紅小豆、幹豌豆、綠豆、鷹嘴都等富含澱粉的豆子。

特點：消化速度慢、飽腹感特別強、GI值低、蛋白質高。

蕎麥、筱麥面、大麥粒、黑米等粗糧。

特點：燕筱麥的飽腹感超越白米白麵，維生素、礦物質含量高於精白米。

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆。

特點：飽腹感強、維生素豐富、鉀含量高。

1.糙米 糙米作為一種綠色食品,對肥胖和胃腸功能障礙患者有很好的效果

2.無糖麥片

3.蕎麥麵

全黑麥面，糙米飯，玉米山藥地瓜都是比較不錯的碳水化合物，熱量低，又能提供身體所需，是減肥時必備的主食，在配上蔬菜，蛋白質，減肥的同時也要注重身體健康，每餐只吃平時的七分飽，兩份蔬菜，一份碳水化合物，一份蛋白質，堅持一段時間會有你意想不到的驚喜。

首推魔芋，現在市面上有魔芋製品賣，好吃飽腹。還有做成米的樣子炒飯吃和米的口感很相似

玉米，紅薯，山藥，芋頭，土豆，直接蒸著吃方便。

藜麥，黑米，燕麥可以煮粥或煮飯。

紅豆薏米去水腫。

當然，其實減肥還是要少吃主食的，多吃蛋白和蔬菜，加油呀

【減脂期的必備碳水主食】以下五種推薦給大家

首先用熱量低的碳水代替主食，其目的一是為了健康，二必然是為了保持身材，甚至為了減肥。

低熱量的碳水：

首選紫薯，其熱量低，營養成分高，飽腹感好，並且耐餓性更好些。

其他可以選擇玉米，紅薯，全麥類麵包，五穀雜糧粥等，都是非常健康，方便的低熱量碳水類。

下面我們來了解一下，要怎樣才能減掉脂肪？或者保持身材[機智]

①脂肪在什麼時候會被燃燒？

脂肪會在人體體內碳水消耗耗盡時，才會選擇脂肪來消耗，從而分解產生能量，為人體功能，從而達到精準減脂的目的。

所以控制好每天碳水的攝入量，才是減脂的第一步。

碳水是人體每天必需營養素之一，雖然不能多但也不能少，根據中國居民膳食寶塔推薦6歲以上健康人群，每天碳水攝入建議量為250-400克，根據自身多少調節，如果想要達到快速瘦身的目的，建議尋求專業人士，在其監督下健康瘦身，不可拿自己的身體開玩笑。

②減掉脂肪後怎樣做可以不反彈？

不反彈的前提就是增強基礎代謝。基礎代謝是指人體在躺著不動時所消耗的能量。有一部分好吃不胖的人和小孩子們，就是因為代謝水平高，所以白天吃了很多，睡一宿覺也沒有胖，一直保持現狀。

而人體的自然規律是有頂峰值的曲線的，基礎代謝會隨著我們年齡的不斷增長而達到最高峰值，然後再年齡變大，代謝就會“走下坡”了。

此時如果我們還想要增強代謝，我們可以從吃和運動上來填補。

[what]吃方面：

[比心]雞鴨魚肉海鮮，牛羊等肉類，都是高蛋白食物，但是不包括肥肉和皮哦[可愛]

[比心]還有豆製品，如老豆腐，幹豆皮等。

[比心]雞蛋等蛋類食物。

[比心]奶製品。如牛奶，酸奶等。

與此同時也要保證蔬菜水果的攝入，膳食纖維和水雖然不是人體必須營養素，但卻像是潤滑劑一樣，可以讓我們的身體運作的更順暢舒適。

[what]七分吃，三分練。

在學會和掌握了吃的方面後，配合適當的運動，可以更好的提高代謝，達到強身健體的目標

常吃的主食包括：麵條、饅頭、米飯。這三者中，熱量最低的是米飯。若不想吃米飯，尋求更低熱量的主食，那就有兩種方法：一是更換食材；而是更換做法。

從圖中，我們可以看到，麵條熱量是286；饅頭熱量是223；而米飯的熱量是116。同樣攝入100g量的主食，米飯的熱量相對而言，是屬於最低的。

土豆，是一種澱粉含量極高的蔬菜。因此，它也可以視為一種主食。從上圖中，我們可以看到，土豆的熱量是77，遠低於77。

用土豆來代替米飯，是一種不錯的選擇。另外，玉米的熱量是112，比米飯略低，用它來代替米飯，也是可行的。

除了替換食材外，我們還可以更換做法，同樣也能起到降低熱量的作用。大米做成米飯，它的熱量是116；但是換一種做法，做成大米粥，它的熱量就只有47了。

除了大米粥以外，煮小米粥，以及八寶粥，它們的熱量相比米飯，都要低很多，也是一種不錯的選擇。

總的來說，三種常見主食中，熱量最低的是米飯；想要吃比米飯更低熱量的碳水化合物，那可以選擇更換食材，或者是更換做法即可！

主食是無可替代的，可以尋找升糖指數低的糧食作物。目前只有高抗性澱粉米最為合適，升糖指數為46.2%，屬低升糖主食。但也不是你任量可吃的，還要根據自已餐前餐後血糖指數去調整。老糖人有五年的食用經驗，而且是“體驗官”，應該有發言權。

