總之，健身在小哥我看來也算的是一門較科學系統的學問，要想健身效果好，一些必要的健身細節可是一定要知道，如果不在意這些細節而盲目鍛鍊的話，不僅僅是消耗體力和時間這麼簡單了。那我們到底應該著重注意那些健身細節呢。

一，訓練前過度熱身

健身訓練，熱身必不可少，但是也不代表熱身應該佔據你訓練時間的20%以上。熱身並不是要把自己虐的之後做動作都困難，而是要啟用你的身體，使之進入訓練狀態。由此，我們也並不需要過於劇烈的熱身。

二，沒有熱身充分

好的健身教練會要求你做適當和充分的熱身運動。沒有做好充分的熱身就開始運動，很容易會低整個運動的效果，還會增加運動損傷的可能。全身沒有舒展開來，筋骨過度僵直，肌肉彈性不足，甚至可能會造成撕裂。

一般來說，一個最完整的熱身10分鐘就可以完成，有氧5分鐘，提高心率和肌肉溫度。動態拉伸5分鐘，使肌肉興奮起來就好。

三，運動時間太長

很多人不知道控制運動時間，哪怕自己的身體已經到了極限或者承受不住繼續運動的強度，最後要麼身體損傷要麼自己也洩氣了。他們不知道只要是鍛鍊，我們的身體就會出現一些生理反應，比如體內的某些荷爾蒙和激素的迅速增高，如果持續鍛鍊時間過長，體內荷爾蒙過高的狀態會打破體內的平衡，反而對身體有害。

所以別一下子就把自己關在健身房或者活在器械上，運動的時間一定要控制，休息也很重要。

四，鍛練太頻繁

你可能每天鍛練30分鐘，一星期鍛鍊7天，仍看不到你想要的效果。因為你不知道勞逸結合，給自己的身體和肌肉一個恢復生長的時間。不管你想多快地增肌或者減肥，持續不斷的鍛鍊都不能給你很好的結果。

你必須在每次鍛鍊後快速補充營養，充分休息，讓繃緊的身體儘快休息復原，回到正常的狀態；而且最好不要一直盯著一個部位猛練，那樣會得不償失。

五，飲食不科學

若要練肌肉，需要攝取較多食物來獲取能力；若要減肥，需要攝取正確的食物。

很多人以為健身前少吃就可以幫助減肥，但是身體若缺少可供燃燒的能量，就會消耗原有的肌肉蛋白。這樣會傷害身體，甚至讓健身適得其反。減肥的人也不要節食禁食，這樣做可能短期會有效果，但長期下來會對身體有損害。

六，睡眠不足

某些幫助我們強健肌肉和燃燒脂肪的荷爾蒙，在我們睡覺時具有活性，醒著的時候則沒有活性，其中最重要的是生長荷爾蒙和類胰島素生長因子。因此，睡眠不足時這些因子無法讓我們的肌肉產生應有的變化。記住，多睡一小時，勝過多練一小時。

七，模仿別人的動作

每個人去健身的目標不一樣，每個人的身體素質和條件也不盡相同。所以別看到大牛或者肌肉男們耍的健身動作，自己就要去模仿學習。健身的每一個動作完成都需要一定的條件，單一粗淺的模仿會讓增加身體受傷的潛在風險，而且別人的習慣和想法你都不知道，僅僅一套動作並不能幫助你什麼。

八，運動時開小差

首先，你要明白你健身運動的初衷是什麼。健身不是開玩笑，需要你認真對待。

運動時漫不經心的聊天或者偷閒看手機資訊都有可能讓你分神而受傷。健身時做一些與運動無關的事情，會讓你身體短暫回到休息狀態，身體的代謝活動變慢，而神經系統又處在緊張狀態，有可能會讓你的健身效果大打折扣，嚴重的話可能造成身體的遺憾。

鍛鍊方法的不同，訓練方法很多，每塊肌肉，每個動作都有固定的運動軌跡和訓練標準性，每次訓練，應針對不同部位的肌肉，而不要某個部位訓練得過於頻繁，這樣必然導致其他一些部位被忽略，影響了均衡發展。 排除“欺騙日”（休息日），以各部位訓練5~6天一個迴圈為宜。不要只練上半身，不練腿。相反，每7天訓練中，建議專門拿出一天進行腿部肌肉訓練。健身前，熱身運動必不可少。

