眾所周知，絕大多數的肥胖者之所以發福發胖，正是因為飲食不健康的緣故。如果一個人的飲食沒有調理好，就會容易發胖，甚至變成易胖體質。在這裡，我們會一起探討飲食和肥胖之間的關係，一起來看看肥胖人士應該怎麼規劃飲食、食用一日三餐？

一日三餐怎麼吃？

傳統的進食方式是一日三餐，一日三餐對於減肥的影響很大，飲食對於減肥人士有著重要的作用，所以我們一定要好好地對待一日三餐。來看看我們到底應該怎麼吃才科學健康吧！

早餐：

早餐是減肥人士最應該好好地對待的一餐。因為早餐和我們的身材息息相關，很多人的身材不好、體重數字過高，正是因為沒有重視早餐所導致的。這到底是怎麼回事呢？

早餐作為一天之中的第一餐，既可以填補一夜的空虛，又可以幫助身體擁有能量，幫助我們更好地面對新的一天。所以，早餐是很重要的，我們應該保障早餐的營養均衡以及種類的全面性，爭取讓身體得到充足的營養，一日之計在於晨，早餐吃得好，我們一整天的生活質量都會變得很高。

一部分減肥的人喜歡不吃早餐，但是如果不食用早餐，我們反而會容易發胖。這到底是怎麼回事呢？原來，如果不食用早餐，我們的身體就會開啟一個模式，這個模式是應對食物來源不足的饑荒模式，身體只需要消耗少量熱量，就可以支撐我們的身體應對日常的消耗啦。在這種模式下，就算我們只食用少量食物，也會變得容易發胖。因為不吃早餐變成易胖體質的大有人在，真的是太可怕啦！

所以，不好好地對待早餐，我們反而容易變得更胖。聰明的減肥者都已經在為自己製作愛心早餐啦。早餐這麼吃，可以幫助你進行減肥。

午餐：

午餐屬於一天之中承上啟下的一餐，直接決定著我們的體重數字。首先，午餐能不能吃呢？午餐是一定要吃的，但是我們必須要控制午餐的熱量。我們可以對於早餐放鬆熱量，但是一定要好好地控制午餐的卡路里。在這裡，我給你準備了幾個小竅門，你可以透過這些小竅門幫助自己控制午餐的卡路里。

晚餐：

晚餐同樣是減肥人士需要認真注意的一餐，如果晚餐沒有吃好了，就容易造成肥胖。有的人把早餐和晚餐給弄反了，早餐草草了事，晚餐反而豐盛而豪華，這是不對的行為，甚至會引發肥胖呢。

這俗話說得好，晚餐吃得少，我們對於晚餐的態度一定是吃得越少越好，請大家儘量少吃。我們對於晚餐還需要注意這幾點，在這裡，我給你推薦幾項簡單而清淡的晚餐方式，如果你想要減肥，就考慮這麼食用晚餐吧！

我們還可以怎麼吃？

原來減肥人士的一日三餐需要這麼吃，才能瘦下來啊。減肥的人士還可以怎麼吃呢？在這裡，我給你準備了兩種比較有名的進食方式，我們還可以這麼吃。

①一日多餐

一日多餐可以幫助我們更好地控制飲食熱量。但是要注意，在進行一日多餐的時候，我們需要注重多食多餐，在控制總體卡路里的前提下一日選擇五到六餐，不要忘記了少食，只記住了多餐哦。

②過午不食

過午不食是很多修行之人的進食方式，眼下在世界各地已經很流行了。過午不食可以避免我們的身體得到多餘的熱量，而且可以有效清理身體多餘的熱量，從而避免肥胖。過午不食適合早睡早起的朋友，如果你晚上還要工作或學習，無法早早上床入睡，還是不要選擇這類進食方式了。

看到這裡，我們對於減肥人士如何規劃飲食已經有了良好的瞭解了。如果你想要好好地規劃飲食，幫助自己進行減肥瘦身，就一定要根據本文的教程和知識點來進行喲。讓我們吃出美麗好身材吧！

