你這個有點運動過量了，長期以往當心你的身體會吃不消。選擇有針對性的運動方式才能更好的達到練肌肉的效果。下面根據本人親身體驗給出幾個建議供參考，可以讓你在沒有運動器材的場地下儘量快地鍛煉出胸大肌。

　發達胸肌的主要方法

　　發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95釐米。用100公斤練，則胸圍會超過100釐米，達120釐米。

　　一、臥推舉的呼吸

　　用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉痠痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣，槓鈴下放時呼氣。

　　二、臥推舉的速度

　　三、臥推舉槓鈴的設計和練法

　　槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。

　　臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面。

　　積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。

　　槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，後練上胸(正斜臥)。先寬握槓，再中握槓，後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高(厚)度。

　　至於臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。

　　四、俯臥撐

　　沒有槓啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。

五、其他。如若身體脂肪過多，也會影響到練肌肉的效果，因此可以試試喝點桑葉荷錢茶減減脂肪，再進行鍛鍊效果會更好。

很多時候我們之所以堅持不下來，並不是我們的心態、環境有多差（畢竟大家都是想健身的），而是很多時候我們是在盲目健身！盲目健身的後果就是效率低，堅持不下來。上網搜一搜健身的方法實在太多，五花八門（有時候東西少了不好，太多了也會迷茫，不知道挑哪個好，是不是有同感(*^__^*) 嘻嘻……）。但仔細研究一下，你會發現這些健身方法的背後所蘊含的健身原理都是一樣的！這好比我們學生時代做各式各樣的題目，但這些題目背後的知識點都是一樣的。萬變不離其宗！

現在人的生活不比以前，日出而作，日落而息，我們現在的生活複雜多變，壓力大，所以除了心態，時間也成了一大問題。因此，設計屬於自己的健身方案很重要！如果我們掌握了健身運動的原理，就可以根據自身條件的不同，設計適合自己的運動方案。這好比掌握了機械原理，我們就可以根據實際需求設計出相應的機器是一樣一樣的。

下面就簡單介紹一些健身運動的原理：

人運動時脂肪和糖一起供能，強度大時，如力量訓練，糖消耗的比例較高；強度小時，如有氧訓練，脂肪的比例較高。因此，長時間、中等運動量（如慢跑）最消耗脂肪，一般>30min後，脂肪分解達到高峰。

器械訓練主要是由肌糖原和葡萄糖的分解代謝來釋放能量合成ATP，同時產生副產品乳酸。也就是說器械訓練幾乎不消耗脂肪，器械訓練是按照：肌糖原——血糖——肝糖原的順序來供能的。有氧運動是按照：糖原——脂肪——蛋白質氧來供能的。有氧運動的初期是糖原供能，大約20min後才開始消耗脂肪。

如果先做有氧運動後做器械運動的話，在有氧運動的過程中體內的糖原幾乎已經耗盡，再進行器械訓練則是以消耗肌肉來供應能量的。

如果我們先做器械再做有氧，在器械訓練的過程中，我們已經消耗了很大一部分的糖原，這個時候再進行有氧訓練則可以提前進入消耗脂肪的狀態，更加有利於減脂！

因此，正確的訓練順序應該是：先熱身（比如快走10min）——然後進行器械訓練（約30min）——最後進行有氧運動（約1h）。

健身是正確的方法+持之以恆。兩者看似沒有聯絡，其實聯絡很大。正確的方法不僅可以使我們健起身來更有效率，更能給我以精神寄託，使我們相信只要透過這樣的方法堅持下去，就一定可以塑造出我想要的肉體和身材，這一點很......很重要！小編會在以後的日子裡繼續跟大家分享健身的原理和知識，也希望大家多多關注，bye....

我還是那句話：健身有益，但是你要看你的目的是什麼，另外，你健身的主要場所是哪裡，是健身房，還是家裡，還是公園，可能有人以為只有在健身房鍛鍊才叫健身，其實不是這樣的。

如果你的目的是增強心肺耐力，那麼你有很多選擇，去健身房跑步機跑步、橢圓機鍛鍊也行，還有動感單車也可以滿足你的要求，你在家如果有跑步機或者動感單車，在家也可以進行有氧運動。

