這主要看你是什麼目的，有人為了減肥有人為了增肌，減肥的人還是建議有氧運動為主，如跑步，跳繩。器械為輔。增肌的人有氧運動時間就不要做太長時間，一般半個小時左右就行，作為初學者器械訓練的時間一般1個小時就夠了。專注於一個部位的訓練。打完記住鍛鍊前後要記得拉伸哦！

初學者不建議馬上做分部位訓練法，原因有以下幾點：

1、基礎體適能(心肺功能，肌肉力量，肌肉耐力，柔韌性，平衡性)沒有跟上，分部位訓練很難達到理想的訓練強度。

2、肌肉本體感受不好，不容易募集目標肌肉

3、容易引起太強的延遲性痠痛，更嚴重的會得橫紋肌溶解症。

建議先進行大肌肉群的迴圈訓練啟用肌肉，跑步跳繩等有氧訓練提高心肺功能，拉伸提高柔韌性，更細緻一些的話可以先評估一下體態，做一下關節活動度測試，等身體姿態能保持中立位後再進行分部位訓練是最理想的。

總之健身運動因人而異，量力而行即可，要有成效絕非一日之功。科學訓練，循序漸進為好。

各有用處。胸肩背腿一次練完配合少量有氧很適合減脂，當然強度必須放下很多。比如俯臥撐做完休息3分鐘做側平舉，然後拉背，深蹲。這樣算一組，心肺功能強的可以不需要中間休息。四組下來再慢跑溜達20分鐘就可以了。這種的用於減脂和加強體質很有效。另一種就是今天練胸那麼今天就只有胸，並且今天胸的內容主次分明，上部和下部，內側外沿，三頭的選修。以此類推，肩背腿核心都有各自訓練時間。一週兩次胸，兩次背，都可以自由安排

