我覺得不需要那樣練，正常練引體向上就可以了，一組做10個就差不多了，中間休息一分鐘然後再做8個，休息一分鐘最後做6個差不多可以了。

做引體向上一般用正手和反手，區別是鍛鍊時肱二頭肌和背闊肌發力不同，反手引體向上時肱二頭肌發力較多，背闊肌發力相應較少。

正反手引體向上也能鍛鍊到背闊肌，但是反手一側的肱二頭肌發力較多，背闊肌發力略少，鍛鍊時要以組為單位，交替正反握槓，否則長期反手握槓一側的背闊肌會比正手握槓一側的背闊肌體積小，力量也要弱，但肱二頭肌體積和力量則會比正手一側要強，會導致背闊肌和肱二頭肌在體積和力量上不對稱。要想調整這種不對稱，要投入更多的時間和精力，往往得不償失。

剛開始鍛鍊時由於背闊肌和肱二頭肌力量較弱，尤其是背闊肌力量較弱，做反手引體向上，讓肱二頭肌多發力，是完全沒問題的。

雙手一正一反握槓，作為反手引體向上向正手引體向上過度時的握槓方式是可以的。只是在鍛鍊時不能始終一手正握，一手反握，要交替正反握，做四組就行。

引體向上除了正手、反手和一正一反，也可以採用對手握槓的方式，也就是錘式引體向上。

也可以使用彈力帶、彈力繩做引體向上鍛鍊背闊肌。

個人觀點是有效果的，但是這樣會給你的肌肉照成不平衡，首先我們最好是用正手，其次是反手，但是所有的練習都是會對我們的身體起到一定的訓練效果，下面我就引體向上的動作要領做一下說明。

1、手掌向前也可向後，但一般要向前也就是所謂的正手，以適合的方法抓住引起向上單槓，抓握槓體後兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

2、向後下方拉動肩膀和上臂讓身體向上，直到頭部超過槓體，在進行過程中要吐氣。

3、在槓體上拉起的狀態堅持1秒，後開始吸氣，並緩慢地降下軀體，還原至起始狀態，讓手臂完全伸直背闊肌完全伸展。

4、重複以上動作，直至達到規定次數。剛開始，每次做五組一組做五個。

引體向上以力量的基礎，引體向上需要手臂，背部，腰部，腹部的肌肉群的力量，可採用，俯臥撐，仰臥起坐，舉啞鈴等方法加強力量練習。並以耐力輔助，每天堅持有氧運動慢跑1500米左右，這樣更好地提高你的耐力，有助於引體向上練習，以上是我的個人觀點，希望你能夠透過引體向上練好想要的身材，謝謝！

 

引體向上不只是一個好的練習，更是體現上半身力量的良好指標。如果你做不了很多反手引體向上，那麼隨著你藉助這項重要練習使身體變得更強壯的同時， 你的推舉和臥推能力也會提高。

反手和正手引體向上最有價值的一點就是他們對背闊肌的訓練效果，其實他們對上背部的其他肌肉來說同樣重要。菱形肌，大圓機，前鋸肌和肩袖肌肉，以及前臂和手部的肌肉。

 

 

反手引體向上甚至對鍛鍊胸肌也有一定的作用。如果訓練者從靜止懸掛姿勢起始努力訓練，並且能夠完成足夠的重複次數使腹肌感到疲勞的話，這個練習也能鍛鍊到腹肌。

 

兩者之間主要區別在於肱二頭肌參與了反手引體向上，但在正手引體向上中沒有發揮作用，額外的肱二頭肌發力使反手引體向上比正手引體向上更簡單，同時也兼顧了手臂的健美要求。正手引體向上更難，它可能更強調背闊肌的參與程度，這是因為肱二頭肌缺席，所以必須由其他我肌肉完成本應該由它完成的任務。

 

因為正手握法，引體向上可能加重身體柔韌性不足的舉重者的肘部傷勢。正手握姿縮短了雙手與肩膀之間的距離，而如果你沒有保持身體靠近雙手的話，反手握姿就傾向於增加這個距離。

 

 

而一手正握一手反握，雖然訓練感差不多，但是會導致雙側發力不一致，適合於左右手力量失衡的人使用。但是也有優點，能讓手握槓的時間更長一點。如果你的左右力量沒有明顯的不均衡建議還是雙手同一方向更好一點。

 

引體向上一手正握一手反握的鍛鍊效果肯定是不好的，最好不要這樣鍛鍊。

這樣鍛鍊首先發力是不平衡的，肌肉受力兩邊也不一樣，鍛鍊部位側重點也不一樣，會直接導致身體肌肉發展不均衡，我們的體態上也會出現問題。在現實生活中我們也會看到基本沒有人這樣來做，健身訓練動作中也只有硬拉可以這樣做，但是硬拉這樣一手正握，一手反握是為了更好的握緊槓鈴杆，防止槓鈴從手中滾下來，並且現在大家都注意到了發力不平衡這一點，開始雙手正握來做。

