想要跑步速度快步伐大，送髖成了跑步必須掌握的基礎要領，只有正確做到跑步送髖才能真正避免大腿肌肉發力。

正確跑步是利用髖部角度位置提起大腿前側肌肉向前跨步，結合臀大肌的發力協助雙腿蹬地。所以，連線腿與軀幹的髖部才是跑步發力的核心關節，位於腹股溝位置的髖部由髖骨與骶骨組成的盆骨形狀，專門協助雙腿前後側面的自主運動，防止大腿股四頭肌代償和幫助提高跑步效果，送髖幅度、送髖發力成了提升效果的關鍵指標。

今天，小白就來聊聊跑步的正確動作及送髖方法，一起提高跑步效果：

為什麼跑步要送髖？

如何判斷是否送髖？

怎樣髖部運動提高跑步質量？

跑步需要以髖關節為軸腰腹核心發力帶動大腿與小腿向前奔跑的過程，所以髖關節要保持垂直正立位才能防止腿部負擔，整體來說跑步送髖對下肢的合理保護。

1.髖前肌群發力，防大腿代償

髖關節附近有髂腰肌等組成的髖前側肌，也有臀大肌組成的髖後側肌，跑步需要髖部肌肉群伸縮發力才能把保持髖關節正立位。說直接點，髖前肌群用力就是腰腹核心發力。

正確推髖向前需要髖前肌群發力，讓髖關節前屈後伸維持在15度至125度髖部轉動，以髖關節為發力核心的中樞可以加大腿部跨步擺動的幅度，跨步增大才能提高跑步配速。

沒有用髖前肌群發力的髖關節，上半身沒辦法重心前傾導致跨步用大腿股四頭肌帶動彈跳，這就出現腿部痠痛其他部位毫無感覺，久而久之容易出現腿部疲勞或損傷。

2.學會送髖，防止膝蓋疼痛

支配髖關節肌肉伸縮的是閉孔神經，從臀部神經系統到膝蓋腿部神經都能在運動過程中刺激肌肉快速有效收縮，如果不會送髖就會出現膝關節及肌肉痠痛，為什麼？

沒有轉變髖部角度的送髖會出現上半身向後傾斜，重心向後壓住臀部肌肉使得雙腿無法邁開步伐，必須壓著腿部讓大腿發力才能完成跑步。如此，被壓住的臀部肌肉會出現壓迫臀上神經和腿部神經情況，連線膝關節會出現刺痛痠痛。

所以，我們必須要學會跑步送髖才能避免增加下肢負荷壓力。

送髖是骨盆以髖為軸心進行同側轉動後傾和前傾，用髖帶動腿進行奔跑。所以送髖不是劇烈擺動髖部，而是垂直水平線的位置自然角位移和側腰發力抬高腳步。其中，跑步送髖包括角度和方向，透過這兩點可以自測是否已經送髖。

1.送髖角度，是否前傾

跑步的雙腿高度決定了跑步發力的準確性和奔跑速度。雙腳抬腿與上半身夾角大於90度，右腿抬起時髖部朝右腿方向側傾，重心保持上半身前傾，這個姿勢就是正確的送髖。

起跑時髖部朝前與上半身前傾方向一樣，小腿垂直離地距離10釐米。如果出現骨盆向後傾和撅臀情況，就是髖部角度正確但重心沒有擺正位置。

2.送髖方向，決定配速

跑步過程中，髖關節與大腿幅度始終根據跑步速度而定，大腿跨步朝前踏出與地呈90度夾角時，髖關節也與踏出的大腿方向一致。

起跑抬高踏出右腿，骨盆兩側繞著髖關節向右邊側腰，用腰腹核心力量保持側腰角度15度左右，跨步前後距離越大，髖關節左右角度越大，隨著手臂前後擺動幅度大跑步速度也就越大。

