在去年的時候……其實就是前幾天了，寫了一篇：《藜麥何以新晉網紅，參加NASA及聯合國選秀，自身素質全面特點突出》，裡面正好有些內容，可以回答提出的疑問，這裡就摘錄出來。

藜麥，所謂的超級食品究竟超級在哪裡？它到底有什麼魔力呢？另外，真的好吃麼？

一個網紅的草根往事

談及藜麥的前世今生，很容易讓我聯想到火箭少女中的楊超越，而今頂著各種光環且有明星紅人加持，其出身其實平凡無奇。

根據考古學家的研究，藜麥早在歐洲文明與這個大陸產生碰撞之前就已經存在了數千年，從自然生長到人工栽培，它都一直是原產於美洲的一種很廉價的食物，期間，甚至一度因為被認為價值不高，而被西班牙殖民者禁止種植，如此，可見藜麥並沒有什麼顯赫的歷史。

直到1970年左右——是的，在1980年被NASA選中之前——由於歐美企業的商業運作，原本僅在秘魯、玻利維亞及及厄瓜多等地自產自銷的藜麥，開始大量的出口，甚至一度超過90%以上的出產量都被用於出口，這自然而然會帶來價格的飛漲，據說其價格一度達到了雞肉的兩倍。

NASA的選秀與聯合國的精準扶貧

在各種推崇藜麥的文章或者資料中，被提及最多的就是1980年美國宇航局（NASA）將藜麥納入其閉合生態生命支援系統（CELSS），以及2013年聯合國大會宣佈當年為“國際藜麥年”。

NASA的食品選秀，可不是火箭少女101的選秀，其需要選出的不是可以用來賺冠名費的包裝食品飲品，更不是供人娛樂的話題，而是如其“閉合生態生命支援系統”的名稱所示，能夠讓宇航員在外太空的飛船、空間站甚至特種情況下，可以儘可能多的維持營養與生存的食品，所以呢，一是不一定談得上好吃，想想在飛機上上吃得那些個盒飯們……二是所謂的好，也只能是在特定條件下的相對較好，如同軍用食品一樣，太空食品也一定是在便於儲存、運輸而犧牲口感、營養富含量等的選集中找，換句話說，大約等同於矮子之中挑將軍吧。

至於聯合國所宣告的國際藜麥年，既不是用以表彰藜麥的什麼歷史貢獻，亦非有意打造一個國際文化節，而是因為我們前面已經談到過的問題：由於供需關係導致價格飛漲，導致原產地的許多以其為主要糧食的人難以負擔，甚至可以引發秘魯、玻利維亞等國家的糧食安全問題。這樣的緣由，是不是看起來有點兒扶貧的意味。

營養較為全面且是麩質過敏者的福音

沒有無緣無故的愛，藜麥之所以能夠成為商業炒作的物件，能夠被明細帶節奏到紅得發紫，與其富含微量元素而脂肪含量低有關。

作為五穀雜糧中的一種，藜麥富含包括一般穀物中較缺的賴氨酸、離氨酸在內的幾種人體必須的氨基酸，含有多量鈣、磷、鐵等微量元素，覆蓋面算是相當全面了，同時，其所含的熱量與大米差不多，但是其消化時間長又消耗熱量，因此食用藜麥，既可以達到飽腹效果，又可以補充必需要的多種營養。