針對每個肌群的訓練，不要一上來就做最大重量，要先用較小的重量，做2~3組熱身，確保“筋骨已經活動開”，再做大重量、極限重量。

飲食方面，三大營養素，蛋白質，碳水化合，脂肪，脂肪雖不好，但是身體必不可少，可以讓你身體儲存必需熱量，提供身體正常生理需求。

蛋白質是合成肌肉的根本，透過訓練讓肌纖維撕裂再有蛋白質的補充讓肌肉恢復生長，不斷訓練讓肌肉強壯，肌肉裡儲存了大多水分，蛋白質，和糖。像雞蛋，雞胸肉，牛肉，魚肉都比較蛋白質高含量高，對肌肉生長很有幫助。

碳水化合物簡單來說是糖分，給身體供能，在訓練過程中才會有力量推起重量，提高人體新陳代謝的能量。

其實訓練只要把控好細節，絕對會讓你的肌肉生長事半功倍，不管怎麼樣，科學有效的訓練才能達到我們想要的效果，堅持鍛鍊吧！

第一個細節,動作是否標準？

有一句俗話說得好，毫米之差，千里之外。在鍛鍊的過程中，如果一個動作不標準，那麼不僅會降低這個動作的效果，而且可能會導致身體的各個部分的損傷。（比如蹲起這個動作，在蹲下的時候有一個要求，那就是膝蓋不能超過腳尖，這個細節大部分人都不會注意到，但是這個動作卻是至關重要的。如果在做這個動作的時候膝蓋超過腳尖，不僅會影響自身平衡性的鍛鍊，而且也會導致膝蓋的損傷。平時的時候可能會看不出來，但是日積月累下來的這個損傷卻是非常可怕的。）

第二個細節，鍛鍊應該在飯前鍛鍊還是飯後鍛鍊？

這個相信在座的各位都應該知道，如果是飯後鍛鍊的話，運動量較大的情況下，可能會導致我們的胃部受到損傷，所以在這裡我給大家推薦應該飯前運動。

第三個細節，如果我們鍛鍊的時刻是選擇在飯後，那麼我們應該選擇在飯後多久鍛鍊？

這個細節也是至關重要的，如果我們飯後是直接鍛鍊的話，那麼就會導致我們上面所說的情況胃部受到損傷。如果我們是飯後一個半小時後鍛鍊的話，有助於我們的胃部，幫助我們把體內的食物分解成能量。

第四個細節，運動量的大小。

這個細節也是至關重要的一個細節，在我們鍛鍊的時候，正常情況下，進入二次呼吸是我們每日鍛鍊的最後一步。（二次呼吸是指在我們運動的時候，感覺呼吸急促，堅持一段時間後突然會感覺比較輕鬆，這種狀態就叫做二次呼吸。）在進入二次呼吸後，我們再堅持鍛鍊一段時間，就會感覺身體給我們帶來一種乏力的感覺，而這個時候我們就應該終止我們的鍛鍊。如果再繼續堅持下去，那麼最終可能會導致我們的身體受到損傷。

導語：隨著中國實行全民健身計劃，我國的健身人數每年都在增長。健身已經在我們身邊成為不可分割的一部分。我們知道健身是一件對身體有益的事。不少人看了許多教學文章，照著教學練習，長時間一直沒有多大效果？那麼這又是為什麼呢？

那是因為我們健身之前有幾個不好習慣，導致健身效果變差。

健身正確的方法第一件事首先就要做熱身，尤其是在家裡健身鍛鍊的，健身教學片直接開啟，然後直接在家鋪墊子就開始做運動。運動前不健身，我們的身體肌肉、關節還處在比較緊的狀態。突然做重量大或者速度快的運動，身體跟不上。這樣很容易對身體造成傷害，所以我們運動前一定要熱身。一般做十分鐘左右就好。

我們身邊不少朋友都沒有鍛鍊後拉筋的習慣。運動後不拉筋，容易造成肌肉群裡堆積乳酸。這就是我們通常運動痠痛的感覺。假如長時間運動後不拉筋，肌肉和關節一直處在疲勞的狀態下，容易造成肌肉損傷，嚴重的還會影響四肢運動。所以運動後要養成拉筋的習慣。一般最好拉筋十分鐘這樣。

