新手健身的話跟你們分享一個真實情況，我自己的。剛剛健身的時候千萬不要在乎力量，一定要在乎動作保持動作正確，這樣的話可以讓你的肌肉生長的更快，並且最大的一個是防止讓自己受傷，我自己健身就是受傷導致現在不能連結一開始的新手動作一定要正確，最好是請一個私教，然後買十幾結果。課讓他教你正規的動作，教你怎麼去使用那些器械之後再自己進行那個健身房的鍛鍊，然後的話就是飲食飲食這一塊的話，你的鍛鍊量要配上你每天需要攝入的碳水化合物，包括脂肪，如果您是剪紙的話，那麼你每餐的話可能就需要去吃。是一些呃碳水化合物包括就是一些剪脂餐之類的。

我健身一年多了，分享給老師幾點小建議，可以多多交流呀！其實練出腹肌很簡單，只要你肯堅持。這是最重要的有決心訓練的話，那就點看影片看看吧，不說能給你很大幫助但是會有一點點啟發。加油

每天晚上做個5-10組仰臥起坐。每組50個左右！剛開始可能會很累，每天做個1-2組。後續慢慢增加運動量！然後還要控制飲食。不然鍛鍊也是白鍛鍊！

一直針對腹肌訓練效果不好，腹肌只要體脂低就會顯露出來。我是習慣不管練什麼最後都加幾組卷腹。但是體脂偏厚，沒得什麼效果[我想靜靜]

想練出腹肌，最重要的是自律，不能自律就一切都免談了。說簡單點，就是有氧加力量，最重要的飲食要科學。這三點做到了，堅持下去就一定會練出腹肌。

卷腹每組15_20個，三組，懸垂抬腿沒組15_20個，三組，垂直舉腿沒組15_20個，三組，關鍵要拉伸，使肌肉撕裂來重新生長！希望您早日練出完美腹肌

原理上都可以練出腹肌，大致分為兩類，胖的人要多做有氧，在進行腹肌的基礎訓練；瘦的人就直接幹就是，天天虐腹，很快就會有效果

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空（也可將小臂平放在雙槓上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反覆。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

你還要透過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。要科學健身

怎麼健身比較合理，主要看你的健身目標是什麼?現階段的精力怎麼樣?是否有阻礙鍛鍊的身體疾病?如心臟病，高血壓等。

要是隻是想練出腹肌！

第一，減少脂肪，合理的控制飲食。其實這一步做到了，肯定就會出腹肌，因為腹肌本來就存在，只不過被脂肪擋住了看不到。

我是愛健身的丫啦多，來回答怎樣合理健身能達到腹肌的鍛鍊。

男人練腹肌，女人練馬甲線，我相信這是每個健身朋友的希望，那麼男人想練出結實好看的腹肌到底怎麼練，練的最佳時間是什麼？接下來用我自己經常練腹肌的幾個動作與大家分享。

1.舉腿卷腹

仰臥在地板上，背部緊貼地面，雙手放在頭兩側，手臂開啟，雙腿抬起與上身成90度，雙腿交叉膝關節微彎，收緊核心力量抬起上身，下背部不離地，稍加停頓，然後慢慢回到起始姿勢。

2.平板支撐

做這個動作的時候不要翹屁股或者塌腰，使身體腰部呈一條直線狀態。動作重複3組，10秒一組，休息30秒

3.仰臥交叉打腿

雙腿懸於半空中，雙腿交替向上提打，能有效鍛鍊腹部核心肌群。

4.兩頭起卷腹

與卷腹舉腿的腿部動作一樣，背部發力與抬起的雙腿輕觸，雙腿回原位時，不用放回地面，讓雙腿保持始終受力狀態，達到刺激腹部肌肉的效果。

腹肌是訓練出來的，不是看帖子來的，所以，建議看完後行動起來。

腹肌在人體中的角色

今天咱們不講太多知識點

首先，在中國的古代，也就是在清朝以前，古人的健身運動比較多，但是很少有赤膊上陣的，所以，腹肌不會顯露出來。

但是現在的社會不一樣，因為文明發展，身體的形態也變成了一種隱形的“社交貨幣”。

所以，追求腹肌沒有錯，可以設定好目標，一步一步來實現。

腹肌的結構和功能是怎樣的?

