老是聽說人魚線性感，那麼人魚線在哪？要怎麼練才能擁有人魚線？

人魚線在什麼地方呢？

人魚線是哪一塊肌肉？

馬甲線又在什麼地方呢？

馬甲線又是哪一塊肌肉？

男性有沒有馬甲線？

女性有沒有人魚線？

健身的你搞清楚了這些問題了嗎？

首先，人魚線確實很性感，人魚線馬甲線常常被人誤解。我在時常會聽到很多的健身人把人魚線與馬甲線說成一個東西，馬甲線和人魚線都是追求的身材標準，但大部分人都不知道馬甲線和人魚線是什麼？

所以，對健身不太瞭解的人常常會把人魚線認成馬甲線，其實這兩個“線”是不同的。人魚線與馬甲線雖然都是腹部肌肉的外在表現，人魚線馬甲線都是腹部肌肉的線條，但是這兩條“線”指的卻不是同一個地方的肌肉線條。

人魚線位置：

人魚，光聽名字就可以腦補畫面，有點魚的樣子，所以名為人魚線，人魚線是一個像漏斗一樣的倒八字形狀，位於腹直肌的下方，人魚線從三角區一直延伸至盆骨左右兩邊的最外側。人魚線一般指的是腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因為形狀跟魚比較像，所以稱之為人魚線。人魚線學名叫腹內斜肌和腹外斜肌。

所以，如果你想要擁有自己的人魚線，那麼就去鍛鍊自己的腹外斜肌。

馬甲線位置：

馬甲線是指腹肌與腹外斜肌間形成的線條。馬甲線是在肚臍兩側兩條直立的肌肉線。是很多女生健身鍛鍊夢寐以求的終極目標。

馬甲線光從名字上就可以看出，馬甲，那肯定跟馬甲有關係，你再想一想馬甲長什麼樣子，這時你心裡是不是對馬甲線有了初步的印象，就因為看起來像馬甲，因此被稱為馬甲線。所以，現在你搞清楚人魚線馬甲線了吧！

所以，如果你想擁有馬甲線那就鍛鍊腹直肌，讓腹直肌與腹外斜肌形成這樣的線條，馬甲線就練成了。

人魚線馬甲線是肌肉嗎？

人魚線和馬甲線指的都是肌肉的線條，並不特指哪一塊肌肉

女性有人魚線嗎？

當然有，只是女性的人魚線位置比較低，不容易看見而已。

男性有馬甲線嗎？當然有，男性鍛鍊腹肌時，腹直肌與腹斜肌也會“分離”，這時馬甲線就會顯現出來。

所以，現在你弄清楚，搞明白人魚線和馬甲線的事了嗎？

其次，怎麼練才能擁有人魚線？

前面我們也提到了，人魚線就是一條線，一條腹外斜肌的邊緣線，呈倒八字形狀。那麼要把人魚線練出來，那麼就把腹外斜肌練出來就OK。

那麼腹外斜肌如何練習？

腹外斜肌的鍛鍊可以做青蛙卷腹，仰臥肘交叉觸膝卷腹，剪刀腳，俄羅斯轉體，屈膝側臥起坐，仰臥抬腿仰臥舉腿等訓練動作。

青蛙卷腹

青蛙卷腹這個訓練動作，不僅僅能提升你腹部的肌肉力量、還能提升你的耐力，除此之外，還能提升你的穩定性，青蛙卷腹大開大合，對背部也有一定的提升作用。

青蛙的準備動作就好像我們正常人的坐姿一樣，不過青蛙卷腹要求膝蓋屈曲90°，軀幹保持與地面45°夾角，在姿勢完全開啟時，身軀會呈現一個大大的V字。

然後慢慢收起雙腿，腳是不能觸碰地面的，發力過程中你需要向前伸展你你的雙腳，直到把腿伸直為止，同時雙手也要開啟外展，直至與身體與手臂在一個平面上，之後稍作停留，然後回收動作。

