400米不好跑，說是短跑專案，同時還需要有一定的耐力，100米成績好的人有時跑不好400米，好些400米成績突出的運動員，在大賽上常跑出不理想的名次。我想跑好400米要做好一下四個步驟就行了：　

首先：起跑，應用百分之八十到九十的速度跑30-50米，這個階段最好能跑到前一名選手的身後，趕到離前一個選手有1-2米的距離，也就是一個身位，不要超越，接著跟跑，能節省點體力。

二：途中跑，用百分之七十到八十的速度跑，儲存自己體力，這段距離多遠，離要視自己能力而定。

三：百米衝刺，幾時開始衝刺，要根據自己百米速度能跑的距離定，如果你能用百米速度跑200米，那就在跑到200米時開始衝刺，如果能跑150米，就跑到250米後開始衝刺，如果你只能跑100米，你就不要在這個專案上花費過多精力了，四分之三的距離你都不能跑出好的速度，應該不會有太好的成績吧；同樣如果你300米的距離都能衝刺，你也不會是400米好手，300米的距離你都能用百米速度跑，你的百米速度一定也不會太快。

最後：30-50米就只剩下拼了，有人會想你是能跑最後200米才衝刺的，怎麼還有30-50米要拼呢？這是你開始跑的起跑和途中跑用了體力，平時只跑這段距離可以用百米衝刺的速度跑，現在剩下最後幾十米距離肯定沒有體力，但不是一點體力沒有，這是就是拼了，也就是十幾步的距離，還是能保持很高的速度，這個距離你不拼，就沒有提高。　　

如果衝刺時間太早了，後面留下拼的距離太遠了，要出好成績，也不現實，自己的能力只能適當的提高，不會一次突飛猛進，跑400米是需要實力的，不是靠精神。看田徑比賽400米決賽，好的運動員就就會合理分配體力，開始就高速跑，到了150米就領先別人很遠距離，是不會有太好成績的，這些運動員往往最後沒有一點體力了，看著落後的運動員最後將自己超越。

400米跑的體力分配歸根到底也就是400米跑在每段上速度的分配，他是建立在身體能量供應問題基礎上。在400米跑得過程中如果能夠合理的分配體力控制速度，那麼在訓練或者比賽中將會取得比較好的效果。我們要明確的一點是，沒有人能夠從頭到尾的全速跑完全程，進行步幅和速度的分配是必須的。只有我們合理分配體力和速度，我們在四百米的跑步中才能取得好的成績。

　　根據400米專案的特點，下面推薦的訓練計劃針對不同水平的運動員。每個計劃的時間框架是很重要的，是訓練計劃最重要的部分，同時要注意制定具體的訓練計劃。

　　在運動員的速度耐力訓練中會引起高氧債和乳酸堆積，這一型別的訓練計劃對優秀400米運動員很重要，跑的距離從100米到600米，重複次數平均2.5次。例如400米跑，重複跑距離達到1000米，恢復10分鐘，讓運動員差不多完全恢復，保證訓練質量。下面設計的速度耐力訓練計劃幫助提高乳酸能系統。

　　重複次數X米 休息時間(分鐘)

　　①10X100 休息5—10（分鐘）

　　②6X150 休息5—10（分鐘）

　　④4X300 休息10（分鐘）

　　⑤3X350 休息10（分鐘）

　　⑥2X450 休息10（分鐘）

　　節奏耐力，有氧代謝訓練對400米選手很有益。他不僅能幫助運動員提高氧承受量，縮短恢復時間，而且能使他們完成時間長、量大的訓練計劃。這個訓練計劃幫助運動員步速減慢時注意節奏。另外，關鍵是要幫助運動員提高基本能源—磷酸鹽的儲量。下面的訓練計劃如速度耐力，強調數量不強調質量，一般保持時間為2—3分鐘。

　　重複次數X米 休息時間

　　8X200 休息2分鐘

　　6X300 休息2分鐘

　 力量耐力計劃，包括持續時間超過10秒的運動。這類活動如阻力跑，越野跑和體育場裡的臺階跑。

　　6X150米上坡跑

　　6X60米體育場臺階跑

　　6X15秒跳繩阻力跑

　　耐力跑訓練計劃是純粹的有氧代謝，它用固定的速度持續不斷地跑15—45分鐘。雖然400米只要求5%的有氧代謝，但是對400米選手來說，打好有氧代謝的基礎，提高氧需求量，使兩者的恢復時間縮短到最小是非常重要的。

