上， 因為這樣可能會引起壞人的注意。 手裡拿著東西跑步，也會影響身體的應急反應 ，萬一跌倒有可能會摔傷。 可以把手機放在專用的跑步包或者臂包裡，有條件的話，找幾個熟悉的人一起跑， 互相之間能有個照應 。夜跑不建議戴耳機 ，因為晚上人的視覺視力已經非常弱， 如果再聽不到外界的聲音 ，將會增加不安全的因素 。同時音樂也會分散注意力 ，一旦遇到突發情況， 無法在第一時間做出應對 。如果真的有意外情況發生， 儘量避免直接衝突 ，而是要盡力利用你跑步的速度和耐力優勢， 儘早逃脫。

另外 ，夜跑完不要馬上回家睡覺 ，稍微走幾步 多站一會兒， 不要馬上坐下 ，否則臀部容易變大 ，拉伸按摩下腿部，可以減輕肌肉和身體的酸脹感 。適量喝點水，補充身體在跑步時消耗的水分。 回家後洗個澡 ，聽點輕音樂， 調整一下情緒， 安心睡覺。

很多人熱愛運動，又苦於早上起不來晨跑，白天沒有時間鍛鍊，通常就會選擇夜跑這種鍛鍊方式。題主想要下班之後直接跑回家，想法挺好，但是不要空腹夜跑。空腹運動很容易造成血糖過低，而血糖低不僅會影響運動效果，而且不利於運動的持續性，同時對於健康也是無益的。除此之外，夜跑還有這些方面要注意。

1、跑步需循序漸進：很多“夜跑族”喜歡制定5公里或是10公里的“夜跑目標”，但是跑步需要循序漸進。以新晉跑者為例，若想跑完5公里的路程，可以試著從快走全程開始，並結合“快走2公里”+“跑步3公里”的交替運動方式，最後再進行慢跑5公里的運動。只要堅持不懈，從走到跑的適應期僅需2周時間。

2、夜跑時間：飯後一小時進行夜跑是最佳時間。但是夜跑時間不要過晚，不要超過晚上10點。這個時間後不適合進行劇烈運動。

3、補充足量的水分：除了不能空腹運動，補水也是不可缺少的準備活動之一。切忌“口乾舌燥”之時才想起喝水，因為此時人體已經處於缺水的狀態，繼續夜跑會造成身體過度透支。

4、夜跑別戴耳機：有人喜歡戴耳機跑步，但在夜晚，視覺能力已經減弱，如果聽不到車鳴將會加大受傷機率，也會分散注意力，一旦碰到突發情況，無法第一時間做出反應。

5、穿鮮豔的或者有標識的衣服：在晚上跑步，就算有燈光，光線也是比較昏暗的，穿著顏色鮮亮的服裝或者配置一些反光裝備，在夜晚讓駕駛員或其他行人更容易發現你，就更多一份安全。

夜跑的好處非常多，這裡無需贅述。但是對於路邊夜跑來說，安全問題則非常突出，那麼如何解決夜跑安全隱患呢？

1、夜跑時注意周邊的環境

夜跑時要時刻注意周邊的環境，看看這一路段此刻是不是有可疑的人出現，若覺得別人有點怪，那就不要繼續再往前面跑了，可以折回去。最好是去光線充足以及自己所熟悉的路線跑步，晚上並不是一個去探險的好時機，黑暗孤僻的地方危險係數會大大上升。

2、建議結伴而行

如果是女孩子出去夜跑，最好別單獨行動，畢竟若是遇到危險，女孩子天生力量有點弱，所以抵抗的力量是非常小的。跟身邊的人約好一起跑步，人越多越好，既可以保障自身安全，又可以順便聯絡感情，多好。

3、建議使用跑步機夜跑

可以使用我們的yoyorun有跑共享跑步機夜跑，安全便捷就在小區樓下，相比安全隱患頻多的路跑，使用跑步機跑步可以大大降低發生意外的機率，而且yoyorun有跑共享跑步機功能十分強大，可以精確的計算資料，比如實時測量心率，計算消耗的熱量等。還可以邊跑邊看手機影片，這樣跑步也不會無聊啦。

