首先，脂肪是全身流動性的，哪裡胖哪裡瘦是基因決定的。所以我的建議是全身減脂，減脂我推薦【無氧訓練➕HIIT/有氧訓練】

HIIT/有氧訓練要達到一個燃脂心率才能起到最好的燃脂效果。最簡便的測試方法就是連續正常語速說5個字明顯需要深吸一口氣。

飲食方面可以根據網上很多計算方法算出自己需要日攝入熱量，碳水化合物、蛋白質、脂肪合理搭配。多吃原型食物，儘量不要吃零食。

第一個行動：

坐下將一隻腿彎曲成直角，用拳頭敲打小腿肌肉，左右輪流敲打，一邊五分鐘。

第二個行動：

空中蹬腳踏車。這個方法許多人經常做，但要領是姿勢一定要正確，腿一定要伸直才有效果。一組50個，一天三組。

第三個行動：小腿根部拉伸。讓腳面和牆形成一個三角形，感受到小腿後部被拉伸，一個腿堅持10秒換腿。這個行動的目的主要是拉伸小腿，讓小腿的肌肉不那麼突兀，線條更悅目一些。

另外另有系統的腿部拉伸，可以參考"女團腿拉伸"，一開始做會有點痠痛，但配合其他瘦腿操好比：漂亮芭蕾。肉眼半個月就能看出顯著效果。

總結下來想要改善肌肉腿首先讓肌肉放鬆，敲打肌肉；做瘦腿運動；最好拉伸。經常用熱水泡腳也有助於肌肉放鬆。如果你是肌肉腿，在沒減下去之前就不要再穿高跟鞋了。

2、脂肪腿

脂肪腿是最常見的，也是最好瘦的一種型別。怎樣分辨自己是不是脂肪腿？用手指掐住自己腿上的肉，能掐出來一大把肥肉。站立墊腳時大腿和小腿險些沒有輪廓就是典型的脂肪腿了！脂肪腿簡樸來說就是缺乏運動，常見於學生黨和上班族。

想要改善脂肪腿，就必須得動起來！如果有時間可以去健身房跑跑步，家裡有條件也可以在家跑。跑步時間在自己能蒙受的規模內，最好是跑一會兒走一會兒，記得要腳後隨著地才是正確姿勢。跑完步記得做好拉伸！否則你就等著脂肪腿提升為肌肉腿了，到時候想瘦下來可是難上加難。如果不想跑步，可以選擇一些瘦腿影片，好比：週六野瘦腿和漂亮芭蕾的效果都不錯。

除了運動之外也可以使用一些輔助用具，除了瘦腿之外還想塑造臀部曲線可以選擇彈力帶。彈力帶的鉅細可以憑據自己的氣力掌握，初學者只管選小一點磅數的。另有之前的滾軸，用來瘦肌肉腿，放鬆腿很有用。另有一種推拿珠叫"七星滾珠"。這個滾珠就比力利便了，隨時隨地套在手上就能用。固然搭配上一款瘦腿霜，效果會更好！

想要瘦腿就必須要堅持！教給大家一個能堅持下去的好方法：第一天還沒有開始磨鍊的時候先用相機記載下自己腿的樣子，或者量量自己的腿圍。半個之後再照一張照片或再量一次腿圍。瞥見了腿部逐步的變化會更有堅持下去的動力。減過肥的人都知道，減肥真的是一件能上癮的事，減下去了脂肪特別有成就感！

這些親測有效的好方法都給大家寫下來了，一定要堅持下來呀！希望大家都能在夏天到來之前擁有完美的漫畫腿，穿上自己心儀的小裙子。

如果只是想減去脂肪的話，脂肪不可能區域性減掉，必須要做全身性的鍛鍊來降低身體整體的脂肪含量，那麼腿也會跟著一起。

但是如果想讓它變得更有線條的話，可以嘗試在嗶哩嗶哩或者其他頻道搜尋一些腿部肌肉的收緊運動，這樣她收緊了之後，即便粗度為度，沒有什麼變化，可是視覺的觀感會讓人感覺你的腿細長了很多。

