拉伸，或稱牽張運動，最早是應用於醫療領域，又稱“伸展運動”或“伸展療法”，是用作被動或主動的強制性動作完成的一種康復運動。牽張練習也是體育訓練和比賽準備活動中必不可少的組成部分，在正式運動前我們常採用動力性的拉伸方法，此時的拉伸主要起到熱身，增加關節活動度，預防損傷的作用，而運動後我們常用的拉伸方法稱為靜力牽張，其主要作用如下：

1. 消除運動後的肌肉疲勞

人體從事不適應的運動負荷或大負荷運動後的24-72小時，運動肌肉會產生不同程度的

痠痛，並伴隨僵硬、腫脹和肌力下降等症狀，稱延遲性肌肉痠痛。大負荷運動後骨骼肌收縮結構會發生變化, 這種變化取決於收縮蛋白的分解代謝與合成代謝,靜力牽張能有效地透過某種機制改變收縮蛋白的降解優勢, 加強其合成過程, 從而有效地促進大負荷運動後骨骼肌結構功能的恢復 。

2. 使骨骼肌變形能力增加，提高了機體的柔韌性，可有效減小運動損傷的發生率

運動損傷的發生率與柔韌性大小有著非常密切的關係。骨骼肌的再生能力很弱，而且容

造成重複損傷，運動員良好的柔韌性是預防運動損傷的前提條件。運動後的牽張訓練使骨骼肌的最大伸長量明顯增高，肌纖維排列、Z線和線粒體結構也明顯優於不進行運動後牽拉的，說明運動後靜力牽張可使骨骼肌的變形能力和彈性增強，從而提高機體的柔韌性。

①拉伸確是提高柔韌性最有效也最簡便的方法之一。 ②運動前的拉伸，可以增加肌肉彈窪和溫度，加速血液迴圈，從而增加關節的活動度。實驗表明，肌肉溫度每提高兩度，柔韌性就可增加15到20%。

為什麼健身完後要進行拉伸？其實我們在健身房能看到很多人在鍛鍊完之後都會習慣性的做一些拉伸的動作，比如壓壓腿、抻抻後背，不懂情況的人可能會對這種行為非常的不理解，其實我猜那些喜歡拉伸的人也不一定知道拉伸的目的，他們只不過是看過別人在訓練之後進行拉伸所以也跟著模仿。

其實在健身完之後進行拉伸的主要目的就是放鬆肌肉，而放鬆肌肉的形式有多種多樣也不一定非得要透過拉伸的形式，只要能夠達到肌肉放鬆的目的，任何形式的手段都是可以被接受的，其實健身完之後真正要進行的是冷身步驟，冷身是一種把身體由激烈的運動狀態過渡到靜止狀態的一種手段，這種手段的目的在於放鬆肌肉、排洩在運動當中堆積的乳酸，並且還可以調節我們的血液迴圈，以及讓我們的身心從運動的狀態順利的過渡到靜止的狀態。

可以說在冷身階段主要分為兩個步驟，一個是放鬆肌肉，另一個是排洩乳酸，那麼下面我對這兩個步驟進行詳細的講解。

放鬆肌肉

拉伸就屬於放鬆肌肉的手段之一，其實除了拉伸之外，還有多種多樣的形式可以對肌肉進行放鬆，比如用泡沫軸對相關的肌肉進行滾壓，或者是用筋膜槍對相關肌肉進行按摩，如果有經濟條件的話你也可以找專業的按摩師對肌肉進行按摩。

那麼筋膜槍按摩以及人工按摩這兩點不必細說，我主要想詳細說明的是拉伸以及用泡沫軸和筋膜槍滾動肌肉這種自主放鬆的方式。

很多人並不知道如何的進行拉伸，不知道如何自主的對肌肉進行放鬆，因為有些肌肉是很難觸碰到的就更別提放鬆它了，那麼下面我就介紹一下放鬆肌肉的方法，在這裡我把拉伸以及泡沫軸、筋膜球滾動肌肉合併起來說明，可能有的部位你只要用拉伸的方式就可以了，而有的部位可以用泡沫軸進行放鬆，不管是何種形式，只要能夠實現對肌肉進行放鬆的目的就完全可以使用。