既然是健身初學者，當然要以動作本身為主，本身每天訓練就不太適合新人。

如果把臥推、引體向上、深蹲、硬拉，這4個動作放在同一天訓練，可以肯定你練完之後，第二天會渾身痠痛，肯定沒辦法再繼續進行訓練。

那麼對於新人而言，到底應該如何訓練呢？

1.關於你設定的兩種訓練方式

你設定了兩種訓練方式：每天訓練1個部位，每天練4個複合動作。

①每天交替訓練1個部位

按照身體肌肉劃分，通常會分為上半身和下半身。

再去深入細分，就有了獨立肌肉群：胸部、背部、臀部、腿部、肩部、手臂、腹部。

如果要按照每天交替訓練1個部位，正好這7個部位，輪流交替訓練。

②每天練4個複合動作

所謂複合動作，就是可以啟用全身肌肉群，可以增強全身力量。

一般為槓鈴動作，通常是：槓鈴深蹲、槓鈴臥推和槓鈴硬拉。

而你這裡又加入了一個徒手動作“引體向上”。

如果要按照每天訓練4個動作，那麼正好可以把胸部、背部、腿部、手臂等全身肌肉都能練到位。

2.兩種訓練方式的基本操作

①每天交替訓練1個部位

如果要把全身肌肉按照分部位形式訓練，每週練7次，每天1個部位，這樣迴圈訓練。

每個部位通常會設定3個動作。

舉例：

胸部：平板槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、雙槓臂屈伸

背部：引體向上，槓鈴划船，單臂啞鈴划船

臀部：臀橋，單腿硬拉，相撲深蹲

腿部：槓鈴深蹲，推舉，啞鈴站姿提踵

肩部：啞鈴推舉，啞鈴側平舉，俯身啞鈴側平舉

手臂：肱二頭肌：槓鈴寬距彎舉，槓鈴窄距彎舉，啞鈴交替彎舉

肱三頭肌：俯身啞鈴臂屈伸，頸後啞鈴臂屈伸，繩索下壓

腹部：仰臥卷腹，仰臥舉腿，俄羅斯旋轉

這樣從週一開始，一直到週日，每天1個部位。

②每天訓練4個複合動作

將槓鈴三大項和引體向上結合訓練，需要先練槓鈴動作，再去練引體向上。

要麼先練引體向上作為熱身，之後再練槓鈴三大項。

訓練順序舉例：

A計劃:槓鈴深蹲，槓鈴臥推，槓鈴硬拉，引體向上。

B計劃:引體向上，槓鈴深蹲，槓鈴臥推，槓鈴硬拉。

槓鈴三大項的順序不能變動，引體向上在末尾訓練比較困難，開始訓練會容易一些。

這樣從週一開始訓練A計劃，週二練B計劃，這樣交替重複。

3.兩種訓練計劃完成的可能性

對於健身初學者，實際上這兩種訓練模式都不太適合。

①第一種每天交替訓練1個部位，看似好像沒有問題，今天練胸部，明天練背部。

但是對於新人而言，每天訓練本身就屬於較高的訓練量。

就是簡單的3組*10次，三個動作也是比較艱難的，而且你的動作可能還不標準。可以肯定，像這樣練2周，你就會堅持不住。

這樣的訓練模式，產生的結果：今天練胸，明天胸部和肱三頭肌酸脹，又強行練背。到了週三，背部又痠痛，胸部痠痛感還沒消失。到第五天，全身都痠痛。因為你沒有時間休息，所以結果只會越練越累。

②第三種每天訓練4個複合動作，看似很簡單的4個動作，其實新人根本沒辦法完成訓練。

就拿引體向上來說，練了幾年的壯漢都不一定能做好。按照標準動作，需要做到胸部貼槓，哪怕是下巴過槓其實都很困難。對於你而言，本身握力就不夠，根本沒辦法完成。

再來看槓鈴三大項，以你目前的入門水準，頂多用空杆訓練，因為基礎動作你要去學習。如果你徒手深蹲都做不好，更別提槓鈴深蹲。而臥推和硬拉，實際上就更難。

所以這4個複合動作結合訓練，可以說你連基礎動作都很難完成，更別說每天堅持訓練了。即便能夠完成這樣的訓練，也撐不了2天。

歸納而言，這兩種訓練方式，都不適合新人。

第一種練完每天都是肌肉痠痛，第二種動作都很難做好，根本就沒辦法完成訓練。

4.適合新人的訓練計劃

對於剛剛入門的健身新人，在學會動作的基礎之上，再去制定訓練計劃。

我個人非常不建議每天訓練，最好是能夠間隔1-2天，這樣有足夠的時間休息。

這裡推薦三個訓練計劃：

①徒手計劃

週一：俯臥撐

週二：休息

週三：引體向上

週四：休息

週五：深蹲

週六：雙槓臂屈伸

週日：休息

建議每個動作做：4組*8次，必要時可以使用輔助訓練。

②槓鈴訓練計劃

週一，週四，週六：槓鈴深蹲、臥推、硬拉

週二：週三，週五，週日休息。

建議每個動作做5組*5次，最好從空杆開始訓練。

週一：胸部+腹部

週三：背部

週五：腿部+臀部

週日：肩部+手臂

建議每個部位選擇2個動作，每個動作做3組*10次。

具體訓練動作，可以從之前的舉例中挑選訓練即可。

總結：

按照每天訓練1個部位，就需要按照胸部、背部、臀部、腿部、肩部、手臂、腹部來先後順序來訓練，正好是每週7次訓練。按照每天練4個複合動作，等於是把槓鈴三大項和引體向上結合，每週練7次。

按照前者的訓練模式，每天都會感覺到肌肉痠痛，沒有時間恢復。按照後者的訓練模式，新人根本沒辦法完成操作，也很難堅持幾天。

建議新人最好是從基礎動作開始練起，動作學會之後，再去設定訓練計劃，按照徒手、槓鈴、分部位的三種模式訓練，間隔1-2天練1次，這樣訓練效果就會更好一些，也更容易堅持。

對剛開始鍛鍊的來說，先練基礎力量和心肺，不要忽視心肺功能的鍛鍊，好的心肺功能是你持續鍛鍊下去的保證。初期可以從引體向上，俯臥撐，深蹲和仰臥做起，開始每次可以做二個部位也可4個部位都練一遍，當你基礎力量有了，在加入小肌群的鍛鍊。開始不要關注維度，耐力和力量上來了，維度線條自然就有了。

