如果你是經常鍛鍊的人有運動基礎，就可以選擇HIIT高強度間歇訓練或者TABATA

一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。“一種高強度鍛鍊使得身體對氧氣的需求增加，並且製造缺氧狀態，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣（運動後過量氧耗）。

其精髓在於高訓練強度和短的組間間歇時間（一般為兩分鐘，因為ATP的恢復時間為四分鐘左右，此過程成為半時反應，讓人體處於一個半恢復狀態）

就比如變速跑就可以做為HIIT的一種訓練方式，直到加速傾盡全力去跑，彎道減速慢跑，再直到加速如此迴圈。

定義:20秒高強度運動，休息10秒鐘，重複8組，共計4分鐘，最後達到極度疲勞的一種訓練手段。

高強度：達到170%最大攝氧量，基本相當於一個400米的全力衝刺。

參考值：練到第六組時達到最大心率（220-年齡）的90%。

一．Tabata訓練法禁忌人群

存在健康狀況的人群（比如患有高血壓、心臟病和關節疾病等）需要諮詢醫生的意見在訓練

二．Tabata訓練方法作用

Tabata訓練法是一種透過提升有氧耐力水平和無氧耐力水平，進而提升體能水平的訓練方法，Tabata博士的論文指出：經過一個週期（6周）的訓練，評價有氧耐力水平的最大攝氧量提高了10%，評價無氧耐力水平的最大氧虧提高了30%。

三．Tabata訓練法是否可以用於減脂？

單純進行Tabata，由於強度大、持續時間短，消耗大部分都是糖類，消耗脂肪有限，減脂效果不佳，配合力量訓練和有氧訓練，減脂效果最佳。

個人建議：把Tabata訓練法安排在每次的WOD和拉伸之間，以多肌肉群參與的動作為主即可。

四．訓練準備

1.運動形式：

波比跳

開合跳

登山跑

深蹲

等都可以用作Tabata訓練

一、如何正確減體脂

1、透過飲食減少身體脂肪

（1）蛋白質和纖維

多吃蛋白質和纖維。身體可以燃燒蛋白質來供能，但它更喜歡碳水化合物和脂肪；所以當你主要食用蛋白質時，身體會動用儲存的碳水化合物和脂肪。留在飲食中的脂肪應該來自多脂魚，比如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅果。不過，雖然它們是優質脂肪，也並不意味著你應該吃太多。吃任何東西都要有節制。

（2）健康的碳水化合物攝入

富含纖維的蔬菜、豆類、部分水果及全穀類食物，這些食物對胰島素水平影響很小。特別是全穀類食物，像糙米、燕麥、大麥等，富含完整的纖維質，身體不會對這類碳水化合物吸收太快，因此容易有飽腹感，有助於控制血糖，緩解飢餓。

（3）熱量迴圈

當你吃低熱量飲食時，也要有高熱量飲食攝入的時間，保證身體供應和新陳代謝。每天運動消耗的熱量大於攝入的多於基代的熱量，這才是可以減肥的。

（4）少食多餐

如果您希望透過少食多餐來控制飲食的話，應該注意飲食的規律性，一般早點是非常重要的，研究表明，如果減肥者不吃早餐的話，會導致患者出現低血糖、昏厥、貧血等症狀，所以早餐要吃好!

2、透過運動減少身體脂肪

（1）有氧運動

想要健康科學地減肥，有氧運動那是絕對絕對要做的。有氧運動有很多種類——游泳、拳擊、跑步、騎腳踏車是最常見的，但是不要忘了籃球、跳舞等。只要這種運動能讓你的心臟跳得更快更有力，那就是值得的。

（2）運動時間

有的人認為早上空腹進行有氧運動是最好的。你的身體一整晚都在休眠狀態，是時候動用脂肪儲存了。也有的人說有氧運動耗盡了你的糖原儲備，後期沒有力氣再做塑造身形的運動。其實如何運動應該取決於你的目標。

（3）高強度間歇訓練

高強度間歇訓練會立刻提升你的新陳代謝，並在之後一直保持較高狀態——“後燃效應”這個詞就是這麼來的。所以你即使只運動了15分鐘，也沒有問題。高強度間歇訓練沒有必須遵守的法則，只是在低強度工作和高強度工作之間迴圈即可。比如在跑步的時候先走一圈，緊接著30秒的急速衝刺跑。比例取決於你自己。

（4）運動期間合理休息

你可能會感到自己像一個發電機一樣停不下來，但是你的身體需要休息。所以減肥運動期間，要學會花一天時間放鬆。不需要一整天坐在沙發上，但是一定要讓你的身體自我修復。

3、有助於瘦身的生活方式

（1）保持良好睡眠

近年來國外有關專家經研究發現，導致身體發胖的主要原因是體內生長激素分泌不足。生長激素是人體自行分泌的一種天然激素，只在夜間睡眠時分泌，尤其是在入睡90分鐘後分泌量最多。美國學者首先發現，在入睡前補充高濃度複合氨基酸，可促進成年人生長激素的分泌量增加，生長激素可以快速燃燒體內多餘的脂肪。

（2）大量喝水

首先，喝水可以抑制你的食慾，喝水會讓口腔和胃部感受到有東西經過的感覺，水分可以撐起胃部的空間，減輕飢餓感，增加飽腹感，降低你的食慾。水是良好的食慾抑制劑。喝水能降低你的膽固醇還並能幫你減肥。

（3）喝咖啡

咖啡有助於控制體重，因為咖啡能提高人體消耗熱量的速率以及人體新陳代謝率。研究發現，咖啡中的咖啡因具有促進脂肪消耗的作用，能將脂肪釋放到血液中，一般飲用咖啡後30分鐘-40分鐘，血液中的脂肪酸濃度就會增高。

（4）避免過量減肥

減肥減得太快會引起熱量對身體的不適應，造成氧化等脂肪性變機制，所以減肥是有限度的並持續有規律的，如短時間內體重減得太多的話，可能會在原來脂肪肝機制的基礎上使本就良性的脂肪肝出現肝纖維化，這樣造成的危害就更大了。

如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。

如果你想減掉腹部的脂肪，做仰臥起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有區域性的減脂肪，你做一個部位的這個運動，不代表區域性的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。

大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動?跑步騎腳踏車，跳繩，這些叫有氧運動嗎?注意也不一定，剛才那些的都是運動專案，那什麼叫有氧運動呢。

有氧運動必須得同時滿足四個條件，第一個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鐘以上，60分鐘以下。最後還有一個心率的要求，心率就是控制在一定的區間範圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。

無氧運動以消耗你身體裡儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間範圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間範圍，這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的週歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。

所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。