仰臥肘交叉觸膝卷腹

仰臥肘交叉觸膝是一個難度稍微比較大的動作，因為仰臥交叉觸膝對於協調性和發力感、控制力等好多個方面都有要求的。從動作中也可以看出，這個動作上肢要參與下肢要參與，並且左肘關節碰右膝，右肘關節碰左膝。如果同手同腳的人做這個訓練動作就會比較難。

但這個訓練動作對於腹部所有肌群的刺激都很大，效果寬泛。

準備動作，俯臥在墊子上，臉朝上，雙手交叉放於腦後，這裡說是放，不是扶著腦袋，很多人直接用雙手扶住腦袋，這是不對的，然後膝蓋彎曲90°，呼氣的同時旋轉你的軀幹，左手肘關節碰右膝蓋，右手走關節碰左膝蓋，左右交替完成算一個動作。

屈膝側臥起坐

屈膝側臥起坐主要針對腹斜肌群。

屈膝側臥起坐的準備動作是類似於臥起坐的起始位置，然後膝蓋放於軀幹左側或者右側，左側練右邊，右側練左邊，然後如圖所示，卷腹抬起軀幹，手不要抬腦袋手的位置只是放在腦袋旁邊，左右交替側臥卷腹，左邊做完做右邊，左右兩邊都完成一組算側臥屈膝卷腹完成一組。

仰臥抬腿

仰臥抬腿動作對於下腹部肌群刺激很強，可以選擇腿部直立或者是抬起軀幹。

準備動作，身體仰臥在凳子上，然後下腹部發力抬起雙腿，到制高點時稍微停頓，然後回位，你的雙手始終固定在椅子上，保持身體的固定，不然身體會晃動摔倒，其次做仰臥抬腿不能依靠慣性，保持注意力集中於你的腹部肌群。

仰臥抬腿

這個動作跟前面的動作很相似，但是確這個動作沒有上一個動作難度大，這個動作只需要舉腿，沒有抬起的過程。

準備動作，躺在墊子上，掌心朝下雙手平方於地面，然後腹部發力舉起你的雙腿，動作過程中，腿一直處於與地面垂直的狀態，直到動作結束為止。

瑜伽球俄羅斯轉體

羅斯轉體是沒有瑜伽球的，這是俄羅斯轉體的加強版本，在做這個動作時，要保持身體正直，不能隨著球的左右擺動而跟著擺動，這個動作對於你的腹斜肌上部刺激效果很明顯。

剪刀腳

剪刀腳是比較簡單訓練動作，因為其他肌肉關節都不需要動，只是腿不停的在空中像剪刀一樣來回運動就行。

準備動作，保持你的背部緊貼地面，雙腿伸直，使得雙腿提起，保持腹部緊張，有頻率的交叉擺動雙腿運動。動作過程中，腳始終懸空於地面，不觸碰地面。

如果想加大難度，可以加快雙腿擺動頻率。

側臥支撐肘觸膝

側臥支撐肘促膝動作對身體協調性，穩定性要求較高，這個動作與交叉觸膝卷腹剛好相反，這個動作是同手同腳的觸膝。難點在於，側臥支撐，手臂力量弱的人做起來比較費勁。

準備動作，側身躺在墊子上，用靠近地面一側的手臂和外腳背支撐身體，使身體保持在一條直線上，朝上舉起另一側的手臂，接著換另一側的大腿膝關節和肘部，左右兩側各完成一訓練算一組動作。

這個八個動作都是訓練人魚線的動作，訓練動作有難度高的有難度低的，選擇適合你的訓練動作，堅持鍛鍊，那麼你也可以擁有性感的人魚線。

最後，不得不提一個影響人魚線的因素，那就是體脂率，體脂高是沒辦法練出人魚線來的，所以，想要人魚線，還得適當控制體脂率。

總結：

現在你知道人魚線和馬甲線不是一條線了吧，也知道人魚線與馬甲線在什麼位置了吧，也知道怎麼去練人魚線了吧！

人魚線一般指腹外斜肌，在大腿與腰連線處，由於腹外斜肌較發達，且體脂較低，在視覺上腰部與大腿不一樣寬所以形成一條內收的線，像人魚一樣（人魚沒腿所以腰部從上而下是內收的）稱之為人魚線。

