一、瞭解核心肌肉組成。

核心肌肉主要是由腹內外斜肌、腹橫肌、膈肌、豎脊肌、多裂肌和盆底肌等等肌肉組成。

一個人如果長時間沒有參加鍛鍊，突然進行核心肌肉訓練，各部位肌肉產生的乳酸會導致核心肌肉痠痛，但休息一兩個小時後會自行緩解或消失，包括後腰部肌肉。

後腰部肌肉訓練強度過大，超過肌肉所能承受的範圍，會出現延遲性肌肉痠痛。產生的原因是肌肉的纖維受損傷，一般在運動後24-72小時痠痛達到頂峰。如果是這種情況，應該適當減小運動量和糾正錯誤的鍛鍊動作。

綜上所述，如果參加核心肌肉鍛鍊後，僅為後腰部肌肉痠痛，屬於不正常現象，應當即時調整訓練計劃、規範訓練動作，以免對後腰部肌肉造成更進一步的傷害。

首先有個疑問，不知你對核心是怎麼理解的？

咱不糾結新舊概念對核心肌群的劃分，共識是核心肌群是穩定軀幹的，那麼穩定軀幹自然需要腰背部的深淺肌群了，核心肌群的最底端是盆底肌，盆底肌在骨盆的底部，外周穩定骨盆的肌群也屬於核心範疇。

如果這能產生共鳴，下面就好說了。

你說練核心後腰部肌肉痠痛，就有幾種情況：

第一，你強化了腰背部的核心肌群訓練，痠痛感是正常的。

第二，你強化穩定骨盆的肌群，比如強化臀部肌群，腰部痠痛是不正常的，說明過度代償。

第三，強化腹部淺層肌群，腰椎過度前凸，腰部肌群收縮代償而痠痛，也是不正常的。

第四，強化深層核心肌群，沒有控制軀幹穩定出現腰部痠痛，也是不正常的。

透過以上幾點，如果你沒有專門針對腰背部肌群訓練而出現痠痛，就說明是它過度代償，是不正常的，後果是你設計的訓練無效或者是效果不明顯，腰部代償反而使腰背部肌肉過度緊張，引起腰背部一系列問題，加重腰部症狀，腰部曲度改變又使骨盆和脊柱力線發生改變，反過來又導致膈肌和盆底肌壓力和承壓能力產生變化，進入惡性迴圈的怪圈。

所以，核心訓練腰部痠痛，可能正常也可能不正常，取決於你動作設計和訓練細節的把控。

首先要明確核心是什麼？導致腰部肌肉痠痛的原因又是什麼？

核心分為廣義核心和狹義核心

廣義核心：我們人體脖子以下，骨盆以上的身體圓柱體都被稱作為核心

狹義核心：我們胸廓裡的膈肌，骨盆底肌，腹橫肌以及多裂肌。

明確了核心，由上面的圖片我們可以看出我們腰部的多裂肌也是核心肌肉的其中一塊，我們的膈肌，腹橫肌以及盆底肌把我們的軀幹包裹起來使我們的腰椎處於一個比較穩定的狀態。

核心的功能可以為我們提供穩定，維持呼吸以及傳遞能量。

1.正常訓練我們腰部的豎脊肌，腰方肌以及多裂肌等腰部肌肉

上圖動作名稱為：鳥狗式，可以很好地刺激我們的腰部核心區的多裂肌以及前側的腹橫肌。

人體的豎脊肌，多裂肌，腰方肌都是長在我們人體的腰部的肌肉，多裂肌是長在最深層的肌肉，豎脊肌則處於表層來維持脊柱的穩定。如果我們透過正確的訓練動作來訓練我們的腰部的核心肌肉群，如果訓練強度及訓練量稍微偏大一點，我們肌肉受到破壞的程度就會增加，從而導致我們延遲性痠痛的產生，這個原因是很正常的，不用擔心。透過加強我們腰部核心區的訓練可以增加我們腰部肌肉對腰椎的穩定，是一個很好地訓練策略。

2.錯誤核心訓練動作發生代償現象

圖為錯誤的板式支撐：此動作位置腰椎代償較為明顯。

如果在一些核心動作訓練過程中，由於核心力量的不夠，會使我們腰椎產生代償，從而產生一些例如塌腰等問題出現，從而導致腰部肌肉收緊產生錯誤的運動模式，所以腰部肌肉會有痠痛現象出現，進而會存在受傷的風險。比如在做板式支撐時為了使動作保持時間長，前側的腹橫肌力竭導致腰椎代償使得軀幹無法維持中立位置導致腰部肌肉痠痛。

