手臂必須力氣大，腰腹也要有力氣，身體要靈活，先把引體向上練的闆闆正正的，每次都拼命往上拉，感覺很輕鬆就下巴過槓的時候就可以嘗試單力臂了，再循序漸進雙力臂，像我好多年不練了，單力臂雙力臂都是很輕鬆的

引體向上是一項基礎的訓練自身拉力肌群的自重訓練的動作。它能夠為很多的訓練動作打下非常好的訓練基礎，包括你說的單力臂和雙力臂。單力臂和雙力臂這兩個訓練動作是非常好的躍上單槓的方式，同時也是非常炫酷的動作。那麼這兩種動作，我推薦要練習雙力臂，因為這動作不僅得更加好看，而且對於發展自身拉力機群也更加的協調。

那麼，訓練雙力臂一定需要單力臂的基礎嗎？答案是不需要。雖然很多人都建議先完成單力臂再去衝擊雙力臂，因為那樣能夠讓我們對這個動作訓練方式有一個強度漸低的版本。但是我可以肯定的告訴你，單力臂和雙力臂它們雖然看似相同，其實發力模式是不一樣的。雙力臂是雙臂所帶動的拉力機群同時爆發發力，而單力臂則是一側強發力帶動身體。所以我建議，初學者要直接練雙力臂，從引體向上過渡就可以。那麼引體向上做到多少個就可以訓練雙力臂了呢？

一般我建議，標準的引體向上訓練至少也要達到15個以上才可以，當然也可以少一些。但力量基礎越強，完成某些高階動作就會更加的容易學習。那麼有了這個訓練雙力臂的力量基礎之後，怎樣去完成雙力臂呢？雙力臂是一個爆發力的訓練動作。他和引體向上不一樣，引體向上是慢發力，持續發力，而雙力臂是要快速發力。你要從引體向上過下巴開始，讓引體向上能夠剛接觸到你的胸，然後到能夠拉到你的腹部的高度。有了這樣一個爆發力的基礎，你完成雙力臂就完全足夠了。之後，你可以學著轉腕，讓你的身體能夠躍上單槓，上去之後你再做一個臂屈撐，雙力臂就會啦！！！

首先這和引體向上的次數沒有多大的關係 因為力量是基礎 強化自己的腹部和手臂力量

一 要有足夠的力量拉動自己的身體 將身體拉得更高一點 先拉到胸的位置 在往腰的位置拉 每次拉得時候儘可能多拉高一點

二學會抖腹擺浪 做雙力臂的時候靠慣性往上閃手腕要旋轉 根據自己的頻率旋轉 基本就上去了

這邊有個大爺63了學了倆個月就上去了 他說他就是每次引體向上拉高一點慢慢就上去了

從一個做不了煉到可以單臂10個、一般要花3年時間。循序漸進用＂囚徒健身＂本人從一個做不了煉了一年。目前6式中級水平，10式是單臂。

引體向上到三個階段之後，還要繼續力量訓練。

過了慢雙的力量，我只不過能做一個單臂引體。

不過引體向上還是多做，三個階段的引體向上要多做，最後的慢雙也要能做起來，力量夠了也就能做了，單臂吊扛是初期，第二部試著做引體，另一隻手扶著單槓的柱子做引體。

還有另一種方式，單手抓扛，另一隻手握著另一手的手腕子，用力做引體，然後就是另一隻手握到手臂，然後做引體。

多做力量訓練，平衡訓練也是要練的。

我體重81kg，當我能做到10個引體向上(硬拉)的時候，我就能做單力臂(部隊叫法)了，但是隻能一個.......

我覺得這個動作我力量還是不太行，能成功但消耗太大。於是我決定放棄這個，專心懟引體向上。我相信基本功夠了，力量上來了，雙力臂就自然成。

關於這個問題，我先講一下單力臂吧！

大家不要把概念混淆，單力臂指的是隻用一隻手上的雙力臂才叫單力臂，而一隻手上了再上另一隻手的叫偏力雙力臂而不是單力臂。兩個難度天差地別！

接下來講一下雙力臂的要求和動作技巧！

雖然有很多人能只拉幾個引體向上就能拉借力雙力臂，但，也有人拉10幾個引體向上也上不去雙力臂的，所以這中間就有一個技巧點在，後面會講。

其次，對於力量要求，也就是引體向上和單槓臂屈伸，

引體向上沒必要說一定要拉多少，我們要的是拉多高，最起碼你需要把引體向上拉到胸肌下沿，這是最低要求，不管你是借力還是怎樣，這就是底線。

另外，單槓臂屈伸你必須會，最起碼1個吧，這樣你才能在拉上去之後推起來。

技巧一

技巧只有借力雙力臂才有，不借力的是沒有任何技巧的，是純粹的力量，或者爆發力。

學習初期，最好先習慣借力，然後在你身體往前走的時候，他會有一個往回的力，這時候你就需要去拉，結合這兩個力，你才能上得去。

技巧二

翻腕，這個點最重要，你需要在爆發拉上去接近頂點的時候同時翻轉手腕，本身是拉你要轉成推，當然如果你很難找到翻腕的感受，那我建議你略微扣腕，這樣你需要拉的距離就短了，需要翻的腕也少了，也會簡單很多。