1.胸肌放鬆

對於胸肌這種泡沫軸難以滾壓到的肌肉我推薦的是拉伸動作，而對於胸肌的拉伸，大部分人的做法是用手把著牆或者是一根杆子然後腿往前邁進行拉伸，其實這種拉伸胸肌的效率非常低，因為胸肌的止點是在手臂的上端，我們只要關注這個止點附近的區域就可以了，那麼胸肌止點的附近最容易被移動的部位就是我們的肘部，只要把肘部當做參考點往身體的後方拉就能高效的拉伸到胸大肌，主要的拉伸動作如下圖所示。

把雙手放在後腦勺上，然後用肘部抵住牆壁向前邁一步並微微向前俯身直到感覺到胸部有拉伸感保持15—30秒然後換另一邊進行拉伸。

2.背部肌肉放鬆

背部肌肉是比較難處理的一個肌群，這個肌群裡有一些特別細小的深層肌群，而且想拉伸到這些肌肉的話需要我們大幅度的彎腰，那麼考慮到脊柱的安全我是不建議透過彎腰來拉伸背部肌肉的，除此以外用泡沫軸滾壓背部肌肉也不是一個明智的選擇，因為泡沫軸會壓倒我們的脊柱，這同樣會加大脊柱受傷的風險。

所以對於背部的肌肉，我建議用花生球進行放鬆，花生球是筋膜球的一種，這個按摩裝置的特點是中間細兩頭圓，非常適合按摩背部肌肉，因為這樣能夠避開脊柱，主要的動作如下圖所示

把花生球放在地上，身體平躺上去感受花生球的擠壓，然後反覆的做臀橋動作以不斷的按摩背部肌肉一個區域按摩完之後向上或者向下移動花生球換另一個區域按摩

3.臀部肌肉放鬆

對於臀部肌肉放鬆起來就非常的容易了，我們可以直接用泡沫軸對臀大肌進行滾壓，主要的動作如下圖所示

把泡沫軸放在地上，然後坐在泡沫軸上一條腿搭在另一條腿上，用手扶住這條腿，另一隻手扶地前後移動身體以反覆滾壓臀大肌

4.股四頭肌放鬆’

對於股四頭肌，我同樣推薦的是泡沫軸，主要動作如下圖所示

把泡沫軸放在地上，趴在地上，把一條腿放在泡沫軸上另一條腿蹬地，雙手扶住地面然後前後移動身體

5.膕繩肌放鬆

對於膕繩肌呢，可以進行拉伸也可以用泡沫軸進行滾壓，但是我建議用拉伸的方法，因為我們現在習慣久坐，一旦坐下去之後我們的膕繩肌就是縮短的狀態，所以大部分人的膕繩肌都比較緊張，那麼在放鬆膕繩肌的時候我們可以利用拉伸的方法來環節這塊肌肉的緊張程度，主要的動作如下圖所示

平躺在地上，雙手抱住一條腿並抬起當把腿抬到最大程度後主動的讓這條腿微微的向上抬一點點然後再向下降，反覆做15—20次以達到不斷拉伸膕繩肌的目的

6.手臂肌群放鬆

對於手臂肌群來說可以進行拉伸，也可以用泡沫軸按摩，但是我覺得最省事的方法就是一隻手抓住另一隻手的手臂反覆揉搓、按摩，按摩完二頭肌後按摩三頭肌，我覺得這是最方便的方法，因為手臂的肌肉你都能夠到，何必還要搞各種姿勢，多麻煩是吧？

以上是對肌肉放鬆的幾種形式，我們只要在訓練完相關的肌肉之後找到相應的動作進行適當的放鬆就可以了，在這裡要說明的是如果你要用泡沫軸進行放鬆的話，應該選用適合自己的泡沫軸，現在有很多那種帶顆粒狀的泡沫軸，這種泡沫軸並不適合所有人使用，對於剛剛使用泡沫軸的健身朋友如果第一次就用這種壓力非常強的泡沫軸進行放鬆的話你會非常的難受，建議先從柔軟的不帶顆粒狀的泡沫軸開始進行放鬆，然後逐漸的過渡到這種的顆粒狀的泡沫軸。