同時，藜麥中並不包含麩蛋白，要知道，我們常食用的穀物如大米、小麥等，都是含有麩質的，對於麩質過敏者而言，藜麥不含麩質且營養全面，真可謂是其福音了。

做法不止主食，好吃不僅沙拉

藜麥的口感爽脆，帶有穀物及堅果的清香，較常見的，是作為沙拉中的飽腹擔當，但是，除此之外，其所造就的美食相當多樣。

蔬菜高湯煮藜麥、藜麥胡蘿蔔濃湯、藜麥雜糧麵包、藜麥番茄意麵、藜麥番茄披薩、堅果藜麥粥、牛奶水果藜麥碗、藜麥土豆餅、藜麥巧克力餅乾等，從湯、主食到小食，一應俱全。

藜麥（Quinoa），原產於美洲，歷史悠久。近幾年，被NASA選為宇航員專用食物，從此，本來默默無聞的藜麥成了風靡全球的超級食品。 比起一般糧食，藜麥蛋白質含量高，熱量低，礦物質等營養素也很全面。並且，藜麥的口感QQ彈彈，讓人停不下來。藜麥確實好吃又營養豐富，是一枚全能選手。 即便藜麥如此美好，也不太建議你吃。 首先，日常生活中，沒有必要追求單一食物的“全能”，何況它還很貴。 平常我們吃飯，一定是有膳食搭配的，而不像太空中的宇航員，因為條件限制，不得不選擇單一食物。所以，即使一般主食的營養不如藜麥全面，我們也可以搭配別的食物來全面攝取營養。比如吃一些肉類來補充蛋白質，以及吃蔬菜補充礦物質、纖維。藜麥的價格是大米的幾十倍。但只要合理地搭配飲食，不花那麼多錢，也能達到一樣的效果。 而且，藜麥一點都不生態友好。 藜麥這麼完美的食物，多年來之所以沒能打敗玉米，成為主流，還是因為種植成本高：它的單位產量低，對光照要求特殊，僅適合種植在耕地稀少的高原地區。 本來藜麥只是南美高原農民的主食，但在”藜麥熱”之後，人們為了種植更多藜麥，開始在高原開荒；同時，因為價格上漲，南美的農民再也吃不起藜麥了，他們只能選擇其他便宜的主食。這其中矛盾在於：高原耕地有限，藜麥單位產量低，也就是說，種植越多的藜麥，總體的土地生產力就越低，當地人的飲食文化也愈遭入侵。 可笑的是，2013年被定為國際藜麥年，本意是借其營養豐富、適應貧瘠高原的特徵，作為消滅饑荒的美好象徵。但沒想到，藜麥卻變成了窮人越來越吃不起的食物

藜麥是一種原產於南美洲安第斯山區的古老糧食。它的特點是在貧瘠的土壤裡也能夠生長，缺點是產量很低。這也使得它被玉米等其他糧食取代，逐漸衰落了。

在營養方面，它有著其他糧食都不具備的優點：蛋白質含量比其他常見的糧食作物高，而且氨基酸組成與人體需求很接近，並且礦物質、維生素、膳食纖維等其他營養成分也都很全面。如果只用一種糧食來滿足人體的營養需求，那麼藜麥是各種糧食作物中最稱職的。因為這一特徵，它被美國宇航局選為火星計劃中用於太空種植的糧食。

藜麥本身是很好的糧食。藜麥產業的興起，也出現了各種營銷“賣點”，“健身食品”就是其中之一。其實，健身營養需要的是運動後快速補充蛋白質，而藜麥的優勢是“全能”，在單項上並不擅長。就補充蛋白質而已，它不如大豆分離蛋白、乳清蛋白或者雞蛋蛋白，甚至也不如雞胸肉。簡而言之，作為“健身食品”，它是沒有什麼優勢的。

至於說是否好吃，當然是見仁見智。“好吃”是非常個人化的感官體驗。藜麥米很小，煮熟之後還有小芽，看起來跟小蟲一樣。目前，一般是把藜麥加到米飯、粥或者沙拉里，有人覺得好吃，也有人覺得不行。隨著加工技術的提高，也有各種各樣的藜麥粉出現。加工成粉之後，就可以像其他的粗糧粉一樣作為衝調飲料來吃了。藜麥外層有一層皂苷，加工中有一個“脫皂”的步驟。脫皂充分的藜麥粉沒有其他異味，加工調配得好的話，還是挺好吃的。

很多朋友認識藜麥，應該都是從在餐廳點的沙拉里認識它。的確，藜麥不同於一般的穀物，煮熟後並不綿軟，口感還十分彈滑，有嚼勁，在拌沙拉的時候，加入適量的藜麥，可以讓一道冷盤的口感更多層次，更有調皮的味道。

