孕期要保持好身材，需要做好3點。

一是飲食要健康，這裡的健康是指：低熱量但又不適營養全面。

油炸、高脂肪食品少吃，蔬菜水果多吃，肉類（雞鴨魚牛）適量。

二是保持一定的運動量，吃完飯出去散散步，堅持做一些動作小的有氧運動，切忌吃完了就躺著不動，這樣身材最易發胖。

三是多動腦，學習育兒知識，這樣可以消耗熱量不宜發胖，不要啥也不想，整天吃吃喝喝，這樣想不胖都難哦。

眾所周知，和懷孕前相比，懷孕過程中運動的急性反應通常是增加的，但考慮到運動帶來的益處，我們是鼓勵健康、沒有運動禁忌證的孕婦在整個懷孕過程參加適當健身運動的。

懷孕過程中規律的健身運動可為母親和胎兒帶來健康/體能方面的益處，還可以減少如妊娠期高血壓和妊娠糖尿病等妊娠併發症發生風險。

運動處方

美國推薦給孕婦的運動處方會根據孕婦症狀、不適及妊娠中運動能力進行調整，以下表格就是讓大家自己對照了解運動過程中的運動禁忌證——認真看！非常重要！

如認為自己與以上條例有所對應，但不確定自己到了哪一程度，建議將具體專案記住，有針對地諮詢一下婦產科醫師。

美國運動醫學學會（ACSM）簽署了由美國婦產科學會（ACOG）、加拿大婦產科學會及加拿大運動生理學會（CSEP）針對妊娠期和產後婦女制定的健身運動指南。這些指南提供了運動處方指導及妊娠過程中開始和持續健身運動的禁忌證。

由於涉及版權因素及本表的使用方法在本國並不完全適用，所以在此將貼出精讀版，如果想查閱全表的準媽媽及相關醫師可以參考網站：http://www.csep.ca/english/view.asp （該表引自PARmed-X for Pregnancy）。

以下經刪減的內容給大家以粗略參考。

使用說明：

A部分：基本資訊

B部分：運動前健康篩查（自填）

C部分：運動禁忌證（由您的醫務人員填寫）

*如果沒有運動禁忌證，則由完成健康評估的健康管理醫師簽字之後，交由您的妊娠監護醫師。

大家一看這個流程就明白，這不太符合中國國情，在中國相關醫務人員緊張的情況下很難做到每人都配備健康管理人員及妊娠監護醫師。所以在這裡，我將教您如何將這個流程變得適合自己。

在沒有絕對禁忌證和醫生評估你的相對禁忌證得到控制或者程度不高的情況下，您可以進行下一步：運動前健康篩查。

運動前健康篩查中分三部分：

1、一般健康情況

·過去您是否經歷過流產？其他妊娠併發症？既往妊娠次數是？

2、目前妊娠狀態

此次妊娠您是否經歷了：明顯乏力？陰道出血（點狀）？原因不明的虛弱或眩暈？原因不明的腹痛？踝部、手或面部的突然腫脹？持續頭疼或頭痛的其他問題？單側小腿腫脹疼痛或發紅？第6個月後胎動減少？第5個月後體重增加停止？

3、既往運動習慣

列出規律的健身娛樂活動的強度、頻率和時間。

您參加的體力活動包括：抬舉重物？頻繁步行/爬樓梯？偶爾步行？長時間站立？久坐？正常的日常活動？吸菸否？飲酒否？

如果以上提到的不良狀況均未出現過，並且即使出現1、2而未持續，那可以放心的進行健身活動；但如果以上情況出現並持續，應首先諮詢醫生解決相應問題。

再下一步就是具體的運動建議推薦了。

※孕婦的有氧運動推薦

運動頻率：每週3-4天。（運動頻率是嬰兒出生體重的一個決定性因素，未按推薦【＞5天或＜2天】的孕婦生出低體重嬰兒的風險增加。出生時低體重嬰兒有發生圍產期併發症和發育問題的風險，因此預防低出生體重是很重要的健康目標）

運動強度：孕婦很少能完成最大強度運動負荷測試，根據年齡將體適能水平考慮在內，建議妊娠期孕婦BMI＜25kg/m2的孕婦進行中等強度運動，≥25kg/m2的孕婦進行低強度運動。

運動時間：≥15分鐘，逐漸增加至每天30分鐘，每週累計120分鐘。建議在運動前後都有10~15分鐘的整理活動。

運動方式：建議涉及大肌肉群的動力性、有節奏的體力活動，如步行。

實施進度：理想實施時間是妊娠3個月後，因為這個時候不適感和風險是最小的。

指南注意事項：

1、有靜坐少動生活史或醫學問題的孕婦應在每次參與運動前完成活動前醫學檢查，逐漸增加體力活動水平至上述推薦水平。

2、相較於懷孕前，懷孕時對急性運動會出現以下生理反應：攝氧量、心率、心搏出量、心輸出量、潮氣量、每分通氣量、氧/二氧化碳通氣當量上升，收縮壓、舒張壓無變化或者下降。

