【壹健身·敏姐】為您解答：

肌肉痠痛是訓練過程中乳酸堆積的一種表象。這種表象會隨著健身過程逐步減緩。這種痠疼出現在兩類健身愛好者。第一：很少訓練的。突然練很受刺激特別疼。第二：有健身基礎的、忽然換了一種方式或者有新的重量刺激導致乳酸堆積。還有排除乳酸堆積最好的方法就是拉伸，建議採用PNF拉伸方式。以最快的速度排出肌肉的乳酸堆積。練完拉伸疼痛減緩。

運動後肌肉痠痛了，很可能說明鍛鍊是有效果的，但不疼並不表示你練得不好。也就是肌肉痠痛同健身效果沒有因果關係。

現代普遍認同運動中的離心收縮（肌纖維被拉長）是導致肌肉痠痛的主要運動形式，同時離心收縮也是力量和增肌的主要方式。但離心收縮做得少，肌肉不痛，不代表健身沒有效果。很可能是因為身體慢慢適應了這個運動強度，才令肌肉痠痛得越輕微，這並不代表說就沒有效果了。

總之，肌肉痠痛不是健身是否有效果的指標。

有運動習慣，尤其是從事健美運動的朋友常會對訓練隔天的

肌肉痠痛

有一種變態般的執著：運動完如果不痠痛，總覺得哪裡不對勁，好像在健身房的努力都白費了一樣。如果痠痛得厲害，心裡反而有種舒坦的感覺，甚至還很喜歡去揉捏痠痛處來加深自己心中的成就感。各位讀者，您說這變不變態！

　　肌肉痠痛與運動成效

　　2011年Journal of Experimental Biology的這篇論文探討了運動後不適症狀與訓練成效間的關係。來自

美國

的研究者找來28名自願者，按照年齡、性別、以及身體指標平均分配成兩組。

　　「不酸組」的自願者用健身機做腿部的重量訓練，強度一週一週的慢慢增強，因為研究者希望「不酸組」自願者的身體能緩慢適應重量訓練帶來的壓力，以減少

肌肉痠痛

的症狀。

　　「痠痛組」則在第四周開始被狠狠的折磨：研究者希望「痠痛組」的人一下子承受大量壓力，讓肌肉痠痛達到最高點XD

　　為了公平起見，研究者調整健身機設定，確保兩組人馬最後的

運動量

是相同的。

　　在力量、肌肉體積上，猜猜看最後是哪一組白

老鼠

勝出？

首先，我們要來認識一下肌肉痠痛的正確起因。

造成肌肉痠痛的原因大致可以分為兩種，第一種是在訓練的過程中出現的，比如在做負重時，剛增加了重量做了不到兩組就會覺得肌肉的痠痛感。這是因為訓練時，肌肉會產生一種叫做乳酸的物質，這種物質在肌肉中停留會造成血液流通不暢，繼而壓迫到痛覺神經末梢，我們就會感受到肌肉的痠痛感，但因為乳酸造成的痛感會在健身後1-4小時內就會消失。

但隨之而來的依舊是肌肉的痠痛感是什麼情況？

這是因為肌肉在運動過程中不停地在收縮與拉伸之間徘徊，引起的肌肉纖維撕裂，所以肌肉也會產生痛感，因為痛感來的比較遲也被稱為延遲性疼痛。

這種痛感可別指望它會在幾小時內消失不見，因為肌肉已經被撕裂掉，需要修復，重組之後才會讓痛感完全消失，而這個時間會持續在3-5天左右。

因為這種撕裂後的疼痛會讓肌肉透過修復變得更加強壯，所以很多人都會拿這種疼痛是否出現當作標尺，認為只要疼痛就說明訓練是有效的，而不疼就說明訓練強度不夠。

其實只拿疼痛說事有些牽強，畢竟疼痛都是後話，練完一天之後才能透過痛感判斷前一天是否訓練到位，這實在有點說不過去。

判斷是否訓練到位，除了肌肉是否疼痛外還要加上以下兩個方面，訓練是否力竭和肌肉的泵感是否明顯。

這些檢測標準都是及時性的，沒有達到效果可以返回去再練兩組，讓每一次訓練效果都達到最佳，才算是不浪費自己的健身成果。

訓練到不到位，很多人也會慢慢形成一套自己的體系，看幾點健身的感受就能得到答案。

有些朋友就習慣用泵感和力竭兩個概念來做測試。

比如今天練胸，那麼每一次訓練都要感受胸部的發力，全部訓練結束後，我會做1組6-8個俯臥撐，如果無法達到這個目標，我會換成跪姿完成，假如跪姿也無法完成，說明這次的訓練已經到位了。