我們經常會在健身房說，鍛鍊後不要馬上洗澡。這是因為身體經過激烈運動，我們肌肉和器官處於疲倦狀態，這時候直接洗澡容易導致腎虛、體寒，嚴重的還會死亡。正確洗澡的方法，應該是休息一會，使肌肉處於放鬆狀態，這時候再去洗澡，洗澡要用溫水。

運動過量在我們身邊也經常會發生，不少運動愛好者，把每天的健身計劃安排的滿滿的，這樣其實是錯誤，正常健身要有張有弛，每週鍛鍊最少要休息一天。因為我們的肌肉的生長和修復都需要睡眠和休息才能完成，所以適當運動才是對我們最有利的。

身邊出現很多這樣的例子，鍛鍊完之後，約幾個朋友喝兩杯放鬆。其實這樣不僅沒有放鬆的效果還會對你造成傷害。運動完，身體處於亢奮狀態，酒精會透過身體快速吸收。運動之後，器官的胃粘膜分泌物質，加快吸收，這時候酒精就會被器官吸收，容易對身體造成傷害。

水是人體的生命之源，可見水對人體的重要性。我們健身鍛鍊後消耗人體不少水分和鹽分。這時候就要及時補充水。人體電解質也慢慢消耗。水分補充不及時容易導致肌肉痙攣。訓練後狂喝水呢，容易造成腸胃負擔過重、導致乾嘔、噁心嘔吐的現象。這種做法對健康沒有好處，健身的前提就是健康。一般運動之後不要太急或者大口喝水，要慢慢的抿嘴喝水，

導語：健身鍛鍊的目的，本質就是追求健康。所以我們做的所有鍛鍊的健身前提就是要安全，然後才是健康。不少人沒有正確瞭解健身，出現了許多錯誤，簡單的就是白費功夫，嚴重的影響生命，所以避免這些壞習慣很有必要。

有句話說的好健身練不好就是在幹苦力！如果一個動作你的發力感覺和動作不標準，你等於沒有練，只會徒累還會沒有效果，只有你首先找到感覺發力，再動作標準你就會有更好的訓練效果！練前不熱身會容易受傷因為身體沒有活動開神經調節慢，會導致肌肉拉傷，鍛鍊過程中喝大量的水會導致心臟負荷增大，練後不拉伸第二天身上痠痛感增加！鍛鍊過程肌肉發力感覺差會導致訓練效果差

作為一名健身愛好者，健身快接近兩年了，一直在學習中，也比較注意健身中的一些細節，尤其是一些姿勢方面的注意事項。我始終堅信錯誤的健身不但不會讓你更強壯，反而落下很多毛病，適得其反，這不是健身的初衷，也是我們都不願看到的。

首先說一下，有些人健身急於求成，拼命追求大重量，這樣很容易受傷，而且一旦受傷基本，需要很長時間恢復。還有一種人健身時間過長，次數過於頻繁也不好，人的肌肉是需要休息和恢復的，一般是需要48小時的休息時間，所以給肌肉充分休息時間也很重要，這樣就需要合理安排每個部位的鍛鍊週期，比如今天練胸，明天練腿，後天練腹，然後迴圈，這樣肌肉就得到了充分的休息。

有的人練得很多，但吃的依舊不健康，這樣效果也不好，要想有好身材，在飲食方面就要注意，蛋白質的攝入是很重要的，高脂肪高油脂事物就儘量不要碰了。

在健身姿勢方面，有的人不捨得花錢自己自學，這樣的確比較經濟實惠，我自己就是，但是我覺得可以的話還是跟教練練下基本動作，實在不行也要找有經驗的人指導。初學健身，很多動作不規範，如果不糾正，對身體傷害很大，一時半會兒察覺不了，等積勞成疾就麻煩了。然後有的危險的大重量嘗試一定要有人看護，不是開玩笑，性命要緊！該買的護具也要買，比如硬拉，大重量的話最好要戴上腰帶，不然容易傷腰！