清除乳酸

那麼說完放鬆肌肉的動作之後再來看看冷身的第二個步驟，也就是排洩乳酸。

我們在進行無氧運動的時候身體要為我們的肌肉提供大量的ATP就會依靠糖酵解的形式來實現，那麼在糖酵解的過程中身體就會生成一些代謝產物，乳酸就是代謝產物之一，這種產物會不斷的堆積在肌肉當中從而讓我們的肌肉在第二天發生痠痛的情況，雖然這種痠痛並不能夠使我們的身體受到損害但是終究是會影響我們在第二天的一些活動，那麼我們在訓練完當天就要想一些辦法來把這些乳酸最大化的清除掉。

那麼排洩乳酸的方式之一就是對肌肉進行按摩以及拉伸，這在在前文已經說過了。

除此以外我們還可以進行有氧運動對乳酸進行清除，這因為我們在做有氧運動的時候身體的主要代謝狀態就是有氧供能系統，我們的身體會依靠氧氣的迴圈來消耗體內的能源物質從而生成ATP,而而乳酸和氧氣結合的話也能夠為我們的身體提供ATP所以我們依靠有氧運動這種方式能夠消除乳酸。

我們看很多人在訓練完之後會跑跑步，我不知道他們這麼做的目的是不是有針對性的清除乳酸，但是這麼做確實有助於我們把乳酸清除掉，所以我建議在訓練完之後進行10分鐘的有氧運動，這種運動的強度不宜過大，只需要比走步的強度稍微高一點就可以了。

那麼除了有氧運動能夠清除乳酸之外，還可以還有一種療法據說是非常有用，那就是冰凍療法，如果你有條件的話可以嘗試一下，不過冰凍療清除乳酸其中的原理還沒有被研究透徹，只不過有一些體育明星會採用這種方式，比如勒布朗.詹姆斯，具體的效果怎麼樣那誰也不得而知。

好了，以上就是關於運動後冷身的一些具體內容，其實拉伸只不過是冷身的一個環節，起到放鬆肌肉的目的，我們在放鬆完肌肉之後還可以做做有氧運動來進一步的清除乳酸。

如果你經常運動，那拉伸對你來說真的是太重要了，很多人不注重拉伸，到最後積累一身的病痛，這就奇怪了，為什麼經常不拉伸會出現一些疼痛？

其實力量訓練，就是肌肉中的肌纖維變長和變短的過程，就像一把橡皮筋一樣，經常變長變短，有時候會有部分橡皮筋排列不會那麼順暢，會攪在一起，這時候就會出現所說的扳機點，會產生慢性疼痛，肌肉不能很好的釋放它的彈性，時間越久，肌肉也會變得越來越僵硬，血液迴圈受阻，最後直接影響到你的訓練，肌肉的線條也沒有那麼好看。

所以不要小瞧了運動後那幾分鐘能拉伸運動，力量訓練後，肌肉會產生乳酸堆積，無氧運動後的拉伸，可以讓你的迴圈更快，幫助你排除乳酸堆積，提高你身體的恢復水平。

那些經常在運動後不拉伸的小夥伴們，一定要記得拉伸哦。

希望這個回答能夠幫助到你！

小伽語錄：夢有屬於自己的舞臺。

如是說男孩子心中也曾有過一個武俠夢，暢想過自己是蓋世英雄，一個人一隻劍去闖蕩江湖。但想必舞蹈也好武術也好，對身體的各項要求是很高的，而拉韌帶是必不可少的專案。

拉韌帶在我們的記憶中可能很常見，其實它就是熱身的一種形式，劇烈活動前要把筋拉展，以防止突然加速韌帶承受能力受不住，我們透過拉韌帶，提高身體彎度的承受能力，各部肢體的延展能力，使得我們可以在舞臺大顯身手，可以幫助我們更好的提高自己。