但儘量還是肌肉的收縮功能和伸展功能相平衡，這樣才能始終保持肌肉彈性來穩定增長。

總結下來，訓練是否到位就是要把握住訓練中，訓練後，恢復時這三個時期特徵，並及時為自己做出計劃和調整。

運動性肌肉痠痛急性肌肉痠痛和延遲性肌肉痠痛。急性肌肉痠痛是指在運動過程中和運動後即刻產生的疼痛。通常在運動後幾分鐘至幾小時內消失，對運動鍛鍊的影響作用不明顯，主要是由於氫離子和LA(一種人體必需的脂肪酸)等代謝產物的堆積與肌肉腫脹等原因引起的。延遲性肌肉痠痛是指我們從事不習慣的運動後所出現的肌肉痠痛或不舒適的感覺。這個在我們周圍的每個人身上幾乎都會有過體驗。由於肌肉的疼痛不是發生在運動即刻，而是發生在運動後24-48小時，所以稱為延遲性肌肉痠痛，它的產生主要是因為運動過程中肌肉微細結構的損傷以及代謝產物(乳酸)在肌肉組織中的大量堆積導致的。

　　一、肌肉痠痛的產生

　　延遲性肌肉痠痛( DOMS )是肌肉在訓練時引發的微損傷造成的，通常在訓練後 24 - 72 小時內出現並自動消除，是正常現象。

　　增肌訓練先要破壞肌纖維，然後去修補，修補以後肌肉才會慢慢的增大，首先你要去撕裂它造成缺口，不然你是無法增肌的。接下來就是造成肌纖維撕裂的方式，也就是我們的鍛鍊方法，有很多種，比如說經常聽到的離心訓練，通常在訓練當中，肌纖維被破壞，那就是超過它的負荷，第二天會疼痛。

　　二、是不是越痠痛增肌效果越好?

　　好多小夥伴認為自己運動之後，肌肉痠痛就是練到位了，如果不痛就會覺得是不是沒練到位。這樣的看法很片面。越痠痛表示肌肉在訓練當下得到越多的"刺激"，訓練後在進行合理的補充，就會長得更好。增肌是一個很長期的事情，你需要的負荷會越來越大，隨著肌肉增長，你也需要尋找新的刺激新的負荷，痠痛感並不是經常有的。

　　很多高水平的健美健身運動員，訓練後肌肉都不會痠痛，但是他們肌肉非常發達，而且在不停地繼續變大。肌肉痠痛是肌肉做了非常大量而且密集的力量運動或者不熟悉的訓練及刺激而引起的，它是增肌的一個要素，但並不是只有痠痛才證明訓練有效。

　　所以不能單純的憑藉痠痛來評價訓練效果好壞。只要你科學鍛鍊，合理休息，合理飲食，就可以起到理想的訓練效果。

按我自己來說的話，如果剛開始運動第二天出現肌肉痠痛是正常的，如果還會出現的話，有可能是姿勢錯誤或者運動後的拉伸不到位。

笑死了，還有人說痠痛因為沒拉伸。延遲性痠痛拉不拉伸都會痠痛，而且已經痠痛了的再拉伸也沒啥用的。

有延遲性痠痛可以作為訓練到位的一個判斷，但不唯一。長期訓練，即使訓練到位也不一定出現延遲性痠痛，而出現痠痛說不定是因為訓練過量。

松鼠寶分期，信用分期，為更優秀的你，架起橋樑。無論是醫美分期、學歷教育、IT培訓、語言培訓、藝術培訓、職業技能培訓、健身學習等各種培訓需求都可以分期。分期線上稽核資料，快速稽核，三分鐘即可完成申請，10分鐘內線上稽核，多種分期方式、靈活期數選擇，0首付，輕鬆還款無壓力。

可使胸部肌肉充滿大量血液，使其感到發脹。然後稍加休息，轉到其他部位。

5.超級組法則

當你把鍛鍊兩個起相反作用的相關肌肉部位的動作連在一組來做（例如，做完上臂二頭肌的“彎舉”，立刻接著做練上臂三頭肌的“屈臂挺伸”），這就稱為超級組。把這種起相反作用的相對肌肉群緊連一起來練。當練著其中之一時，有利於促進另一部分的疲勞的消除。這符合神經功能的原理。

6.複合組法則

把兩個鍛鍊同一肌肉部位的動作連線進行，就稱為複合組。其目的不是為了加速消除疲勞而是為了對這部分肌肉加大充血量。例如在做了一組“槓鈴彎舉”後，立即做一組“上斜啞鈴彎舉”。

7.綜合練習法則身鍛鍊，練了幾個月之後，如擬增加鍛鍊的全面強度，可以把你的身體分為上下兩部，對每部各採用更多的鍛鍊動作和組數，分別在不同的鍛鍊日來練。在一個鍛鍊日只練身體的一部分，自然比在一個鍛鍊日練遍全身的鍛鍊強度為大。分部鍛鍊有許多不同的具體安排。如有把身體分成三部的，有每週練4次或更多次數的。