南瓜，口感甜糯，膳食纖維含量豐富，以蒸煮為佳，建議早晚和其他主食替代

玉米，可算是比較親民的一款主食了。南方北方，春夏秋冬一年四季都適合

紅薯和我們傳統的精細主食白米飯、麵條相比，膳食纖維要更豐富，飽腹感也就越強。況且，它的身價極低，口感微甜，是非常實惠健康的主食。

在我們國家人的餐桌上這是芋頭一直是被披上蔬菜的外衣進入我們的一日三餐。其實它們主要含量是以碳水化合物為主，更適合我們拿來主食食用。

相比於前面兩種主食來說，土豆的含糖量更低，而且熱量也低。

全穀類，豆類，薯類食物，比如燕麥片，糙米，大麥，黃豆，紅豆，黑豆，赤小豆，等，還有玉米，紅薯，南瓜等，另外可以多吃一些芹菜，紫甘藍，西蘭花，火龍果，葡萄，牛奶，雞蛋，魚蝦類等食品，它們含有豐富的膳食纖維，蛋白質，維生素等，有助於控制血糖，增加飽腹感，減少或改善肌餓感，補充維生素，控制熱量，健康安全，瘦身美膚。

哈嘍哈嘍大家好我是劉桃桃！今天這個問題特別適合我們這種既愛美食又減脂的食物哦！我就是健康營養減脂餐吃了8個月減掉 58斤哦？熱量低的碳水可以代替主食的有：

一 三色糙米

二 藜麥

三 蕎麥麵

四 玉米

五 紫薯紅薯

六 南瓜

七 草莓~是碳水化合物中含量極低的最佳減肥水果之一，而藍莓則更多地位於高碳水化合物末端。然而，這兩種漿果都富含抗氧化劑，因此對健康有益，但可能含量不同。資料顯示，100克草莓含有僅8克碳水化合物

八 桃子多汁和美味的桃子也是低碳水化合物飲食中最好的減肥水果之一。資料顯示，桃子每100克水果只有10克碳水化合物。桃子還含有豐富的兒茶素和許多黃酮醇。此外，它們的血糖負荷低，是最好的低糖水果之一。

九 黑莓黑莓用於製作甜點，果醬和其他糖果，但它們在生吃時最健康。100克黑莓含有10克碳水化合物，這使其成為低碳水化合物飲食的理想候選者。

十 鱷梨這種富含脂肪的水果的碳水化合物含量也很低，每100克水果只含9克碳水化合物。難怪牛油果是人們對生酮飲食的青睞。它還含有豐富的不飽和脂肪或健康脂肪，對心臟和面板健康很重要

十一 哈密瓜或甜瓜哈密瓜和甜瓜通常含有很少的碳水化合物，每100克水果含8克碳水化合物。因此，哈密瓜和甜瓜都是低碳水化合物零食。

十二 全麥麵包

我主要是控制精米白麵類的主食，比如我們常吃的饅頭，燒餅，大餅以及各種各樣的白麵麵條一類的，因為我是北方人，我們一日三餐以麵食為主，但這些都是精緻碳水，吃多很容易囤積在體內轉化為脂肪。因此，我是用下面這些熱量低的食物來替代它們的：

早餐，我可以把玉米麵、黑米麵做成窩窩頭代替白麵饅頭，用蔬菜加粗糧面做成大餅作為主食，多做一些也可以晚餐食用的。

午餐主食，我除了做糙米、燕麥、黑米、豆子等雜糧飯，還用玉米南瓜紅薯等膳食纖維含量豐富的食物代替精米白麵主食。

另外，香蕉也是很不錯的碳水，可以在健身之前食用，以及粗雜糧麵包也不錯，土豆也可以的。

你的想法我懂，就是想在候選的食物裡挑自己喜歡的，那我就推薦幾款減肥減得比較快的給你：

適合減肥的主食還有很多很多，五穀雜糧裡，多挑那些外殼堅硬，裡面沒什麼米飯的就對了。

如果你是北方人，大機率會喜歡吃軟不吃硬，因為長時間吃口感偏軟的麵條和包子，所以最後變成了比較容易吃多了情況。

換做是我，吃包子我也可以保持好身材，為什麼？因為我是讀食品科學的~大家有興趣也多學學營養學哦~

以前人們想盡辦法多長肉，現在的人們是想盡辦法減掉肉，節食，吃素，狂運動等等，甚至為了把身上的肥肉減掉願意花很多的錢，很多減肥的人最後減肥失敗都是因為忍受不了餓肚子。