腹肌在身體的前側，負責很重要的功能，如下:

●穩定和保護軀幹，更好地完成日常活動和運動

大家都知道我們的軀幹分為胸腔和腹腔，胸腔中有我們的心臟，肺，食管和氣管等，由我們的肋骨保護。

腹腔中也有很多的內臟，但是因為進化和人體的活動，腹腔的支撐完全是靠脊柱支撐，腹肌增強穩定。

平時的活動和運動，都有腹肌腹肌參加，就連"排便"，也少不了腹橫肌的參與。

推薦腹肌訓練方法

腹肌訓練方法很多，今天推薦幾個比較實用和有效的動作。

第一:反向卷腹

平躺在訓倆凳子上，雙手扶住凳子固定身體將腿部抬起，小腿和地面平行蜷縮身體，將腿部和臀部抬起依次交替收縮捲動每組20個，一次做4組

(可自行調節訓練強度)

第二:登山者

雙手扶住地上，身體平板支撐

穩定肩帶，將自己的膝蓋向前提

依次交換腿部，

每組1min，一次做4組。

注意身體不要過度下榻或抬高

第三:懸垂提膝

雙手抓單槓或器械，將身體懸垂

將自己的整個腿部向上抬起

彎曲軀幹和髖，儘量小於90度

依次做動作

每組15個，一次做4組

建議用健腹輪，初期可以買一個爬行墊跪在上面練習，每次十個為一組，每次三組，第一次小腹會有疼痛感，沒關係繼續練幾天就好了，新手每次可以做三個或者四個一組，循序漸進的增減，最後吧爬行墊取下來，直接推就可以了，每次二十個，每次三組最好，半個月腹肌就練出來了。

我認為健身是一個系統性的過程，在健身之前要先健腦，知道如何合理的鍛鍊，如何合理的飲食，如何合理的休息？

下面我們從三方面來解釋一下。

第一，如何合理的鍛鍊，我們都知道身體的肌肉分為很多部分，我們鍛鍊的時候也可以對身體的每一部分肌肉進行分化鍛鍊，比如胸背，腿，肩，二頭，三頭，股二頭肌。每一塊肌肉又可以採用不同的鍛鍊方式和技巧，如我們的胸肌可以分為上胸中胸和下胸，這樣就針對不同的部分，採取不同的鍛鍊動作，比如上胸可以採用上斜槓鈴或者啞鈴臥推，中胸可以採用平板槓鈴或者啞鈴臥推，下胸可以採用下斜槓鈴臥推或者史密斯架下斜夾胸，當然動作很多，不一而足。

第二，如何合理飲食，我們鍛鍊的目的是對我們的肌肉纖維進行破壞，這種破壞是身體可以接受的範圍之內，而不是肌肉拉傷，紀倩維破壞之後，我們需要補充原料，讓其修復，這些原料最主要的成分是優質蛋白和碳水化合物，當我們獲得這些原料之後，我們的機體就會利用這些原料，讓肌肉群充分修復，而且修復後的肌肉會比破壞之前的肌肉要大，這就是超量恢復。反覆經歷這種破壞修復，我們的肌肉緯度就會越來越大。那麼哪些食物當中含有這些蛋白質和碳水化合物呢？一般的瘦肉都能提供身體所需的優質蛋白，比如魚肉，雞肉，牛肉等等。但是我們每次健身結束後半小時左右是體內肌纖維修復的最佳時期，此時補充蛋白質是最高效的方式，所以乳清蛋白粉就變成了最高效的營養攝取的方式，它比任何一種食物都便捷，而且蛋白質含量很高，能夠快速被人體吸收。碳水的話，可以透過平時的主食中來進行攝取，比如米飯，麵條，饅頭，或者含糖比較高的水果。

第三，何為合理的休息

這裡面是指的休息，不僅僅是睡覺，是指讓肌肉充分得到休息，肌肉鍛鍊之後只是在休息的時候，他才會修復，一般大肌群需要72小時，小肌群需要24小時，比如胸肌，他在鍛鍊，結束之後要休息72個小時之後才能進行下一次胸肌的鍛鍊，像腹肌屬於小肌群，一般24小時之後即可以根據情況進行第二次鍛鍊，當然了，睡眠是肌肉得到修復的最佳時期，因此在休息之前一定要適當補充合理的蛋白質，讓肌肉獲得充分的原料得以修復。

以上三點是個人的愚見，望各位大佬指點！

健身運動是一個長期堅持的事情，短時期可能不會有明顯的變化，但是堅持下來你會發現和從前的自己區別很大。

怎樣健身比較合理：首先根據自身的耐受力，體能，想要改變的部位擬定一個計劃，安排好時間，合理的飲食習慣，健身計劃從簡到精，從輕到重逐步加訓練量。在吃的方法注意飲食清淡，少油膩煎炸食物，奶茶甜品請遠離，多食魚蝦蛋奶製品，豆製品補充營養蛋白質，粗纖維雜糧，水果蔬菜，牛肉雞胸肉補充人體所需的礦物質等，都是不錯的食材，健身人士遵循三分靠練七分靠吃。還有注意睡眠，不熬夜，抽菸酗酒，這樣不利於肌肉生長及恢復。

多久可以練出來腹肌，這個問題是最不好回答的：

因每個人身體差異不同，耐受力不同，作息時間不同，飲食習慣不同等，這些因素都會影響目標的程序，所以你想得到的結果一定和你付出的努力是成正比關係，在自己迷茫時可以多看健身大咖們習慣，他們所堅持的你自己做到了多少？