“吃好”有了新標準

“吃飽”對今天的大多數國人來說已不是問題，“吃好”才是現在的新追求。什麼是“吃好”？中國營養學會理事長楊月欣在會上就新版膳食指南的報告給出了答案。新膳食指南建議**每天攝入谷薯類及雜豆250~400克、蔬菜類300~500克、水果類200~350克、蛋類40~50克、魚蝦類40~75克、畜禽類40~75克、奶製品類300克、豆類及堅果25克以上、水1500~1700毫升。新版膳食指南特別針對油、鹽、糖的攝入進行了指導，油的攝入量為25~30克、鹽要低於6克、糖應低於50克。新版膳食指南還建議大家吃動平衡，主動身體活動最好每天6000步。

健康從吃好早餐開始

除了“吃好”，近年來，早餐也越來越受到大家的關注。中國疾病預防控制中心營養與健康所所長丁鋼強指出，平衡膳食是指一日三餐的均衡。研究發現，長期不吃早餐，會增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病風險，讓胃病、膽結石等疾病纏身，還會影響認知能力、學**成績和腦力工作能力，容易加速衰老。雖然大家對早餐越來越重視，但多數人的早餐並沒有達標。

調查資料顯示，8.6%的居民不能保證每天都吃早餐。貧困農村居民不能保證每天吃早餐的比例最高，其次為大城市居民。而從年齡段分佈來看，12.2%的12~17歲人群不能保證每天都吃早餐，比例最高，其次是18~44歲人群，而60歲以上的老年人每天吃早餐比例最高。從早餐的營養質量來看，6~12歲的兒童處於生長髮育關鍵時期，可只有17.8%的兒童早餐營養充足或較充足，比例最低。19.9%的60歲及以上人群早餐營養充足或較充足，比例最高。

那麼，什麼樣的早餐才算達標呢？專家們表示，一頓營養的早餐應該具備5個條件，即有澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式。

當然，許多人早上時間都非常匆忙，要想天天烹製一頓完美搭配的早餐可能有一定的難度。那麼，在傳統早餐的基礎上，配上無需烹製的水果，再適當食用含優質蛋白、多種維生素和礦物質的營養保健食品，這樣並不會增加烹製的時間和難度，卻可輕鬆彌補膳食不足，獲取均衡營養，**提升早餐質量，幫助開啟充沛活力一整天！小編這就為大家送上乾貨，教你一分鐘搞定營養早餐。

“吃好”需全社會合力傳播

近年來，營養學界在鼓勵大眾“吃好”，改善大眾營養、引導食物消費、促進全面健康等方面做出諸多努力，但困難重重。專家們呼籲，傳播營養知識、讓每個人“吃好”，除了個人參與外，各行業都該行動起來。作為具有高度社會責任心的企業，安利（中國）總裁黃德蔭表示，將一如既往地把正確的營養健康知識送到全國各地。安利紐崔萊支援的“營養中國行”專案，就志在傳播營養健康知識，提升公眾的營養健康素養，引導公眾在實現膳食平衡的基礎上科學理性地看待和選用膳食補充劑，是實現國家、公眾、行業和企業的多贏之舉。環球時報社社務委員董南總結專案時說，“安利紐崔萊營養中國行”自2012年啟動，先後在25個省市舉辦了上百場健康講座，結合公眾在營養健康方面的熱點問題，搭建營養專家與主流媒體的溝通平臺，把權威的健康營養知識送到公眾身邊，提高了公眾的健康素養。

原生態無汙染，無新增，的食材都好，還有好水。稀飯，水餃，越稀越好，不傷胃。油渣也不好。這是好水好食材好蛋無激素

主食（最好帶點粗糧）蔬菜（輕加工 溫拌，拒絕小鹹菜）肉蛋奶（豆製品乾酪類 ）附加分（水果 原味堅果）

簡單來說，營養早餐的要求是全面、平衡、適度。每頓早餐都應該包括以下四類食物：穀類、肉類、奶類(或豆類)、蔬果類(蔬菜和水果)。如果4種都有的可以算是營養均衡的早餐，有3類可以算是合格。如果只有2類或是更少，長此以往就會有營養不良和營養素缺乏的問題。如果早餐只有一瓶牛奶加一個雞蛋，只有兩種食物就是不合格的早餐。牛奶雞蛋也好，主食也好，每種食物都有一定的營養價值，只有合理搭配，才能為人體所最大程度地吸收和利用。看看我家最近的早餐。

