1、雙手手指輕觸肩膀，儘量讓大臂與肩平行，肘關節向外畫圈。(正反轉)

2、站立，雙腳開啟與肩同寬，坐著邊可。手握空拳(四個手指包住大拇指)黃帝內經裡叫握固，掌心朝下，雙拳相對於胸前，肘關節向後畫圈，然後吸氣時抬頭下巴找天空，呼氣時低頭下巴找鎖骨窩。直到背部發熱或出汗。手臂肩膀放鬆休息。

　　怎樣才能有效放鬆頸肩肌肉?

　　長時間的使用手機或是因為辦公保持頭部姿勢不變使得現在越來越多的年輕人頸部的關節僵硬，明顯的感受就是晃動頭部的時候會聽到明顯得響聲，背側的頸部有明顯的痠痛。放鬆頸部的肌肉其實可以慢慢的晃動頭部，使其成圓周運動的形式晃動，再就是可以每週找人給推拿按摩一下頸部，最開始的時候肯定會很疼的，當然最重要的還是平時不要讓頸部長時間固定不動。

　　舒適地坐在椅子上，挺胸

　　肩膀儘量下垂，然後低頭並儘量靠近胸部，保持低頭並將頭向右轉大約45度。右手放在頭頂並輕輕下拉直到感覺左側頸部的拉伸。整個過程一定要保持挺胸、低頭。保持第一步的姿勢，右手輕輕下拉的同時頭頸部緩慢地抬起以對抗右手施加的阻力，但頭部始終保持不動。保持6秒鐘，可以透過數1001，1002，1003，……1006計數，以防數得過快或者過慢。然後放鬆，吸氣，呼氣，再吸氣。在下一次呼氣的時候重複上述動作，只是幅度會比上一次更大一點;重複2~3次。以同樣的方式拉伸右側頸部。

　　站立姿勢

　　將雙手在背後相握，挺胸收腹的同時將雙手儘量抬高，頭部後仰;慢慢向左旋轉，轉動到最大幅度時，靜止3秒鐘;然後再慢慢向右旋轉，轉動到最大幅度時，保持3秒鐘;重複上述動作3次。

　　以上這個兩動作，可以起到放鬆頸部肌肉，緩解頸部不適的作用。但這個牽伸過程必須處於無痛狀態。在牽伸的過程中，有時候自己意識不到牽伸過度，但一兩天後會發現頸部疼痛加重了，這就是過度牽伸的結果。一般對於放鬆肌肉來說，完全舒服的牽伸才是最有效的，因為一旦我們感覺疼痛時，身體的自然反應會是肌肉緊張以防止進一步被拉長，如果在此情況下還持續牽伸，肌肉反而可能會受到傷害。所以整個動作一定要在無痛狀態下進行。

我說一個比較好的，很容易進行的方法，可以利用睡覺時間來放鬆頸肩腰肌肉等。因為白天我們的脊柱多半是向前彎曲的，要想放鬆，就應該向後仰，這也是為什麼學生要做廣播操，美女們，喜歡練習瑜伽的原因，頸椎操也是這樣一個原理，建議大家瞭解一下護脊床墊，也就是昂首床墊，它是斜面的。睡覺時先仰臥在它的斜面上放鬆三五個小時，然後再放上他大的定製的乳膠枕頭，將鞋面填平，當普通床墊使用，這種方法是很好的放鬆頸椎，腰椎，肩膀，脖子等的方法。它還可以同一些輔助的工具一起使用，效果更好。

頸肩慢性疼痛，已經成為影響很多人日常生活的主要損傷。嚴重者，甚至會出現頭暈，噁心，精神狀態不佳等情況。而放鬆我們的頸肩肌肉通常透過按摩和拉伸兩種方式來進行。

一：按摩

這種是很多人最常用的方法，透過儀器或者雙手針對頸肩肌肉進行放鬆。但是往往只能舒服一會，無法徹底解決疼痛問題。

按摩並不是簡單的去捏肌肉，而是要尋找受損的肌纖維，進行鬆解。這裡的受傷部位就是“扳機點”。當你按摩肌肉的時候，仔細感受一下是否有明顯的突起點，並且摁到突起點會有較為強烈的痠痛感。這個點就是需要你重點進行放鬆，摁壓30秒，逐漸感受痠痛感緩解即可。這樣的按摩才會更有效果，對於肌肉的鬆解也能有很大的好處。