此外，值得一提的是，不僅是網紅，很多經常鍛鍊的健身人士，也會將藜麥列入日常的飲食清單。

因為藜麥，是食物中的稀有品種，營養價值獨一無二，有幾個之最：

唯一植物中含有完全蛋質的食物。

唯一單體植物即可滿足人類全部基本營養需求的食物。

唯一7000年自然繁育至今沒有人為干擾遺傳的稀有安全物種。

國際營養學家稱之為丟失的遠古“營養黃金”、“超級穀物”、“未來食品”。

美國宇航局NASA選定的人類未來移民外太空的理想“太空糧食”。

聯合國糧農組織FAO特別推薦的最適於人類的完美的“全營養食品”。

藜麥用來涼拌的話，需要先浸泡半小時，再放入沸水中煮20分鐘，等涼透後就可以拌菜用了；如果是用來煮粥，淘洗乾淨後不用浸泡，直接和其他食材一起煮就可以了。另外，這種糧食也可以蒸飯的時候放入一些，做發糕的時候加入，味道更不錯。因為藜麥的口感有種脆脆的感覺，很勁道，所以作為餐桌主食，會有別樣的口感。

這裡花兒就和您分享我做過的兩道藜麥為主食材的美食，都相當好吃：

【藜麥蔓越莓發糕】

需要準備：

紅糖75克

開水300克

藜麥60克

蔓越莓幹80克

普通麵粉250克

酵母3克

做法：

1、紅糖都會結塊，不用擔心，稱重出75克，加入300克開水來融化。

2、藜麥淘洗乾淨，蔓越莓幹切碎丁。

3、3克的酵母，要等紅糖水溫度降到30度左右再放入，不然酵母的活性就被殺死了。

4、接下來就非常簡單了，就是各種攪拌。加入麵粉，拌勻。

5、再放入蔓越莓幹，拌勻。

6、藜麥過濾掉水分，倒入麵糊中，再次攪拌。

7、之後就是放在溫暖出等待發酵了。比較省心的方法是放入烤箱，設定38度，基本1小時就發酵的滿滿的了。

8、盛放麵糊的容器，可以在四周刷一層油，這樣蒸好更容易脫模。

9、蒸鍋裡要放入足夠的水，等蒸鍋上汽後蒸30分鐘。拿出來晾到溫熱後脫模就可以了。

發糕是一種涼透後也非常好吃的主食，那種蓬鬆的口感依然不會改變。這種營養的做法，健康和美味兼得，做一次你就知道多香啦！

【紅棗藜麥紅薯粥】

需要準備：

大米100克、藜麥30克

紅棗12顆

番薯1個

沸水適量

燜燒罐一個

做法：

1、準備好需要的食材，有時候用燜燒罐是非常省心的，這樣不用盯著，晚上放入食材，次日清晨直接吃就可以。

2、準備做的時候，先燒開水，一定要沸水哦。倒入罐中，倒滿，蓋蓋子燜3分鐘。

3、利用這3分鐘，米和藜麥淘洗一遍，紅棗多搓洗幾次弄乾淨。燜好後把罐子裡的沸水過濾掉，放入這些食材。

4、再次灌入沸水，燜3分鐘。

再次倒掉罐中水，經過兩次預熱，溫度就夠了，這樣第三次倒入沸水，蓋嚴就結束了。沒錯，這樣就可以了，到了次日清晨喝，正好溫熱。

藜麥最近很是火爆啊！我們常常在輕食餐廳看到它，同時還經常在蔬菜沙拉中見到它的身影，這貨，的確很厲害啊！

藜麥，有兩個比較大的名頭它是美國宇航局NASA選定的“人類未來移民外太空糧食”與此同時，聯合國糧農組織FAO特別推薦的最適於人類的完美全營養食品。這麼一看藜麥是不是特別牛，特別有名呢？

營養價值：藜麥的營養價值不錯，下面我們就具體看看

（1）含有豐富的蛋白質：藜麥的蛋白質可以和肉類相比，這就遠遠的高出了其他的主食，藜麥分為三種顏色黑色、紅色和白色，口感比較好的是黑色和紅色，營養價值基本一致，是很好的作為主食的食材。藜麥是為宜一種單體植物可以滿足人體基本營養素需求的食材。