今天小伽給大家帶來一套瑜伽，不僅可以讓你在不知不覺中拉韌帶，而且還可以幫助你更好的調整身材，讓你美美噠。是不是感覺棒極了，那就快跟小伽一起做起來吧！

1、魚戲+肘倒立

a.兩人配合一起練習，一人身體呈倒立狀，雙手手臂彎曲成垂直狀態，小臂用力支撐地面，雙腿後仰，一隻腿慢慢平放到另一人面前

b.另一人平躺地面，頭部與腰部找一個墊子墊在地面，雙腿彎曲，臀部微微用力下壓支撐地面，雙手手臂抓住另一人後腳

c.一次堅持5個呼吸，換另一人練習

2、肘倒立

a.兩人呈對稱狀態，一人在一側，身體倒立，雙手手臂彎曲，小臂支撐地面，腰部後仰呈弧度狀，雙腿用力挺直朝頭部靠攏

b.面部朝下直視前方，脖子用力向上挺，胸部自然放鬆，臀部使勁向上抬高，腰部彎曲呈弧度狀，腹部微微用力收縮

c.一次堅持5個呼吸，換另一側練習

3三角平衡式

a.兩人一起配合練習，身體站立在地面，一隻腿慢慢抬高至臀部，另一隻腿用力支撐地面，雙手手臂一上一下挺直，手臂朝向支撐物上

b.面部斜視一側，脖子微微用力向上挺，腰部傾斜一側，胸部自然放鬆，臀部保持用力支撐雙腿之間的力量，腹部用力收縮

c.一次堅持5個呼吸，換另一側練習

4、肘倒立蠍子式

a.雙手手臂彎曲，小臂支撐地面，雙腿交叉彎曲大腿與小腿之間緊貼，腳尖用力下壓，雙腿用力後仰，雙腳與臀部平行

b.面部朝前直視前方，脖子自然放鬆，腰部用力彎曲呈弧度狀，臀部使勁用力下壓，肩部微微向內側用力，胸部自然放鬆

c.一次堅持5個呼吸

5、肘倒立蠍子變體

a.身體平躺地面，頭部前放一個圓形支撐物，雙腿慢慢抬起，腰部用力後仰，一隻腳腳尖支撐到支撐物上，另一隻腳彎曲朝上

b.面部朝下直視前方，脖子微微用力後仰，臀部自然放鬆，胸部自然下垂，腰部與腹部之間用力使得身體保持穩住防止掉落

c.一次堅持5個呼吸，換另一側練習

6、肘倒立變體2

a.將雙腿抬高，一隻腿挺直與地面平行，另一隻腳微微彎曲，雙腳腳尖用力下壓，雙腿的大腿之間呈一字馬狀分開，雙手手臂支撐地面

b.上半身呈半圓狀彎曲，腰部用力後仰呈弧度狀，面部朝下直視前方，脖子微微向前傾，胸部自然下垂，臀部用力收縮

c.一次堅持5個呼吸，換另一側練習

7、鴿子式

a.雙腿一前一後分開，前腿呈跪姿大腿與小腿之間緊貼，後腿彎曲大腿與小腿之間垂直，腳尖向上挺，臀部微微用力下壓

b.上半身呈弧度狀，雙手手臂一隻手臂伸展開放到身前，另一隻用繩子抓住後腳，面部朝上直視前方，脖子自然放鬆，腰部呈弧度狀

c.一次堅持5個呼吸，換另一側練習

關於強身健體，小伽有話說:

有句俗話說得好"百鍊成鋼"

是鋼是鐵得看您，好好練

今日互動話題，你的身體感覺做完瑜伽動作以後有沒有明顯的變化呢？

舉個例子，小伽的就是:出！汗！了！

拉伸是為了讓身體做好準備，因為健身的過程中，我們往往會做一些高難度的動作，或者是持續做動作，會對我們的肌肉造成不小的壓力，所以做拉伸是必備的。

就我們常做瑜伽的人來說，拉伸是練瑜伽的重要目的之一，每一個體式都在拉伸，所以不難看出拉伸在健身中的重要地位。

瑜伽中的拉伸或大或小，但都逃不開，一起去看看吧

相較於前兩個體式，這個動作就簡單多了。首先山式站立，然後下壓臀部，使下身與地面呈一個長方形，上身挺直，雙手在胸前合十。這個動作有助於我們集中注意力，鍛鍊我們的盆骨，同時還可以燃燒腿部脂肪，細直腿就是這麼練出來的哦。注意膝蓋和腳踝受傷的不要嘗試這個體式。

