關於你的問題，鑑於你有可能訓練時間不長，我總結幾個新手經常會出現的，會影響臥推穩定性的因素：

1.訓練重量過大

新手階段，很容易對於自己的訓練重量把握不準，可能看到健身房裡其他大佬動不動就上百公斤，會產生自己至少也得舉個幾十公斤的錯覺。

但是在剛接觸健身的時候，身體其實最缺乏的不是力量，而是神經的適應性，明明很輕的重量，自己舉起來卻搖搖晃晃，這很正常。

臥推時選擇一個自己完全能掌握的重量，哪怕只有幾公斤也沒事，多推幾次，等身體適應了，穩定了，再慢慢加重。

2.核心不穩定

系統的健身訓練體系裡，位於金字塔最底端，也是最基礎的當屬核心控制能力。

當你的身體沒有穩定性的時候，再大的力量也無從施展。就好比一個有著幾噸拉力的吊車，沒有一個穩定的底座，啥也拉不起來。

所以你需要在力量訓練之外，加強核心穩定的訓練。可以是平板支撐、側橋、瑜伽球支撐、靜態臀橋支撐……凡是可以提高身體穩定能力的動作都屬於核心訓練。

3.動作技巧有問題

技巧不熟練應該是所有新手的通病了，要不怎麼叫萌新呢。要解決技巧熟練度問題，只能多學多練多錄影。

多學，是指多看看關於動作相關的專業書籍或者影片教學。臥推這個動作看似簡單，實則包含許多細節，比如：手的握法握距、肩胛骨的穩定、呼吸方式、腰部是否起橋、下肢力量如何傳導到上肢……這些都是需要一段時間學習理解的。

多練，不用多說，實踐出真知。

多錄影，在已經掌握理論知識的基礎之上，每次訓練臥推的時候從不同角度給自己錄影。然後看看自己是否按照標準做對了，槓鈴軌跡有沒有問題，動作有沒有變形。相信我，當你開始有意識這樣做的時候，你的進步絕對是飛快的。

經驗之談：建議自己買個帶三腳架的自拍杆，放在包裡不佔地方。或者讓一起鍛鍊的肌友幫你錄影都OK。

初學者剛開始健身練臥推都有這樣的擔心，這種心態很正常，我們可以從以下兩個方面去解決：

第一，先把俯臥撐練好，俯臥撐是臥推的基礎，只要練好了俯臥撐，能一組做五十個俯臥撐，你就有力量去做臥推，剛開始練臥推也可以從空杆開始，慢慢找感覺，有自信了，覺得沒問題了再循序漸進加重量，這樣的話就會避免槓鈴砸身上。

第二，你可以找一個訓練夥伴在後面保護你，替你扶住槓鈴杆，這種方式在健身房是很常見的，也是最安全的，畢竟臥推這個動作危險係數比較大，不光是你，就是那些大力士做臥推的時候一樣會採取這個方法。

以上就是我給你的兩點建議，希望可以幫到你。

可以找人幫你託著。在一邊輔助。

也可以用史密斯機做臥推。

還是建議從小重量開始做臥推，循序漸進，慢慢加大重量。確保安全。

如果感覺身體不適，就不要勉強。

槓鈴臥推是所有新手必須要掌握的一個複合動作，透過臥推，我們可以快速有效的鍛鍊胸肌和上肢力量，算是所有肌友都要鍛鍊的必練動作之一。但是很多新手都不知道如何訓練臥推。下面，我就給大家講下如何來練習臥推。

　　首先來說明最基本也是最重要的握法！在大洋彼岸的美國，每年都有數十人因為臥推握法不標準，而在訓練時候砸到自己（大部分是頸部）而死亡。所以對於握法我們一定要熟記。首先中心要在手掌根部，大拇指和四指抓握（不能虛握），新手一開始時，最好正握，且旁邊有教練和朋友幫忙看著，在長久訓練後，最好手臂沾些鎂粉，防止因手滑而抓不住槓鈴。

　還是再說下防護措施，新手必須知道自己能承受臥推最大的重量，即使在訓練過程中有保護措施，也不能放鬆警惕。建議新手在練習槓鈴臥推前一天，可以練習下啞鈴臥推，知道自己大概重量，第二天練習時，也不宜貪重，從輕做起。

　　然後說下槓鈴的握法。

　　因為雙手距離的不同，基本分為三種：窄、中、寬。不同的握距，所對應針對的肌肉也不同。

　窄距主要鍛鍊肱三頭肌，可以讓手臂緯度變大，穿衣服袖口會更加緊實。

　標準槓鈴臥推：因為對槓鈴移動距離最長，而槓鈴重量保持不變，所以此動作可以很有效的讓自己力氣做最大功，對手臂、胸肌都能最大化的刺激。

　寬距槓鈴臥推：該動作可以有效鍛鍊胸肌和三角肌，讓你胸部更為開闊，肩膀背部更為厚實。　

　　最後來說下做臥推的標準姿勢，首先平躺在臥推凳上，雙腳呈45度分開，發力並固定住自身的腿部、臀部和背部（不會洩力讓臥推更有效果）；緊握槓鈴，沉間，收緊肩胛骨；開始臥推，落下位置在乳頭下方一點。重複。最後確保槓鈴已穩固在臥推架，再起身離開。