輪流鍛鍊可以讓你的肌肉處於一個適當的狀態的 比如你明天練腿部後天休息練腰 再後天練肩 這只是讓你的部位有了一個休息的時間放鬆 讓你的肌肉有了時間回覆 而堅持練臥推 引體 深蹲 也是好 但是沒有休息日每日堅持會讓肌肉沒有時間放鬆 會影響下次的進步和所有 每天的輪流鍛鍊的 個人建議每天輪流鍛鍊結束後一定再適當的拉伸和放鬆 會讓你更上一層樓

每天把所有要練的動作小重量找到發力點再說其他的吧，剛來就每天一個位置？能找對發力點嗎？練也白練還容易受傷。

每天合理的健身時間因人而異，但是總體上45min-60min對一般人都是比較合適的，在這麼短的時間裡臥推、引體向上、深蹲硬拉都練，意義不大，因為強度太低了，如果題主的目的是增肌，可以給題主幾個建議：

1、先說訓練頻率，按照胸、肩、背、腿的迴圈一週四練，每次只對一個部位進行訓練，每天都進行訓練，強度太高了，要知道，增肌除了訓練還要有充足的休息，職業健美運動員可以每週7*2的訓練是多方面原因促成的，普通愛好者每天都訓練真心扛不住啊！增肌不成，反而有可能造成勞損。

2、再說訓練動作，多做複合動作，少做單關節動作，初學者控制發力的能力不夠強，而單關節動作對發力的要求很高，控制不好很難練到目標肌群，反而是練到別的肌群，而像臥推、硬拉、深蹲這些複合動作，調動肌群非常多，可以促進整體肌群的發展，這對於新手意義很大，等到度過新手期後再針對薄弱環節進行打造。

3、重視核心力量訓練，在第一條中沒有提到腹部和手臂的訓練，這些肌群恢復時間很短，可以一週兩練，通常可以安排在當天主要肌群訓練完成後，補充腹部訓練和手臂訓練。核心力量的意義在於維持身體的穩定，有助於你在進行動作時減少身體受傷的機率，像深蹲過程中由於核心不足造成的晃動，對腰椎的損害是毀滅性的。很多朋友喜歡練胸和二頭，因為這些肌肉容易出效果，給人以成就感，這無可厚非，但是不敢有所偏頗，核心肌群的訓練不可懈怠。

美好的身材千篇一律，有料的大腦萬里挑一！

其實你距離完美身材就差兩步：

健身初學者在最開始鍛鍊的兩三個月內，最好以掌握動作技巧和細節，掌握髮力感為主，讓肌肉行程簡單肌肉記憶。以後再逐步增加重量，並且鍛鍊動作需要定期或不定期更換，以避免肌肉對動作產生適應性，影響肌肉生長。每次鍛鍊30-90分鐘，一般60分鐘左右最適合初級鍛鍊者。

提問者最好下載健身寶典，目前只有安卓版，選擇適合自己的鍛鍊計劃，重量選稍微輕一點的重量即可，暫時可以不考慮使用RM重量。

每天鍛鍊一塊或兩塊肌肉，對肌肉進行充分刺激，如果每天對所有肌肉都練一遍，肌肉肯定不會受到足夠的刺激，很難充分生長，最多能達到強身健體的目的。所以最好還是按照計劃鍛鍊。每個動作的細節和技巧，可以搜尋查爾斯，傑夫等健身教練的教學影片。

