快速練出腹肌沒那麼容易。其實每個人都有腹肌，只不過體脂的高低，讓每個人的腹肌呈現度都不一樣。如果你是那種還能看見腹肌輪廓的，每天多練，肯定效果來的快。如果是體脂很高的話，可能得刷刷脂了。

首先，我們要知道腹部有幾類肌肉，比如腹直肌。腹外斜肌。腹內斜肌。腹橫肌。才知道了這四大類肌肉型別後。我們可以分別根據各個大類進行鍛鍊。

一般。平板支撐可以有效的鍛鍊腹部的各類肌肉。所以推薦採用平板支撐來鍛鍊

雖然說欲速則不達，可快速鍛鍊腹肌的確有很多方法。每個人都有腹肌，只是展現出來的形不一樣，厚度不一樣，覆蓋外表的脂肪不一樣。練腹肌和腹肌能不能被看見關係不大。下面說我的方法，有不適的歡迎指正。每天跑一個半馬或者騎行50公里交替。今天跑半馬，明天騎行後天再半馬，這樣交替。這種最快。對了忘了說前提，有肥肉的朋友最好先把肚子的肥肉減掉，最有效的方法就是慢跑。控制在心率140左右，差不多就是跑步機上8左右的速度，2，3分鐘跑一圈400M的水平，跑30分鐘。。透過全身減脂達到減腹部肌肉的功效。如果不想跑馬或騎車，想系統訓練，那麼以下建議可以參考。初級階段每天做仰臥起坐，找人或物壓腳踝，20-30個一組，做3組，每組間休息放鬆8分鐘，放鬆的時間可以小做啞鈴，3天做2次仰臥起坐。剛開始做完，第二天如果痠痛。。說明強度高於現階段肌肉質量，下次可以略微調整。中級階段不需要人/物，做標準的仰臥起坐，30個一組，間隔3分鐘做第二組，做3組每天，最後可以以一次平板支撐結束。進階階段仰臥兩頭起，人躺平，手腳一起往上，身體肌肉需求有條件可以手腳掛輕沙袋，組數次數同上。終極階段請參照腹肌撕裂者的影片，大多健身者難以全程高效堅持做完8分鐘的版本。太累了。。

PS：健腹輪也很不錯，可以修腹部形狀，拉伸腹肌群。使用計劃有機會我會再發，謝謝關注下。

作為一個多年健身經歷的人告訴你根本沒有，肌肉都是訓練撕裂後吸收營養纖維重組這樣反覆，什麼瘦肚子快速成為肌肉大神，都是騙你辦卡請教練的，減脂是全身性的沒有區域性的，而且肌肉生長非常慢不是所有人都能練成大神的。

每天堅持平板支撐啟用核心（腹部肌肉）一分鐘/5次

仰臥卷腹30秒

十字挑戰30秒

仰臥腿上抬30秒

仰臥兩頭起30秒

重複動作5～8迴圈堅持一個月

平時注意減脂，配合有氧運動，飲食低碳水，高蛋白

雖然說欲速則不達，可快速鍛鍊腹肌的確有很多方法。

每個人都有腹肌，只是展現出來的形不一樣，厚度不一樣，覆蓋外表的脂肪不一樣。練腹肌和腹肌能不能被看見關係不大。

每天跑一個半馬或者騎行50公里交替。今天跑半馬，明天騎行後天再半馬，這樣交替。這種最快。

對了忘了說前提，有肥肉的朋友最好先把肚子的肥肉減掉，最有效的方法就是慢跑。控制在心率140左右，差不多就是跑步機上8左右的速度，2，3分鐘跑一圈400M的水平，跑30分鐘。。透過全身減脂達到減腹部肌肉的功效。

如果不想跑馬或騎車，想系統訓練，那麼以下建議可以參考。

初級階段

每天做仰臥起坐，找人或物壓腳踝，20-30個一組，做3組，每組間休息放鬆8分鐘，放鬆的時間可以小做啞鈴，3天做2次仰臥起坐。剛開始做完，第二天如果痠痛。。說明強度高於現階段肌肉質量，下次可以略微調整。

中級階段

不需要人/物，做標準的仰臥起坐，30個一組，間隔3分鐘做第二組，做3組每天，最後可以以一次平板支撐結束。

進階階段

仰臥兩頭起，人躺平，手腳一起往上，身體肌肉需求有條件可以手腳掛輕沙袋，組數次數同上。

終極階段

請參照腹肌撕裂者的影片，大多健身者難以全程高效堅持做完8分鐘的版本。太累了。。

PS：健腹輪也很不錯，可以修腹部形狀，拉伸腹肌群。

舊的可靠練習可以產生舊的可靠結果。但是如果你想要一個比你現在擁有的身體更好的體格，那麼你需要的練習比那些帶你到達目的的練習更多。幸運的是，對於你（和你的肌肉），整個大陸的培訓師和科學家都會花時間提出一些很好的問題，例如“為什麼我們這樣做？” 和“如果我們這樣做會怎麼樣？” 他們發現的答案令人驚訝且有用。瞭解一些最具創新精神的培訓師的鍛鍊變化和技術調整。你會重新整理你的鍛鍊，很快就會在你甚至不知道它會長大的地方肌肉。

1.嘗試一種新的肌肉配方

至少要做3組牽引練習 - 排，上拉和下拉 - 每2套胸部和肩部按壓。你可能正在做相反的事情，所以這種方法可以幫助你建立你一直忽視的肌肉。結果：改善姿勢，更好地整體肌肉平衡，以及更快的收益。