（2）豐富的膳食纖維：藜麥之所以被譽為網紅食物不得不說是它的膳食纖維含量很豐富，可以幫助胃腸道蠕動，同時還可以幫助緩解肥胖，同時它還有飽腹感，基本上餐廳做出來的藜麥沙拉都很受年輕減肥人群的喜歡。因為含有膳食纖維，藜麥又被稱為低脂、低熱量的主食。

（1）藜麥飲品：很多藜麥飲品受到年輕減肥人群的喜歡，口感上比較綿軟，很適合減肥人群食用。

（2）藜麥沙拉：一般情況在輕食餐廳比較常見，藜麥沙拉因為有的搭配酸奶和新鮮水果非常的適合女性朋友，當然如果你喜歡這樣的食物也可以在早餐食用，很有飽腹感。

（3）藜麥糕點或者主食：一般主食中加入藜麥也很容易被大眾接受，且味道更香，所以如果你想要控制體重不妨試試，很多減肥餐或者瘦身餐都是用藜麥作為主食，實在是不可多得的美味主食。

藜麥作為一種優質碳水化合物很早以前就在歐美健身圈流行，只是最近幾年才被國內所熟知，2008年在中國開始大規模種植。

藜麥的營養價值非常高，每100克藜麥含有高達15.8克蛋白質，這個量級接近肉類，而且藜麥還含有豐富的碳水化合物和纖維素，所以成為網紅健身食品也就不足為奇了。

藜麥的蛋白質含量接近牛肉的20%，屬於全營養完全蛋白食物，所謂全營養，就是含有人體必需的全部9種氨基酸，尤其富含其他穀物所缺乏的賴氨酸，這種特性對於健身增肌人群尤其重要。

藜麥中的氨基酸比例恰當，人體極易吸收，還含有鈣、鎂、磷、鉀、鐵、鋅、硒、錳、銅等礦物質，藜麥中所含的脂肪是不飽和脂肪酸，膽固醇為0。

藜麥除了富含蛋白質和礦物質，還含有類黃酮、B族維生素和E族維生素、膽鹼、甜菜鹼、葉酸、α-亞麻酸、β-葡聚糖等多種有益化合物。

正因為藜麥融眾多優點於一身，所以有“糧食之母”“超級穀物”的美稱。

用藜麥煮粥的話，在沸水中煮15分鐘左右，顆粒變半透明後即可使用，味道清香甘甜，非常的好吃，如果蒸制，需要先浸泡幾個小時，當出現“小尾巴”的時候在入鍋蒸40分鐘左右即可。

單獨吃蒸制的藜麥口感較差，國外的做法一般都是做成藜麥沙拉，味道就會好很多。

我們可以選擇小番茄、玉米粒、西生菜、苦菊等蔬菜，放少許鹽、黑胡椒、橄欖油後均勻攪拌，一份營養豐富的藜麥沙拉就做好了。

具有一定健身經驗的我來說一說，健身食品離不開三大特點：一是蛋白質含量高，有利於健身肌肉的修復和生長。二是脂肪含量要低，健身主要是減脂增肌，不能違背健身的宗旨。三是營養素含量高，營養素種類豐富。藜麥剛好滿足以上特點。

含有豐富的蛋白質、澱粉、VB1、葉酸、礦物質(Ca、Zn、Fe) 等營養物質,還含有多酚、黃酮、蘆丁、槲皮素、異槲皮素、皂苷等功能成分。

自然屆中的優質蛋白質主要是動物性食物，曾經只有一種植物蛋白質風靡一時，那就是大豆。如今藜麥嶄露頭角成為大豆之後的第二個植物優質蛋白。藜麥含有人體生長所必 需的8 種氨基酸,且苯丙氨酸和賴氨酸(第一限制性氨基 酸)的含量比一般的穀物高。可以與其它穀物互補。對比藜麥和大豆會發現，它們既有不同，也有些許相似。