1.早餐必須是溫熱的

有些人喜歡大清早的喝冷水，喝冰豆漿等東西，尤其是炎熱的夏天。但其實早餐必須得是熱的，至少也要是溫的才好。我們的腸胃其實很脆弱，胃尤其不喜歡冷的東西，早上剛起床不久，身體的各個機能還在甦醒中，太冷的東西就會對身體造成刺激，比如毛細血管收縮什麼的。長此以往，對身體就是傷害。所以，早餐必須是熱的，喝的水也得是溫熱的。

2.早餐要吃一些粗糧

早餐不僅是為了保證一上午能量的供應，而且還要對胃好，那吃些粗糧再好不過了。燕麥，饅頭、麵包、雜糧粥、紅薯等，都是不錯的選擇。

3.早餐最好要有水果

不管是什麼水果，最好有一點，譬如蘋果，香蕉，或者飯後吃塊菠蘿什麼的。

4.要有蛋白質的攝入

早餐不僅僅需要直接供能的碳水化合物，還需要蛋白質和氨基酸的攝入，以保證營養的均衡。所以奶製品，蛋類和豆漿，早餐是必須要有的。別誤會，不是說都得有，但至少要有一樣，當然兩樣更好了。這些蛋白質和氨基酸的攝入能幫助人體蛋白質的合成與組織的更新，是人體不可或缺的。

5.早餐不可過於油膩

早餐是一天中最重要的一餐，一大清早吃的太油膩，對於剛剛甦醒在工作的胃來說，著實是個負擔。所以，早餐不要吃一些過於油膩的食物，也不要吃太多肉類。

6.吃早餐的時間也很重要

每個人起床時間不一樣，上班時間不一樣，吃早餐的時間也不一樣。但是中國有一種養生方法叫“十二時辰養生法”，講的就是什麼時間該做什麼事。吃早餐最好的時間是七點到九點。這個時候我們的胃經當令，是食慾最好吸收最好的時候。

俗話說：“早餐要吃飽，午餐要吃好，晚餐要吃少!”就是說的這個吃早餐的重要性!因為早餐，不僅能夠提供我們一上午的營養需求，讓我們更好的工作，還能起到增強免疫力，那麼早餐要吃好，怎麼吃才算好?

首先，不管是冬天還是夏天，我們吃早餐，不要直接吃涼的食物，特別是從冰箱裡面拿出來的東西。因為你剛剛睡醒，身體的機能還沒有恢復，冰箱裡面那些東西，會嚴重刺激到你的胃，長時間這樣，會得胃病的。

其次，我們儘量不要到外面去吃早餐，因為外面的早餐，衛生沒有保障，而且質量參差不齊。因為時間原因，很多人都到外面去吃早餐，比如說豆漿油條，比如說小籠包，要麼就是高油脂的，要麼就是高熱量的，既不衛生也不健康。

第三，不要一起床就開始吃早餐，必須在洗漱完畢後，也就是起床後的半個小時以後再開始吃早餐。吃早餐之前，最好先喝上一杯溫開水，把自己的腸道滋潤一下。早餐的量一般控制在七八分飽就可以了，要不然會影響你的午餐，也會讓你容易腹脹。

第四，吃早餐的時候，主食是不能缺少的，少了主食，等於沒吃。早餐的主食可以是饅頭，也可以是麵包，還可以吃粥，不建議吃麵條。麵包的話，你最好選擇全麥麵包，自己有面包機最好。饅頭的話，一定要蒸熱了再吃。