第一，急於求成，急功近利，只注重動作的完成，不注重肌肉的發力和控制

第二，沒有計劃的健身，顧名思義，就是雜亂無章，不知道該練啥，每天瞎練

第三，不注重飲食，健身裡有句話，三分練，七分吃，這七分吃就包括了人體必須的七大營養素，如果攝入不足，可能會導致身體的某些機能缺失

第四，不注重拉伸，在緊張的訓練之後，難免少不了一次認真的放鬆，這會在很大程度上減少我們的肌肉乳酸堆積，緩解次日肌肉的痠疼感，有助於很好的去進行下次的訓練

作為一名2015年用了半年時間減肥25斤，成為一名喜愛健身的減肥達人，對這個話題略表淺見。

1、健身前不要空腹，也不要吃東西過飽。

對於某些人健身的目的是減肥來說，誤認為空腹減肥會直接消耗身體上的脂肪，其實是個嚴重的誤解，這不但起不了健身減肥的效果，還會直接損壞身體機能，比如說胃一直在運轉，卻沒有食物給它摩擦，那它只好相互摩擦，這樣長期下去會出現胃病。

另外，健身減肥前不要吃得過飽。本來健身是為了消耗體內多餘的脂肪，健身的消耗熱量順序是先攝入食物後體內脂肪，卻因為吃得過飽，健身運動下來消耗了食物的熱量，還不一定消耗到體內脂肪。

正確的方式是健身前吃一點輕熱量的食物。

2、不要單純做一種運動的時過久。單純做一種運動過久，對身體運動部位損傷會過大，嚴重會出現身體不適，到最後得不償失。比如跑步或者走路，長時間可能會出現腳額摩損得脫臼，又比如長時間做仰臥起坐，長時間做會出現腰骨疼痛。

正確的做法是跑步和慢走宜40分鐘為止，而仰臥起坐則每次不要超過60次。

3、健身運作要按照正確方法來做。每個健身運動都有一個標準動作，沒有按照運動標準來做，不僅達不到運動效果，還可能損壞身體。比如仰臥起坐，做這個運動的時候腰板一定要挺直，身體向上時靠腰部發力。往往有人做的過程中出現雙手扳住後腦發力，而且腰部彎曲，這是嚴重損傷身體。

還有很多，我就不一一列舉了。

健身中的細節性很多，下面我可以舉幾個例子簡要的說明

1、任何運動之前都記得充分熱身和活動關節

熱身和活動關節可以減少運動過程中受傷的機率，能讓你更加穩定和飽滿的狀態，完成今天的健身計劃

2、運動過程中記得多次少量的補充水分

健身運動必然會伴隨著體溫上升和大量出汗，這個時候多次少量的補充水分，有助於保持運動狀態，而且會給機體增加動力和潤滑作用

3、任何力量鍛鍊都要適量

不要盲目的跟別人攀比，特別是力量鍛鍊，適合自己的鍛鍊才是效果最好的

4、下面就有一些具體動作的細節了，其中最重要的可以看看下圖

“細節決定成敗”相信大家都知道這句話，這在健身鍛鍊中同樣重要，一些我們平常不在意的小問題，往往會對我們健身效果產生不小的影響。下面說幾個大家容易忽視的。

準備活動。好的開始是成功的一半，準備活動也是這樣的效果。在運動開始前進行充分而有針對性的準備活動，能把身體的機能調動起來，為接下來的訓練提供保障。而隨意、簡單的準備活動，不但起不到調動身體的效果，而且是“欺騙”身體，導致在需要上強度的時候身體跟不上，甚至發生運動損傷等意外。

整理活動。整理活動比準備活動更容易被忽視，很多人都有過放下槓鈴就去洗澡的經歷。其實這樣對身體的恢復、運動效果的提高影響同樣很大的。整理活動能讓血液儘快的重新分配，讓更多的血液儘快的流回內臟，補充血液中的養分，再運到四肢，補充運動消耗。這樣的過程能讓肌肉及時得到充足的營養，加快肌肉恢復的速度，從而提高運動成績。

胡吃海塞。相對於減肥人士的刻意控制飲食，運動後的胡吃海塞很多人認為是應該的，可以儘快“補充”運動消耗掉的能力。其實在大強度運動後，內臟的功能其實是降低的，此時應該吃一些容易消化的食物，根據運動的專案，合理補充就可以。胡吃海塞、吃得過飽，增加腸胃負擔，反而不利於身體的恢復。