經過前一個動作的放鬆，接下來我們練習這個倒立體式。用雙臂支撐起我們的整個身體，大腿與小腿呈九十度。一腿前伸，另一腿向後，兩大腿呈一條直線。倒立可以促進全身血液迴圈，懸空又能更好的燃燒腿部脂肪，還能加強手臂力量呢！一定注意哦，倒立體式不適合有高血壓的人。

下面這個動作可以更好的拉伸我們的韌帶，鍛鍊我們身體的柔軟度呢！首先山式站立，然後一手支撐地面，一腿上升，雙腿呈一字馬，另一隻手就抓住腳踝。這個升級版的一字馬，不僅可以拉伸韌帶，還可以緊實我們的腰腹部，功效這麼好，趕緊練起來吧！

女生的雙臂力量本來就弱，在練習下面這個體式的時候一定要加強對手臂的基礎訓練哦。首先趴在地上，雙腿緊貼，依靠我們的雙臂支撐起我們的整個身體。是不是感覺很困難呢？小密建議循序漸進，腰椎損傷和高血壓患者不宜練習哦！

健身之前做拉伸主要有以下幾個原因。

一，增加肌肉彈性

透過拉伸可以增加肌肉的彈性，使肌肉更柔軟，預防肌肉拉傷。另外拉伸增加了關節的活動範圍，使健身是的動作更加舒展，健身效率更高。

二，啟用肌肉

健身之前如果直接上大重量除了可能引起受傷外，很可能因為肌肉沒有被啟用而導致訓練不到要練的部位肌肉。所以，健身之前做幾組專項拉伸有有助於接下來的活動。提高運動表現，刺激目標肌群。大家經常看到很多專業運動員跑步之後不同專案的熱身活動不同，這就是專項拉伸，每個專案重點使用的肌群不同，比賽訓練之前透過專項拉伸能讓參與者早點進入狀態和避免損傷。

三，放鬆肌肉，緩解疲勞

健身後的靜力性拉伸，也就是保持一個拉伸動作30秒，持續3-4組，可以很好的放鬆肌肉。有利於肌肉想血液迴圈，排除代謝廢物，緩解疲勞。

我們公司每週二都去跑步，就像很多公司規定不能遲到早退一樣，我們每週都跑步，也是公司的制度，這讓我們不得不養成了一個健康的身體，我能注意到的是，每次跑步前和跑步後，教練都嚴格的要求我們做一定的熱身和拉伸。

總體來說，每次跑完步，如果拉伸的話，第二天痠痛沒有那麼劇烈，也會恢復的很快，如果跑完步不做拉伸，那麼第二天痠痛會很劇烈，你恢復的時間也會很長。

從生理情況來講，拉伸能夠讓持續運動而收縮的肌肉，重新恢復彈性，同時讓身體加快消耗堆積在體內的乳酸，大大的緩解身體的痠痛。

其次，拉伸還能夠讓身體的各個部位開啟關節，提高靈活度，避免在運動中受傷。

尤其對於女生來講，對於小腿的比目魚肌和腓腸肌的拉伸還能對腿部的肌肉進行塑型，讓腿部肌肉更好看。

所以建議大家跑步完之後，一定要花個幾分鐘時間進行拉伸。

訓練前拉伸可以增加身體的柔韌度，在之後訓練的過程中能夠很好的完成訓練動作。提高我們的運動表現。達到更好的效果

練完後拉伸可以防止損傷，促進乳酸的分解，第二天沒那麼痠痛。

拉伸的作用如下：

1.促進區域性肌肉的血液迴圈，增加機體恢復速度，促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排出，減輕其對肌肉的酸性刺激；2.緩解過度緊張肌肉群，防止肌肉纖維或肌腱損傷；3.幫助增大訓練動作幅度、標準度，提高訓練效果、肌肉生長刺激；4.增強神經募集肌肉效率，增強運動表現；5.能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。