藜麥的蛋白質為14.8～15.7%，大豆蛋白質為35%含量不如大豆。

大豆中的氨基酸以球蛋白為主，還有清蛋白、谷蛋白和醇溶蛋白。第一限制氨基酸為蛋氨酸。

藜麥中的氨基酸以白蛋白和球蛋白為主，也含有醇溶谷蛋白和谷蛋白 。與大豆相同藜麥的第一限制氨基酸也是蛋氨酸。

藜麥的優勢在於溶解性好，容易被人體吸收利用，吸收率與雞蛋蛋白相似。

藜麥籽粒中脂肪平均含量是50~72 mg/g,脂肪含量是5～7.2％ 。大豆的脂肪含量15～20%，相比之下藜麥更符合健身食品的標準。

藜麥中富含錳Mn、鐵Fe、鎂Mg、鈣Ca、鉀K、硒Se、銅Cu、磷P、鋅Zn 等多種礦物質 。

藜麥含有豐富的維生素VB1、VB2、VC、VE和葉酸,是良好的維生素原料，有利於健身後身體恢復。

藜麥中的多酚、黃酮、皂苷等活性成分具有抗氧化、抗炎、降血糖、減肥等多種生物活性。這些為藜麥成為網紅健身食物奠定了基礎。藜麥跟蔬菜搭配，加調味汁之後，味道也是非常不錯的。

註冊營養技師

國家二級公共營養師／健康管理師

聯合國糧食及農業組織（糧農組織）正式宣佈，2013年度被承認為“玻利維亞藜麥國際年”，藜麥現已成為糧農組織將其列為“高營養價值”、令人印象深刻的生物多樣性食品，並在世界範圍內實現糧食安全發揮重要作用。 藜麥中的某些抗氧化植物營養素，已知兩種黃酮類槲皮素和山奈酚在藜麥中以特別集中的量提供。事實上，這兩種黃酮類化合物在藜麥中的濃度有時可能高於它們在高類黃酮漿果中的濃度，如蔓越莓或越橘。藜麥有助於炎症相關問題（包括肥胖）的風險降低。已知藜麥中的抗炎植物營養素的列表包括：多糖，如阿拉伯糖和鼠李糖醛酸；羥基肉桂酸和羥基苯甲酸；黃酮類物質如槲皮素和山奈酚；皂苷，包括來自齊墩果酸、希達金黴素和塞爾的分子。珍尼酸少量的抗炎ω-3脂肪酸，α-亞麻酸（ALA），也由藜麥提供。與小麥禾本科植物相比，藜麥的脂肪含量更高，可以提供有價值的心臟健康脂肪，如單不飽和脂肪酸（以油酸的形式）。藜麥還可以提供少量的ω-3脂肪酸，α-亞麻酸（ALA）。鑑於這種較高的脂肪含量，藜麥中含有多種多樣的抗氧化劑，包括維生素E家族的各種成員，如α-、β-、γ-和δ生育酚，以及槲皮素和山奈酚等黃酮類化合物，有助於抗氧化保護。藜麥可以以穀物的方式吃，或者磨碎成麵粉，通常是用穀物做的。

好吃倒也談不上，健康就好，的確飽腹感強。昨晚第1次將藜麥拌入蔬果沙拉，感覺不錯。提醒下：藜麥泡發後膨脹快，先冷水泡半小時，再中小火慢煮25分鐘，水不要放太多，讓其慢慢吸乾水就關火。紅色比白黃兩色裂開更慢。看我的圖吧。

NASA早就將藜麥列為人類未來移民外太空空間的理想“太空糧食”。

① 最完美的全營養食物

藜麥是目前世界上發現的唯一含有大量完全蛋白質的植物。這種蛋白質含有多種人體必需的氨基酸。從理論上來說，我們單吃藜麥就可以滿足每天的營養和發育要求。藜麥含有的蛋白質含量達到了16%-22%，作為對比，告訴大家，牛肉的蛋白質含量為20%。身為植物，蛋白質含量如此之高，藜麥表示有些小驕傲。

