生理調節：鋅是很多酶的組成成分，也是某些酶的啟用劑。例如：鋅參與糖代謝，每一個胰島素分子內含有兩個鋅原子，鋅與胰島素的產生、分泌、貯存以及胰島素的活性有密切的關係;參與紅細胞運送氧氣和二氧化碳有關的酶中也有鋅。促進生長：鋅與核酸及蛋白質的合成及對細胞的生長有密切的關係。含鋅酶參與骨骼生長與營養物質代謝;鋅還是維持面板正常生長所必需的元素。缺鋅影響生長髮育，·缺鋅可使毛髮色素變淡、指甲上出現白斑。促進性功能發育：鋅是促進性器官發育的關鍵元素，長期缺乏鋅，男子到了青春期，第二性功能低下，嚴重者可造成男性不育症。女性可出現月經不調或閉經。孕婦缺鋅可造成胎兒畸形、腦功能不全。兒童和青少年處在發育旺盛時期，缺鋅不僅可使生長停滯，而且第二性徵發育不全。如：有1個20歲的青年，外表卻像10歲的兒童，經長期補鋅後，患者1年內長高了12釐米。有對年輕夫婦結婚5年無子女，檢查結果證明女方一切正常，不育的原因在男方。醫生在排除了各種造成男性不育的原因之後，建議他服硫酸鋅試試。.幾個月後他高興地告訴醫生，妻子懷孕了。促進傷口癒合：對傷口或皺裂很深的口子，外科常採用氧化鋅軟膏，治療效果較好。手術後的病人吃適量含鋅的藥物，傷口便癒合得快些。這是因為鋅可以維持上皮粘膜組織的正常粘合，所以傷口癒合快。維持正常的暗視能力：鋅與維生素A還原酶的合成及維生素A的代謝有關，鋅可提高暗光視覺，改善夜間視力。保持正常味覺和食慾：唾液內有一種唾液蛋白，稱為味覺素，其分子內含有兩個離子。鋅透過味覺素影響味覺和食慾，味覺素還是口腔粘膜上皮細胞的營養素。缺鋅後，口腔粘膜上皮細胞就會大量脫落，脫落的上皮細胞能掩蓋和阻塞乳頭中的味蕾小孔，使食物難以接觸味蕾小孔，自然難以品嚐出食物的滋味，從而使食慾降低，甚至出現異食癖。提高免疫能力：鋅可提高免疫能力，缺鋅可造成機體內一些免疫功能降低，如呼吸道容易反覆感染，面板易生苔癬等。

補鋅的食物有很多，其中含量最高的就是生蠔牡蠣了，每100g生蠔就有71.2mg鋅了。其他就魚呀，動物內臟呀，還有蛋黃，瘦肉，牛肉，小米，海帶，核桃，蘿蔔，黃豆，花生等

補鋅的食物有瘦肉、魚類、蛋黃，含鋅量相對比較高的植物食品主要有豆類、花生、蘿蔔、大白菜等。海產品：牡蠣含鋅最為高，是所有食物中含鋅量最高的。如生蠔，海蠣肉，蟶子有，鮮扇貝等。但它們並不是補鋅的首選，因為海產品中存在較多的不明風險，容易導致過敏或重金屬中毒等，小孩補鋅不宜經常吃。

鋅對寶寶有什麼生理功能？

在醫學上，鋅的缺乏屬於Ⅱ型營養素缺乏（沒有特定的臨床症狀），它的缺乏引起的常見症狀有：味覺障礙、厭食、偏食、異食、腹瀉、面板乾燥、口腔潰瘍、認知能力差、生長遲緩等。

這裡要注意，所謂的“沒有特定的臨床症狀”，也就是說，有這些症狀並不代表寶寶缺鋅，有些寶媽一看寶寶不愛吃飯，或者頭髮發黃，就覺得是缺鋅，有些還覺得夜啼也是缺鋅。這是不靠譜的。

還有一點需要注意的是，在正常膳食條件下，糞便是鋅排洩出體外的主要途徑，這個排洩比例佔總排出的90%，如果寶寶經常拉肚子，那麼寶媽就需要尤為注意寶寶是否有缺鋅的風險。

