粗糧包括哪些？

所謂粗糧是一個泛指的定義，是相對於精細米麵而言的，粗糧一般包括：穀物類、雜豆類和薯類。穀物類：玉米、小米、黃米、黑米等。雜豆類：黃豆、綠豆、黑豆、鷹嘴豆等。薯類（塊莖類）：紅薯、土豆、山藥等。

為什麼會有粗糧健康，對預防三高有好處的說法？

原因大概兩方面：一是根據對中國居民膳食現狀調查的結論得出，中國居民主食攝入中，多以精細米麵為主，粗雜糧攝入比較較低，這也是飲食結構相對不合理的一種表現。

二是粗糧相對精細米麵而言，其優勢在於膳食纖維、礦物質（鉀、鎂等）、維生素B族等營養素含量較高，這些營養素對控制體重、降低腸癌發生風險、調節和預防血糖、血壓、血脂等三高問題有不錯的促進意義。

粗糧真的多多益善？

並不是，開頭已經提到，飲食均衡合理才是健康的飲食結構，也就是說，粗糧要有，但並不是越多越好，凡事及飲食都講究過猶不及，只吃粗糧而完全規避細糧也存在一定問題：

問題一：之前以精細米麵為主，一下子吃了過多的粗雜糧，腸胃可能很難適應，從而出現胃腸道不適情況。長期以往，消化功能容易受到影響，對食物的吸收利用也可能降低。

那麼如何健康的正確的吃粗糧？

1、注意比例和攝入量

根據最新版的中國居民膳食指南推薦：粗糧的攝入比例建議佔全天主食攝入量的三分之一為宜，或者每日粗糧攝入量在50～100克為宜。

個人比較推薦每天粗糧的攝入量在100克左右最好，特別是患有慢病的三高人群以及需要控制體重的朋友。

2、注意搭配和烹調方式

從上面介紹我們可以知道，粗糧的種類繁多，常見的地瓜、土豆、燕麥、玉米等都屬於粗糧的範疇，我們在選擇時可以多樣化的選擇，不要只盯著一種吃，這樣營養素攝入更全面也不容易吃膩了。

關於烹調方式，粗糧的做法多種多樣，可以搭配大米等來煮雜糧粥或雜糧飯，可以做成各類雜糧餅、麵食等，薯類可以直接蒸著吃…只有想不到，沒有做不到，同時儘量以避免加入過多的糖、鹽、油等來加工，反而把健康的吃法變得不那麼健康了。

3、注意循序漸進

所以吃粗糧要講究循序漸進，開始時少量的新增，讓腸胃有個適應的過程，然後再逐步新增到建議攝入量的範圍，特別是本身胃腸道功能較弱的朋友要特別注意。