如果你喜歡室外活動，那麼公園、田徑場、小區裡都可以跑步；你也可以選擇騎行進行有氧運動。

在健身房，有很多器械，包括固定器械、自由重量的啞鈴、槓鈴、壺鈴等，可以藉助這些器械進行力量訓練，目的是增強肌肉耐力、力量或者增加肌肉體積，或者叫增肌。

健身的第一要求是安全，原則是循序漸進，不要逞能，基本動作都不會的情況下，不要去負重訓練，不然你很可能會受傷。

如果有專業教練指導的話，那是最好不過的了，當然，如果你心疼錢，那就慎重一點。

另外，健身是一個長期的過程，不要奢望鍛鍊幾天你的目標就能實現，什麼馬甲線、人魚線、腹肌，沒有足夠的體脂率，這些你怎麼力量訓練都沒法出現的。

堅持很重要。

只要你能找到一種適合自己的健身方式就是好的！比如有些人喜歡騎行，有些人喜歡籃球，有些人喜歡游泳，還有些沒有太多時間像我們這樣的人就喜歡室內健身！都是些不錯的運動健身方式呢！健身是需要有節奏循序漸進的進行。選擇一種運動方式堅持下來，以防自己會偷懶，開始訓練時先給自己定個目標，不要太大強度和太長的時間，目標的週期以一週比較好。只有這樣能堅持下來了再給自己修改目標，一步一步的走向自己的目標。

健身的方式很多，只要你喜歡那一種都好，你是想增肌還是減肥，選定目標堅持下去，健身場地哪兒都是，公園，廣場，家裡，有條件去健身房，關捷還是看你有沒有毅力能堅持下去！我徒手一年半，沒去過健身房

我不知道題主的年齡，身份，職業，性別，健身目的，脫離這一切詳細基礎不可或缺的前提的問題都是耍流氓。

當然，其實不論題主你的年齡，性別，職業，當前身體狀況等等等等，拋開他們不談，我們只需要問自己：我為什麼要健身？只要找到個人對於此問題背後的終極訴求，接下來就會很簡單的。

那麼，我為什麼要健身？

施瓦辛格給我們總結，不外乎以下幾種：

•為了提高在運動中的表現（運動員）

•為了適應對身體素質要求非常高的工作崗位 （特殊作業工種）

•為了增進整體健康（社會上絕大多數人）

•為了增重或者減肥 （身材偏胖偏瘦者)

•為了強健體格，讓身體變得更有魅力（好的虛榮心為動力）

•為了促進身體康復（一些病患初愈者）

對於我們多數人來說，一般偏向於尋求整體健康，增重或者減肥，強健體格(有肌肉有荷爾蒙)這三種。

明確了目標，你就知道自己該在哪裡訓練，同時也可以決定訓練的頻率和強度，訓練夥伴的選擇，甚至自己的訓練榜樣。(這裡偏個題，最近小夥伴們應該都刷過飛馳人生了，當時記星上衣一扒，大喊一聲:我來! 那一身腱子肉，真的，我眼睛都看直了，血脈噴張!我也好想擁有那樣的身材!但是我也知道，練成那樣的身材不是一朝一夕，背後是成堆的汗水和努力以及自律。)

好了，上面過完，大家對自己為何健身應該有了心中的定位。

如果你是要維持整體健康，沒有特殊的形體方面的要求。那慢跑，單車，平常打打球，有空登登山，遊游泳，或者瑜伽等等這些都比較適合。這些可以提高心肺能力，鍛鍊肌肉耐力，提高身體的整體素質。需要注意的是，比如我想跑步，不要一個月才跑一會，或者偶爾想起來，心血來潮去跑一下，這種無規律的方式不僅沒多大幫助，甚至有時候是有害的。在身體沒有舒展開的狀態下，突然的運動，有時很有可能造成肌肉拉傷和第二天的疼痛。可以根據自己的身體狀況，前期做少量運動，關鍵是養成定時去運動的習慣，內化到自己的肌肉記憶中，後期，隨著自身身體素質的不斷加強，運動量也會越來越大，整個人也會越來越精神!說白了，就是前期靠堅持，後期就是習慣了。村上春樹告訴我們，今天不想跑，所以才去跑。以此句共勉。

就我而言，我是要增重增肌，然後擁有心目中理想的體型。如果你跟我相同，我也簡單分享下我的方式。

我是一名健身小白，菜鳥。177cm，卻只有120斤，被女朋友噴，被長輩噴，被親戚噴，被同學同事噴，又在偶然間被彭于晏，還有最近的記星瞬間圈粉，忍無可忍!下定決心，一定要擁有同款身材!