1.動作質量第一

核心訓練時良好的動作模式配合科學的訓練的強度及訓練量才是訓練最重要的因素。不要為了一個動作而長時間的錯誤的維持姿勢。

2.正確理解腰部肌肉痠痛

如果正確的訓練了腰部的核心區域，那麼產生痠痛都是正常現象，大可不必擔心。良好的肌肉張力平衡可以更好的維持來自腰背肌肉給予腰椎的力量使腰椎穩定。

3.綜合發展核心區域的肌肉

核心區域的肌肉每一塊對人體來說都起到至關重要的作用，不要只認為前側的腹橫肌才是訓練的重點，如果目標只發展某一塊核心肌肉，那麼會破壞核心區域肌肉群的平衡關係，導致腰椎穩定的狀態產生破壞。所以核心區域的肌肉我們要均勻的去訓練發展。

問一下，核心訓練後腰部肌肉痠痛，正常嗎，對身體有何影響。

你好，首先，核心訓練正確的發力痠痛感主要集中在腹部根據你的身體痠痛感反應，你的腹部力量不足，導致妳在做核心訓練時，導致腰部代償，從而腰部發力過多。也有可能姿勢不對，肚子沒有收緊，塌腰，導致你的目標肌肉無感，反而腰痠。所以在做一下核心訓練一定腰腰腹收緊，脊柱中立位，全程腹部收緊發力從而提高核心肌群！

第二，再來看看對身體的影響，長期的錯誤姿勢，錯誤發力，對你最直接的影響就是腰肌勞損，腰痠背痛。

所以，綜上所述，好的身體沒得體型都離不開科學安全的訓練。

核心訓練腰部痠痛，正常嗎？

首先我們應該根據自身的訓練水平，訓練方式，訓練強度來判斷是否適合自己，並且判斷是否正常。為了更好的讓題主明白，下面分四點來詳細回答。

1：核心肌群包括哪些

2：核心肌群的訓練方法。

3：出現腰部痠痛的原因

4：如何科學合理的鍛鍊核心肌群

話不多說，下面開始。

核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。 核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。還有深層的多裂。

所以，核心肌群指的是一個區域，而不是單單的指某一塊肌肉。很多人我認為練腹就是練核心，其實不然，腹肌只是核心的一個部分。

1：複合型動作訓練方法：深蹲，硬拉

深蹲和硬拉看似不是主要針對核心肌群的鍛鍊動作，但此類動作，都需要很好的核心肌群穩定性來完成動作。並且，此類動作也考驗了你核心肌肉的好壞。

此類練習注意事項：1：保證正確的訓練動作。2：不可盲目嘗試大重量。

2：靜力訓練方式：平板支撐。

平板支撐是作為核心肌群訓練，最為大家認知的一個動作。平板支撐，對於正個核心肌群都是有鍛鍊的。

注意事項：1，保證一個正確訓練動作。2，不用採用一組長時間的訓練方式，根據自身能力，可採用分組練習的方法。

3：分部練習方法

可以針對不同的核心肌群進行針對性訓練，例如，腹直肌（仰臥卷腹），腹內外斜肌（俄羅斯轉體），豎脊肌（山羊挺身），下背部（繩索直臂下壓）等。

出現腰部痠痛的原因大致有兩種。

1：錯誤的訓練動作，讓腰部出現更大的壓力。

例如平板支撐當中，出現塌腰的情況，必然會造成腰部更大的壓力，從而導致腰部損傷的情況。

改正方法：在正確的動作下進行訓練。

2：訓練超負荷。

如果本身沒有太多訓練經歷，或者說長時間沒有運動，突然之間的運動，必然會造成大量的乳酸堆積，從而導致肌肉痠痛的情況。

改正方法：循序漸進的練習，慢慢增加訓練強度。

注重正確的訓練動作。

平板支撐：如下圖，1：腰背挺直，肩關節，脊柱，腳踝在一條直線上。

仰臥卷腹：很多人在做仰臥卷腹的時候，常常由於錯誤的發力方式，導致腹肌沒啥感覺，腰部痠痛難耐。正確的仰臥卷腹是利用脊柱的曲屈的解剖功能。在做仰臥卷腹的時候，用腹肌發力，把身體微微卷起來。身體不用離開地面太多。

注重訓練強度和時間

對於剛開始訓練的小夥伴來說，要有一個適應並且提高的過程。所以剛開始的時間，可以做強度小一點的練習。例如：平板支撐2～3組，每組根據自身能力，仰臥卷腹2～3組。後面可以慢慢的增加訓練強度，有一個適應和提高的過程。

總結：核心訓練出現腰部痠痛的情況。要重視起來，採用正確的訓練動作，採用合適的訓練強度。以後的鍛鍊應該明白下面四個原則。第一：核心肌群有哪些？第二：用哪些動作來練習？第三：這些動作的正確發力方式是什麼？第四：適合我的訓練強度，要做多少組。安排一個訓練計劃。