所以，補充足夠的鋅元素，可以幫助寶寶在身體發育、認知行為、味覺和免疫調節等方面維持正常的水平。

寶寶可以從哪些食物攝入較多的鋅？

寶寶可以攝入鋅的食物主要分為三大類：母乳、配方奶粉、輔食。

1、母乳

參考《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》的資料，母乳一般鋅含量可以達到284.4μg/100g，如果寶寶每日能攝入780g的母乳，也就是大概800mL，那麼寶寶可以攝入的鋅達到2.2mg，完全可以滿足需要。

2、配方奶粉

根據《GB10765-2010 嬰兒配方食品》的規定，配方奶粉鋅的含量應該為0.12mg/100kJ~0.36mg/100kJ，一般配方奶粉每100g的能量大約是1900kJ，因此，換算可知，每100g配方奶粉鋅的含量範圍是2.28mg~6.84mg。

中國營養學會建議，配方奶寶寶每日應該保證至少600mL的奶液量，按照每13克兌100mL奶液計算，那麼寶寶每日從配方中可以攝入的鋅是1.78mg~5.33mg。

從這個範圍來講，只要保證奶量，配方奶是可以滿足寶寶每日鋅的需要的。根據笨爸爸的不完全統計，多數配方奶的鋅含量為3.5mg~4.5mg/100g之間，每日600mL奶攝入的鋅是2.7~3.5mg，所以正常來說並不會缺鋅。

3、米粉

米粉通常會強化鋅元素，根據笨爸爸的不完全統計，原味米粉中的鋅含量通常在3.5~5mg/100g之間，每日三餐攝入的鋅可以達到2.8~3.75mg。

也就是說，0.5~1歲這個階段的寶寶，正常情況下也不會缺鋅。

4、其他輔食、主食

普通食物中，也含有比較多的鋅元素，6個月後寶貝可以開始增加這方面的食物了，因此它們也是攝入鋅的另一個重要途徑。

綜合以上，0~3歲之間，正常、均衡飲食的寶寶，並不需要額外再吃什麼補鋅劑。

當然也有例外，萬一寶寶奶水不足或者不喜歡喝配方奶，也不喜歡吃輔食，那麼可能面臨缺鋅的風險，這個時候則可以選擇專門的鋅補充劑。

鋅是體內200多種酶和活性蛋白質的啟用因素或輔因子。它的生理作用有——

鋅是穩定細胞膜結構的重要因素；鋅參與胰島素的合成與釋放；鋅是維持正常免疫功能所必需的；鋅參與維生素A在視覺細胞中轉化為視黃醛的過程，是正常視力所必需的營養素；鋅是味蕾中味覺蛋白的成分，為正常味覺功能所必需；鋅是DNA合成的必要因素，所有細胞的分裂和增殖都需要鋅的參與……

所以，如果缺鋅的話，會導致發育遲滯；會導致血糖的持續性高濃度；會影響人體的消化吸收功能；會導致味覺、視覺功能的障礙；會導致傷口難以癒合……

從食物中攝入鋅不會導致過量而中毒，但補鋅劑的攝入是可能引起過量而中毒的。

鋅是人體重要的礦物質之一，成人體內含量為2～2.5g，以肝、腎、肌肉、視網膜、前列腺為高。鋅對於生長髮育、免疫功能、物質代謝和生殖功能等均有重要作用。那麼鋅對人體有什麼作用?吃哪些食物可以補鋅?

人體缺鋅的表現：

人類鋅缺乏體徵是一種或多種鋅的生物學功能降低的結果，嚴重的先天性吸收不良在人類病症為腸病性肢端性皮炎。這種嚴重缺鋅引起的面板損害和免疫功能損傷，目前並不常見。人類鋅缺乏的常見體徵是生長緩慢、面板傷口癒合不良、味覺障礙、胃腸道疾患、免疫功能減退等。

鋅對人體有什麼作用?