二：拉伸

拉伸則是透過拉扯肌肉的方式，讓緊張的肌肉得到緩解，增加肌肉的長度。針對於不同的肌肉，拉伸的方法也是不同的。

上斜方肌：雙腳分開，相互平行，並保持其間距與肩同寬，身體直立，右手放置於頭部左側，微微發力。將頭部向右側移動，直到頸部左側感覺到明顯的拉伸感即可;將臉部轉向右側肩膀，使得頸部持續感受到拉伸感。保持該動作不變，持續15秒。換另一側，按照原順序重複該組動作。

肩胛提肌：轉動脖子至少45°，放低下巴，試著用下巴觸及胸部。這個動作會在拉伸中產生肌肉張力拉伸一側後要拉伸另外一側，保持15秒。

胸鎖乳突肌：伸展頸部，將臉移向與手相反那側，同時手按在胸部保持壓力。拉伸完換另一側，保持15秒。

頭夾肌和頸夾肌：伸展頸部，目光上抬。將頭部移向一邊，彷彿想用拉伸那側的眼睛看向天花板，手按住鎖骨保持壓力防止鎖骨因拉伸張力上抬。拉伸完換另一側，保持15秒。

現在低頭玩手機的人是越來越多了，上班玩，下班了幾乎還是離不開手機，長時間地頭玩手機必然會造成頸部肌肉僵硬，生理曲度變直，不適。而且頸部還得承受著頭部的重量，可想而知頸部對於我們來說是多麼重要！

緩解頸部的不適，我們在生活中除了少玩手機 還可以在睡覺前熱敷一下，或者墊一個圓形枕在頸部後面，時間不宜太久。還可以做一些頸肩操，用下巴做“米”字操啊，還可以面向牆面，雙手上舉，然後頭部往後伸。主要還是在得在生活中注意保護一下哈

現代人的生活和工作習慣正發生著日新月異的變化，手機、電腦和汽車已經成為人們日常不可或缺的工具。長期不良姿勢及長時間伏案工作、或長期開車的青、中年人群，由於維持頸部生理曲度的各肌肉群肌力不平衡，頸椎的生理曲度會發生變化，由此產生頸椎相關受累神經支配區的頸枕部和頸肩部疼痛，可能同時伴有頭疼、頭暈、失眠、頸肩痛、手臂麻木和心慌氣短等一系列症狀，並出現“圓肩、駝背、頭前引”的身體姿態，嚴重影響患者的生活和工作質量。臨床上把這樣的症候群又稱為“上交叉綜合徵”。改善的方法主要靠鍛鍊和理療。

頸枕部肌肉鍛鍊方案

斜方肌上束+肩胛提肌拉伸訓練。將一側手放於對側頭的顳頂部，使頭頸向對側牽拉，至被牽拉側頸枕部組織有牽伸感即可，保持30秒後更換另一側；每日2次，每次訓練2組；每組雙側拉伸訓練5次。

頸肩部肌肉訓練方案

肩胛+背部肌肉加強訓練(YTWL)。以肩胛骨帶動雙側上臂分別形成YTWL形態時強化肩部肌肉(見附圖)。這四個練習基本可以鍛鍊到斜方肌的中、下束，菱形肌，前鋸肌和肩外旋肌群(岡下肌、小圓肌)。每個字母型重複4次後，更換下一個字母型訓練；每一個動作至肩背部收縮終點時保持2～3s後再繼續順序訓練。每日1次，每次訓練2組；每組訓練動作2套。

舒筋理肌推拿按摩

患者取坐位，醫者立於其後，用按、揉、捏、推等手法放鬆頸肩背部，重點施術於痙攣的軟組織及痛點周圍，手法宜輕柔，以改善血液迴圈，緩解肌肉痙攣。

點撥鎮痛法推拿按摩

用按揉、彈撥等手法作用於雙側斜方肌上部、肩胛提肌、菱形肌、岡上肌、岡下肌、斜角肌、胸鎖乳突肌、胸小肌、胸大肌等區域，配合點按風池、天宗、天柱、肩井等穴位。酸脹為度。

肌力訓練及姿勢調整

患者取坐位，做頭部後縮運動，儘可能達到最大範圍，在終點處停留，配合頸部的屈伸、旋轉和側屈，然後放鬆回到起始位；在運動過程中頭部必須保持水平，雙眼平視前方，臉朝前，既不低頭也不仰頭。雙上肢自然下垂，前臂外旋，雙側肩胛骨向脊柱靠攏，將胸廓開啟，糾正異常姿勢。

參考文獻

[1]熊袁,曹必偉,吳淼,趙焰.肌肉平衡推拿配合干擾電治療對上交叉綜合徵患者疼痛、麻木及NDI的影響[J].中醫外治雜誌,2017,26(05):36-37.