第二種方法，訓練的時候需要一個陪練，最好是一個教練，這樣可以利用臥推架。（因為臥推架的訓練效果更好）當你力竭的時候輔助者可以保護你的安全，同樣啞鈴也是一樣的。

另外我們也要懂得臥推如何保護自己，手腕保持中立位，拇指卡住槓鈴杆。可以防止槓鈴杆滑下來，啞鈴力竭的時候沒人保護的話，可以丟到身旁，同時立馬抬腳。

哈嘍大家好，我是大斌好！

訓練臥推主要胸部肌肉主要發力，怕握不緊，可以加強手的握力訓練！只要動作標準，重量不超重，正常來說是不會啪啪打臉的！

剛開始呢新手來說不要太大的重量，重量太重胸部肌肉力量不夠會導致肩袖肌肉的代償！適合自己的重量為好！或者找一個一起健身的好朋友，一起訓練，你在做動作的同時他在後方給你輔助，一起訓練可以看到對方的訓練動作標不標準，互相幫助！可以使用固定器械史密斯臥推，器械上有著保護措施，但是訓練重量還是量力而為！其次就是你的訓練動作標準性，和握槓鈴的距離，雙手握緊槓鈴與肩略寬！手部握緊，腕關節保持穩定！

提問者應該是新手吧，剛開始鍛鍊時用中小重量，先掌握動作細節和肌肉發力感，形成最基本的肌肉記憶，以後再逐步增加重量。

臥推的基本細節包括沉肩、握槓方法、槓鈴運動軌跡、槓鈴落槓位置、大臂與身體角度等，對新手來說要想掌握這些細節，需要在鍛鍊過程中逐步掌握、記憶，在鍛鍊過程中掌握胸肌、肱三頭肌、三角肌前束髮力感。

在鍛鍊過程中，尤其是對新手來說，要讓肌肉完全控制住器械，而不是讓器械控制肌肉。完成每一個動作時都要讓肌肉完全控制住器械，不說完全做到收放自如，也差不多，讓肌肉充分發力。注意動作節奏，避免使用慣性，避免動作變形，注意呼吸……。

以槓鈴臥推為例，通常說選擇6-12RM重量，也就是某個重量，每組最多能做多少，這個重量就是多少RM，次對新手來說，重量可以稍微降低一點。

另外，對於增加重量，也是順其自然的事。對大多數人來說，做器械鍛鍊的目的無非是增肌或減脂。對增肌來說，重量雖然重要，但最重要的還是肌肉發力感，沒有良好的肌肉發力感，即使完成足夠的動作數量、組數、次數，增肌效果也會略打折扣。

增加重量時，槓鈴通常每次增加5公斤，啞鈴通常是2.5公斤。增加重量後可以適當降低動作數量、組數和次數，比如之前做6個動作，可以降低到4或5個，每組6組，可以降低到4或5組，每組12次，可以降低到10次左右。當完全能控制住增加後的重量，再逐步恢復之前的動作數量、組數和每組次數。這是一個循序漸進的過程。不能一蹴而就。

增加重量後，最好有人輔助，如果沒有人輔助，可以用史密斯架做臥推。推不動了可以隨時停止鍛鍊。

如果不增加重量，只使用原來的重量，就要注意離心發力，離心發力時間略長於向心發力時間。

也可以在向心發力或離心發力時在中間停頓一下之後再繼續鍛鍊。

也可以採用遞進的方法，比如在向心發力時，將動作分解成2-4個部分，每次推起一部分，然後落槓，再推起比之前的動作幅度多大幅度。在離心發力時也可以這麼做。但向心發力和離心發力只能選擇一個這麼做。比如將向心發力分解成四部分，第一次推起四分之一，落槓後推起四分之二，再落槓後推起四分之三，落後後完成整個推起，頂峰收縮後落槓，再重複下一次臥推。離心發力是從最高點開始逐步下落槓鈴，方法是完全一樣的。每組次數要適當降低，做8-10次，有力量的話可以做到12次，但很累。

反手握槓，也是一個比較好的方法。

臥推時，如果肱三頭肌和三角肌前束力量太弱，也會影響鍛鍊，要讓各部位肌肉力量達到均衡狀態，注意鍛鍊肱三頭肌和三角肌前束。

總之，先用中小重量鍛鍊，逐步增加重量，槓鈴掉落砸到人的情況畢竟還是比較少的，只要別盲目挑戰大重量就行。

總結了一下砸臉的原因有幾個點。

第1個點就是身邊缺少專業的輔助。（缺少個輔助的話，可以找一個好一點的基友，兩個人一起訓練，有條件的話可以請一個私教喲。）

第2個就是上了超過自身負荷的重量。（臥推是三大黃金動作之一練好了收益會很大，不過一定要注意不要去做超出自己身體能力承受範圍之內，覺得做不了了，如果說沒有人保護的情況下就不要再做了，我們休息一下再做下一組）

第3就是動作的不規範（動作不規範可以去看一下那些大神影片，或者說找一個專業的教練幫你去糾正一下你的動作）

究竟要怎麼去避免呢，從小重量開始從嚴格要求自己動作規範開始，你要嚴格要求自己就不會出現槓鈴砸臉