1.催化功能。有近百種酶依賴鋅的催化，失去鋅，這些酶的活性也將隨之消失，補充鋅可以恢復活性。

2.結構功能。鋅在酶中也有結構方面的作用。在細胞質膜中，鋅主要結合在細胞膜含硫、氮的配基上，少數結合在含氧的配基上，形成牢固的複合物，從而維持細胞膜穩定，減少毒素吸收和組織損傷。

3.調節功能。鋅作為一個調節基因表達的因子，在體內有廣泛作用。鋅對蛋白質的合成和代謝的調節作用還表現在對機體免疫功能的調節，生理水平的鋅可控制免疫調節因子的分泌和產生。

鋅對激素的調節和影響有重要的生物意義。現已證實結晶胰島素中含有相當數量的鋅，並證實鋅在胰島素釋放中起調節作用。鋅參與前列腺素的主動分泌過程，同時在生理條件下前列腺素合成的抑制劑也依賴鋅的調節功能。

鋅的膳食參考攝入量

成年男子鋅的RNI(推薦攝入量)為15.5mg/天，女性為11.5mg/天，UL(可耐受最高攝入量)為45mg/天。

吃哪些食物可以補鋅?

鋅的膳食來源廣泛，但含量差別很大，吸收利用率也有很大差異。貝殼類、海產品、紅色肉類、動物內臟都是鋅的極好來源。植物性食物中含有的植酸、鞣酸和纖維素等均不利於鋅的吸收，而動物性食物中的鋅生物利用率較高。牡蠣、蚌肉中的鋅含量最為豐富，其它食物像是豬肝、黑米、牛奶、螃蟹、鯽魚、蝦、牛肉中的含量都較豐富，具有補鋅需求的人群，日常可以多食用這些食物。

瘦牛肉、豬肉、羊肉、雞心、魚、牡蠣、蛋黃、脫脂奶粉、小麥胚芽、芝麻、核桃、豆類、花生、小米、蘿蔔

鋅元素主要存在於海產品、動物內臟中，其它食物裡含鋅量很少———水、主食類食物以及孩子們愛吃的蛋類裡幾乎都沒有鋅，含有鋅的蔬菜和水果也不是很多。

瘦肉、豬肝、魚類、蛋黃等。其中以牡蠣含鋅最為高。據化驗，動物性食品含鋅量普遍較多，每一百克動物性食品中大約含鋅3—5毫克，並且動物性蛋白質分解後所產生的氨基酸還能促進鋅的吸收。植物性食品中鋅較少。每一百克植物性食品中大約含鋅1毫克。各種植物性食物中含鋅量比較高的有豆類、花生、小米、蘿蔔、大白菜等。

結語：鋅在人體的作用有促進人體的生長髮育，維持人體正常的食慾，提高人體免疫力，促進傷口或創傷的癒合。每天補充適量的鋅，保障兒童每日所需鋅營養，對兒童的健康成長意義重大，不再厭食，異食，吃飯逐漸正常;男性補充可以提高精子質量，備孕的好幫手。希望以上內容對您有所幫助。