3、有嚴重肥胖或妊娠糖尿病或妊娠高血壓的孕婦應在專案開始前諮詢醫生，並由醫生進行調整。

4、孕婦應該避免可能導致身體失衡、引起母親或胎兒損傷的接觸性運動或活動，例如足球、籃球、冰球、輪滑、騎馬、滑雪、潛水等。

5、如發生陰道出血、運動前呼吸困難、眩暈、頭疼、胸痛、乏力、小腿疼痛或水腫、早產、胎動減少或羊水漏出，立刻終止運動並醫學隨訪。小腿疼痛或水腫，應排除血栓性靜脈炎。

6、妊娠16周後避免仰臥起坐類的動作，確保不會發生靜脈迴流受阻。

7、運動中避免valsalva動作（深吸氣後強行閉氣）。

8、避免高溫高溼環境中活動。

9、推薦kegal（凱格爾）運動和其他加強盆底肌的運動，以降低尿失禁的風險。

10、產後健身運動應在正常分娩後4~6周開始，剖腹產後8~10周開始（前提是醫學體檢合格）。強度由低向高逐漸增加，中低強度運動不會影響母乳餵養。

孕婦在懷孕的不同時期，需要採用不同的運動方式，來幫助促進自身和胎兒的健康成長，這一點，孕媽媽們要特別注意哦。

孕早期

在12周以前，孕婦所做的運動節奏一定要慢，孕婦可以去散步、慢跑、做廣播體操。選擇節奏比較緩慢的體操較為合適，體操中的跳躍運動孕婦不可做。

孕中期

在12周之後，孕婦應當採用一些動作較輕的運動，運動幅度一定要小。孕婦可以做瑜伽、游泳，也可以跳一些慢舞。這些運動可以幫助孕婦增強自身的柔韌性，在運動之前，身體應當處於較為放鬆的狀態。

孕晚期

孕婦在孕晚期時，應該做一些動作較緩的運動，比如伸展運動。加強手臂、腿部、盆底肌肉的訓練，為以後的分娩做準備。動作一定要輕緩，免得胎兒早產。

很多媽媽懷孕後都會很小心，生怕出什麼亂子，所以也很少做運動，尤其是懷孕後期，基本天天就是在家裡躺著養胎，但這樣做真的好嗎？有一位媽媽是瑜伽教練，她跟我說：“我平時最大的愛好就是運動，現在懷孕5個月了，每天仍然堅持運動。當然，我沒有再像以前一樣跑步，也沒有做像啞鈴等那些劇烈且運動量大的運動。但是，我會偶爾的和老公一起去游泳，平時晚飯後都會去散散步，白天自己在家的時候做做胎教瑜伽。身邊的很多懷孕的姐妹會很吃驚地問我：不怕流產嗎？吃得消嗎？身體越來越重就更不想運動了，運動也不安全吧？但說實話，作為一個瑜伽教練，我想告訴大家：孕婦在孕期做適量運動不僅對自己以後的生產有幫助，而且對寶寶大腦機能及身體各項系統發育都是有好處的。

針對這個問題，我諮詢了很多醫生和運動教練，再結合自己的一些經驗，給大家推薦幾種適合孕婦做的簡單運動。

散步：對準媽媽來說，散步是最好的增強心血管功能的運動。散步可以讓你保持健康，同時，不會扭傷膝蓋和腳踝。你幾乎可以在任何地方散步，除了一雙合腳的鞋外，你不需要藉助任何器械，而且在整個懷孕期間，散步都是很安全的。當然最好的是有準爸爸的陪伴，可以一邊聊天一邊散步，既可以感受戶外的新鮮空氣，還有助於保持愉悅的心情。

游泳：醫療保健人員和健身專家一致認為，游泳是孕期最好、最安全的鍛鍊方式。游泳可以鍛鍊大肌肉群，比如臂部和腿部肌肉，對心血管也很有好處，而且可以讓身形日益龐大的準媽媽在水中感到自己的身體不那麼笨重。寶寶在羊水中游泳孕媽媽在水中游泳，媽媽和寶寶可以同時感受相似的環境。

胎教瑜伽：這是那位瑜伽教練推薦給我的，胎教瑜伽不同於普通的瑜伽，它是適合孕婦做的有氧運動。胎教瑜伽兼具瑜伽的優勢，可以保持你的肌肉張力，使身體更加靈活，而且你的關節承受的壓力也很小。胎教瑜伽還可以提升力量和柔韌度，減輕妊娠造成的身體壓力；促進血液迴圈，增加氧氣攝取量；減輕身心壓力，促進情緒穩定，增加母子情感的溝通；增強腰部及骨盆關節、肌肉的柔軟度，減少分娩痛苦；更重要的是胎教瑜伽的胎教作用，能夠增強寶寶出生後體質，開發寶寶大腦發育潛力；有助寶寶智力水平的提高以及形成樂觀開朗、健全的性格。孕媽們可以在練胎教瑜伽的同時，每週再安排幾次散步或游泳，加強對心臟的鍛鍊。

除了上面所說的幾種運動，其實還有一種非常簡單的，適合孕婦隨時隨地做的運動，那就是伸展運動。伸展運動可以使你的身體保持靈活放鬆，預防肌肉拉傷。你也可以把伸展運動和上面說的幾種運動結合起來，使自己的身體得到全面的鍛鍊，為順利生下寶寶打下良好基礎。