除了鍛鍊，還要在鍛鍊前做熱身和拉伸肌肉活動關節，鍛鍊後也要拉伸肌肉活動關節，再慢跑10-20分鐘。

增加鍛鍊需要大量攝入動植物蛋白質，還要有充足的睡眠。

我不知道大家有沒有見過這種人：因為想練大二頭，所以一週6天都在練二頭；因為想練大胸，一週6天都在練胸……

不要笑，很多人都會這樣。他們認為，只要不斷不斷的訓練，就可以練大自己想要的部位。

事實卻是，肌肉是一個需要“退一步的”系統。如果你不給肌肉喘息的機會，肌肉是不會給你回報的。

不管是每天輪流鍛鍊一個部位，還是每天都練相同的動作，實際上都是錯誤的方法。

身體的肌肉群分為大肌群和小肌群。大肌群：胸、背、腿；小肌群；小肌群：手臂、肩、腹、小腿。

大肌群之所以叫做大肌群，是因為有很多小肌群構建而成。比如胸，它分別有上胸、中胸、下胸、胸內側、胸外側和胸腔。而小肌群，往往只是一塊肌肉。

每當鍛鍊完一次大肌群時，就需要48-72小時的恢復時間，時間長短因人而異。

而小肌群，只需要24-48小時的休息時間。

那麼，當我們確認這一點後，你就知道每天輪流練一個部位和每天練相同的動作是多麼的低效。

假如你的訓練計劃是週一練胸、週二練手、週三練肩、週四練腿、週五練背、週六練腹，你可以對比上面的恢復時間，你就知道自己浪費多少本可以在一週練兩次的肌群，浪費了多少肌肉更強壯的機會。而這，就是你與別人增肌的區別。

假如你每天都練臥推、引體向上、深蹲和硬拉，且不說效果如何，就算你可以這麼堅持下去，都會在短時間內經歷肌肉萎縮，越練越沒效果的境地。這不是你訓練不努力的原因，反而這是你訓練太努力的原因。你太急於求成了，絲毫不給肌肉喘氣的時間。

綜上所述，不管是每天輪流鍛鍊一個部位，還是每天都練臥推、引體向上、深蹲和硬拉，都不是好的健身計劃。

健身計劃應該是能看到效果，又能使人堅持下去的。

初學者，首先，不要每天練，然後，不要練小肌群，收益太小，就練大肌群，胸，腿，背，每週三天，先搞個一年再來考慮其他的。

不要說初學者，就算是專業者也不可能每天都可以深蹲、臥推、引體向上，每天都可以訓練胸、背、腿，那一定是拿著礦泉水瓶玩兒呢。

所以，初學者一天一個部位比較好一些，但是同時也要給肌肉恢復的時間，特別是背部、腿部的恢復時間。

雖然不建議訓練的強度特別大，但是也要有足夠的刺激才行，如果訓練中肌肉沒有泵感、訓練後覺得很輕鬆，很大原因是訓練不到位、這樣的效果意義不大。

新手增肌一定抱著學習的態度，不要急於求成。因為增肌沒有速成，好好鍛鍊的情況下初期會有一些效果，但是會越來越難。主要的是把動作做到位、肌肉發力要找準、鍛鍊中的精神狀態和意念很重要。

具體幾天一練或者練哪個部位，要看身體狀態和肌肉恢復情況。一般背部訓練不會和腿部訓練挨太近；一個小肌肉群不會單獨拿出來作為一天的計劃訓練；練腿日後或許四五天時間都不會再繼續練腿，具體要看訓練效果和強度。

總之，肌肉要訓練、更要休息與恢復。疲勞中的肌纖維很難壯大，訓練、休息、飲食缺一不可。

像許多體育運動一樣，健身也需要科學地安排訓練。肌肉不僅需要練，也需要休息，並且對於健身的人來說，休息和訓練同樣重要。

我的體會是最好每週安排三天健身訓練，隔一天進行一次，而隔著一天你可以安排有氧，也可以純休息。這樣才能使訓練時損壞的肌纖維得到“超量恢復”，避免訓練過度。當然對於服用類固醇等“開外掛”的人除外，對於他們來說，不存在過度訓練的問題。

有些人很納悶，為什麼我這麼用功，效果反而不如那些看起來懶懶的人呢？問題就出在過度訓練的問題上。過度訓練不會讓你長肌肉，而是會讓你的體重直線下降。你要明白，肌肉生長不是在你訓練的時候進行的，而是在休息的時候進行的。