[2]劉昭華,李欣餘,萬磊,李彥平.上交叉綜合徵與頸源性疼痛的相關性研究[J].臨床和實驗醫學雜誌,2018,17(10):1096-1099.

圓肩、駝背、烏龜頸影響氣質甚至威脅健康，該如何去放鬆肩頸？瑜伽中哪些體式可以緩解“僵硬如石”的肩頸？做體式是肩膀總是打不開怎麼辦？有什麼高效的開肩方法嗎？

瑜伽老師們也常常會遇到學員提出類似的問題，今天我就跟大家分享一套簡單有效的開肩瑜伽序列！這組序列不僅可以安全高效的靈活肩關節，還能加強練習時肩部穩定和緩解肩部疼痛，快學起來吧~

熱身練習

肩部的6個方向的微運動，雖然動作幅度很小，但對於肩部僵硬的人效果顯著，還能夠隨時隨地練習，適合熱身和進行下面開胸序列之前習練。

序列練習

1、椅子輔助的英雄坐前屈及變體

跪立在墊面上，身體前方放瑜伽椅；雙膝開啟略大於髖部，吸氣延展脊柱；雙手向上舉過頭頂，呼氣向前向下；雙手放在椅背上，下巴放在椅子上，保持3-5個呼吸。

雙手在身體後側交握，向後向上抬起，保持3-5個呼吸。

還原到英雄坐，伸直手臂，呼氣向前向下；雙手臂放在椅子下方支撐處，保持3-5個呼吸。將右手移到椅子的最左側；身體向左開啟，左手放在墊面的旁側；保持3-5個呼吸，換另一側。

2、椅子輔助的跪立前屈和肩部後伸

跪立在墊面上，雙膝開啟與髖同寬，腳背貼地；吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣向前向下；大臂放在椅子上，屈手肘；雙手掌心相對，保持5-8個呼吸。隨著練習的深入，可以在雙手夾磚；注意胸腔大開啟，腹部內收。跪立在墊面上，將瑜伽椅放在身體的後側；雙手向後伸展，雙手抓住椅背，保持5-8個呼吸。

3、跪立的肩部伸展練習

跪立在墊面上，雙腳併攏，臀部坐在腳後跟上；雙手臂向上伸展，套伸展帶；大臂內旋，保持5-8個呼吸。隨著練習的深入，去掉伸展帶；雙手併攏，保持5-8個呼吸。雙手五指交握，反轉掌心朝上，保持5-8個呼吸。

4、跪立的肩部手臂纏繞練習

金剛跪，左手臂在上，雙手臂相互纏繞；如果肩部特別僵硬的人，可以抱住大臂；保持5-8個呼吸，換另一側。

5、跪立肩部牛面手練習

金剛跪，雙手臂向上伸展，屈右側手肘向後；左手輔助右側手肘，幫助右側肩部的伸展；保持5-8個呼吸，換另一側。隨著練習的深入，將左手向後，與右手交握；保持5-8個呼吸，換另一側。

6、跪立的肩部後伸開啟練習

金剛跪，雙手放在身體的兩側；左手內旋向後，從身體的後側握住右大臂；保持5-8個呼吸，換另一側。隨著練習的深入，雙手在體後互抱手肘；保持5-8個呼吸，換另一側。金剛跪，雙手體後合十，轉手向上；雙手臂向後展開，保持5-8個呼吸。

每天練習這些體式，遠離肩頸困擾。

當身體的某一部位緊張的時候，就會限制相關關節的活動範圍並妨礙肌肉正確地運動。某些普拉提的伸展練習對於練習者同時具有一定的放鬆功效，除此之外，普拉提還有一些專門的放鬆練習，來放鬆身體長期緊張的部位，包括頸部、肩部、下背部和髖部。