② 低脂肪低熱量，飽腹感強

藜麥不僅營養全面，同時脂肪和熱量都很低，飽腹感還很強。吃一頓藜麥，不僅飽飽的，還滿足了每天的營養需求，並且不長胖，是減肥同志們的福音。

藜麥外表雖然是十足的穀物樣，但它實際上還是“水果”。藜麥含有大量的纖維素，在促進胃腸道蠕動方面絲毫不輸其他水果。

敲黑板！一句話總結，全營養+低脂低熱量+大量纖維，不論哪方面，藜麥都是常見食物裡最優秀的。

① 白色的口感最棒

藜麥的顏色有好幾種，總的來說可以分為淺色和深色。淺色系一般為白色，深色系有紅色和黑色。不同顏色的藜麥之間，營養成分都差不多，只是口感有差別。

大家普遍覺得白色的口感更好，軟糯蓬鬆但是又比較脆。黑色和紅色相對來說會更加有韌性，更有嚼勁。

② 進口的未必最好

對於華人來說，藜麥屬於舶來品，它最初的產地在南美洲，而且市面上的進口藜麥大多也都來自南美。那麼，是不是選原產地為南美的藜麥就更好呢？

事實上，中國的青海、山西等地都有在種植藜麥，而且口感更加適合華人。進口藜麥與中國產藜麥之間的營養成分是差不多的，更多的差別在外形和口感上。

藜麥的做法很多，幾乎可以和任何食材搭配。藜麥粥、藜麥餅、藜麥咖哩、藜麥炒飯……但是其中最健康也最快手的還是藜麥沙拉。

沙拉的做法能最大程度的防止藜麥營養的流失，而且做起來最方便，是懶癌患者&廚房小白的福音。

關於沙拉的搭配，每個人都有自己的喜好。但是藜麥本身口味寡淡，還有些微微發苦，為了能更好吃些，我們去了對素食頗有研究的葉葉菩提餐廳，讓主廚為我們演示了一道藜麥沙拉的至尊做法。

① 將胡蘿蔔、紫薯、紅薯、土豆切小丁，然後隔水蒸熟

② 藜麥洗淨浸泡半小時，然後將水和藜麥按1:1的比例放入電飯鍋蒸

④ 將蒸好的胡蘿蔔、紫薯、紅薯、土豆與藜麥混合，倒入做好的沙拉醬攪拌即可

三條讓藜麥沙拉更好吃的小妙計：

▸ 藜麥的口感很筋道，搭配紫薯、胡蘿蔔這種吃起來“面面”的食物，反差感會讓口感變得非常豐富，比單純的蔬菜版藜麥沙拉要好吃很多。

▸ 胡蘿蔔、土豆吃起來會有微微的甜味，剛好中和了藜麥的苦澀。

▸ 醬汁裡的芝麻非常香，檸檬的酸味非常清爽，這樣搭配出來的醬汁搭配沙拉非常棒。

藜麥雖然有一定的種植歷史，但是大眾對於藜麥真的知道的很少，更多的人是這些年才知道還有這樣一種食物。傳說中的藜麥屬於完全蛋白，好像是比其他穀類食物都要好。很多餐廳也開始推出有藜麥搭配的食物，藜麥吃著咋樣呢？

藜麥在1980年時就被美國宇航局用於宇航員的太空食品，而聯合國糧農組織也認為藜麥是唯一一種單體植物即可基本滿足人體基本營養需求的食物，並且正式推薦藜麥為最適宜人類食用的、完美的全營養食品，更是將2013年宣佈為國際藜麥年，用以促進人類營養健康和食品安全。

據來自美國農業部的資料，藜麥的蛋白含量為14.12%，包含了人體所必需的8種氨基酸。就這一點來說藜麥的蛋白質含量也是遠遠高於我們常見的小麥、玉米、大米、小米等穀類食物。對於那些對麩質容易過敏、長期攝入可能引發麩質敏感性腸病、乳糜瀉的人來說，藜麥不含麩質也是一種不錯的選擇。

總體來說，藜麥的營養素含量稍高於我們經常吃的主食類食物，但是並不代表藜麥就是一種最為健康的食物，畢竟還有其他的穀類食物中含有的營養素高於藜麥，比如燕麥，但是價格的差異較大。

藜麥的口感可以說並不是所有人都可以接受的，藜麥中含有一種物質皂苷，如果在加工過程中脫皂充分，口感還是可以讓人接受的。藜麥如今正逐漸被大眾所接受，只不過價格較高，吃與不吃也在您自己決定。