你去B站搜尋美麗芭蕾，裡面有專門的瘦腿教程，你看的影片，努力做，我保證你肯定會瘦下來腿，因為我堅持了差不多有兩週就瘦了，挺明顯的

腿是人體最大的肌肉，所以耗能也是最大的

每次練腿相對都會比較累一些。那怎樣快速瘦腿呢，其實由於大部分人都是長期坐著下肢消耗少。脂肪腿較多，這樣的情況就需要多練腿。自身重量的深蹲，弓箭步，靜蹲等。或者跳繩也是不錯的選擇哦

給您灌輸一個正確的概念，市面上任何網站APP，如果有告訴你快速瘦腿，什麼七天吶，什麼半個月之類的，在沒有減去脂肪的前提下，腿是不可能瘦的，請你不要相信，一般咱們所說的粗腿是脂肪腿，腿部的脂肪增大了，腿部的圍度，這樣的前提下，想瘦腿必須要合理的運動控制好飲食來減去脂肪，脂肪是整體性減的，沒有區域性的減脂

還有一種粗腿是肌肉腿，這種人群大多是以前搞過體育，或者長時間腿部，代償用力造成的大腿和小腿肌肉比較發達，從視覺上看這類人的腿部比較粗壯，這種人群應該合理的去拉伸和鬆解自己的肌肉，然後培養自己正確的走路姿勢，和運動方式，用自己的臀和寬去走路，而不是要自己的腳腿和大腿去走路，在鍛鍊的時候也要習慣用正確的肌肉去發力，而不是要做代償

回答這個問題前，我們需要知道一點：沒有區域性減脂這一說法，因為我們的脂肪是全身性分佈的。我們減脂也是由外到內減的。減脂的方式有很多（不列舉了），當然了，運動減脂是世界公認的最綠色的減脂方法，區域性運動並不會讓我們只減這一個部位的脂肪，但區域性運動會讓我們針對的這塊肌肉的肌肉密度和肌肉線條感越來越好。同時也沒有說快速減脂這一說法，如果有哪個教練告訴你能快速瘦哪哪哪……那恭喜你，你被坑了………因為人體是一個複雜而又恆定的系統，不會輕易被破壞。舉個例子，人一口是不可能吃成一個胖子，當然了人長胖也不是一下子就可以到到的，所以減脂也是需要有個過程的，並不存在什麼快遞瘦這一說法。不排除有某些人走極端，吃一些所謂的暴瘦減肥藥，是一下子能帶到一定的量……拿刀直接割肉也是最快的（負面的東西就不說了）想要瘦下來，除了堅持運動除外，你還需要明白這一點：在保證正常人體每日所需熱量的前提下，攝入量小於消耗量。搭配合理的飲食才能讓我們的訓練效果更佳。同時需要注意規律作息，保持我們正常的基礎代謝，這才是消耗更多的熱量重要方法。請科學健身，別讓錯誤的減肥方式害了你。希望對大家有幫助，關注我，給大家分享健身經驗和解答更多健身疑問️

首先，我一直以來最強調的是飲食而不是運動。如果你現在150斤，我會建議你先調整飲食，而不是想著怎麼瘦腿。那到標準體重後，的確有人是有肌肉腿小腿粗的困擾，那怎麼辦？答，30分鐘中等以上強度有氧。不僅消耗脂肪也消耗肌肉，️注意，不要選小腿受力很大的有氧運動！

理想狀態（自測）

大腿腿圍理想狀態=身高*0.29cm

小腿測量法：站力狀態測量大腿最粗部位的周長

小腿腿圍理想狀態=身高*0.2cm

小腿測量法：站力狀態測量小腿最粗部位的周長

推薦運動：️1.爬坡，不要跑起來，就爬坡。坡度9~12。2️.橢圓機，注意踩法，腳後跟不要抬起來了。️3.拉伸，泡沫軸也好狼牙棒也好筋膜槍也好，鬆懈肌肉。尤其小腿是肌肉腿的，理論上瘦這種腿就是不要把肌肉練很強壯，消耗脂肪都是輔助的。