減肥是女人永遠的話題，有些人不怎麼吃還是長胖，有些人三餐都吃但身材依舊保持很好。其實健康減肥不是節食，科學搭配飲食才是關鍵，每日三餐一定要按時吃，合理搭配膳食，但要注意減少總熱量的攝入。（1）吃早餐，而且要吃高質量的早餐。早餐至少要提供一天總能量的1/3，這樣不僅能使整個上午都精力充沛，而且因為早上吃得滿足，中午也不會因為過於飢餓而大吃特吃，晚餐也能得到相應的控制，這樣一天的總能量攝入就不容易超標了。（2）粗細搭配、主食為主，用一些粗糧雜糧和豆類代替米飯、饅頭。米飯、饅頭口感柔軟細膩，吃起來可口，但消化速度特別快，升血糖的速度也快，飽腹感卻很差，吃了沒多久就會覺得餓。而各種粗糧還有豆類富含膳食纖維，不用吃很多就會覺得很飽了，而且這種飽腹感還能維持比較長的時間。另外豐富的膳食纖維還能促進腸道蠕動，起到預防便秘的作用。（3）飯前吃點水果或喝點牛奶。這樣能事先產生一定的飽腹感，吃正餐時就能比較從容，不會因為飢餓過度而攝入過多。（4）細嚼慢嚥。每一口食物都要充分咀嚼後再下嚥，放慢吃飯速度，這樣大腦可以敏銳地體會到飽腹感，而減少食慾。（5）吃大量清淡少油的蔬菜。蔬菜體積大、熱量低，膳食纖維含量高，只要不加過多油烹調，就是控制能量攝入的絕佳食物。（6）每餐都吃，但減少每餐的攝入量從而從而控制能量攝入和有利於縮小胃容量。（7）少吃零食 特別是體積小熱量高的零食是肥胖的一大隱形殺手

我認為減肥很簡單。每天的運動消耗的卡路里大於每天吃的食物的卡路里就可以成功減肥了。想吃啥吃啥不要問我為什麼？我就是這樣從150減到115的。

減肥不如說減脂會更好些，因為體重高的人不一定顯得就胖，同裡，瘦的人也並非脂肪就少，所以應該是如何減脂。

首先，是吃，然後是睡覺，最後才是訓練

1，吃好理解，但是怎麼吃，吃什麼？是一個細緻活，比如:脂肪攝入要控制，糖要控制，油可以使用橄欖油，也就是優質脂肪，都應該得到控制！至於鹽，他主要是鎖水的，人吃多了會感覺人比較浮腫，所以可以適當信用，其他就應該以高蛋白食物為主，所以白肉都可以吃，所有顏色深的蔬菜都可以吃，水果含果糖多，應該適量，比如一天一個蘋果！米麵等是碳水的來源，減脂期應該控制攝入，也可以用燕麥，土豆等代替！

2，一定不要熬夜，好好睡覺！優質的睡眠是一切好的開始

3，訓練，可以加快新陳代謝！提高肌肉量！維持較好的運動狀態，進一步讓自己的脂肪消耗！從而達到事半功倍的效果

最後，當你養成好的習慣後，你就會有自己的一套適合管理自己的方法，就不用再安心會不會有反彈，因為到時候沒有任何人會比你更愛惜自己

“胖”雖然已被證實與遺傳、飲食、生活習慣、環境等導致人體能量攝入、消耗失衡的因素有關，但這些因素都不能完全解釋。

多種實驗證明：腸道菌群的健康是影響一個人胖瘦的關鍵因素。

因此，無論是在減肥期間還是在減肥成功後，飲食結構都要偏向於腸胃的調整。

益生菌

除了日常注意飲食，必要時可透過補充益生菌來調節腸道環境，如義大利5種益生菌(乳雙歧桿菌、短雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、嗜熱鏈球菌、鼠李糖乳桿菌)能夠增加有益菌、減少有害菌，維持菌群平衡，調節腸道健康動力，讓身體產生“飽”的訊號，減少脂肪吸收、堆積。

膳食纖維：

相信每個減過肥的人都對膳食纖維極其熟悉，燕麥、玉米、蘋果等富含膳食纖維，具有增加腸道有益菌、增加飽腹感、降糖、降脂、減重的作用，不產生熱量，還能增加胃腸動力，即通便動力，改善便秘。