4.大量充血法則

你必須使大量血液進入某一塊肌肉，並使其保持在那裡以促進肌肉增長，這實際上是一種鍛鍊法則。以集中鍛鍊胸部為例，就是連續使用3－4個胸部動作，中間不夾入鍛鍊其他部分的動作，直到這些動作都做完。這樣你就我是咕咚健康諮詢師，點選關注，私信："食譜"。或某一相對不夠發達而需重點加強的部位，可把鍛鍊這一部位的動作全部排在一次訓練課的最前面，這樣就可以在精力最充沛時來做這些動作。

2.金字塔法則

肌肉纖維的增大是對重大阻力進行收縮的結果，這樣做的同時還增大了肌肉的力量。從理論上說，如果你把能做起8次的最大重量作為一組，做上幾組不做準備運動，可以是一種很有效的增大肌肉和力量的鍛鍊法。然而你不能這樣做，因為不做準備活動就用最大力量來練，具有受傷的危險。

金字塔法則就是為解決這一問題而建立的。先用你一次能舉起的最大重量的60％做上15次，隨後逐步增加重量、減少次數，直到你用80％的最大重量做5－6次為止。這樣你就可在暖身後收到作用大重量的鍛鍊效果而不致受傷。

3.分部練習法則

當你以每週鍛鍊3次的安排，每次進行全

對於有一定鍛鍊基礎的健身愛好者，可以參考韋德訓練法則的中級階段，現介紹韋德法則的9條中級階段訓練法則：

1.優先鍛鍊法則

為了改進身體上最弱的

不管是有氧運動還是力量訓練，在訓練後的第二天，基本都會體驗到爬樓梯大腿發酸的感覺，而這種痠痛的感覺，很多人都將其視為健身有效果的訊號，而如果痠痛很微弱，甚至會懷疑昨天的訓練是否練到位了，但其實沒有必要過度擔心，肌肉痠痛和訓練有效果存在一定聯絡，但並不是必然的，很多高訓練水平的運動員，在訓練之後都不會出現明顯的痠痛感，所以這種擔心是有些多餘的了。

肌肉痠痛一般都是由於經過高強度訓練之後造成的微觀級別的損傷，和訓練過程中的乳酸堆積過多導致的延遲性肌肉痠痛，這種痠痛如果比較適中或者輕微，則表示訓練在某種程度上有效，但如果痠痛非常劇烈，影響到日常生活，則有可能是運動損傷了，並且不同肌肉的痠痛持續時間與劇烈程度都不盡相同，比如說腹部肌肉，痠痛時間就非常短，24-48小時就能夠消失，而像腿部肌肉往往72小時後都可能還存在痠痛的感覺，但其實如果休息幾天之後，肌肉存在非常微弱的痠痛還是可以繼續訓練的，但如果還有較明顯的痠痛，建議休息，或者訓練其他部位，如果有痠痛任然繼續訓練，則很有可能造成訓練過度，引起運動損傷，肌肉沒有休息足夠就進行再次訓練，這種情況實在是過於常見，所以健身需要講究勞逸結合，才能夠達到最好的訓練效果。

而並不是所有人都喜歡痠痛的感覺，甚至很多運動員，為了增加訓練頻次，而透過某些手段增加肌肉恢復速度，從而緩解痠痛，而我們普通人也能夠透過一些手段使運動後肌肉的痠痛得到緩解：1.拉伸，拉伸不僅能夠在訓練之前熱身、增強運動能力，還能夠有效的提高肌肉的營養物質運輸量，排出代謝垃圾，從而加速身體恢復。2.做有氧，中低強度的有氧運動能夠有效的提高全身血液訓練，排出代謝垃圾，增加代謝乳酸的速率，從而加速肌肉恢復緩解痠痛。3.按摩，按摩也是緩解痠痛的手法之一，我們人會不自覺地按摩痠痛部位的肌肉，也是透過加速按摩部位的血液迴圈，加速身體恢復，使得乳酸加速代謝，比較常見的就是盲人按摩了，很多人長期工作積累的壓力，和身體上的痠痛，都會去按摩一下，緩解身體壓力，而在健身房則是自己透過筋膜放鬆槍，和按摩小球進行精確打擊，更加有效的緩解肌肉痠痛。

健身後肌肉痠痛才有健身的效果嗎？健身後肌肉痠痛，不是健身效果的標誌。健身後肌肉痠痛，往往是健身訓練過度的表現，應充分休息，並保證飲食營養，以加快身體的恢復。健身增肌，泵感才是訓練獲得效果重要標誌。泵感，是目標肌肉在足量強度訓練的刺激下，吸引大量血液湧向該部位而產生的肌肉膨脹感覺。泵感對於增肌訓練者而言，也是美好的體驗。擁有泵感，在於以合理的方式、方法訓練，並注意飲食的營養。就增肌而言，應在大重量、少次數訓練原則的前提下，有效把握多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張等訓練原則。