鋅是人體不可缺少的元素，成人體內有鋅2～2.5g，其中眼，毛髮，骨骼，男性生殖器官等組織中含量最高。

1 鋅是體內酶的組成部分，這些酶在組織呼吸和蛋白質，脂肪，糖，核酸的代謝中起著重要作用。

2 鋅參加唾液蛋白的構成，鋅的缺乏科導致味覺遲鈍，食慾減退。

3 鋅促進性器官的正常發育，保持正常的性功能，鋅的缺乏導致性成熟遲緩，性功能發育不全，性功能降低，精子減少，月經不正常。

4 鋅在保護面板健康方面有作用，缺乏鋅時，面板粗糙，乾燥，上皮角化和食管類角化，傷口癒合緩慢，容易感染。

5 鋅有維護免疫功能，鋅在DNA合成中的作用，鋅的缺乏會導致免疫細胞增殖減少，胸腺活力下降，而且鋅在抗氧化生化酶中的作用，缺乏鋅導致細胞表面受體發生變化。

6 鋅還有助於清除體內膽固醇，預防動脈粥樣硬化症，鋅還有助於抑制癌症發生的作用。

一般情況下動物性食物含鋅量較高，植物性食物含鋅量較低。

1 肉類，比如牛肉，羊肉，魚肉，動物肝臟，特別是牡蠣含鋅量最高。

2 植物類含鋅高的有南瓜籽，花生，腰果，黑芝麻，豆類核桃，蘑菇，紫菜，菠菜小米，小麥，玉米麵，水果等。

一般情況下，合理膳食是不會缺鋅的，真的懷疑缺鋅，可以去醫院去做微量元素監測。

我對鋅的認識是因為廣告，【藍瓶的鈣】、【葡萄糖酸鋅】，相信很多人也都有看過這些廣告，鋅真的如此重要麼？

2.參與很多酶的形成，很多消化酶需要鋅的輔助，有研究認為需要鋅的酶的種類，比需要其他各種微量礦物質的酶的總和還要多

3.也是某些蛋白質所需要的成分之一，參與人體調節作用，包括激素，如甲狀腺素、胰島素等

4.也是精液的組成成分，因此，關聯到男性的性功能

缺鋅會怎麼樣？味覺不好、厭食，脫髮，面板彈性下降、指甲變脆，喜歡重口味，容易發胖等症狀如何補鋅呢？

喝藍瓶的鋅？吃食物補鋅？當然是靠食物補，民以食為天

有研究認為，紅肉裡的鋅比較好吸收，因為氨基酸可以促進鋅的溶解，植物的鋅比較難吸收，植酸抑制鋅的吸收

鋅水平最高的食物：海鮮、肝臟和動物的肌肉組織（瘦肉）。

RDA說：男性每天要攝入11mg鋅，女性8mg，一箇中等大小的牡蠣（生蠔），就有8.3mg的鋅，基本上就差不多了，所以飲食補鋅主要還是吃肉，高蛋白的肉為主，素食主義者補鋅比較少，日常五穀中含量較低。

1、吃牛肉可以補鋅

每3盎司(約合85克)紅燒牛肉含鋅7毫克。牛肉還富含蛋白質(一份牛肉可滿足一天蛋白質需求量的一半),以及有益神經健康的維生素B12等。滷牛肉或紅燒牛肉是不錯的選擇,但紅肉過量會增加糖尿病、心臟病等疾病風險,每週吃一次即可。

2、吃腰果可以補鋅

1盎司(約合28克)腰果中含鋅1.6毫克。腰果中還含有健康脂肪、葉酸、B族維生素和維生素K。無鹽腰果是十分健康的零食,也可加入炒菜或涼拌菜中食用。

3、吃雞肉可以補鋅

4、吃芸豆可以補鋅

半杯(約合100克)煮熟的芸豆含鋅0.9毫克。芸豆還含有可溶性和不溶性纖維,不僅有益消化系統健康,還能防止血糖驟升。紅芸豆煮熟後加入橄欖油和一些小茴香,是不錯的減肥小吃。

5、吃杏仁可以補鋅

1盎司杏仁含鋅0.9毫克。杏仁還富含鎂、歐米伽3脂肪酸、維生素E,有助保護眼睛、增強免疫力。下午吃一把杏仁既能抗餓又可防止晚餐吃得太多。

6、吃牡蠣可以補鋅

天然食物中,牡蠣的含鋅量最高,每100克牡礪含鋅100毫克,因此食用牡礪可以起到補鋅的作用。而且牡蠣肉味道鮮美,營養全面,還有潤肌膚、美容顏、降血壓和滋陰養血、健身壯體等多種作用,所以牡蠣被視為健美強身的食品。但需要注意的是牡蠣含有高膽固醇,不宜天天食用。

7、吃蘋果可以補鋅

蘋果一直就有“益智果”與“記憶果”的美名。蘋果除了富含鋅這種微量元素之外,它還富含脂質、糖類、多種維生素等營養成分,尤其是細纖維含量高。如果孕婦多吃蘋果,能夠補充身體所需的鋅,而且有利於胎兒大腦皮層邊緣部海馬區的發育,有助於胎兒後天的記憶力。