2.雕刻更大膽的肩膀

強壯，穩定的肩膀可以幫助您在幾乎每次上身鍛鍊中增加體重。因此，開始每個上半身鍛鍊。它訓練你的肩袖和肩胛穩定器，肌肉網路，幫助建立一個強大的肩關節。（並且它算作另一種拉動練習。）保持雙臂伸直，用雙手（手掌向上）在胸前握住彈力帶。現在將肩胛骨擠在一起，將帶子伸展到兩側，不要彎曲或放下手臂，直到帶子接觸到胸骨。反轉移動並重復。做2到3組10到15次重複，在兩組之間休息60秒。

3.加強你的背部

你的上背部肌肉中的大多數纖維是水平的，這就是為什麼划船練習能夠很好地運作的原因。但是你的那些人更接近垂直。你感受到深度收縮並不會有太大的影響。將繩柄連線到有線電視臺的高滑輪上。用每隻手抓住一端，然後跪在機器上。保持雙臂伸直，軀幹直立，將繩子拉向腹股溝。（繩索的行進路徑應該看起來像J.）嘗試3組10次重複，在兩組之間休息60秒。

4.加油你的胸肌

如果您對胸部發育不滿意，您可能會遇到兩個問題之一。你的胸部不夠用。有時你只需要做更多的工作。臥推，有效地使胸肌的工作量加倍。在平板凳上，將重量降低到胸部，然後將其按到一半。再次降低它，然後向上按直到你的手臂伸直。使用最大1次重複的70％至80％，並執行3或4組8次重複。你的肩膀被打了。多年的蘸料和臺式壓力機將為您做到這一點。為了在保護肩膀的同時建立你的胸部和三頭肌，他建議使用緊握板按壓。管道膠帶一對2英尺4英尺長，4英寸面對面; 把襯衫固定在襯衫下面。將槓鈴裝到平臺式壓力機上。躺在你的背上，用一個手柄抓住酒吧，你的拇指分開12到15英寸。提起杆，將其降低到塊，停止，然後推回到起始位置。你可以變重：3到4組，每組6到8次。

5.新增到你的內收肌

你不會被大腿內側的機器抓住。但是你也不想忽視你的內收肌，這是一個未開發的增長潛力領域。Grosse建議，在你的雙腳之間握住一個輕質板，透過上拉來瞄準它們。當你背部，肩膀和手臂鍛鍊時，你會強迫你的腹肌和內收肌進行鍛鍊。

6.爆破你的二頭肌

為了擊中你的二頭肌中的所有肌肉纖維，你需要提升最大重量或以最大速度提升 - 當他們工作二頭肌時沒有人這樣做，下次你做捲髮時，使用你認為可以提升6或7次的重量。儘可能快地幫助你的代表，同時保持良好的狀態。這意味著快速提升重量，以正常速度降低重量，並立即開始下一次重複。當一個代表明顯慢於其他代表時，停止該集。您可以在第一組中拉出4或5個代表，在以後的套裝中拉出更少。在兩組之間休息45秒，總共拍攝25次。

7.欺騙你的三頭肌

折刀俯臥撐作為高速捲髮的三頭肌搭建伴（前端6）。假設俯臥位，但將腳趾放在長凳上; 把手放在地板上，拇指間隔6到12英寸，然後翹起來。（如果你感覺血液湧到你的臉上，你就處於正確的位置。）儘可能快地做俯臥撐，而無需重新安排你喜歡的任何面部特徵。（也就是說，不要發言。）總共35次，每組7次或更少。

不知道這個問題是否應該解讀為：如何快速的讓腹肌線條清晰可見？

因為大部分人鍛練腹肌的目的應該都是追求外觀上所說的“馬甲線”或是“六塊腹肌”。

事實上，無論性別胖瘦高矮，只要對腹肌進行合理的訓練和刺激，它都是會生長的。

但是如果要從視覺上看出明顯的變化，一定是體脂率越低，越會更快的看到外觀變化。

所以，很多非常瘦的人，也許練習半個月就有了明顯的效果。而腹部略胖的人，並不是你的訓練沒有用，或者說你的腹肌長得慢，只是脂肪蓋住了你的訓練效果。

鍛鍊腹肌的同時，透過控制飲食和一定的有氧運動進行減脂，就可以幫助你快速看到你的腹肌訓練成效。

雖然說欲速則不達，可快速鍛鍊腹肌的確有很多方法。

每個人都有腹肌，只是展現出來的形不一樣，厚度不一樣，覆蓋外表的脂肪不一樣。練腹肌和腹肌能不能被看見關係不大。

每天跑一個半馬或者騎行50公里交替。今天跑半馬，明天騎行後天再半馬，這樣交替。這種最快。

對了忘了說前提，有肥肉的朋友最好先把肚子的肥肉減掉，最有效的方法就是慢跑。控制在心率140左右，差不多就是跑步機上8左右的速度，2，3分鐘跑一圈400M的水平，跑30分鐘。。透過全身減脂達到減腹部肌肉的功效。

如果不想跑馬或騎車，想系統訓練，那麼以下建議可以參考。

初級階段

每天做仰臥起坐，找人或物壓腳踝，20-30個一組，做3組，每組間休息放鬆8分鐘，放鬆的時間可以小做啞鈴，3天做2次仰臥起坐。剛開始做完，第二天如果痠痛。。說明強度高於現階段肌肉質量，下次可以略微調整。

中級階段

不需要人/物，做標準的仰臥起坐，30個一組，間隔3分鐘做第二組，做3組每天，最後可以以一次平板支撐結束。

進階階段

仰臥兩頭起，人躺平，手腳一起往上，身體肌肉需求有條件可以手腳掛輕沙袋，組數次數同上。

終極階段

請參照腹肌撕裂者的影片，大多健身者難以全程高效堅持做完8分鐘的版本。太累了。。