不是。　

劇烈運動到一定時間後，由於體內營養物質消耗過多，氧的供應不足，則透過無氧酵解來補充能量。平時缺乏鍛鍊的人，突然曾加運動量，更容易出現肌肉痠痛，是因為其組織中ATP的儲存量更少，有氧供能能力更差。肌肉內形成的大量乳酸無法迅速運達肝臟轉化為肝糖原，而在體內堆積，導致肌肉出現痠痛感。

肌肉痠痛與否取決於我們日常的運動量，保持運動可以減緩肌肉痠痛的程度及頻率。在劇烈運動之後，我們的肌肉也需要時間恢復，所以肌肉的痠痛應該是偶發的，而不是一種常態。因而他認為，肌肉不再痠痛同樣可以是鍛鍊有成效的標誌之一，我們絕不能追求每一次運動都讓自己全身痠痛。

擴充套件資料　

肌肉痠痛與肌肉拉傷的識別：

1、按壓法

用手指按壓肌肉時，正常運動後肌肉痠痛成大面積疼痛，而且有對稱性。比如臥推後胸肌疼痛成大面積疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉傷通常是某一點疼痛，無對稱性。　

2、收縮拉伸法

正常運動後肌肉痠痛，在靜力拉伸肌肉時，疼痛感減輕；用力收縮肌肉時疼痛感加重；而肌肉拉傷表現為拉伸肌肉時疼痛感加重。

此外嚴重的肌肉拉傷，比如肌肉撕裂情況，會伴有劇烈痛感，而且受傷後馬上發作，並伴有區域性腫脹和發熱。因此，發現自己是輕微肌肉拉傷後，在下次訓練時要避開受傷部位肌肉的發力，待疼痛感完全消失後，再逐步恢復力量訓練。

有人說，鍛鍊後一定要肌肉痠痛才有效果。這是真的嗎？

這倒不一定。

科學家們早已透過研究洞察了真相。

延遲性肌肉痠痛並不是鍛鍊有效的必需指標。延遲性肌肉痠痛，是指突然增加運動量和運動強度，或者初學者未適應訓練量導致訓練後的1-2天內發生的肌肉疼痛、痠痛或肌肉僵硬等症狀。這種肌肉痠痛一般是由於過度運動引起的肌肉撕裂導致，其引發的痠痛感會在48小時內達到最高峰，然後在3-7天內慢慢消失。

但運動後一定要有肌肉痠痛，才能證明運動是有效鍛鍊肌肉的嗎？

這不一定。

有研究表明，適當的強化運動後，即使沒有肌肉痠痛也能有效鍛鍊肌肉。

在一次分析肌肉痠痛與肌肉重塑關係的研究中，科學家把參加研究的志願者分成兩組：

第一組在進行適當的預訓練後才開始強度較大的訓練（預訓練可預防肌肉痠痛）第二組則缺乏預訓練直接開始相同強度的訓練。兩組的記錄資料顯示：缺乏預訓練的第二組出現了明顯的肌肉損傷跡象，第一組則沒有。兩組所增加的肌肉大小和力量並沒有太大差異。

也就說，適當的強化鍛鍊後，即使沒有發生肌肉痠痛，也可以有效鍛鍊肌肉。

因為肌肉可在非疼痛的負荷刺激下生長。

肌肉可以在沒有損傷和疼痛的情況下，接收到外界的負荷並激活蛋白質的合成，使肌肉重塑生長。也就是說，即使你運動後沒有肌肉疼痛，也可以使肌肉生長。

而且，也不是說，鍛鍊的越多，強度越高，肌肉生長就越快。因為當人體內的蛋白質合成水平到達一定量之後，即使再大的運動負荷也無法繼續刺激蛋白質合成，使肌肉無限生長。反而，你可能會因為過度訓練而運動損傷。

所以說，鍛鍊後肌肉痠痛並不是衡量鍛鍊有效和肌肉生長的必需指標。即使鍛鍊後沒有肌肉痠痛，也可以達到肌肉生長的作用。

而且鍛鍊後發生延遲性肌肉痠痛，並不是一個好兆頭。

因為延遲性肌肉痠痛會限制運動力量發揮和運動範圍，這種不適會妨礙接下來的2-3次鍛鍊。而且，延遲性肌肉痠痛通常是過度訓練的結果，強忍著肌肉痠痛繼續開始大量訓練可能會造成更嚴重的運動損傷。

所以，如果運動後經常發生延遲性肌肉痠痛，應反思檢查一下自己的運動習慣是否科學、訓練是否過度，例如缺乏運動前熱身預訓練等，並及時改進自己的訓練方案，預防更嚴重的運動損傷。