第五，除了主食，早餐裡面還應該包含富含蛋白質的食物，這個也不能少。比如說，你可以煎一個雞蛋，你可以煮一個雞蛋，或者是培根、火腿也可以。但是，培根、火腿你一定要買質量很好的，也就是肉含量多的。

第六，早上是補鈣的好時機，所以在早餐的時候，一定要加強補鈣。你可以配一杯溫牛奶，也可以選擇酸奶，豆奶也可以。但是，不要喝飲料，尤其是從冰箱裡面冷藏的，沒有果汁含量，或者是果汁含量低的飲料。

第七，吃早餐的時候，可不能少了水果，一定要趁著早上人體吸收好這個時機，多補充一些維生素。你可以吃一個蘋果，也可以吃一個香蕉，如果不喜歡水果的話，可以水煮或者清炒一個小青菜，都是能補充你的維生素的。

1

碳水化合物

一項研究顯示，在保持全天熱量相等的情況下，把高熱量的食物分配給早餐，比分配給午餐的減肥效果更好。

早餐的搭配應以碳水升糖指數較低的食物為主，對健康和控制體重都有一定作用。

推薦食物：紅薯、玉米、小米稀飯、原粒燕麥片

2

脂肪

高脂肪含量與美國心臟病協會推薦的健康飲食脂肪含量相比，2小時餐後血糖、高密度脂蛋白膽固醇、總的甘油三酯會比較高，並且炎症反應和代謝性疾病相關的血液成分也較高。

由此證明：快餐式的早餐飲食會增加代謝性疾病的風險，也不利於體重控制。

所以早餐的脂肪含量應該要相對低一些，以健康含有不飽和脂肪酸的食物為主。

推薦食物：腰果、杏仁、花生、牛油果等

3

蛋白質

適當高蛋白早餐飲食，相對於低蛋白早餐更容易產生飽腹感，並且對於體重的控制也更有利。所以早餐應該適當的提高蛋白量。

推薦食物：雞蛋、牛奶、豆腐

早餐的重要作用不言而喻，那麼，怎麼吃才算是好的早餐呢？

一頓營養豐富的好早餐應該包含四類食物：主食、動物類食物、奶製品和果蔬。

生活中，多數人的早餐似乎沒有這麼豐富。

很多年輕人來不及吃飯，出了地鐵口在路邊買個手抓餅或燻肉大餅，對付一口就是一頓；還有一些家庭習慣把頭一天的吃剩的晚飯熱熱，當做早餐。還有人早上熬些粥配點鹹菜就是一頓。這些早餐，從營養的角度來說都不是完美的。

路邊的手抓餅油鹽超標，一張餅下肚就吃進去一天能量的1/3，不利於控制體重，對三高人群來說風險更大。

“粥+鹹菜”這樣的搭配又過於清淡，會使血糖上升過快，尤其會加重糖尿病患者的病情，也不推薦。

頭一天的隔夜菜容易滋生細菌，產生亞硝酸鹽，對身體有危害。

今天是週末，如果你平時沒時間好好做頓早餐，明天早上不妨下廚給家人做頓營養均衡的早餐吧。

我家今天的早餐:

粉條肉包子+炒小河蝦+玉米碴子粥+堅果+水果拼盤

不知我家的早餐算不算吃得合格呢？！

早餐怎麼吃才算營養均衡全面？其實主要做到有主食、有充足蛋白質提供，營養較為均衡就合格了。做到這幾點並不難，我們先來看看主食。

主食顧名思義就是我們最主要的食物，主食中富含碳水化合物，碳水化合物能夠轉化為葡萄糖，提供人體最基礎能量供應，所以主食不僅是早餐，午餐晚餐也是必備的。我們有很多主食選擇，凡是富含澱粉的食物都能夠作為主食，例如穀物類食物，薯類食物，澱粉類蔬菜等等，不過為了保持更高的飽腹感，為了讓我們餐後血糖更加平穩，我們可以選擇質粗一些的主食來提高健康度。