減肥真正要減掉的除了身上的多餘脂肪，還有不良的飲食習慣和不規則的生活習慣。當你的腸道通暢了，身體健康了，代謝正常了，“吃不胖”的體質也就擁有了。

減肥期間飲食如何安排？

如果你可以花時間在做減脂餐上，可以挑選一下食材，比如雞肉、牛肉、魚肉（三文魚最佳）等蛋白質含量高些的，素菜挑些西蘭花、土豆、木耳、海帶。喝些低脂牛奶，儘量水煮，飲食只要少油、少鹽、少糖，減脂效果會很快的，如果能再結合下運動效果更佳。

如果沒有太多時間弄吃的，就只有加大消耗了，因為消耗大於攝入，供需不足就消耗體內的，攝入大於消耗，供需過剩就儲存在體內了。

減肥成功後如何安排飲食？

減肥成功後最好能像減肥期間食材一樣，很多人減肥成功後又出現反彈往往是因為飲食習慣造成的，暴飲暴食、胡吃海喝，什麼都往肚子裡塞，又不再運動了，效果自然得不到保持。沒辦法弄減脂餐，就避免攝入過多的精製碳水（米飯，麵食），不要吃太多甜食，少吃高熱量的食物（油炸類）。

想要保持好的身材，健康的飲食習慣和定期的運動鍛鍊是法寶。

現在生活中很多時候人們都希望自己能夠擁有苗條的身體，但由於現實問題，沒有時間 去運動，再加上飲食不當的話，往往會導致自己的身材走樣，出現肥胖的狀況，不僅影響到外貌，更是會對於人們的身體健康也造成一定的影響。

想要有效的減肥的話，那麼在生活中還是應該要做好基本的保養才行，尤其是飲食方面，管住自己的嘴巴是關鍵所在，因為吃的東西含有的熱量越高的話，那麼最終只會導致自己的減肥受到影響更大，因此在減肥期間人們的日常飲食需要格外的注意好改善才行，那麼減肥期間的飲食怎麼安排?

在減肥期間的人們飲食上要注意好改善，首先是飲食上的一些禁忌要知道，比方說避免攝入較多的脂肪，也就是說像動物的脂肪，動物油，動物的內臟等食物中都含有較多的脂肪，吃了之後可能會導致減肥失敗，除了這些食物之外，還有像很多海鮮，如蟹黃，蛤蜊等食物都也都是含有較多的脂肪，避免吃太多。當然，在我們生活中攝入較多的糖分也是會導致人們長胖的，所以說要少吃糖果，巧克力等含糖量較多的食物。避免攝入的卡路里較多影響到減肥。

減肥期間的人們可以適當的多吃一些粗糧類的食物，比方說玉米，各種豆類等，其中含有的能量較低，且吃完之後具有很好的飽腹感，非常適合於減肥期間的人們食用，另外可以將粗糧類的食物替代米飯，麵條等食物。除了這些之外，在減肥期間的人們應該是要適當的在日常飲食中多吃新鮮的蔬菜和水果，其中含有的維生素可礦物質能夠維持生命健康，並且有利於燃燒身體內的熱量。

減肥是和長期的過程，除了要注意好自己的飲食安排之外，日常生活中的飲食習慣也是要注意好的，一日三餐都是要按時吃的，切勿因為減肥而減少了日常飲食，長期這樣下去只會導致身體內缺乏某種營養元素，最終會導致身體健康受到嚴重的影響

　　首先要知道不是不吃就能成功達成你的目標，要了解自己的狀況針對自己的狀況去設計一份適合自己的減肥選單，用對的方式才能事半功倍。

　　想要設計一份好的選單以下幾點你得注意

　　攝取足量的水分

　　運動減重的同時身體代謝作用發達，身體的代謝物會隨之增加，水在代謝中扮演了很重要的腳色，所以為了讓這些代謝物順利排出，每天都需要攝取足夠的水分。

　　攝取充分抗氧化食物

　　在你運動減重的同時身體中氧化壓力也跟著增加，補充抗氧化食物對我們身體來說，就是很重要的課題！

　　仔細記錄每天所攝入的熱量

　　不要攝取超過一日所需的熱量，熱量供過於求那些多的熱量就會用其他形式儲存於身體重，減慢你的減重進度，還要每餐的營養平均分配，而不是一餐不吃只為了一餐能多吃一點，這樣是很不健康的。