　　15分鐘的固定速度跑

　　30分鐘法特萊克跑

　　6X800越野跑3分鐘恢復

　　爆發速度訓練計劃強調肌肉收縮速度，通常做這類練習10次，每組休息不超過10秒。

　　60米短距離爬山跑

　　10X30米輕駕車跑

　　10X10米快速跳繩

　　專案跑的訓練計劃是按專案要求，運動員按照事先定下的速度跑不同距離。是為了學會如何跑400米的各個階段、可以參照下面分段跑技術

　　3X300米 前50米全速，隨後150米放鬆跑，動作輕鬆自然。剩下100米全速跑，紀錄每段時間。

　　2X450米 記錄前200米、300米、400米和最後50米時間。

　　1X350米 高質量跑，每段跑的技術好像跑400米。

　　速度訓練計劃裡包括從30米到150米的距離，是用全速。一般休息時間較長，保持良好的狀態。接力跑也可以作為速度訓練的一種。

　　6X40米起跑

　　6X60米行進間起跑

　　6X60米接力跑

　　衝刺跑是各項跑步運動全程結束前的最後一段距離的加速跑。很多的資料書和400米的學習者都把衝刺跑歸結為全程跑得最後幾步和撞線技術。這種觀點在我看來是不合理的，在400米跑步中不可能在最後幾步才加速，那樣即浪費體力也不會取得什麼好的效果。在觀看很多的比賽中大家可以看到，很多的運動員都會在400米的最後一個直道上做很明顯的加速動作還有一些高水平的運動員在最後一個彎道中就開始了第二次加速。這種“第二次”加速的開始我們也可以把他看作是400米衝刺跑的開始，一直到撞線這一段距離我們可以把它歸結我衝刺跑階段。在四百米的衝刺跑的距離的選擇上，我們要根據自己的實際情況，做出合理的選擇。大致上可以歸為兩種，成績好的400米實力強的運動員衝刺跑距離可以遠點，成績一般400米稍弱的衝刺跑距離可以近點。合理的選擇衝刺跑的距離，將有助於運動員提高成績。對於400米的短跑運動員來說，在衝刺階段適當的技術是要求集中精力和控制速度，在接近四百米終點的衝刺跑階段，速度控制不好很可能使運動員在成績接近比賽中失利。下面幾例是介紹終點衝刺跑技術，包括400米第二個彎道結束到終點的這段距離的跑法和終點撞線技術。

　　（一）衝刺跑的直道加速

　　在400米最後一個直道上的進行加速可模仿100米起跑後的加速跑。加速跑時，兩臂曲肘做有力的前後擺動，兩腿交替用力後蹬和前擺。在400米最後一個直道上的加速跑，不可能再像100米加速跑得那樣做快速有力的加速。在身體極度疲勞的狀態下應前移重心盡力擺動雙臂。

　　在400米跑步中，下肢上的力量消耗相對於上肢上的力量消耗要大的多，也是最疲勞的部位。在生理解剖上，上肢的運動對下肢的運動具有一定的影響作用。在加大手臂運動幅度和頻率時，腿部也會隨之加大步幅和步頻。運動員在前傾身體時，重心也會隨之向前移動，根據物理學定理，運動員可以額外的獲得一個向前的動力。但身體的前傾幅度要在自己可以控制的範圍能，不可過大也不能過小，不然的話容易摔倒或不起作用。透過這兩個現象我們可以在400米最後一個直道上，透過身體前傾改變重心和加大擺臂幅度和頻率，從而獲得更多的先前的動力提高400米的衝刺跑速度。

　　（二）控制呼吸與跑的節奏

　　在400米最後的加速階段，由於內臟器官工作條件的改變，氧氣的供應嚴重落後於肌肉活動的需要。因此運動員在跑到這一階段時會出現嚴重的身體不適應的情況。如呼吸節奏被破壞、胸悶、跑速降低，有放棄的念頭等。這種現象是正常的身體上的反映。若在衝刺跑第二次加速階段呼吸節奏被嚴重破壞時，首先要保持住自己的速度和動作，樹立堅持到底的信念。再次就是加大呼氣力度和深度，儘量把自己肺部的二氧化碳撥出，從而吸進大量的氧氣維持身體的氧氣供應，最大程度的降低氧氣供應不足對成績的負面影響。切記，在400米的衝刺跑階段不可小口快速的吞吐空氣。

　　（三）終點撞線技術

　　終點撞線技術不管是在短跑、長跑還是在中長跑中都是非常重要的應用技術。良好的撞線技術常常會在比賽膠著的過程中起到決定勝負的作用。

　　在400米跑步中終點撞線技術同樣起著關鍵的作用。終點撞線技術方式主要有兩種。第一種採用衝刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾力度，用胸部或肩部加速鞭打終點線做衝刺動作。太遠或太近衝刺都不太好，恰到好處時會有意外的收穫。好處有兩點。第一點就是用前傾的身體的肩部和胸部加速鞭打終點線，可以有效的縮短身體頭部和胸部與終點線的距離，從而提高400米的成績。第二點，如果是人手動測時的比賽那麼這樣的撞線動作容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速衝刺，這種終點撞線技術很適合我們的初學者。此外：終點撞線後還要注意安全，那就是撞線後不要立即停下來要在跑道上繼續向前慢跑一段距離，防止重力性休克的發生。

我沒有多好得口才，我以前跑四百，起跑彎道百分之八十，進入二百米直道盡量把步子放大，你會感覺不用很多勁，速度都不會慢，後面二百米就是衝刺，因為四百米本來就是個全衝刺狀態，只有二百米能放鬆點，所以以前都是練四百跑五百，就是這個道理，我初中練三四百就很害怕，跑習慣了就會愛上四百米，很爽