首先，30歲很年輕，從生理上講是男人的一個臺階，如果你30歲以前愛好運動並且經常運動，30歲你並不會明顯感覺到力不從心。

好，言歸正傳。

1.跑步等有氧運動不能少，微汗即可。

2.俯臥撐，每組不少於12個，間隔不多於一分鐘，一次不少於五組。

3.引體向上，這取決於你的基礎，先把目標定在10個，同樣不少於5組。深蹲，徒手或負重根據自己的能力選擇，一定要注意姿勢，否則傷腰。

4.飲食，少吃垃圾食品。

5.規律起居。

所以的一切全在堅持兩個字。

要想從30歲變成微肌肉大叔要從一下點做起：1、要指定一個鍛鍊身體可行的計劃，比如說每天早上跑步去上班，晚上少吃點再鍛鍊一個小時；2、要有人監督，從自我做起是非常難的，有個人每天督促你會有事半功倍的效果；3、參加暴走隊，現在城市都有暴走隊每天早上晚上集體暴走場面非常壯觀，不擔心沒人監督了；

4、在手機上下載一款健身的App，足不出戶就可以鍛鍊身體，而且非常專業。

這個問題約等於健身減脂問題，我個人經常減脂，去年3個月不到掉了40多斤。徘徊於坐吃和健身之間，還是比較能回答你的。 1，減脂要控制飲食，控制每天都攝入量一定小於消耗量。早出能量缺口，才能減肥！ 2，選擇適合自己的運動健身方法。不僅健康而且快速。比如我就是選擇輕斷食的減脂方法。你要根據自己的健康情況以及想法，來選擇自己合適的方法。 3，貴在堅持！塑型，健身，減脂。永遠不是一朝一夕能做到的，想要快速獲得好身材，一定要有強大的意志力和耐力。多想想自己變好之後的樣子，會有助於你自律。 以下是我的影片回答。關注我，以後還會有這方面影片！

努力鍛鍊身體，控制飲食，訂一個目標，每天堅持鍛鍊，不能放棄，每天向自己訂的目標一點點努力，多吃蔬菜清淡的食物少吃肉，多去公園散步，保持一個良好的心態，每天可以給自己訂一個目標，貴在堅持，一定要自律！

首先養成良好的飲食習慣，少吃些油膩食物，不要暴飲暴食，三餐要有規律。第二，就是加強鍛鍊，或者買一些健身器材，合理科學的安排一些適合自己的健身運動。第三，養成良好的運動習慣，貴在堅持！再堅持！

1/6

務必保證充足的睡眠。也就是說每天保持6--8個小時的睡眠，儘量不熬夜。人體在深度睡眠中會製造生長激素，這種激素隨著年齡的增長本身就在減少，當它分泌的過少時，會導致肌肉鬆弛。逐漸減少。

2/6

保持樂觀開朗。良好的情緒能夠維持人體中各種器官的正常執行。當人體處於焦慮、苦惱時，體內的激素就會發生變化。這種變化會影響身體各個器官，脫髮、發胖等在所難免

3/6

適當減少熱量的攝入。人到中年後，身體代謝不可避免的發生了變化，緩慢下來，身體的消耗量就會減少。也就是說，你不再需要那麼多熱量，當和以前攝入量持平的情況下，剩餘的這部分熱量就會轉化為脂肪了。

4/6

加強鍛鍊，增加肌肉的比例。運動可以使人體保持旺盛的精力，加速血液迴圈，加快體內的代謝速度，強筋健骨，將多餘的“肥肉”轉換為肌肉。運動以不感到疲倦或輕微疲倦為宜，避免過度的運動給身體造成傷害。

5/6

聽音樂、找人傾訴，緩解壓力。作為“一家之主”，所有工作和生活中的責任越來越大，壓力在所難免。長久的壓力刺激，會隨著腎上腺糖皮質激素的分泌，將身體各部分的脂肪“搬運”到腹部。所以適度減壓尤其重要。

6/6

將和自己同齡的明星照片放置顯眼的位置。明星因為職業的原因，身材維持多較好。每次看到照片，就想，我們年齡差不多，他有那麼好的身材，我也一定注意保持身材，久而久之，對自己也會嚴格起來。

首先，30歲很年輕，從生理上講是男人的一個臺階，如果你30歲以前愛好運動並且經常運動，30歲你並不會明顯感覺到力不從心。

好，言歸正傳。

1.跑步等有氧運動不能少，微汗即可。

2.俯臥撐，每組不少於12個，間隔不多於一分鐘，一次不少於五組。

3.引體向上，這取決於你的基礎，先把目標定在10個，同樣不少於5組。深蹲，徒手或負重根據自己的能力選擇，一定要注意姿勢，否則傷腰。

4.飲食，少吃垃圾食品。

5.規律起居。

所以的一切全在堅持兩個字。

第一點方法、請一個靠譜的私人教練 到了30歲左右這個階段，很多人的訓練時間本身就不足了，這時候就不要再讓自己花過多的時間去研究健身訓練的知識了，因為這裡面的時間成本是非常高的。 不如請一個靠譜的私教，幫助你制定訓練計劃，然後指導你進行健身訓練，這樣的訓練效率是非常高的。 當然，大家在請教練的時候，一定要分辨清楚教練靠不靠譜，不要光看對方的身材和證書，要先與他進行深入交流，促進了解，然後嘗試的讓他指導你進行鍛鍊，各方面感覺合適了再決定也不遲。