拉伸有靜態拉伸、動態拉伸之分。

一般戶外運動及高強度運動，需要進行動態拉伸。

這裡推薦一組拉伸動作，希望對大家有幫助喲~

芸動匯app拉伸動作示範

（1）大腿內側拉伸

（2）大腿後側拉伸

（3）大腿前側拉伸

（4）腹部拉伸

（5）臀部拉伸

（6）上背部拉伸

（7）腰部拉伸

（8）小腿拉伸

正確的瘦身可不是減掉肉肉就完事了，要後續進行塑形也就是對身體線條的塑造。最簡單的方法就是運動後正確拉伸，如果運動後不做好拉伸的話，肌肉很容易結塊，線條無法達到最完美哦~

肩背部拉伸

要點：腰背挺直，雙腿與肩同寬。做這個動作的時候，你要感覺到整個背闊肌和大腿後側明顯被牽拉。

側腰部拉伸

要點：記住，一定要側下腰才有效果，伸開手臂儘量往腳尖方向觸碰。這個時候，你的側邊腰部就會感受到無比酸爽。

腰腹部拉伸

要點：膝蓋不要超過自己的腳尖，腰背挺直，弓箭步一定要大。

腿部拉伸

要點：這個動作要和側腰區別開來，想要感覺到大腿後側肌群的強烈痠痛感，你不能彎腰弓背。

運動前後是需要拉伸的，很多人知道這一點，但並沒有給予足夠的重視。什麼拉伸和熱身都不做，就急衝衝地開啟跑步機開跑，或者開始力量訓練，很可能會導致肌肉拉傷，長此以往，有可能會造成身體永久性的傷害。實際上，沒有拉伸和熱身，根本不能開始訓練，它們至少要佔到訓練總時間的 20% 甚至更多。

你在正式跑步或者健身前，需要小跑或者原地熱身 5～10 分鐘，然後簡單地拉伸一下你的股四頭肌，膕繩肌群，小腿肌群和腰背肌肉，充分預熱，活動開你的髖關節，膝關節，踝關節，肩關節和腰部，然後做幾組深蹲，最後開始正式運動。

運動後也要做拉伸，而且如果是劇烈運動，還需要有個緩衝時間。比如跑完以後，快走個三五分鐘，讓心跳平穩一些，等呼吸均勻不大喘氣了，再拉伸，別劇烈運動完立刻停下來。運動後的拉伸要比運動前更久一些。很多人說小腿跑粗了是因為沒做好拉伸，是有一定道理的，堅持運動後拉伸可以讓你的肌肉線條變得更好看，還能強健你的關節韌帶。

運動前拉伸的目的是預防損傷，拉伸時透過拉長肌肉與肌腱來增加運動範圍，這保證了我們可以不受限制地自由運動，並避免運動損傷發生。運動後的拉伸首要目的是促進肌肉及肌腱的修復，透過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利於防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的DOMS（延遲性肌肉痠痛）。

訓練後的拉伸活動還應作為整理活動的一部分。整理活動的安排可因運動的強度與時間的不同而不同，通常包括5~10分鐘的小強度運動和5~10分鐘靜態拉伸活動。一次包含小強度運動和拉伸運動的有效的整理活動，將有助於排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積並促進氧和營養物質運輸至肌肉。所以這些皆可幫助身體恢復到運動前的水平，進而加快恢復程序。

拉伸活動並不意味著要產生疼痛，而是應感到身體舒服，柔韌且有益。雖然很多人認為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時我們經常犯的錯誤之一，其原因如下：

當肌肉拉伸至疼痛時，身體會透過牽張反射來抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關節受到嚴重損傷而發生的安全防禦反應。牽張反射透過引起肌肉收縮來保護並防止肌肉和肌腱被過度拉伸。所以如果要避免牽張反射的發生就要避免產生疼痛。絕對不要使拉伸程度超越舒適的範圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。這樣不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。

許多人進行拉伸時會下意識的屏住呼吸，這會引起肌肉緊張而使其很難伸展，為了避免此現象的出現，切記在拉伸活動過程中保持呼吸平穩，且要增加呼吸的深度，以促進肌肉放鬆，加快血液流動，並加快氧和營養物質運輸至肌肉。

運動前如何拉伸熱身先進行5-10分鐘的低強度有氧運動，如快走、慢跑等，主要目的就是提高肌肉溫度，讓身體熱和起來，避免在冷肌肉的情況下進行肌肉拉伸或者激烈的運動，以免受傷。拉伸、活動各個關節、肌肉和韌帶。對全身各個關節、肌肉和韌帶進行拉伸，每個動作提留15-30秒，進行2次或以上的拉伸。 在拉伸的時候要注意避免強烈的、超出您的身體承受範圍的動作。運動後如何拉伸熱身