技巧三

在你翻手腕的同時，你需要把你的身體往前傾，如果你實在找不到感覺，你就理解成我爆發拉上去要把我的胸放在單槓上面就ok，之後推起來就好。

綜合這三個技巧點，我們的借力雙力臂的動作軌跡是一條弧線，開始位置身體在槓前面，在推起前上半身在槓前面。具體看前面的圖。

你可以在矮槓上，先單槓支撐，再做一個臂屈伸，一定是先臂屈伸，身體往前傾，再把小臂往後倒，這剛好和上去反過來，就這樣練離心訓練，就能找到翻腕的發力。

如果你不想在訓練的時候受傷，或者練偏力的雙力臂，我建議引體向上最低10-15個，高位引體向上（槓低於胸）最少8個， 這是出於安全的考慮。

其次，借力雙力臂是一個技巧動作，所以你需要在每次練習拉力前也就是熱身後狀態最好的時候多去嘗試，這樣進步是最快的。

你可以像練引體向上一樣，給自己加一條彈力帶，這樣也能起到幫助，但是對於借力特別多的人來說可能是一直累贅，所以這個方法只建議想練那種主要靠爆發力的雙力臂的人使用。

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你能拉多少雙力臂？

應該分三種情況：不同步雙力臂、同步雙力臂和單力臂。其中單力臂最難，難度超過單手引體，能完成的人基本上都需要浪擺借力，至今我還沒見過能做慢速單力臂的。同步雙力臂又分浪擺借力、快速不借力和慢速三種。不同步雙力臂難度最小，不同步一般是由於一手力量不足和沒有掌握借力技巧造成的，從感觀上又可分為明顯一手先立肘再另一手翻腕上和兩手稍不同步兩種情況，力量強的一支手先立肘支撐整個身體重量，容易損傷肩關節，各位一定要量力而行！

你好

單力臂和雙立臂都屬於引體向上的一種花樣動作。單力臂相對來說要容易一些，雙力臂難度大。

能拉十個引體向上，並且拉到胸大肌上束部位高度，基本上就可以練習單力臂了。

我分享一下我當初怎樣練習單力臂的。

一，站在單槓下，用力往上一跳，藉助這個上升之力，儘量拉到胸大肌上束部位高度。

二，用胸脯貼著單槓，頭往前傾，右手翻腕，抬高肘關節，完全高於單槓，身體向左側略略傾斜，並且有一部分是趴在單槓上，右手用勁撐身體，左手翻腕，向右扭身體，將肘關節移到單槓上方，雙手再一起用力撐起身體。不是很瀟灑的單立臂基本完成。

單力臂整個動作過程，儘量要連貫，這樣才省力。

經常練習單立臂，增大力量以及掌握技巧，身體不趴在單槓上，也能完成動作。這樣單力臂的效果才能出來。

雙力臂難度大，主要依靠拉力肌群，協調一致，產生爆發力完成動作。

想要練習雙力臂，至少要有每組能做到12個引體向上，每次三組，組間休息不超過五分鐘的能力。

想要練習雙立臂，引體向上至少要把身體拉到，乳頭下十公分左右的距離。

想要練習雙力臂，腰腹核心力量必須要強大。

初期練習雙力臂可以這樣做。

一，雙手抓穩單槓，利用腰腹的力量，將身體前後擺動。擺動的越高越好。

二， 當身體往後擺動到最高點時，背闊肌，腰腹瞬間發力，藉助慣性，將身體拉到，乳頭下十公分左右的距離，越低越好。能拉到腹部是最好的。

三，在這個上拉過程中，身體保持弧形，並且身體離單槓至少有小臂長的距離。

四，當拉到下巴超過單槓，雙手同時翻腕。透過翻腕，將整個胳膊都超過單槓高度，或者至少平行於單槓高度。

五，拉到乳下時，可以藉助一些輔助動作，將身體快速趴在單槓上。

六，在單槓上平穩身體，做臂屈撐，雙手將身體撐起，然後慢慢放下到初始位置。

這個雙力臂雖然不標準，但也算基本完成。

循序漸進，長期堅持，力量和技巧性都增加了，整個身體不觸碰單槓，完成雙力臂，這個動作就相當標準了，鍛鍊的效果就出來了。

雙力臂是腰腹，背闊肌，等核心力量產生的瞬間爆發力，為上升的動力。

本人長期從事體育健身工作

標準引體向上18個以上，能夠爆發力胸部衝擊橫槓，雙槓屈臂撐一次20個以上，可以考慮聯絡雙力臂，否則不要練，容易手臂受傷。

單力臂相對於雙力臂要簡單一些，單立臂技巧和發力點的要求沒有雙力臂高，基本上只需要一些蠻力和簡單的發力點，雙力臂的話技巧和發力點的要求相對於較高，有些人引體能20+他也做不了雙力臂，所以技巧相對要求較高，但只要能做一次雙力臂後面基本上就會了，建議引體能做12個左右，就可以去嘗試雙力臂了，前期建議做擺浪雙力臂！