"人魚線又名人魚紋，正式學名為“腹內外斜肌”，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似於魚下部略收縮的形態，故稱之為人魚線

首先澄清，人魚線不是肌肉。顧名思義，他是一條線，就像乳溝一樣。乳溝要明顯，靠的是另外兩塊肉的突出。對於人魚線，牽涉到的兩塊肌肉，腹直肌和腹外斜肌。

還有一個重要的因素就是脂肪。即使你的“溝”深不見底，三釐米厚的脂肪覆蓋在上面一切就都白費了。然而腰腹部是人體最容易堆積脂肪的部位之一，尤其對於男性。核心肌群是名副其實的“生活習慣”肌肉。當然它的功能重要性不言而喻，但是你想讓它凸現出來，需要良好的飲食習慣

想知道有腹肌是什麼感覺？

這裡就簡單談一下腹外斜肌(oblique)的鍛鍊方法。實際上這並不是一個特別難鍛鍊的肌肉，肌肉的感覺非常好找，也不需要大批次的轟炸，而且恢復能力不錯，可以穿插在其它肌群的訓練中，一週多安排幾次。

1. 首推感覺最強烈，孤立腹外斜肌最佳動作：啞鈴側拉

注意運動過程中脖子不要擺動以提供慣性，注意力放在側腰，運動過程中穩定髖骨不要左右擺動，選擇合適的重量，完成15~20個一組。這個動作我不推薦8~10個的大重量，你的握力會率先衰竭，而且也有拉傷危險。

2. 俄式轉體

這個動作腹直肌也會承受力，所以會分散你的注意力，所以選擇一個合適的重量非常重要，第一次練不要太重，空手都行，最重要是找到感覺。上身呈45度，不要弓腰，手臂不要大幅度晃動

3. 繩索側卷腹

運動與繩索卷腹類似，換一個角度，將壓力轉移到腹外斜肌

4. 萊曼轉體

把槓鈴放在牆角，穩定住，動作過程中保持只有腰部轉動，軀幹不要左右擺動

所謂人魚線，是指肚臍兩側兩條直立的肌肉線條，因為外形上看上去很像馬甲，故得名。要能顯示出馬甲線，首先要控制身體脂肪含量，女性以體內脂肪15-18%為佳，因為脂肪太多，會遮蓋住肌肉線條。所以要擁有馬甲線，首先要做有氧運動2—3個月，減去身體多餘脂肪。可採用跑步、打球、游泳、跳操等方法，同時控制飲食，注意把握碳水化合物的攝入量，增加優質蛋白攝入。練出馬甲線是一個漫長的過程，要有足夠的耐心和毅力，下面我們就說說鍛鍊:1 要想練出人魚線，需要足夠的瘦，體脂率足夠的低，有一個強壯的腹外斜肌。 2 足夠的瘦可以透過飲食和有氧運動去降低自己的體脂。3 強壯的腹外斜肌需要自己去做針對性的腹外斜肌的動作，伐木，拔劍，俄羅斯轉體都可以訓練自己的腹外斜肌。 4 注意兩個點，配合呼吸，在做動作的過程中呼吸應該按照吐氣發力，吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。 5 在完成動作的時候用自己的軀幹去左右的旋轉完成相應的動作。

馬甲線是平坦腹部的最高境界

沒有腹肌的人生不完整，9個動作，

每組15-20次，每次做4組，隔天練即可，

堅持一個月，配合跑步等有氧運動。

人魚線、馬甲線、公狗腰統統擁入懷中！

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