對於新手菜鳥的我來說，腦子裡除了一腔熱血，其餘沒有任何規劃，網上的資料也看了一堆一堆，仍然是熱鍋上的螞蟻，無從下口無從下手。

我對於跟我一樣的朋友的建議。簡單直接，就近找一家健身房，找一名私教，讓他帶你兩三個月。

真的。專業的東西，要教給專業的人來做。如果你本來是體育相關專業，對健身的意識，理念以及相關動作早就有所涉獵瞭解，那麼當我沒說，你自己練就可以啦，到了關鍵期，瓶頸期，突破期，再找高人指點一二即可。

我為什麼這麼建議?

1.健身房提供氛圍。 對於我們這些沒有任何基礎和習慣的人來說，光開始健身這件事就已經很困難了，各位看官不要笑，我說的是真的。在家當然也可以練，能夠在家裡全身心投入的真的是自律性極強的人中龍鳳。只有自己的時候，總會有這樣那樣的分散點，心裡總住著一個小惡魔，一會兒讓你刷會兒手機，一會兒讓你剪個指甲，打個遊戲，太多太多誘惑了。而在健身房，很多健身的前輩，他們的熱情感染，很容易帶動我們的情緒，一段時間以後，你也可以在健身房找到自己的小夥伴，搭檔也是很重要的，督促，推動。

2.健身房裝置齊全。這個應該勿用多說。無論你是要固定器械，還是擼鐵，自由重量，抑或熱身跑步，只要是個健身房，基本裝置都會有，絕對太夠我們用了。

3.私教。關於私教，當然要找一個靠譜的肚子裡有點貨的，這個需要你慧眼識人了。老實說，健身行業門檻相對越來越低，水非常深。我們請私教，是為了給自己一個起步，一個開始。好的私教會針對你的體型與目標，幫你做動作，組數，反覆規劃，飲食計劃。對於小白來說，你什麼都不懂，按他的去做，去體悟就可以了，不用想太多適不適合自己什麼的。他比你專業，當前階段給到你的規劃絕對比你自己想東想西亂比劃的好，毋庸置疑！俗話說，師傅領進門，修行在個人。當你對健身有了一個基本的體感，你健身也有了找小几個月的時間了，有了自己的身形的些許變化，你會有新的認識。在此階段，建議你動作一定要按照教練的標準嚴格要求，去感受肌肉，感受動作。後面如果經濟實力允許，當然一直往上找到好的私教，最好，能夠用經濟成本去解決你要花費的很多時間成本，很划算的。此階段，也是非常推薦一本書，你可以邊練邊看，邊去應用，就是施瓦辛格健身全書，非常的適合我們新手入門。

先通看，有個大體印象。第二遍細看，把書看厚，每一個細節。第三遍，再看薄，做到了然於胸，絕對事半功倍。讀透了它，你基本的理念，理論知識，一些基礎動作，方法，頭腦裡都有了一個大體概念。在教練教你時再稍稍糾正一些你自己的習慣錯誤動作就很完美，你會入門更快。

當你入了門，基本的方法，動作都會了，你就可以按自己的目標去搜尋牛人推薦，搜尋相關資料，請教大神自己的困惑，為自己建立大目標，再細分小目標。每塊肌肉還有內側，外側，前部後部，中部，你是要孤立練習還是組合，超級組，各種各樣的方法，你就可以針對下藥，再具體到月，周，天，就完事啦。

前期認真對待點哦，等到你看到了你身材的改變，你會更有動力，更有激情!其實，健身也是一門很深很深的學科哦，學進去了，你會發現，真的好玩，不懂得太多了!當你擁有了大神級的身材，你絕對擁有了極強的自律性，那麼，當你真正想要去做什麼，這種由健身帶來的自信與自律也會引導你走向成功!

健身小白一枚，開始認真去健身啦。

健身是為了讓我們擁有一個健碩的身體，而科學合理的健身能夠幫助我們少走彎路，達到事半功倍的效果。

大部分人都是等到自己的身體出問題了，才意識到健身的重要性，其實我們更應該防範於未然，讓自己對健身這件事產生興趣，再把它變為習慣，健身固然很累，但是我們應該去享受這個過程，而不應該把它當做一種痛苦。

健身房的人形形色色，練出的效果參差不齊，究其原因，很多人動作做的並不標準，或者休息的時間比訓練的時間都長，說白了就是混時間，這樣還不如不去。

健身畢竟是枯燥乏味的，需要我們身體的成果性的反饋來激發我們持續的熱情，經常給自己定一些小目標吧，當你達到目標那一刻的喜悅，才知道自己的汗水沒有白流。