試問哪個小仙女不想要蜜桃臀、筷子腿？誰不想自己是被羨慕的那個？正是這樣，練臀練腿也就變成了小仙女之間永恆不變的話題。說到翹臀美腿想必大多數人都會想到深蹲，深蹲的效果卻是眾說不一，這也就導致了很多人找不到正確的方法。那麼，我們今天也來聊聊關於翹臀美腿的那些事兒。

一、首先我們要知道腿粗的原因

腿部與臀部緊密地聯絡在一起，俗話說得好“臀腿不分家”。這也就像我們不可能進行區域性減脂一樣，我們不可能單純地鍛鍊到臀部或者腿部，於是，我們在我們練腿的時候也會“順路”帶上我們的臀部。所以，練腿又練臀的動作我們值得擁有。當然了，想要美腿我們首先就要知道腿不美的原因。

1、體脂率過高

對於我們大多數人來說，如果體脂率比較高的話幾乎身體的每個部位都會有多餘的贅肉，腿部當然不會被放過。這種情況下我們的首要任務就是減脂，降低體脂率。想要減脂，無非就是“管住嘴，邁開腿”，這的確無可厚非，但是，值得我們注意的是，我們減脂的時候也要進行適當的力量訓練，來讓腿型變得更完美。

2、生活中錯誤的行為習慣

生活中一些我們不經意的小動作很可能就是讓我們腿粗的“元兇”，比如，蹺二郎腿、久坐、走路墊腳等。這些錯誤的行為習慣都會造成脂肪在我們的腿部堆積，讓我們的腿變得越來越粗。因此，在我們平時也要多加註意。

3、遺傳

二、深蹲有效嗎？為什麼堅持鍛鍊腿卻粗了呢？

不管腿粗的原因是怎麼樣的，我們最終的目的還是擁有令人羨慕的腿。這就需要我們進行腿部的訓練了。每次談到腿部的訓練，作為經典動作之一的深蹲總是會被談論起來。就像我們開頭說的那樣深蹲的效果眾說不一，那麼深蹲有效嗎？

根據調研結果顯示，深蹲對於提臀美腿還是有一定的效果的，大多數人也因此受益。至於有的小仙女的反應：堅持深蹲腿卻越來越粗，也是有很多其他方面的原因的。

1、訓練後肌肉充血

我們的肌肉如果長時間處於一種緊張的狀態，一旦我們增加對肌肉的刺激，我們的肌肉就會處於一種充血的狀態，這也就會導致我們腿看上去比練之前更粗了。一般這種情況我們只需要適當的休息就可以了。

2、動作不規範

深蹲的時候如果我們的注意力過多地集中在我們腿上，勢必會增加腿部的肌肉含量，長期下去腿就會變粗。這樣我們的臀部也會得不到鍛鍊。於是，就造成了得到的和想要的不一樣。為了避免這種情況的發生，在我們接觸到一個新的動作的時候最好是對著鏡子進行練習。

3、運動後沒有拉伸

大多數情況下我們不夠重視運動後的拉伸，覺得拉伸沒有用，可有可無，這就犯了大錯了。拉伸不僅可以幫助我們的肌肉得到放鬆，還可以有效地避免肌肉的堆積，防止出現腿越來越粗的情況。因此，不要再認為拉伸沒用了，一定要堅持每次運動後進行相應部位的拉伸。

三、拒絕粗腿，就練這幾個動作

如果我們還是健身小白，自己掌握不好發力點，很容易一不小心就把粗練粗了，那麼，也不用擔心，這4個動作來幫你，再也不怕深蹲會粗腿。

動作一 ：向前箭步蹲

雙腳分開大約肩膀的寬度，背部保持挺直，雙手自然放下，一隻腳向前邁步同時膝蓋彎曲，臀部發力向下蹲，膝蓋與我們的腳尖方向相同。感受大腿前側的拉伸感以及我們臀部的力量，兩腿交替進行。每組30次，每天可以進行3-5組，也可以根據實際情況進行調整。