不注意休息。三分運動七分養，睡眠更是重要。健身的人士每天最起碼要睡7小時，最好在中午能小憩20、30分鐘。

其他的人運動專案單一、三天打魚兩天曬網、週末狂練、過份追求運動強度等等，都會對運動的效果產生不良影響，降低運動的效果。

但總得來說：運動總比不運動好。動起來後，只要避免出現運動傷病，身體的機能就會在逐步的提高，健康也自然慢慢得到改善。

動作不正確，這不僅是效果不好，而且是有所損傷，所以在健身的時候，別忘了你的動作必須要正確。

就像我練習瑜伽的時候也是一樣，每個動作都有很多注意事項，如果做錯了，後果是很嚴重的。

不過你們練習瑜伽的話，可以跟著我一起練習~有效的哦~

如果你還在為臃腫的大腿煩惱，那麼。小密告訴您招來解決大腿上多餘的贅肉。首先山式站立的準備姿勢，然後深吸一口氣，慢慢將氣吐出，直至呼吸呈現均勻的狀態。然後將右腿向身後高高翹起，直至右腿與左腿呈現180°夾角。為了保持身體平衡，上身逐漸向前傾斜，左手放置左腿膝蓋處，右腿緊緊握住翹起的腳踝。不過小密建議初學者在身體平衡感不是那麼強的情況下，要記得循序漸進，不要著急。

如果覺得下面的體式還不能夠滿足你的要求，那麼接下來這個體式一定能夠滿足你減去大腿多餘贅肉的要求。首先山式站立，然後調整自己的呼吸。緊接著，身體重心逐漸向下移，然後將右腿斜靠在左腿上方，上身保持直立，將右手騰空，同時左手放在右腿膝蓋處。這個姿勢特別考驗身體的平衡感，因此。記得十秒鐘之後記得恢復姿勢，然後重複動作。

想要擁有迷人的曲線，那麼減肥是必經的途徑。這個瑜伽體式不僅能夠燃燒腿部多餘的脂肪，而且可以有助於腰部曲線的突出。 並且防止了彎腰駝背的不良習慣，從而使自己更加有氣質。

許多東方女性減肥的苦惱之一就是臀部又肥又大。想要快速的燃燒掉臀部多餘的脂肪，那麼首先你需要做的是坐立在地面上，將雙腿分開，同時將左腿從身側高高抬起，直到右手能夠緊緊抓住翹起的腳踝。同時右腿盤曲在身體前方，左手向身體一側舒展開來，保持姿勢30秒時間。小密提醒，患有腰間盤突出的患者就不要做這個體式啦。

上面兩個動作，我們已經充分的進行了腿部的訓練，下面我們來進行手部力量的訓練。鍛鍊手臂首選自然是鶴禪式，不僅可以鍛鍊手部肌肉的力量，而且可以美化腿部線條，同時鍛鍊背部肌肉，使得背部肌肉更加性感。進入的方式也不難，首先四肢跪立在地面上，然後將雙腿伸直向前蹬突然發力使身體騰空，等到身體平穩之後，將雙腿慢慢向身體內側收回靠近，保持姿勢十至15秒時間，然後恢復姿勢重複動作。不過注意有高血壓的患者最好在專業人士的指導下進行鶴禪體式的練習。

感謝邀請，導致健身效果不好的因素有很多，到大多是自身原因。健身時切莫空腹健身，會導致低血糖和脫水。健身時切莫飲水過多，喝太多的水運動量大會產生嘔吐的情況。健身時切莫盲目自信挑戰從沒有用過的大重量，極易受傷，導致訓練程序受阻。健身時一定要熱身，不熱身容易受傷。以上細節也只是健身時比較常見的細節，希望各位能夠健康科學健身。

目前全民健身的推動，越來越多的人們加入的健身行列，那在剛開始健身過程中，大家肯定都會遇到一些問題，很多人認為健身很簡單，當你接觸時間長以後，健身的學問非常的多。很多人平時的練習動作一開始就是錯誤的，他們身材還沒練好就先落了一身傷病，比如最常見的肌肉、關節、韌帶拉傷、膝蓋疼痛、腰椎間盤突出等。