所以想要夜跑就直接下樓使用我們的yoyorun有跑共享跑步機吧，跑完就能直接回家洗澡睡覺，結束疲憊的一天洛。

—完—

如果你喜歡這篇文章

和我們一起構建更便捷舒適的運動方式。

跑步是行之有效且非常簡單的健身方法，但如今社會尤其是一些白領等許多成年人白天時間非常忙碌，但又想抽出時間去鍛鍊，那麼晚上則就是鍛鍊的最佳時機了。所以很多人都現在在晚上跑步，但是夜跑對於我們有沒有好處？又有哪些需要注意的事項呢？

一、夜跑的好處

在晚上跑步是有一定好處的，因為晚上的沒有太陽直射，紫外線的強度會低於白天，相對於白天跑步來說，由於沒有高強度的太陽照射不會出現汗流浹背，雖然夜跑也會出汗，但這種汗是由於跑步所消耗了熱量而產生。

同時對於一些女性朋友來講，夜跑也可以防止紫外線，防止自己變黑啦。其次夜跑最有效的就是可以幫助我們睡眠，因為人體在經過運動後會產生新陳代謝，而產生新陳代謝後會產生一種疲勞感，所以可以幫助我們快速度入眠，還會提高我們的睡眠質量，所以對於失眠的朋友不妨試一試去夜跑。

二、夜跑注意事項

夜跑雖好，但也不能過量，在晚上劇烈運動也是不利於健康的。人體在經過一天的學習後，大腦的消耗是很大的，所以我們需要休息的時間，我們也需要讓自己靜下心來好好的放鬆一下，在夜跑的場地上選擇也應注意，不能選擇有太多植物的地方，一來是蚊蟲太多，二來是因為夜晚植物會有大量的呼吸而產生大量的二氧化碳， 這樣也是有所危害的。

最重要的是要注意安全，有條件最好在專門的體育館或者跑道上進行鍛鍊，在路上夜跑要穿亮色的衣服，且因選擇道路明亮，人稍微多的路上跑步，跑步時耳機聲音應該調小，特別是女性朋友在夜跑時最好結伴而行，千萬不能一個人跑，身上最好也不要帶太多貴重物品及現金，運動強度不宜過大要根據自己的身體量力而行。

晚上跑步最好選擇地勢平坦的路段，或者自己熟悉的地段，無論是什麼運動都需要我們熱身運動，在晚上跑步當然也是一樣的。跑步前做一下伸展運動活動活動身體，可以讓身體適應運動防止抽筋的現象發生。而且在跑跑步的時候也要注意保暖，在跑完後再熱也不能立馬脫衣服防止受寒，從而導致感冒。

夜跑的最佳時間應該是在飯後半小時到一小時後。跑完步後回家用熱水泡腳，或者衝一個熱水澡也可以舒緩疲勞，可以幫助血管擴張，促進血液的循壞，讓我們的睡眠質量更好。

由於工作的繁忙，很多人白天沒有時間運動，那麼夜跑就成了一種現在比較流行的運動方式。在全民運動的倡導下越來越多的人加入了夜跑的隊伍，這是一種非常健康的生活方式。正如大家都知道的，運動對健康的意義是非常重要的。

下面需要提醒大家一些關於夜跑時需要注意的地方，幫助大家更好的運動。

首先在跑步前要做好熱身運動，防止在跑步的時候導致肌肉、韌帶拉傷。夜跑選擇運動服，跑鞋，女生的話選擇運動內衣。建議年齡較大的人最好不要選擇運動量過大的夜跑，可以在小區做些運動量比較適宜的運動。患有高血壓、高血脂、高血糖、心臟病等疾患的人應該在醫生的指導下，進行夜跑運動。夜跑的時間也需要注意一下，最好在飯後半小時，睡前2個小時進行，避免飯後立即運動，造成胃下垂的風險。夜跑回來，可以衝個熱水澡，休息一下再睡覺。另外關於安全問題，雖然現在的城市不分白晝黑夜，但是也不乏偏僻的地方，在夜跑的時候也要選擇明亮的地方，最好有幾個夥伴同行，選擇自己比較熟悉的路線，防止有意外的發生。對於女生來說，更是要注意安全。在夜跑的時候帶上手機，如果不慎腳受傷，或者遇到壞人，能夠及時和親人、朋友取得聯絡。