其實，減肥完全沒有必要花錢減肥，也不用讓你天天餓著肚子。只要你懂合理減肥，並且懂得用一些熱量低的粗糧代替主食大米，是可以做到不用餓肚子也能成功減肥。

首先熱量低的食物就不得不提紅豆、綠豆和白芸豆，豆類食物是營養價值非常高的一種食物，而且也是含有大量的膳食纖維，可以讓胃部很容易就感覺飽腹感。尤其是豆類是蔬菜中蛋白質含量最多的一種，向來有素肉的美稱，不會出現營養不良，對減肥的人來說是不可多得健康減肥食品。而且把綠豆、紅豆、白芸豆和大米一起煮飯吃，既能補充營養物質。還能補充氣血，改善臉色，減小飯量不用餓肚子也能順利減肥。此外，這些豆類食物中還含有α-澱粉酶抑制劑，能減少人體對澱粉的分解，對減肥控制體重很有幫助。

其次熱量低的全麥麵包是可以代替主食吃的，很多明星也把全麥麵包加在自己的減肥選單裡。全麥麵包是沒有經過加工的小麥製作而成，而小麥的麩皮和麥胚含有大量的膳食纖維和多種礦物質。所以就算是減肥的人也是可以吃全麥麵包，而且不用擔心吃了會長肉。不過，全麥麵包作為早餐的主食食用最好，營養價值和填飽肚子這2個目標都可以達到。

最後就要說說減肥大軍中的燕麥，燕麥也是低熱量食物，可以用燕麥粉做成煎餅代替主食食用。或者是燕麥粉做成餅乾吃，平時太餓的時候拿來當零食增加肚子的飽腹感，還不會長肉，對減肥成功很有幫助。不過，減肥的人在吃燕麥的時候，一定要記得不能加糖，也不能加牛奶，水煮是減肥最好的搭配。

如果你本來的飯量就很大，就算是用熱量低的粗糧代替主食，也還是感覺到自己很餓。那麼，你就可以在吃飯前吃點水果填飽肚子，或者是在吃飯前先喝點牛奶，清淡少油的湯，也是能讓肚子變慢，快點感覺到飽腹感。

還有你在減肥的時候一定要細嚼慢嚥，一口飯要咀嚼三十口，這樣做的話可以留出足夠的時間給胃部接受已經飽的訊號。或者是你在吃飯的時候，先吃蔬菜填肚子，把主食留在最後吃，這樣也能讓你少吃點達到減肥的目的。

紫薯，雞肉，燕麥。我就是以這個為主食減肥

雞胸肉，水果燕麥片，全麥無糖麵包，脫脂零食等

燕麥、紅薯、紫薯、玉米、全麥吐司、糙米等粗糧，升糖指數比較低

相對來說，粗糧類食物要比精糧食物的熱量都低，當然並不是指全部都是。如下稍微總結了一下低熱量碳水食物，大家可以參考一下。

①小麥胚芽：小麥胚芽不僅富含膳食纖維，而且也是高蛋白質，最主要的是，它的碳水化合物也相當低，100g的小麥胚芽和100g燕麥相比，小麥胚芽的碳水化合物是27.5g，而燕麥的碳水化合物是62g。此外，小麥胚芽含有多種營養素，其中的維生素E、亞油酸、谷胱甘肽以及硒元素，對身體健康起著非常大的作用。

②紅薯：薯類食物普遍都是膳食纖維高，熱量低，每100g約含50g左右的碳水化合物，而且營養成分相對也比較高，具有很好的飽腹感耐飢餓的效果。一根紅薯大約在150g，所以一根紅薯含有的碳水化合物大約在75g左右。

③玉米：玉米也是一種粗糧穀物，同樣具有高膳食纖維熱量低的特點，每100g的玉米約含有20.73g碳水化合物，通常一根玉米大約是在200g~300g之間，也就是一根玉米含有的碳水在92g~138g，也就是說，1根中等大小帶棒心的玉米，約等於半個拳頭大小的饅頭（對應25g主食）的熱量。

以上三種粗糧食物，是我們日常生活中比較常見的，而且也是經常食用的粗糧食物，如果是為了低熱量追求養生，建議首選這三種作為主食。與此同時也要保證蔬菜水果的攝入，膳食纖維和水雖然不是人體必須營養素，但卻像是潤滑劑一樣，可以讓我們的身體運作的更順暢舒適。

目前至少有23項研究發現，低碳水化合物飲食可以比低脂肪飲食減少2-3倍的體重。那麼常見的哪些呢？趕緊收下秘籍，吃起來~

1.雞蛋

富含多種營養物質，且幾乎不含碳水。

2.瘦豬肉瘦牛肉等紅肉、雞鴨肉等白肉

這些肉含有豐富的蛋白質和礦物質，幾乎不含有碳水，可以適度吃。

3.蔬菜

富含維生素和礦物質和植物化學物。

4.大豆

100 克大豆有 30-40 克碳水。用大豆加工後的 豆腐、豆漿等豆製品，碳水含量更低。

5.堅果

原味夏威夷果、碧根果、核桃、大杏仁等可以適量吃。不過，板栗、開心果、腰果等碳水含量較高，要少吃。