有句話叫“不破不立”，說的就是肌肉訓練。透過負重訓練，會讓一部分肌纖維損壞，休息的時候，你的機體會修補這些損壞的肌纖維，並使之獲得“超量恢復”，於是乎你的肌肉就獲得了生長。所以休息對於健身運動來說尤為重要。

我的經驗是每週三天訓練要把推的動作和拉的動作分開進行，週一安排拉的動作，包括三組引體向上：一組頸後，一組正手，一組反手，然後包括硬拉等練背的動作。週三安排練腿，練一些“同上半身無關”的動作，目的是讓上半身肌肉得到休息。週五安排推的動作，包括三組雙槓臂屈伸，兩組墊腳俯臥撐，加上啞鈴、槓鈴臥推等。

分開練的好處是讓應該練的部位得到充分的刺激，讓需要休息的肌肉得到充分的休息，從而獲得超量恢復。

對於初學者我一直建議，全身訓練或或兩分化訓練。除了這下面兩張圖原因，還有以下原因。

1.讓自己的身體去適應。強度大，許多初學者堅持時間很短，就放棄了，應該遵循循序漸進原則。

2.每次訓練多個部位，恢復比較快。心理更容易接受和堅持。

3.在每次訓練中，你更容易保持動作的標準性。

4.即使是高手有時也會採取全身訓練，推拉訓練等等讓每快肌肉每週訓練2-3次，以達到增肌和增長力量的目的。

身為初學者在訓練的時候，我們要考慮多方面因素。首先要看我們的肌肉力量耐力是否充沛是否有一定的運動能力。如果你想更好的去訓練，首先我們要有一個很好的關節靈活性以及關節穩定性。

初學者在增肌的時候我們可以多練基礎動作，這樣的話可以提高我身體整體肌肉平衡發展。比如說平板槓鈴臥推，可以提高上肢的肌肉力量。深蹲硬拉可以提高下肢的肌肉力量。我們在訓練的時候首先要提高自己的運動能力以及動作標準性。

我們可以採用每週迴圈的方式。比如說一週訓練，每天只練一個部位，胸，背，肩，腿，手臂。

那我們也可以採用迴圈式訓練，每天選擇多個動作全身肌肉進行訓練。如果你只是想提高自己的力量，或者是想鍛鍊身體的話那我們選擇哪種方式都是可以的，那如果我們是想更好的去練習我們的肌肉肌肥大，那我們可以選擇每週迴圈的方式進行訓練。

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【健身初學者】每天輪流訓練1個部位 or 每天堅持臥推、引體向上、深蹲硬拉好呢？

第一，健身力量訓練中無論是健身初學者還是經常訓練的人，都不建議連續訓練同一部位。力量訓練中，一定要讓訓練的肌肉群得到很好的休息和恢復，才能讓肌肉更好的生長。

第二，健身是一個需要專業知識的專案，並非簡單的照葫蘆畫瓢做幾個動作就可以得到很好的訓練效果，甚至不正當的訓練誤區讓身體受到不必要的運動損傷。建議健身初學者透過健身書籍或專業的健身培訓瞭解最基本的健身原理，動作要領等。

【關於健身訓練計劃的建議】

1、健身時間：

每週訓練3-5次，每次40-60分鐘即可，無需每天訓練，適當休息有助於健身效果的提升。

2、訓練肌肉群：

力量訓練大致分為胸、背、肩、臀腿、手臂、腹部等幾個肌肉群

1）可選擇大肌肉群在前，小肌肉群在後的訓練方法（小肌肉群較為容易疲勞，疲勞感會影響其他肌肉訓練）。

2）多關節訓練在前，單關節訓練後，同樣，多關節會募集到更多的肌肉，單關節容易使某一個肌肉首先產生疲勞感。

3）肌肉訓練隔天進行，例如今天訓練胸背部，第二天則避開胸背部，訓練其他肌肉群。

4）訓練動作複合化，避免單一運動產生枯燥感。

3、熱身及拉伸：

力量訓練必不可少的環節，一定注意訓練前的熱身，讓身體更快的進入訓練狀態，訓練後的拉伸，使得緊繃的肌肉得到更好的放鬆，避免乳酸堆積產生疼痛感。

【推薦健身書籍】

《力量訓練計劃：用精準計劃極速提升力量和運動表現》作者馬克•瑞比託和安迪•貝克

《力量訓練基礎》

……

我個人覺得，前期不要有那麼高的要求，前堅持下去再說，很多都是心血來潮的，後面再針對薄弱點加強練習，或者你想練習那一塊就加強就可以了，前期就是堅持下去，要求不要太高，慢慢來吧。