比如，如果早餐吃米飯的話，可以在米飯中多加入一些粗糧雜糧雜豆類，提供更豐富的膳食纖維和礦物質；如果吃麵食，可以選擇粗糧面雜糧面做成的。我們還可以用薯類食物（如土豆、紅薯、山藥、紫薯）、澱粉類蔬菜（例如南瓜、玉米等）作為主食，它們不僅富含澱粉能提供能量，也有豐富膳食纖維。

主食搞定了應該選擇富含營養的食物提供蛋白質了。一般來說推薦早餐吃1~2個雞蛋，喝300g左右牛奶，蛋奶是提供蛋白質最快速有效的來源，而且價格實惠，價效比高，其他還可以選擇魚蝦類，禽肉類食物來補充蛋白質。另外，牛奶最好是每天喝，因為奶或奶製品中富含鈣質，它們是鈣質最迅速的來源，一杯牛奶大概能提供500~600mg鈣質，一天我們所需大概800mg鈣質，可以大量補充了。長期不喝牛奶的朋友可能就會更容易缺鈣。

如果覺得不夠豐富，還可以再來適當果蔬提供水溶性維生素，膳食纖維、更多礦物質，還可以再來點堅果，提供不飽和脂肪酸，這樣早餐就基本是很完美的了。

早餐一定要有營養，又要實惠便宜。所以大家一定不要忘了領完某寶的活動包。再去付款。這樣既便宜，還能吃到心愛的飯。

一頓合格的早餐，這種問題沒有什麼答案。

每個人口味都不一樣，合不合格對於自己來說區別也大。

我覺得一頓合格的早餐，一定得是自己喜歡吃的，吃完後肚子舒服，神清氣爽，給一天一個沒好開頭。

像我覺得一頓合格早餐肯定是胡辣湯配油饃頭了，簡單又營養還美味。

像洛陽地區大多會選擇喝湯吧，羊肉湯，牛肉湯的也不錯。

不過現在大多數人早餐也都是為了不餓，工作壓力太大，多數早餐都是湊合應付。

早餐是身體在一天當中提取能量的重要一餐，經過了一夜的睡眠，早晨腸內的食物已經消融殆盡，急需補充能量，這樣才能為上午的工作提供更多的動力，而營養豐盛的早餐是保證我們身體健康的重要前提。什麼樣的早餐才算是一個合格的早餐呢？

首先早餐要簡約好消化，營養豐富並且一定按時吃早餐，如果不吃早餐的話，會使體內的膽固醇含量增高，對於每天上班的我們來講，早晨的時間是十分珍貴的，所以說製作早餐一定要簡約有營養並且不費時。建議合理的安排是一顆雞蛋，半顆玉米，幾朵煮熟西蘭花，再來點簡單的蔬菜，胡蘿蔔，草莓和柿子，一杯牛奶，身體所需要的優質蛋白質和維生素，基本上都可以滿足。再或者是我們的標配，包子、粥加鹹菜和一顆雞蛋，準備這兩種早餐基本上不會消耗太多的時間，15分鐘左右足矣。

很多朋友都養成了不吃早餐的習慣，其實這樣不利於身體的執行和運化。很容易產生便秘等情況，身體的排毒功能不暢，毒素在體內積累到一定程度也會長痘痘。並且經常不吃早餐，對身體有很大的影響，甚至是影響我們的生命的長度，而且長期不吃早餐還容易患膽結石。這樣上午工作的時候，大腦需要的能量無法從早餐當中獲取，只能從身體的其他地方排程，這樣一來二去就會為我們的身體健康方面存在很大的風險。

對於一般人來說，早餐距離前一天晚飯已經 12 小時以上了，身體內儲存的糖分已經被消耗殆盡。這時，如果還不及時補充，就會出現血糖低、甚至頭暈的現象，還可能會導致午餐的暴食。那麼，怎樣吃一頓合格的早餐呢？