　　

健康的減肥，或者說永久的徹底減肥，只有一個方法：養成新的、健康的飲食習慣。

所以，我們可以這麼說，減肥的過程就是健康的飲食習慣的養成過程。

新習慣的養成一定是曲折的、反覆的，但是隻要你有堅定的信念，必定會成功的。

所以，其實是沒有所謂的“減肥前、減肥中和減肥後”的飲食安排。它們應該是一致的、連續的，可以持續進行下去的。

健康的飲食習慣必然有一些共性的：

1、享受食物。

減肥的人對食物的態度非常矛盾，一方面愛著，一方面恨著。

愛是因為食物的誘惑太大，想到看到就流口水；恨是因為光看不能吃，害怕吃了就長肉。

但是這些都是錯誤的，這些都不應該是我們對食物的態度。

我們應該享受食物，享受吃到嘴巴里的每一口食物。

現在的食物太豐富了，我們不可能去吃每種食物，也不可能吃完所有的食物。那就挑選我們愛吃的，吃了會給我們帶來快樂的。

很多人不敢享受食物，害怕這會讓我們長胖。

但是事實證明不會。恰到好處才會讓我們感覺到愛和享受。

我們享受了每一口食物，食物卻饋贈了我們苗條的身材。

2、關注胃的感受。

胃會給我們直接的訊號：飽了還是餓著。這也是我們應該停止進食還是繼續進食的訊號。

但是現在很多人失去了這個功能，尤其是減肥的人，全部的注意力用在了熱量和該吃或不該吃上，完全忽略了這個天生的胖瘦開關。

我們要有意識的重新感受胃的飢飽訊號，根據胃的指示去吃或不吃。

然後，你會看到瘦只是順帶的結果，並且永遠也不會胖起來，不管你吃什麼。

小結

只要你養成下面的2個飲食習慣，不瘦都難，想胖都不能：

題主說到的其實是兩個問題，一個是減肥期間的飲食安排，一個是減肥以後該怎麼保持飲食才不會復胖，下面將從這兩個方面和題主分享我的減肥經歷。

減肥期間的飲食安排

有的人覺得減肥無非就是少吃，這個時候就選擇攝入量特別低，反正就是一個字—餓！殊不知，這種減肥方法只會帶來嚴重的副作用。

最近有位減肥小夥伴跟我說她的減肥飲食安排是這樣的：

減肥期間合理的飲食安排一定要保持優質蛋白質、升糖指數較低的粗糧碳水和多種維生素的補充，這是我們的根本宗旨。

這位小夥伴的飲食有以下幾個方面的問題：

1、早餐不吃。你的胃經過一晚上的代謝消化正處於空腹狀態，我們都說早餐是一個人一天代謝的開始，也是最旺盛的時候，這個時候你什麼都不吃，身體為了維持你的活動需要，勢必要降低一些不必要的代謝，就這樣，你的代謝能力變得越來越低。你的胃也會因為胃酸分泌過多造成胃炎等等。嚴重的還會破壞你的消化系統，有的人得膽結石，也有不吃早餐這個因素在裡面。

2、午餐吃涼麵。我們都知道米飯、麵食這一類食物升糖指數較高，它們進入血液會迅速轉化為葡萄糖，細胞吸收大量的葡萄糖卻沒辦法代謝，就會變成脂肪儲存起來，所以減肥期間是不建議食用這一類精製碳水的。

3、晚餐不吃。晚餐什麼都不吃，一直持續到早上，依然是回到第一個問題，真的很傷胃。每天這樣低的攝入，一方面降低自己的基礎代謝，一方面還有增加想暴食高熱量食物的壓力。