夜跑是非常值得提倡的一項運動，有益我們的健康。首先夜跑能夠增強體魄，加強免疫力，減少疾病的發生。夜跑能夠促進睡眠，增加睡眠質量，使我們第二天能夠精神飽滿的投入到工作中。堅持夜跑有助於減肥，但是在跑步前不要空腹，防止發生低血糖。運動能夠促進血液迴圈，能夠幫助消化食物，促進排便。夜跑也可以說是一項社交運動，可以認識一群同樣熱愛運動的夥伴，增加自己的交友圈。

本期答主：韓文莉，醫學碩士

在都市裡，許多人視跑步是一種很好的減肥方式，而對於上班族來說，時間和效率等又決定了夜跑是比較合適的方式。健身達人明哥表示，夏日夜晚涼快，而且紫外線輻射又比較少，所以夜跑深受女性朋友的歡迎。值得注意的是，夜跑有講究，才能讓跑步變得更加健康。

　　跑步需循序漸進

　　很多“夜跑族”喜歡制定5公里或是10公里的“夜跑目標”，就算身體不適也“停不下來”。明哥表示，這種做法不妥，跑步需循序漸進。以初跑者為例，若想跑完5公里的路程，可以試著從快走全程開始，並結合“快走2公里”+“跑步3公里”的交替運動方式，最後再進行慢跑5公里的運動。

　　不要空腹夜跑

　　多數跑友都有空腹運動的習慣，但事實上這並不科學。明哥介紹，空腹運動很容易造成血糖過低，而血糖低不僅會影響運動效果，而且不利於運動的持續性，同時對於健康也是無益的。如果打算在晚上進行夜跑，最好在下午時吃一些含蛋白質的食物或適當碳水化合物，也可以在夜跑前半個小時吃一根香蕉，確保體內有必要的能量和鉀維持體力。

　　補充足量的水分

　　除了不能空腹運動，補水也是不可缺少的準備活動之一。切忌“口乾舌燥”之時才想起喝水，因為此時人體已經處於缺水的狀態。跑友很可能為此提前終止夜跑，因為人體會阻止你“過度透支”的不良行為。明哥表示，有許多女性喜歡戴耳機跑步，這是不適宜的。原因是在夜晚，視覺能力已經減弱，聽不到車鳴等將會加大受傷機率，也會分散注意力，一旦碰到突發情況，無法第一時間做出反應。

　　穿鮮豔的衣服

　　在晚上跑步，就算有燈光，光線也是比較昏暗的，穿著顏色鮮亮的服裝或者配置一些反光裝備，在夜晚讓駕駛員或其他行人更容易發現你，就更多一份安全。明哥表示，女性最好是去光線充足以及自己熟悉的路線跑步，晚上並不是一個去探險的好時機，黑暗孤僻的地方危險係數會大大上升，如果是一個人，那就更應該避免去陌生和黑暗的環境了。

　　堅持45分鐘即可

　　夜跑減肥，需要堅持一定的時間才能達到減肥的效果。明哥表示，有氧運動開始消耗的是自己身體的糖分，時間長了才會開始慢慢燃燒自己的脂肪。所以夜跑減肥的話最好能堅持45分鐘左右才能達到減肥的效果。並且需要長期堅持。

1.不要在人煙很稀少的地方跑：一是不安全，二來萬一自己自己有自己也不知道的急病發生倒地時，在相對有人流量的地方別人還是會之前打120報警幫你的，我晨跑時遇到過40歲左右的男士不知什麼原因倒地不起的，但是有路人經過，最起碼會有熱心人幫忙打急救電話幫忙。