那今天就跟大家分享一些常見的錯誤動作：

槓鈴臥推：

作為健身訓練三大項之一的臥推，這個動作大家肯定都

做過，最常見的錯誤動作就是腕關節沒有保持中立位，這樣很容易導致腕關節受傷。

啞鈴側平舉

很多人在動作中腕關節超過肩關節，這樣會造成斜方肌代償，也可能會造成肩峰撞擊綜合症，就是肱骨頭和肩峰造成撞擊。

負重深蹲

這個要看的是腳尖的位置，動作中要跟膝關節的力線是一個方向，如果力線不對的話會造成膝關節的損傷。

T槓划船

划船動作中保持腰背部挺直，不要弓背，這樣會造成脊柱壓力過大。

其實每個健身動作都要我們去注意，很可能某一個細節不對都會造成損傷，建議大家在訓練前可以多瞭解瞭解健身知識!

健身，我們需要注意飲食和訓練上的細節，當然還有充足的睡眠。

飲食上——制定一個飲食計劃

攝入充足、比例的糖，蛋白質，脂肪。一方面身體運作需要，另一方面肌肉生長需要！利用少食多餐，蛋白質和碳水化合物分頓攝入！因為人體單次吸收蛋白質有限，不然就會浪費變脂肪儲存！

蛋白質，最好攝入時間段：早上，訓練後，睡覺前！

運動時間過長可以在訓練前攝入蛋白質和BCAA，以防止肌肉流失！同時我們在訓練前還要攝入快糖，提升胰島素，幫助蛋白質吸收，防止糖異(蛋白功能)。

血糖的升高，以防止長時間訓練者皮質醇升高，訓練要高效精準，而不是沉長都是防止皮質醇升高的原因！

關於訓練後，有健身愛好者建議：攝入快糖，女性攝入抗氧化維生素VC，男性攝入谷氨醯胺以幫助身體恢復，不然女性容易衰老！

大重量訓練，一定要在第一餐3小時後，足夠能量運動！餐後1小時再去訓練，不然可能會導致腹部疼痛，消化系統出現問題。

下面是我自己的飲食計劃，只是給大家看看計劃大概怎麼做，不是要和我一樣！

訓練上——根據自己的目標制定計劃

馬拉松選手不會向100名選手那樣去訓練，根據自身情況制定週期計劃

1. 大肌群訓練需要48至72小時的休息。

2. 訓練時我們要先全身肌群的訓練。比如負重深蹲、硬拉，再做區域性的訓練，如腹部、肱二頭肌、肱三頭肌。

3. 不要一直同一種方式訓練，因為關節需要放鬆，比如有氧訓練不要一直用跑步訓練，我們可以換用其他方式進行，如橢圓機，游泳，划船，拳擊等。

4. 熱身中不僅提升身體溫度，關節要潤滑，動作模式的練習，再加入一些啟用神經的運動，比如反應跑，閃躲。

5. 練後拉伸，以幫助身體柔韌性和降低受傷風險。

6. 動作標準

請別聳肩，收緊你的核心，讓脊柱保持中立，穩定你的下盤！

注意慢速的離心收縮！念動一致，用大腦專注你的訓練，向心等長收縮同樣重要。

組建休息時做呼吸練習！快速放鬆，從容進入下一組訓練。

7. 有些夥伴每次改變訓練動作，其實你可以試試同樣的動作，用超級組合和力竭組或者改變動作的節奏，幅度和組間休息，或者器械！

8. 注意拮抗肌的訓練和穩定的訓練，讓身體整體平衡！

9. 新手建議多用固定器械，不要一開始就用槓鈴，啞鈴，更集中刺激目標肌肉。

10. 注意不要有過度訓練，比如會出現吃不好，睡不好，全身累。

最好有個夥伴，給你輔助，觀察，新增樂趣和激勵。

其次，就是訓練裝備，當然運動衣，運動鞋！

關於訓練時是否需要音樂，這個要看個人差異，有些人認為音樂會影響到自己的集中，但有時候也有降噪的功能！能夠讓自己更加去集中自己的發力肌群。