動作二：跪姿後踢腿

趴在瑜伽墊上，利用膝蓋和雙手支撐我們身體，腰部不要向下塌，一條腿發力向後踢，儘可能地向上，停留幾秒後緩慢地還原。左右腿交替進行，注意每次向後踢腿的速度不宜過快，避免因為慣性使腿部得不到鍛鍊。每組25次，最好堅持練習3組。

動作三：側臥抬腿

側臥在瑜伽墊上，身體不要蜷縮，儘量地舒展開，一條腿在上一條腿在下，另一條腿向上抬起，每次都儘可能地抬到最高點，兩條腿交替進行。每條腿至少要50次，當然中間可以適當的休息。

動作四 ：臀橋

躺在瑜伽墊上，上背部貼緊瑜伽墊，兩條腿自然分開，膝蓋彎曲，雙腳踩在瑜伽墊上或者腳跟貼緊瑜伽墊。臀部發力收縮夾緊，腰部向上抬起，使身體處於一個水平面上，達到頂點後停留幾秒鐘，臀部依然是夾緊的狀態，然後緩慢地還原。10次為一組，也可以練習靜態臀橋每次30秒最佳。

四、結語

每個女孩子都會或多或少地對自己的身材不滿意，只有不斷地調整鍛鍊，最終，才會得到我們想要的結果。最適合訓練的時間就是現在，跟著文章中的動作訓練起來，既簡單易學，又不用擔心深蹲會造成的粗腿。只要堅持鍛鍊，這4個動作就能幫助我們擁有翹臀美腿。今天的分享就到這裡了，希望小仙女們會喜歡。

題中的細腿如果說的是比較纖細的那種，那麼翹臀和細腿之間本身很難共存，你可以翹臀的同時不使腿部練的更粗，但是又要翹臀，同時還要細腿，那麼她的腿部力量可能無法承受臀部的負重。

首先很多動作臀腿不分家，練腿時需要臀部發力，練臀時也要腿部支撐;

其次，深蹲的受訓主肌群在腿部，但並不是只用腿部發力就可以，而是由臀部主導將力傳輸給腿部，這樣會對臀部的效果更好、也會降低對關節的壓力。如果過多的施壓給腿部，那麼腿部變粗在所難免;

最後，你要拉伸，一定要進行有效的拉伸，這樣腿部肌肉線條才會更好看。

翹臀不是隻做深蹲這一個動作就可以，深蹲確實是練腿之王，但是也有不足之處，不可能兼顧到臀部腿部的每個部位。

除了深蹲這類複合性的動作之外，同時要增加腿部外展、腿部後屈伸等針對臀中肌、臀部上方，以及腿部外側、內側的訓練動作，也就是說複合性動作+孤立性動作，多角度鍛鍊。

說回到深蹲怎麼才能不使腿部圍度增加太多?

1.確保臀部的肌肉發力，整個核心區域和腿部共同分擔的狀態;

2.降低體脂率，塑型動作會使腿部更加緊緻，不過也要在合適的體脂率前提下，如果體脂率過高，一定要以減脂為目的，不然翹臀的效果也很難出來;

3.有效拉伸，指的是在訓練結束後，保持肌肉拉伸中緊張的狀態30″左右，每個動作重複進行3次，整個拉伸時間大致為10分鐘，只要體溫可以的情況下可以多拉幾次;

4.交替進行有氧運動，一是腿部不能天天練，一週也就2次左右的頻率（徒手的頻率可以稍微多一點），然後其他時間可以安排有氧或者上肢的肌肉練習，二是增加一些有氧有助於減脂、提高心肺功能。

最後，保持良好的健康飲食習慣，無論減脂還是塑形，飲食都會佔到大多數的部分，在飲食合理的前提下，才會有健身的更好的效果。

深蹲這個動作是一個多關節運動，會練到很多部位，比如股四頭肌、膕繩肌、臀肌、內收肌。深蹲想要翹臀不粗腿，那麼就要在訓練的過程中以臀部發力為主，減少股四頭肌的發力。這裡有幾個小的tips可以幫助你在深蹲中加強對臀部的訓練。