2.穿上亮麗的衣服或者反光的運動服，方便行人和車輛能夠辨別你，避免不必要的意外發生

3.遵守交通法規，儘量走人行道

4.口袋或者容易讓他人翻到的地方或者手機背面寫上你親人的電話，萬一手機丟失或者意外發生，方便緊急聯絡

跑步成為了越來越多人喜歡的一項運動，既能鍛鍊身體又不受時間空間限制，很多人跑步愛好者還會偶爾去參加馬拉松比賽，但是，一時興起跑步的小夥伴們，你們關注過自己的跟腱嗎？

跟腱炎是跑步愛好者最常遇到的傷害，高達20％的跑步者都受到過它的折磨，當跟腱（將兩個主要的小腿肌肉連線到足跟後部）承受過大的壓力時就會出現這種情況。肌腱收緊並受到刺激，導致腳後部疼痛。

今天的專業諾就給大家帶來完美預防跟腱炎的拉伸方法，跑步前小夥伴一定要進行拉伸訓練哦！

1

跟腱的位置

跟腱從腳後跟一直延伸至小腿下部，是人體最粗大但同時也是最脆弱的肌腱，它將腓腸肌（小腿肚）和小腿下部的比目魚肌與足跟連線成了一個整體，儘管它非常強壯，但是柔韌性卻很差，如果運動過度會造成其發炎、撕裂或斷裂等嚴重後果。

2

拉伸方法

下面為大家介紹4個跟腱拉伸動作，跑前跑後做一點這些動作，可以有效舒展跟腱，遠離跟腱炎。

泡沫軸鬆解

鬆解對物件：整個腿部肌肉

1、坐姿，將泡沫軸放在小腿位置。

2、雙手伸直支撐於身體後方，手指向外。

3、左腿伸直：右腿膝屈，置於身體右側：臀部離地。

收緊腹部，背部挺直身體後傾。雙手用力，帶動臀部向後移動，使泡沫軸滾動至靠近左腿跟腱位置。

坐式思考者姿勢

拉伸物件：跟腱、比目魚肌

1、單膝跪地，然後坐回到腳後跟上。

2、將另一隻腳放在膝蓋旁邊，注意保持腳後跟著地。

3、保持拉伸10 至30 秒的時間。

4、用另一條腿重複上述拉伸運動。

呼吸：呼吸移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

屈膝腳跟落步

拉伸物件：跟腱、比目魚肌

1.用前腳掌踩在臺階或其他物體的邊緣。向下踩腳後跟，注意保持膝蓋彎曲。另一隻腳略微向前。

2.保持拉伸10 至30 秒的時間。

3.用另一隻腳重複上述拉伸運動。

呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

動態坐式屈膝彎曲和伸直

拉伸物件：跟腱、比目魚肌

1.坐姿向前伸直雙腿，雙膝略彎，腳尖繃直。

2.最大限度地彎曲雙腳，姿勢無不適感，注意保持雙膝彎曲。

3.恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。

4.每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。

呼吸：向著身體彎曲雙腳時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。

屈膝腳跟按壓

拉伸物件：跟腱、比目魚肌

1.一隻腳在前一隻腳在後站立，兩腳矢狀面上的距離與髖部同寬，雙腳朝前。彎曲雙膝，然後在後腳跟上增加重量。

2.保持拉伸10 至30 秒的時間。

3.用另一條腿重複上述拉伸運動。

呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

1 夜跑前注意事項

避免空腹跑步

不要在空腹的情況下去跑步，造成沒有力氣，出現低血糖的結果，這樣不僅沒有鍛鍊身體，反而損害了身體健康，得不償失。

不要剛吃完飯就去跑步

一般在吃完飯後，需要休息下再去跑，對於容易消化的食物而言，休息1個小時之後就可以去跑步了，而那些對於你而言不容易消化的食物，需要等2個小時之後再去再去跑。剛吃飽飯的情況下去跑步，對腸胃的健康有很大的影響，吃完飯，腸胃的消化是需要血液的幫助的，但是這時候開始跑步的話，會使血液作用到肌肉上去，影響消化。