知道了如何送髖，我們就能明白跑步的正確姿勢了。跑步的正確姿勢整體來看無非是手臂、髖部、腿部的動作規範：

1.髖部：起跑時，始終讓脊椎與腰椎保持在垂直正中心，上半身輕微向前傾，高抬單腳離地10公分，小腿垂直地面，穩定骨盆正立位保證髖關節與腿部方向一樣朝前傾斜。

2.手臂：首字母夾緊兩側，輕握拳頭手肘位置抬高在腰間兩側。向前跑步時身體前傾，手肘前後擺動，朝後擺動超過側腰30公分距離停住。

3.腿部：大腿前側肌肉始終緊繃，腰腹核心收緊，前腳掌先踩地再到腳後跟，臀大肌的力量帶動腳後跟蹬地，膝關節不高於大腿，而髖部隨著腿部前後踏步方向不斷向前邁步。

想要找到髖關節發力感覺，跑步更有效果就需要增強髖關節力量，學會側腰核心收緊的感覺，找到髖部發力感；需要靈活髖關節保持跑步夾角才能增加配速。

1.俯身登山

俯身登山是專門強化髖部重心穩定的動作，同時俯身上下踢腿過程中增加下腹部力量協助跑步蹬腿向前推進。

肘關節微屈，頭背腰呈筆直斜線，呼氣繃住向前俯身不塌腰不翹臀。頭部自然向前伸展，腰腹收緊雙腿朝前抬高蹬地，腳尖落地相互交叉彈跳。

用核心力量收緊，雙腿朝前伸展至腹外斜肌，膝關節保持在水平正立位，髖部與骨盆穩定平行線。

每次蹬腿30個，每次訓練5組。

2.單腿提臀

單腿提臀用臀部縮緊力量向上提胯，活動兩側髖關節的穩定性和靈活度，以此增強跑步時髖臀的正確發力。

橫躺在地，雙手手背緊貼地面，收緊腰腹核心伸起單腿輕鬆向上。腿部輕鬆毫無發力，而是用臀大肌和腰腹核心力量向上挺髖抬起臀部離地。

背部緊貼在地，腰部隨著腿部向上離地，單腳踩實地面，向上挺胯雙腿與上半身呈斜平面。

每次提臀20個，共訓練5組，保持每週4次強化訓練。

整體來說，跑步送髖是所有人忽視的問題，忘記送髖的跑步容易疲勞無力、大腿前側肌肉容易收緊疲勞，掌握送髖技巧及學會髖部拉伸強化訓練，才是正確訓練髖關節的關鍵。

分享一下自己的經驗：

送髖實質是跑步發力點的上移。

將腿部發力上移到臀部，用上了身體最大的肌肉組織。

所以，判斷自己有沒有送髖，就需要你去感受一下自己是用腿發力，還是用臀、髖發力。

如果不是送髖跑步的話，當你跑的多以後會感到腿累，而不是臀部累。

跑步是一個持續重複的動作過程，其中如果有任何一點刻意的動作，都會比較容易的導致疲勞，即使是多麼正確和先進的動作都不會例外。

那麼，問題來了，使用自己熟悉固有的跑步方法感覺比較輕鬆隨意，但是提升緩慢，採用新的方法，又感覺累。

應該如何？那就是——隨意跑，佛系，刻意練。經常是跑完以後，對一些要掌握的新方法進行刻意的練習，就像跑完後的拉伸放鬆一樣。

刻意練習的過程實質上是啟用一個新的動作模式，隨著啟用過程的進展，神經和肌肉系統就會逐漸的去適應，刻意的程度就會逐漸減弱，一旦減弱到不需要刻意了，就很容易地融入到跑步的動作中去。同樣的事情，老手做就比新手輕鬆，刻意程度不一樣，一個道理。

掌握送髖只是其中的一點。要想跑的輕鬆自如，就要練的可以隨意自如的使用身體儘可能多的部位，單獨或協同發力。再高效一些的，是軀幹跑。除了落地時需要的支撐發力外，讓動力來自於前移的慣性和軀幹的自然擺動。

當然，對於技術的提升，重要的是練習方法，方法和動作姿勢正確，就能很快的得到效果和提升，反之，則事倍功半。

雖然無法面對面相互進行交流，但只要堅持刻意的練，總可以練好的。

在中長跑專案中，送髖技術的好壞，直接影響步幅的提高，還會影響步頻的快慢。

不會送髖的人跑步就像坐著跑，整個人坐在自己腰上，完全靠大腿發力朝前。看著很笨重，重心被壓後，步幅打不開。而會送髖的人跑步就像騰空一樣。兩個腿跑起來像滾動的車輪。重心一直在身體外面的前方，重心被推著走。