第二點方法、嚴格控制飲食 我們在健身練習中，訓練者對於自己的飲食要求必須要嚴格的對待，要制定出一份合適的飲食計劃，不要還是隨著自己的胃口去吃。 特別是到了30歲左右這個年齡層，很多人都有應酬推不開，這時候大家還是要儘量避免應酬了，為了自己的身體健康，推開一些不重要的應酬也是可以的。當然，如果實在推不開，在應酬的時候還是要控制好自己的嘴巴，酒少喝，肉少吃，保持合理分配。

第三點方法、養成良好的作息習慣 我們在健身中，一定要讓自己養成良好的作息習慣，不要讓自己經常熬夜，這樣對於訓練是有影響的。肌肉的最好增長和恢復時間是在夜裡，所以大家儘量的讓自己在11點前就結束工作和娛樂上床進入睡眠模式。

第四點方法、保持足夠的鍛鍊自律性 我們到了這個年齡階段，很多時候會因為應酬和工作而把健身推開，會利用各種藉口來說服自己偷懶，這樣的行為是不好的，我們一定要保持足夠的鍛鍊自律性，這樣健身的效果才會得到體現。

第五點方法、嘗試結伴鍛鍊 如果我們在健身中的自律性不夠，可以嘗試找一個健身好友結伴一起訓練，這樣鍛鍊的效果會比自己訓練更好，兩人之間可以相互督促和鼓勵，鍛鍊的積極性會變得更好！

想健身是沒錯的,說明你已經注重自己的健康了.其實想變成微肌肉大叔也不難,只要有毅力,並且朝著自己定下的目標去實施,總會達到自己的要求的.

我有個朋友,以前我和他在廣東中山一起共事多年,當時我們也將近奔三了,我們一起租房子住,每天上下班都一起,雖然我倆在一起工作,同一間辦公室,同一間住房,但我倆的愛好卻不一樣,他喜歡健身,他的床下襬滿運動器材,有啞鈴,伸縮棒,跑步機,各種各樣的關於健身的東西,每天早上起來或晚上臨睡前都會運動,因為他身材比較瘦,但人不算矮,應該有一米七左右,他之所以要健身是因為身材太瘦弱,以前也經常跑步呀之類的,但沒有堅持,後來下決心買那些運動器材回來強逼自己練習,我的愛好是看球賽,看書,有空時就去歌廳唱歌,雖然我倆一起住,但卻沒有因為對方的愛好而自己也受到影響.

後來因為我又找了別的工作,就去了深圳,他還是留在中山工作,我們那次的中山一別,誰也沒有想到竟然就是18個年頭,而且我走了之後,他也離開中山,輾轉在東莞,珠海,等地,我也經歷了很多工作,一直都在珠江三角洲,我們也很驚訝,這些地方與我們的距離並不遠,而且還一直保持著電話聯絡,但偏偏我們就18年未見面.

2018年8月的一天,我突然想到他了,然後就打電話給他,問他近況如何,其實他早就在深圳安家落戶了,我說你現在還在健身嗎?他說,是啊,我現在是肌肉大叔,我就笑著說,我看到你那些圖片,都是靠美圖秀秀修的,他說不是,你要不相信,咱倆見一次,你就知道我到底有沒有肌肉了,他這話一說,我想,對呀,我們怎麼不見一面呢?畢竟這麼多年過去了,大家好兄弟一場,他湖南,我廣西,也是有緣份的.

於是,在2018年的國慶節,我們在南寧見了一面,在南寧東站的時候,我去接他,遠遠的就看到他帶著他的小女兒出現了,18年未見,依稀還認得出當年的那個眼神,身材已經完全看不出當年那個瘦高個的身板了,正是炎熱的天氣,他穿著短袖,露在外面的兩個臂膀肌肉結實,而我,這麼多年沒有健身,回來自己創業後,由於忙於生意,有時候還去應酬,我挺著一個將軍肚,跟他形成了鮮明的對比.

分別後,我回到家裡,然後開始每天鍛鍊身體,雖然目前還是將近200的體重,但我覺得健身還是非常充實,每天不再賴床,我想,我保持每天堅持跑步,晚上打羽毛球,不再忙於應酬,我相信,沒過多久,我也會迎來一個健壯的身材.

所以,說了那麼多,其實就是一個道理,十幾年如一日去做一件事,就算沒有達到微肌肉的身材,也會有一個健壯的體魄.

從網上搜搜健身影片。那種很簡單的幾個動作只要每天堅持就可以鍛鍊成型的動作。沒事多看看書，聽聽相聲，內在只是素養也很重要。要有一個積極樂觀的人生心態，這樣才能做到有意義的微肌肉大叔。

現在30歲是大叔了嗎？也許是吧！90後都是大叔了，要我們80後怎麼辦？[笑哭][笑哭]

現在我們來談談30歲怎麼成微肌肉男，哦是大叔[呲牙][呲牙]我想說的是我現在快40了也正好是微肌肉男，現在分享一下我平時鍛鍊技巧吧！首先我不會讓自己超過120斤，哦我身高170差一點點[害羞]，半殘疾[摳鼻]

我是啊平