做做熱身運動

在跑步之前可以做一些熱身運動，可以輕壓雙腿，做下蹲運動，也可以在跑前進行拉伸運動4分鐘。

跑步時穿彈性比較好的鞋

在大城市中，是以水泥路為主的，夜跑也只能選擇這些公路來跑步。但是由於水泥路對於跑步中的膝蓋的衝擊力是比較大的，選擇一雙彈性比較好的鞋是很有必要的。

注意夜跑的最佳時間

一般選擇在晚餐一個小時後進行夜跑為合適的，通常是21:00左右。

2 夜跑過程中需要注意的事項

與車流背道而馳

夜跑的時候往車流的相反方向進行跑步。現在生活在大城市的白領，要想找一塊能空曠跑步的地方是很困難的。這時候，公路就成了夜跑族們的最佳選擇。但是由於公路上，車流穿梭，再加上夜晚可見度降低，對於安全而言是有隱患的，而你選擇逆車流跑的話，不僅你可以看清車的前進方向，也能讓車子裡面的人看清你。建議進行夜跑的時候，可以選擇避開車流多的時段。

跑步要集中精神

經過一天的工作，必定是有一定的疲勞，在跑步的時候，就很容易放鬆自己，開開小差，走走神，想著晚餐可以吃什麼，或者是計劃週末可以和朋友聚會。但是在你跑步的時候，同樣是需要你集中精神去觀察周圍，留意你腳下和你跑步的環境，以避免意外的發生。

選擇熟悉的路線

夜跑並不適合去一些陌生的路線和區域進行，最好在你進行夜跑之前，先計劃好你的夜跑路線，你能清楚的知道你這條路線沿途的景物，如標誌建築物，顯眼的樹木等。不過也不能就是每天就是一個重複的固定的路線，那樣會給一些不法分子有可乘之機。

選擇一些顯眼的衣服穿

夜跑需要選擇一些顯眼比較亮色的衣服來穿，來提高自己的可識別度。現在夜跑的人越來越多，再加上跑步的路上還有不少的車輛，穿上顯眼的衣服，能夠保證他人能夠看到你，對自身是一個很好的保護。

別邊跑步邊聽音樂

有些人喜歡在跑步的時候，一邊跑步一邊戴著耳機聽著音樂，建議是最好不要在跑步時戴著耳機聽音樂，因為你在聽音樂的同時，你的注意力就已經有一大半投放到了音樂上面，只留下一點注意力在跑步上面。夜晚的光線能見度跟安全隱患本身就比白天跑步會更弱，所以需要你投入的注意力要比白天跑步多一些，才能保證跑步的安全進行。如果是必須要聽音樂，那可以選擇只戴一邊耳機，另外一隻耳朵用來聽周圍環境的聲音。

控制跑步的節奏

在夜跑的時候，是需要你控制你跑步時的節奏的，跑步速度不宜太快，能夠使心率保持在140以內最好，以免造成肌肉缺氧的情況。

夜跑時間不宜過長

一般夜跑時間維持在1個小時左右就可以了，超出這個時間越多，就越容易造成體力透支，甚至影響晚上的睡眠質量。

3 夜跑後注意事項

補充水分

在跑完後，及時的補充水分，有條件的話，可以適當的補充糖分。在補水的時候也需要注意哦，不要過量的喝水，容易造成第二天的水腫的。

跑後運動

不要以為只有在跑步之前需要熱身運動哦，在跑完之後，同樣是需要進行一定的運動的，可以在跑步完後進行拉伸運動。

跑完步後，儘快換身衣服

跑步後走一會就回去儘快的換身衣服，夜晚是比較涼快的，在出汗之後，經涼風一吹，容易導致感冒。

夜跑不是適合所有人的，年紀比較大的人夜跑的話對自己的身體不好。建議40週歲以上的人可以選擇夜走，我老爸就是晨跑夜走的。年輕人選擇夜跑還是沒有問題的，不過如果是三高人群，建議先諮詢醫生。