早餐要儘量提供豐富的營養，食物多樣化。非常好記的原則是：完美早餐 = 主食 + 蛋白質 + 蔬果 + 堅果（推薦早餐佔每日總攝入量的30%）

對於主食，可以選擇麵包，也可以是雜糧、薯類等，燕麥粥富含膳食纖維，也是很不錯的選擇。

蛋白質，可以是牛奶，雞蛋，肉或魚，也可以是豆漿，肉或魚不要油炸。雞蛋直接水煮，記得不要煮太久。很多女生都很喜歡的酸奶也可以。

蔬菜、水果含有豐富的維生素、礦物質、天然抗氧化成分等，蔬菜可以選青瓜、黃瓜、西紅柿、胡蘿蔔等，水果可以選蘋果、梨、香蕉、木瓜等。

堅果可以是核桃、杏仁、花生或者現在比較熱銷的混合果仁。

這些組合看著有點複雜，可以晚上花點時間準備一下，每天享受豐盛的皇帝早餐！

吃好早餐尤其重要，合理的搭配能夠使工作、學習的精神狀態更佳，牛奶、麵包、蔬菜、水果，營養豐富對身體健康益處多多！

可是又有多少人有時間能吃上這種早餐呢？

現在生活節奏快，壓力大，很多人都是上班路上隨便買點，路上或到工作單位簡單吃下

在這種條件下怎麼吃相對要好點呢？

首先每天一個雞蛋，一杯牛奶或豆漿，這是必須要保證的，這些東西在路邊小吃都很容易買到，有條件自己在家煮個雞蛋熱杯牛奶都不費事！

上班的時候可以在包裡帶點水果，像蘋果之類的，可以補充點維生素。

早點很重要，在忙也要吃，在外打拼的人們，多愛惜下自己身體！

對於學生族、上班族而言，早餐可以選擇簡單的搭配。3切忌：吃的油膩、吃的辛辣、乾脆不吃。3注重：蛋白質的攝入、少量脂肪的攝入、適量澱粉的攝入即可。建議：家裡煮點醬牛肉，每次煮兩天的量即可。

以下幾個我常吃的套餐，跟大家分享一下，

西紅柿雞蛋打滷麵+幾片醬牛肉

製作時長：10分鐘

三明治+牛奶

製作時長：5分鐘

生菜香腸雞蛋灌餅+小米糊

製作時長：15分鐘，餅可以買半成品

營養麥片+牛奶+幾片醬牛肉

製作時長：5分鐘

大米小米糊+少量水果+1個白水煮蛋+幾片醬牛肉

製作時長：15分鐘

除了米糊費時長點之外，其他食材的製作都不麻煩，一般準備一頓營養豐富的早餐，十分鐘足矣。

營養的早餐，不應該是路邊的速食品。應該有蛋白質，碳水化合物，蔬菜，水果，雞蛋或者肉類。油膩的早餐或者不吃早餐都是不健康的……

合格的早餐必須含有以下幾種型別的食物：

1、碳水化合物類食物（比如饅頭、紅薯、玉米等）

2、蛋白質類食物（比如雞蛋、牛奶或豆製品等）

3、脂肪類食物（最好是含必需脂肪酸豐富的橄欖油、亞麻子油或茶仔油）

4、維生素和礦物質類及膳食纖維（蔬菜水果等）

健康全面的早餐，包括1、碳水化合物（饅頭，包子，粥，麵包，甚至粗糧，如紅薯，芋頭，玉米），2、蛋白質（雞蛋，牛奶，酸奶，豆漿，乳酪，芝士），3、蔬菜（早餐最好是快手的生菜或者焯水就能吃的西藍花等），4、水果（蘋果，香蕉，橘子等），5、有條件的每天吃一點點肉（煎培根，煮雞胸肉，或者吃點豆製品）。當然這是最完美的狀況下，大多數時候沒有充足的時間，但也至少保證三種以上。

所謂早餐其實就是人每天早上起來上班之前需要吃一點食物而已，我對早餐的研究不深，只能說是營要豐富，白開水、稀飯包子等等等。