頸部放鬆Neck Release

頸部放鬆練習可以仰臥、坐或站著完成，在電腦操作或者辦公的間歇做一下頸部放鬆是一個非常好的習慣。注意目的在於放鬆，活動幅度不用太大，整個練習過程要保持頸部自然向上舒展。（可以結合日常輔助練習中的肩頸伸展來練習）

練習步驟：

保持脊椎中立位，肩頸部先完全放鬆。

1、左右運動：將頭從一邊慢慢轉到另一邊，幅度由小到大，來回重複4～8次。

2、上下運動：頭部上下運動。重複4～8次。

3、繞圈運動：頸部放鬆，用鼻子劃小圈。在4～8圈後，反方向畫圈重複。

想象技巧：儘可能使動作流暢，想象你的鼻尖上有一把刷子，用你的鼻子在前面的牆壁或者天花板上畫線和畫圈。

垂立松頸Standing Neck Release

對於現代人，尤其辦公一族，長時間的保持一個姿勢，極易造成肩部和頸部肌肉緊張。這個練習能夠迅速放鬆頸部周圍的肌肉，緩解頸椎的壓力。

練習方法：

1、分腿站立，低頭，然後捲曲脊椎向下，膝蓋隨之自然彎曲，直至雙手落在腳面或地板上，頭頂心指向地面。

2、放鬆脖子，輕輕左右搖動頭部，直至感到頭部的重量。接著慢慢晃圈，感覺頸部區域的放鬆。

3、逐節脊椎捲動向上，回到站姿。

注意事項：

1、頭頸部越放鬆，就會感到頭部的重量越大。

1、低頭和起身抬頭須慢慢過渡，對於體位變化敏感的人謹慎練習或略過此練習。

2、高血壓、腦血栓或中風史的練習者略過此練習。

垂立松肩Standing Shoulder Release

日常的工作和生活總傾向於讓我們的肩膀肌肉充滿了緊張感，在這個練習中我們必須將注意力完全集中在肩關節，這個練習的益處在於放鬆肩關節和這個區域的肌肉。

練習方法：

1、分腿站立，低頭，然後捲曲脊椎向下，膝蓋隨之自然彎曲，保持雙手懸空，頭頂心指向地面。

2、集中意識感覺肩關節的完全放鬆，雙臂放鬆下垂，然後以慣性力慢慢繞小圈。接著反方向繞小圈。

3、逐節脊椎捲動向上，回到站姿。

想象技巧：想象你的雙臂被兩個大釘子釘在肩關節上，完全放鬆的運動。

注意事項：

1、肩膀和手臂越放鬆，就會感到手臂的重量越大，能體會手臂慣性作用下的運動。

1、低頭和起身抬頭須慢慢過渡，對於體位變化敏感的人謹慎練習或略過此練習。

2、高血壓、腦血栓或中風史的練習者略過此練習。

不要長時間伏案工作，一旦覺得有頸背勞累或痠痛的跡象，應立即起身做活動。比如做做上肢的伸展運動，慢慢地向各方向轉轉頸椎，例如“犀牛望月式”，並做做拉伸的動作，以緩解肌肉的疲勞，防止其痙攣改善區域性缺血缺氧的狀態。

 

怎樣才能有效的放鬆頸肩肌肉？

隨著社會的進步，現在伏案工作的人越來越多，平時的娛樂都被手機取代了。在“刷屏一代”中，頸肩綜合症近些年發病率越來越高，並呈現出低年齡化的趨勢。咱們還是主要說一下那幾塊肌肉容易出現問題

第一個.胸鎖乳突肌

剝離法

鉗式按壓法

第二個 斜角肌

剝法 緊壓組織 慢慢沿著肌肉滑動手指，儘可能到達鎖骨空隙

第三個 斜方肌

剝法 使用身體的重量穩固的向組織施加壓力，在脊柱和肩胛骨之間將手慢慢的移動到胸椎末端

第四個 枕下肌群

剝法 將拇指放在枕骨下緣 用力按壓組織 向外側剝離

第五個 肩胛提肌

將拇指放在肩胛提肌連線肩胛骨上角位置向內側和深部按壓，向頸部上方滑動手指，沿著肌肉至頸椎橫突連線處

第七個 頸後部肌肉

用拇指對頸後部肌肉剝法治療

以上我儘量用圖給你展示一下，這樣你會很明白怎麼做！