富含鋅的動物性食物鋅：瘦牛肉、豬肉、羊肉、雞心、魚、牡蠣、蟹、蛋類、脫脂奶粉；富含鋅的植物性食物鋅：小麥胚芽、芝麻、南瓜子、楓糖漿、啤酒酵母、麵筋、米花糖、芥末粉、花生、杏仁、土豆、蓮子、芝麻、核桃等；缺鋅比較嚴重的話就吃湯臣倍健的鋅咀嚼片，每片含鋅4.56mg，輕鬆補充！！！

鋅(zine)是人體內重要的必需微量元素之一。20世紀60年代初， 在伊朗和埃及首次發現人類鋅缺乏能導致侏儒症,據此將鋅確定為人體必需微量元素。

正常成年人體內含鋅總量為2~3g,是體內含量僅次於鐵的微量元素。約60%的鋅存在於肌肉,25%~ 30%分佈於骨骼,6%~7%在面板和毛髮中,2%~5%在肝臟,約0.5%存在於血液中。血液中的鋅75%~85%在紅細胞內,12%~ 22%在血漿中,白細胞中為3%~5%。按單位重量組織含鋅量計算，人體以視網膜、脈絡膜、前列腺鋅濃度最高;其次為骨骼、肌肉、面板、肝、腎、心、胰、腦和腎上腺等。紅細胞膜上鋅濃度較高,主要以金屬酶、碳酸酐酶和鹼性磷酸酶的組分存在。血漿中的鋅與蛋白質相結合，遊離鋅含量很低。

生理功能

1.構成酶的成分及酶的啟用劑鋅是人體內多種重要酶的結構成分及啟用劑，已發現人體內鋅依賴酶達百餘種以上。

2.維持機體正常生長髮育和組織再生。

3.維持正常味覺與食慾鋅對口腔黏膜上皮細胞的結構、功能、代謝有重要作用。

4.維持性器官和性功能正常發育鋅與腦下垂體分泌促性腺激素有關,並對一些激素如依前列醇、睪酮和腎上腺皮質類固醇的產生、分泌和調節起作用。

5.其他 鋅還參與維持生物膜的正常結構;維持機體免疫器官和免疫細胞功能;參與視黃醛的合成構型轉化和肝中維生素A的動員，維持血漿維生素A濃度的恆定，故對維持正常暗視覺和面板健康也有作用。

缺乏症

因長期膳食鋅攝入不足，尤其在以穀類為主食的貧困地區的兒童中易發生。目前,典型鋅缺乏很少，而邊緣性、輕度鋅缺乏在2~6歲兒童中比較多見。

成年人膳食鋅的推薦攝人量(RNI)男子為15.5mg/d,女子11.5mg/d,可耐受最高攝人量(UL)男子為45 mg/d,女子為37 mg/d.

食物中鋅含量及吸收利用率差別很大，貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟為鋅的良好來源，其中以牡蠣鋅含量最高;植物性食物如豆類、穀類、蔬菜及水果含鋅較低。加工過程能導致鋅損失，如小麥加工成精麵粉大約能損失80%的鋅，豆類製成罐頭比新鮮大豆鋅含量約減少60%。