夜跑的時間問題，夜跑的時間最好是在晚飯後半個小時之後和睡前的兩個小時之前的這段時間進行。小編基本就是回家吃飯，然後做點家務，聊聊天，換衣服，半個小時候之後跑，跑回來之後休息一下洗澡洗衣服。然後再睡覺。

夜跑的裝備。夜跑的話最好穿寬鬆一些的適合運動的衣服，然後鞋子的話最好是穿跑鞋，因為現在城市裡基本都是水泥路，比較硬，路面彈性本身就不好，對膝蓋是有傷害的，所以最好選彈性好一些的跑鞋。女生的話還要準備運動內衣，因為會出汗，平時的內衣這樣天天洗天天換容易變形，穿平時的內衣運動對胸部也不好。

夜跑的場地。如果小區附近有跑道，比如是高校的跑道可以用的建議去跑道跑，如果沒有就選擇草地這些路面彈性比較好的。不要去坑坑窪窪的路面上跑，跑步的地方選擇有路燈的，比較亮的地方。這樣會比較安全。

你好，夜跑好處：

1、是上班族的好選擇現代人生活節奏快，常常很難騰出固定的運動時間，而夜跑不佔用白天的上班時間，不影響工作和業務，可以飯後放鬆的進行鍛鍊，有助於減肥、增強體質。2、夜跑效果超過晨跑夜晚空氣較白天清新，經過一天的植物光合作用後，空氣中的氧氣含量比白天時更高，夜跑正好是大多數人體力的最佳時期，可以起到延緩衰老等功效。3、釋放壓力增進感情到晚上人們都會有較多的空閒時間，可以邀上自己的朋友一起夜跑，互相溝通，釋放工作壓力，增進彼此的感情。夜跑的壞處：容易吹風生病除了經歷晚高峰後，空氣質量存在問題外。人在跑步時，血液紛紛流向四肢，使其溫度升高，毛孔受熱後張開，這時吹風，有可能會增加患病機率。另外有部分跑友在夜跑後過分興奮而影響睡眠質量。

注意事項:

◉ 夜跑不是適合所有人的，年紀比較大的人夜跑的話對自己的身體不好。建議40週歲以上的人可以選擇夜走，我老爸就是晨跑夜走的。年輕人選擇夜跑還是沒有問題的，不過如果是三高人群，建議先諮詢醫生。◉ 夜跑的時間問題，夜跑的時間最好是在晚飯後半個小時之後和睡前的兩個小時之前的這段時間進行。小編基本就是回家吃飯，然後做點家務，聊聊天，換衣服，半個小時候之後跑，跑回來之後休息一下洗澡洗衣服。然後再睡覺。◉ 夜跑的裝備。夜跑的話最好穿寬鬆一些的適合運動的衣服，然後鞋子的話最好是穿跑鞋，因為現在城市裡基本都是水泥路，比較硬，路面彈性本身就不好，對膝蓋是有傷害的，所以最好選彈性好一些的跑鞋。女生的話還要準備運動內衣，因為會出汗，平時的內衣這樣天天洗天天換容易變形，穿平時的內衣運動對胸部也不好。◉ 夜跑的場地。如果小區附近有跑道，比如是高校的跑道可以用的建議去跑道跑，如果沒有就選擇草地這些路面彈性比較好的。不要去坑坑窪窪的路面上跑，跑步的地方選擇有路燈的，比較亮的地方。這樣會比較安全。◉ 跑步的強度，夜跑建議大家選擇慢跑，下樓之後做一些熱身動作先是走再快走再開始跑，如果是為了燃脂建議跑40分鐘到一個小時。如果只是一般的運動那就自己把握吧。不過夜跑會越跑越興奮哦。