對健身初學者，一開始應當打基礎為主。

一方面把控自己的身體，對自己的身體能夠承受多大強度的訓練做到心中有數。另一方面，提高體適能，看自己多大力量，多少耐力，今後上大重量做準備。再一方面就是掌握動作，健身初期不易急於求成，應在琢磨健身動作，尋找發力點為主。

對健身初學者，不建議一開始就進行分化訓練。

一開始，訓練計劃最好制定成練一休一，週末連休兩天。訓練採取低強度全身性訓練為主，不建議一開始就進行分化訓練。為什麼一開始不能分化訓練呢，因為初學者運動強度低，對肌肉刺激小，分化訓練一個迴圈得三四天，肌肉休息時間太長，人為降低訓練頻率，不利於肌肉生長。

對健身初學者來說，基於求成是大忌，一定要循序漸進。

1.肌肉是需要休息的，當然不能每天都刺激它。肌肉的具體恢復期限胸肌2天，腹肌1天，大腿3天。肌肉的生長不是在鍛鍊中，而是在休息中。

2.人也是需要休息的，作為一個健身新手，你一開始就做這三大經典動作，消耗是很大的，如果練得強度太大，免疫力下降，容易生病不說，也容易心裡上厭倦鍛鍊。

3.關節韌帶是需要休息的，關節韌帶恢復週期較長。可以高強度練兩週，低強度休息練一週迴圈。

祝早日度過新手期，練出自己的最佳目標。

初學者能保持對健身的興趣才好，等你把這個運動當成習慣的時候就進階了，這個時候才需要針對性的訓練。新手每天臥推，硬拉，深蹲，保證你練幾天就不想練了，強度高，見效慢，枯燥的不行。我當新手的時候就是慢跑，跳，上肢力量訓練，等自己習慣了去健身房就開始分段訓練了，週一胸，週二背，週三休息，週四腿，週五核心，週而復始！

健身鍛鍊，為了增進肌肉力量，雖然必須要遵循超量補償的原理，需要不斷以抗阻負重來重複刺激肌肉組織，但肌肉在負重壓力的刺激下，過程中肌纖維會正常撕裂，在肌肉蛋白質的補充下，其修復是需要時間的。

一些有經驗的資深健身者，為了時時保持肌肉的張力和線條（有些是為了競技比賽的需要），是會天天訓練的，但其實也不是天天去練相同的肌肉部位，而是錯開練的，比如今天做槓鈴深蹲動作練股四頭肌，明天雖然繼續力量健身，但不會再練大腿，只會再練其它部位

作為健身初學者的新手，不僅缺乏體能，而且也不具備訓練的經驗，像臥推、引體向上和深蹲硬拉這些動作更不宜放在一次鍛鍊中去組合，因為動作的強度跨越大，肢體關節缺乏相關的連貫和集中性，刺激力太分散了。

臥推是推伸肌肉用力；引體向上是屈拉肌肉用力；而深蹲和硬拉又是腰、腿、臀部的肌肉在發力，一個初練者一下子做這些組合動作是不堪負重、得不償失的，理想的健身鍛鍊還是每天或隔天輪流練一個部位好，這樣能讓肌肉也有一個很好的休息時間，更有利於增肌。

輪流的方法可以讓相關的動作組合在一天練，如上肢推伸力量類的動作放在一天（俯臥撐、臥推、仰臥飛鳥、啞鈴推舉或頸後舉等等）；上肢屈拉力量類的可放在一天（引體向上、俯身划船、各種臂彎舉等等）；腰、臀腿類的大肌肉群放在一天（各種深蹲、負重踮腳、硬拉等等）。