所以，送髖做得好的跑者，跑起來不僅輕鬆流暢，速度快，還非常優美。那麼如何送髖呢？

在之前有一期我們講過，如何送髖以及送髖時需要注意的事項：《跑步，應該怎樣送髖？這可能是最能讓你聽懂的講解》。

送髖，只有大神才用得到，是這樣的嗎？

一般人跑步時喜歡將意念集中在大腿上，不太注意髖部的轉動，喜歡注意大腿的動作，以大腿帶動髖，而不是以髖為軸帶動大腿。

感謝邀請。以下愚見：放鬆放鬆再放鬆，能感覺到上半身和下半身分離，腰部核心是連線處，就像鉸鏈一樣。要有左右兩邊的明顯分界，什麼意思呢，抬左腳有左側身體往前的感覺，抬右腳有右側身體往前的感覺，而不是模糊不清，只是感覺整體再前進。核心很重要，前期可以刻意收緊核心並拉動前進腿抬起，儘可能減少觸地時間，碰到地就拉起（也是儘量靠核心），開始刻意用核心拉腳，第二天會明顯感覺腹部酸脹，就像進行了仰臥起坐等類似的專項腹部訓練後第二天的感覺。看過一起採訪焦安靜大神的節目，期中問道，你是如何訓練（學會）送髖的，她說到，她當時就是始終讓腰部往前頂，時間長了就會了。另外，個人還有一個特別深的體會，如果跑姿正確，不光受傷機率大大減少，而且起到訓練腰部的作用，讓腰部力量越來越強大，不知道有沒有其他跑友也有這種感覺。最後，說一千道一萬，任何科學動作，除了思考，一定也是建立在跑量的堆積上的。

用髖發力，你的核心力量可以主動帶動你的下肢，與下肢力量疊加形成合力，發力集中、協調而流暢。跑步中髖部發生“角位移”而不是“線位移”。

跑步動作要領：

聽到“跑步”的預令時，兩手迅速握拳，提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內，肘部稍向裡合。聽到“走”的動令後，上體微向前傾，兩腿微彎。

同時，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85釐米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動作；上體保持正直，兩臂前後自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，稍向裡合，兩拳內側各距衣釦線約10釐米；向後擺臂時，拳貼於腰際。行進速度每分鐘170-180步。

聽到“立定”的口令，再跑兩步，然後左腳向前大半步（兩拳收於腰際，停止擺動）著地，右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。

跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據實際情況調整落腳姿態（前掌跑、全掌跑以及後掌跑）；立定時，要注意靠腿和放臂的一致性。

擴充套件資料：

髖關節功能包括了大腿前屈、後伸、外展、內收。每個動作的發力位置分別位於髖部的前方、後方、外側和內側。

1、髖後部伸髖肌群

髖部正後方的臀大肌，以及上方的背部肌群、下方大腿後側肌群都屬於“伸髖肌群”，為下肢蹬伸提供充沛動力。臀大肌、背部、大腿後側、小腿一起形成強大的“後側鏈”，形成推動身體向前的最重要驅動力之一。

2、髖外側外展肌—臀中肌

臀中肌位於髖外側，主要功能為大腿外展，還可以穩定骨盆和膝關節，減少下肢受傷。跑步時的髂脛束摩擦綜合徵等膝傷很大程度上就跟臀中肌無力有關。

3、髖前部屈髖肌—髂腰肌

髂腰肌的主要功能是屈髖，也就是擺腿，對步幅和步頻的影響都很大。

4、髖內側內收肌

髖內側肌肉由大收肌等五塊肌肉組成，合稱內收肌群，主要功能為內收大腿。如果內收肌力量不足，容易形成O型腿；還會造成蹬伸時大腿內旋和腳掌 “內扣” 動作不足，容易出現外八字腳。

人體重心位置在髖部，所謂送髖就是要在跑動過程中，讓重心時刻在前（這樣就能帶來向前的分力，進而產生加速度），腳去追趕重心，這就是長跑中強調的腿不要推蹬，要提拉的概念。。。。。。好像寫的東西跟問的問題不一致。。。

我們可以透過一些細節來判斷自己在跑步中有沒有送髖。

如果你在跑步過程中大腿抬起來了，幾乎與地面平行，而且不是你主動上提的大腿。腰部有往前頂的感覺，人明顯前衝，騰空有高度，步幅變大。此時，你就是運用了送髖技術。

送髖技術並不容易掌握，你可以去觀察競走運動員的技術動作，他們就是靠送髖來帶動身體前進的。

在競走的時候，我在後腿伸直蹬伸的過程中，腰部向前頂，前腿不由自主地向前邁送，人往前衝，前腿下地，後腿離地，完成一個送髖運動。在速度上來了，競走看起來一扭一扭的，其實那就是在不停的進行著送髖。

送髖是比較難學，要多觀摩，多練習，多體會、多感覺大腿、腰部、臀部和腹部之間力量的發力點。我花了一個星期，對著影片，細心觀摩體會反覆練習才學會的。

跑步不會送髖，可以先練競走。會競走就一定會送髖。

學會送髖，跑起來也沒那辛苦，也不易受傷。