攝入優質蛋白減肥期間合理的飲食安排應該是多吃優質蛋白質，例如魚肉、牛肉、雞胸肉這一類油脂含量較低蛋白質含量較高的食物，人體消耗蛋白質所需要的能量比食物本身所包含的能量還要高，所以為什麼很多增肌人士每天都會攝入比正常多很多倍的蛋白質，它可以幫助我們增長肌肉，提高你的代謝能力。攝入升糖指數較低的主食升糖指數較低的主食有一個共同的特點：它們轉化為葡萄糖的效率較低，具有高飽腹感，富含豐富的膳食纖維。減肥期間我們最害怕就是便秘，合理食用如玉米、紅薯、糙米、土豆、蕎麥麵等就不用擔心這個問題啦！維生素必不可少減肥期間維生素的攝入也是必不可少的，維生素的作用多多，可以幫助我們提高代謝、增強免疫力等等。所以減肥期間一定要攝入綠色蔬菜、含糖量較低的水果，如生菜、黃瓜、蘋果、火龍果、獼猴桃等等。

減肥有兩大法寶，一是飲食，二是運動，兩手都要抓，兩手都要硬。

科學合理的營養治療聯合運動干預是目前最有效、最安全的減肥方法！光靠調節飲食來達到減肥的效果是有限的，但對於超重和輕度肥胖而言還是有一定作用的。

其實減肥最重要的就是消耗能量大於攝入能量，人體利用脂肪供能，就可以把肥肉甩的遠遠的，進而達到減輕體重的目的。

所以，最關鍵的就是減少總能量的攝入！！那麼如何減少哪，少吃含糖高的食物，少吃含油多的食物，不吃肥肉，多吃優質蛋白這樣老生常談的就不再多說了。比如甘蔗、油條這樣的食物就要遠離一下，而水產品、酸奶、豆製品這類優質蛋白可以適當增加一下食用比例。

你們可能會問了，有些食物明明含糖量不高為什麼吃了還是容易胖哪？這就要引入一個生糖指數的概念。所謂生糖指數，就是在標準定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物引起血糖上升所生的血糖時間曲線下面積和標準物質（一股為葡萄糖）所產生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它是反映食物引起人體血糖升高程庋的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。通俗點講，有些食物含糖量雖高但生糖指數不高，吃了並不怎麼容易發胖，有些食物含糖量雖低但生糖指數高的話也會容易發胖。所以，不僅要減少糖的攝入，更要注意多攝入低生糖指數的食物。

這就是常見食物的生糖指數表，題主可以多選擇吃一些低生糖指數的食物。

至於具體的食譜建議，這個還是因人而異的，可以參考一下中國最新的居民膳食指南的膳食寶塔。

根據自己情況來適度安排飲食，也不要太嚴苛地精確到一分一毫。給大家的建議話，每頓飯少吃點主食，多吃點豆製品，儘量多吃桃子、柚子、櫻桃這樣的水果，如果開始減量的時候覺看吃不飽，可以多吃點兒竹筍、芹菜這樣富含膳食纖維的食物，這種食物可以增加飽腹感。除此之外，多喝點牛奶酸奶也是不錯的選擇哦，最新的研究顯示，奶製品中的乳清蛋白有很好的減肥功效哦。祝大家早日擁有健美的身材！

減肥對於很多人來說都是一個比較痛苦的過程，在此期間很多人可能都忍不住想要吃些零食什麼的，尤其是在半下午時經常的飢餓難耐，那對於這種情況我們要怎麼辦呢。

【1】用魔芋代替

魔芋能夠降血糖、降血脂，幫助消化、減肥。因為魔芋本身的熱量很低，就算多吃也不會發胖，所以在我們非常餓、忍不住吃零食時可以煮一碗魔芋面來吃。

【2】用雞胸肉代替

雞胸肉是減肥人士的最愛，它的熱量在肉類中是比較低的，用雞胸肉代替豬肉或是代替主食是不錯的選擇。即可解口饞、充飢，還不至於導致熱量攝入過多。

【3】選擇吃水果

比起吃各種各樣的零食，水果更加的健康。不僅能管飽，還不容易發胖，像聖女果、草莓、香蕉、蘋果等。當然我們也可以選擇一下蔬菜，像番茄、黃瓜、胡蘿蔔，既能減肥還能補充身體需要的維生素。