引體向上一手正握，一隻手反握鍛鍊效果好嗎？

首先回答，肯定是有鍛鍊效果。

但是，你要問自己，這樣練的目的是為了什麼？或者說，這樣練更適合你自己嗎？下面透過四點來講解一下，希望自己有一個選擇。

1：正手引體和反手引體的區別。

2：一隻手正握，一隻手反握形成的發力方式。

3：正反握引體的好處與壞處。

4：該如何選擇。

正手引體和反手引體的區別

正手引體和反手引體的介紹。

正手引體是我們最常用的引體方式，也是所謂的標準引體所需要滿足的一個方面。

正手引體的主要發力肌群和發力方式：標準的正手引體可以更好的鍛鍊背部肌肉，也可以說，正手引體需要更多的背部肌肉發力，才能完成這個動作。並且，對於上背部肌肉的鍛鍊更好的（包括大小圓肌，崗下肌，菱形肌，中下斜方肌）。發力方式：抬頭挺胸，收縮肩胛骨，更多的啟動背部肌肉發力，同時，減少手臂肌肉的借力。

反手引體

反手引體的主要發力肌肉：反手引體主要鍛鍊的肌肉是手臂的肌肉，其中肱二頭肌參與發力更多，並且反手引體對於下背部肌肉的刺激也是很好的。所以，也會有人用反手引體鍛鍊二頭和下背部肌肉。

兩者最本質的區別。

考驗的發力肌群不同動作完成難度也不同，對於大多數人來說，生活中很少對背部肌群鍛鍊，從而有很多人可以做反手引體，但正手引體做不了，正反手引體的發力方式

透過上面的介紹，我們知道了正手引體和反手引體不同的發力方式。

那麼把這兩種方式在同一個動作中使用，正反握的方式，必然會造成兩邊不是統一的發力方式。一邊背闊肌發力更多，一邊手臂發力更多。

正反握的好處與壞處

好處1：對於很多無法做到正手引體，但可以做反手引體的小夥伴來說，可以透過這樣的方式來慢慢鍛鍊背闊肌。

注意事項：一定要兩邊換著來，例如：第一組左手正，右手反，第二組，右手正，左手反。

好處2：這一點就類似於正反握的硬拉一樣，我們都知道硬拉有一種握法就是正反握，而這種方式的主要目的就是為了增強雙手的握力。而正反握的引體也有異曲同工之妙，對於很多握力不強的小夥伴來說，也可以採用這種方法。

注意事項：還是要注意，兩邊變換的做。

壞處1：這個壞處很明顯，上面也提到了，就是容易造成兩邊不同肌群發力不平衡，長此以往的鍛鍊，容易形成兩邊肌力不平衡。

壞處2：不能更好的安排訓練計劃。因為這種練法，你說你是練背呢，還是練手臂呢？還是兩者一起練呢？

該如何選擇

你的訓練目標是什麼？

如果我們是為了更好的鍛鍊背部肌肉，那麼正手引體更適合，如果是為了手臂肱二頭肌，下背部肌肉，那麼反手引體恆合適。

根據訓練目標找到適合自己的，能完成的。

正如上面所說，正反握也有它的好處，那麼在此條件下，我們可以選擇這種方式。因為在有限的條件下，適合自己的，能完成訓練計劃的，就是最好的。

總結：正反握的引體，肯定是有鍛鍊效果的。但我們在選擇一個動作的時候，要明白自己的訓練目標是什麼？這個動作是否適合自己。那麼正反握呢，也是一種鍛鍊方法。

我的建議:如果沒有12個以上的標準引體向上能力，不要進行這種特殊手位的引體向上！

引體向上的標準訓練是採取正手姿態的，也就是手背面向自己，這種手的姿態對於背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群要求更加綜合。通常新手練習引體向上更喜歡反手引體向上，因為手臂肌肉參與更多。

其實，相對於看似強壯的手臂肌肉，背部肌群的“隱藏”力量更大！很多人無法在引體向上中充分調動背部肌群力量，所以會感覺到正手引體向上訓練的難度。

解決這個問題的方法就是學會掌握正確的引體向上姿態:在發力的初期先調動肩胛骨下沉再內收，這是直接調動背闊肌發力的關鍵。然後背部發力帶動肘部彎曲完成引體向上。在訓練時注意雙肘拉向腰部，就會潛意識的刺激背部肌群。

透過正確的訓練要點進行引體向上訓練一段時間後，無論是正手引體向上還是反手引體向上，都會正確的刺激背部和手臂肌群。而雙手一正一反握槓的引體向上是一種極為特殊的訓練，只適合較高能力水平的引體向上訓練者。如果你沒有掌握標準引體向上12個以上（幅度完全，不靠慣性），建議不要訓練這個特殊引體向上。

沒有什麼那個鍛鍊效果更好。只不過鍛鍊得位置不同。正握是在做肩內收得動作。主要是鍛鍊我們的圓肌。反握呢。主要是做肩申得動作。所以是鍛鍊我們的背闊肌。