您好，我是健身教練小馬哥，根據您所提的問題，你可以做15個標準引體向上和50個標準俯臥撐，說明你的背闊肌和胸大肌的肌耐力很強，至於你做不了雙力臂的這種情況，可能原因是由於你的手臂力量不足導致你做不了雙力臂。建議你可以增肌手臂肱三頭肌和肱二頭肌的力量。

可採取如下訓練方法：

1、窄握俯臥撐

由於你手臂力量不足，建議進行窄握俯臥撐時候，如果做不了，可以採用跪姿窄握的方式進行，每次進行3～4組，每組5～6個，組間休息30s。

2、站姿啞鈴臂屈伸

建議開始可以採用坐姿方式，這樣核心更穩定，更容易手臂發力，每次進行3～4組，每組5～6個，組間休息30s。

3、拉伸放鬆

每週可進行一次挑戰雙力臂，可以先做一個兩個或多個，循序漸進，然後在提高次數。鍛鍊手臂力量有很多，針對你的情況建議你先進行這兩項手臂訓練方法，每週可進行3～5次，相信你經過一段時間的訓練，你手臂的肌耐力一定有所提高，雙力臂會輕輕鬆鬆搞定，大力水手的力量賜予你，加油朋友，你一定行

你好，按照你的自己描述能完成十五個引體向上和五十個俯臥撐，那麼相對來說你的手臂力量 ，背部力量，胸肩力量與肌耐力還算不錯了，但是要想完成雙力臂這個動作，我們還需要除了手臂力量之外的其他因素。

1:雙力臂需要快速的上肢爆發力，而俯臥撐是便力量與耐力，你可以在以後的訓練中加入一些上肢的爆發力訓練。

2:身體協調性，也就是說雙力臂需要整個身體的協調發力，這裡的協調發力指的是腰腹部核心肌群的發力，這樣你在完成這個動作的時候，身體不會出現多餘的晃動，沒有力的損失。建議你在以後的訓練中多強化核心訓練。

我的水平跟你一樣，就是做不了雙力臂，我想是二頭肌和三頭肌不足，做引體我開始加負重，我想努力點，會做成雙力臂的，加油！

可以做到這些說明你有一定的基礎力量，做雙力臂首先要多練習引體向上，隨著力量的提高，慢慢提高引體向上的高度，儘量拉到胸部靠近單槓，多練習這種高位引體向上。在平地多練習窄距俯臥撐，提高肱三頭肌的力量，因為雙力臂最後的支撐需要肱三頭肌的力量，所以，多練習這兩個動作即可，慢慢堅持下去，開始可以試著用慣性，先讓自己上去一次，慢慢練習，肯定可以突破，加油！

首先恭喜你，能做到十五個標準引體，五十個俯臥撐，說明你已經具備了拉力與推力系統的基礎力量，想要解鎖雙力臂必須進行拉力的進階訓練，一個是爆發引體，用來提升你的爆發力使你能夠拉到胸部以上的高度，當然拉的越高解鎖雙力臂越容易，二是槓上臂曲伸，這是你胸部過槓之後所需要的推力訓練，一段時間之後，可以嘗試一下借力的雙力臂，當然也可以藉助彈力帶輔助，最終完成雙力臂。下面是我以前雙力臂的訓練影片，你也可以參考下。

這很簡單的，很容易達到這個目標！

你只需要找個工地，天天去搬磚，要搬至少半年。到那個時候，別說十五個了，就是五十個也不是問題。

但是搬磚非常的枯燥無聊，你最重要的就是戰勝自己，切莫半途而廢，不然就會前功盡棄！而且搬磚還能發家致富，何樂而不為呢？

有了15個的標準引體向上和五十個標準俯臥撐，還是一口氣完成的，那麼你基本上已經達到了街頭健身動作訓練的基礎要求了。因此現在對於你來說，想要完成雙力臂需要的姿勢多嘗試就可以了。當然在嘗試的時候也需要跟著雙力臂的正確發力來練習。

初學的雙力臂都是借力雙力臂，因此在完成動作的時候都是“C"字形發力，將身體往前放鬆擺盪，然後在身體往回的時候借力順勢往上拉，拉到足夠的高度，將上半身往前壓，然後推起身體。

當然，完成這樣流暢的雙力臂需要兩個關鍵點，一個是高度，一個是翻腕的時機，想要完成上槓，那麼最低是需要將槓拉到低於胸的高度，當然越高越好，在拉得很高的時候，會有一小會兒的滯空時間，利用好這個時機，翻轉手腕推起，因此，上拉的高度越高越好，這就要求你要麼借力流暢，要麼爆發力足夠強。

當然，如果你一下子還是學不會這種技巧，那麼你可以透過下面兩種輔助訓練來尋找發力感受。

1、彈力帶輔助

彈力帶的作用其實就是給你提供更多的上拉的力量，讓你能夠拉得更高，但彈力帶的拉力幾乎是垂直往上的，而且還是定向的，和雙力臂的“C”字形發力有區別，因此，彈力帶輔助的訓練不建議練太多。

2、離心訓練

離心訓練其實就是動作的回放過程，與之相對還有向心收縮，向心收縮是舉起重量的過程，在雙力臂中就是往上的過程。有研究表示，在做離心動作的時候，肌肉能承受的負荷是向心收縮的1.5倍，因此離心訓練也被運用到許多力量動作的突破中，比如單手引體向上、前水平等。

當然，雙力臂的離心訓練也不是說簡單的下放就可以了，在下放過程中，還是要按照正確的雙力臂過程來完成，只是順序相反而已。

因此，我們需要先支撐在槓上，手腕中立位，收緊核心，小臂往後倒，為了平衡重心，上半身需要往前俯，同時腿會微微往前屈，下降到胸快接近槓的高度的時候，再緩慢慢下槓即可，注意在手腕從在槓上到槓下的過程，動作速度一定要慢。

當然，在訓練雙力臂的時候，非常容易出現一個誤區，有的人會認為雙力臂上不去的時候先一隻手上去，這樣會簡單點，也可以先透過這樣的方式來增加力量然後時間長了就可以兩隻手一起完成，雖然說這樣做確實會簡單很多，但問題就在於這樣的做法會讓你更容易受傷，單側的肩膀受到的壓力過大，非常容易出現肩峰撞擊，導致肩膀疼痛，而且也容易出現背闊肌的拉傷已經手腕的扭傷。

另外如果在練習過程中覺得手腕不適應或者會出現疼痛感，那麼應該及時佩戴護腕或者檢查動作是否偏力或者手腕是否受傷。

對於雙力臂的日常訓練安排，比較建議的做法是動作訓練和基礎訓練相結合，動作訓練也就是去嘗試完成雙力臂，主要目的是檢測是否進步或者熟悉動作發力，但動作訓的時候需要注意一個問題，當你多次嘗試或者連續一週都沒有太多的進展，那麼就應該暫時把動作訓練放一邊，多去練習基礎訓練。

對於雙力臂來說，基礎訓練就是引體向上和臂屈伸，為了拉高和熟悉發力，就需要拉高位引體向上，高度是越高越好，然後再結合單槓的臂屈伸練習即可。綜合來說一次的完整訓練包括熱身、拉伸、正式訓練，大概1~1.5小時即可。

當然，按照題主這種情況，基礎力量應該足夠了，那麼就只需要多嘗試再結合少量的基礎練習就能把雙力臂給拿下了。