我們是倡導循證營養的科學團體，期待您的關注

鋅作為人體必需微量元素廣泛分佈在人體所有組織和器官，是人體不可或缺的營養元素。

它對小孩的生長髮育、免疫功能、物質代謝和生殖功能等均起到重要的作用。

鋅元素有那麼重要的作用，那麼我們的食物中，哪些含有鋅呢？我們又該如何補充呢？

一、富含鋅的食物

1 動物性

1 ）貝殼類海產品

2 ）紅色肉類

3）動物內臟

2 植物性

植物性食物含鋅較高的食物：

1）乾酪

2）燕麥

3）花生

4）玉米

植物性食物含鋅較低的食物

1）植物油

2）水果

3）蔬菜

4）白麵包

5）普通飲料

二、哪些食物導致鋅的流失

精細的糧食加工過程可導致大量的鋅丟失。

1 精麵粉

小麥加工成精麵粉，大約80％鋅被去掉

2 豆類

製成罐頭，比新鮮大豆鋅含量損失60％左右

綜上，我們需要多補充以上動物性與植物性的食品，並減少加工食物的攝入。尤其是生長期的孩子尤其不要忘記補鋅喔！

參考資料：《中國營養師培訓教材》

圖片來自於網路

作者媛crystal（一枚吃貨）

曾上海市三甲醫院7年藥劑師，現為健康管理師，擅長營養科普文的寫作、減脂營的營養指導

根據《中國食物成分表（第一冊）（第2版）》，每100克可食部分生蠔中分別含有71.20毫克鋅，因此從食物鋅含量角度，食用生蠔或其他貝類食物補鋅效果更好。

牡蠣是中國重要的養殖貝類之一，俗稱蠣黃、海蠣子、蠔,所以牡蠣與生蠔其實是同一種海產貝殼，只是在中國南方多稱為生蠔，而在北方稱牡蠣。儘管是同一種生物，但是由於生長環境、生長時間等的不同，所含的營養物質也不盡相同。

馬博士健康團何海蓉博士生

鋅元素不能在體內合成，只能依靠外界的食物獲取，而不同食物含鋅量是有所區別的。

1.海鮮

海鮮是鋅含量最高的食物，牡蠣長期位居榜首，不可動搖，每100g牡蠣中鋅含量就高達70mg，其他的魷魚、鱔魚、墨魚、花甲、田螺等鋅含量也是十分豐富的，而這些海產品都是做法也很多，烤生蠔、炒田螺、炒魷魚、煎魚等都是些常見的烹飪手法，肉質鮮美，讓人垂涎三尺。

2.動物肝臟

3.紅肉類

這一類食物算是家常菜了，在餐桌上我們經常會見到豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉、鵝肉這些食物，排除消化不良，只要能保障每天都攝入一定量的紅肉一般是不會存在缺鋅情況。

4.植物性食物、

植物性食物主要包括堅果、種子、果蔬這三種，不過植物性食物是所有食物中鋅含量最少的，基本沒有什麼鋅元素，鋅含量較豐富的只有花生、蘋果、麥芽、核桃、腰果等。

只要人體每天能夠保證一日三餐正常飲食且結構合理，通常情況下是不會缺鋅的，但如果人體消化功能存在障礙或者挑食嚴重嚴重，那就非常容易存在缺鋅的情況，這時候就要透過類似於新稀寶這種補鋅劑補充才會有效果。

首先要明確缺鋅的原因。如果是因為攝入不足，那麼選擇富含鋅的食物就足夠了，比如肉類、全谷、甲殼類動物、豆類等，初乳含鋅豐富。也可以選擇口服葡萄糖酸鋅補鋅，但是鋅劑雖然毒性小，可是長期大量服用也會引起噁心、嘔吐、腹瀉等消化道反應，甚至嚴重者可以引起血細胞降低。如果缺鋅是由於患有代謝性疾病引起，那麼就要到正規醫院先積極治療病因了。

鋅是人體必備的微量元素，人體機能的正常執行離不開鋅元素的支援，主要分為以下幾個方面：

1.增強免疫力

鋅元素是胸腺發育的必備元素，使得胸腺正常分泌淋巴細胞，從而起到增強免疫力的作用，減少生病的機率。

2.改善食慾

鋅元素可以使得口腔唾液中磷酸酶含量增加，恢復味蕾的敏感度，對偏食挑食的人有很大的改善作用。

3.促進生長髮育

鋅元素可以加快細胞的分裂速度，促進新陳代謝，對孩子的生長髮育發揮著極大的作用。

4.改善口腔潰瘍

有時候補充了維生素但還是會反覆口腔潰瘍，也很可能是缺鋅所引起的，缺鋅會導致代謝紊亂，酶的活性下降。

補鋅的方法主要有食補和藥補這兩種：

食補：多吃些海鮮(牡蠣、蛤蜊、花甲、魷魚、扇貝、鯽魚等)動物肝臟、堅果等鋅含量豐富的食物，這些都是補鋅的最佳選擇。

藥補：選擇鋅硒寶片兒童，分有兒童裝和成人裝，群體分明，口味香酥，不管是大人還是孩子都喜歡吃，達到高活性補鋅目的。