做完一個運動後，往往感覺到很累。但再累也不要忘記運動後的拉伸工作。這關係到你明天會不會肌肉痠痛，更關係到會不會形成蘿蔔腿。拉伸可以幫你放鬆肌肉、釋放肌肉中堆積的乳酸、幫助肌肉恢復。記住，全身各個關節、肌肉和韌帶都要進行拉伸，每個動作要停留15-30秒。

下面，讓我們一起來看一些常見的拉伸動作~

內收肌（大腿屈肌）

腓腸肌（小腿肌肉）

臀肌（臀部）

髂腰肌（髖伸張肌）

膕旁肌（大腿背側的大面積肌群）

股四頭肌（大腿前面的大面積肌群）

比目魚肌（腓腸肌，始於跟腱近端）

闊筋膜張肌（在髖部屈曲、外展和內旋時起作用）

做運動就要完整地做完所有的運動前後準備，這樣才能達到最大的訓練效果。和身體多溝通，身體才會協助你更好地進行運動。運動前後的肌肉拉伸不僅可以防止運動損傷，對肌肉線條的柔美塑造也很有幫助，還可以緩解一些運動疼痛，所以一定不要覺得是負擔哦。最後，祝大家都能有好身材~

隨著人們運動意識的增強，很多人在做完運動之後都會做一些拉伸運動。拉伸運動不僅可以讓運動後興奮的肌肉放鬆下來，還可以達到塑型的效果。

拉伸運動很重要，所以是絕不可省略的。但是你知道怎麼做拉伸運動嗎？很多人不會做拉伸，拉伸是一種講究頗多的運動，絕對不是簡單舒展一下胳膊腿就行的。下面，我們來一起看看拉伸運動應該怎麼做。

1.放鬆腹部

你需要雙手抬起來，小手臂交疊放在腦袋上方，或後腦的位置。這個動作能夠有效拉伸手臂內側肌肉和腹部的肌肉以及肩胛骨。

2.（單）壓腿

你需要一條腿正常下蹲，另一條腿儘量向一側伸展，保持二十秒，再換一條腿。這個動作可以放鬆你的腿部肌肉，尤其是大腿內側的肌肉。

3.彎腰

你需要慢慢彎腰，雙手盡力去夠對應的腳部，或者交叉著手臂去摸腳部。有的人柔韌度不高，沒有辦法完全下腰，但是沒關係，你可以將腰儘量下壓，直到你的極限，儘量地保持。這樣你的柔韌度就會越來越好。

4.箭步蹲

這個動作你可以將一條腿向前屈膝下跪，另一條腿順勢往前下壓。雙手同時伸展開，在頭頂舉起來，碰在一起。這個動作同時可以放鬆臀部肌肉，大腿肌肉和手臂，是非常有效的拉伸動作。

5.後踢腿

做這個動作的時候，你需要用你的小腿用力地向後踢。同時，你可以用手握住那隻腳，把這個姿勢儘量保持下去。堅持幾秒，可以舒展你的小腿，還有手臂的肌肉群。

6.拱背

你需要跪或者趴在地上，將雙手撐地，同時四肢保持垂直。這個時候，身體是由雙手和雙膝共同支撐的。然後你可以將背部微微拱起，拱得越高越好。保持住，然後慢慢地放鬆。這個動作可以放鬆你的背部肌肉。

7.壓腿

壓腿主要是腿部的拉伸動作，你透過站立需要將一條腿抬到高處，直到不能在高的位置，循序漸進，每天為自己的韌帶多爭取一點空間。

你也可以在床上敷著面膜就把腿部給拉伸了。你要先做青蛙蹲，身體和床鋪之間不能有太大的空隙，儘量緊貼床鋪，每天都把腿往上抬一點。當你到極限的時候，要堅持一會兒，很快就能把韌帶打開了。

以上就是拉伸的動作，你學會了多少？做運動要有始有終。為了你更好地健身，請不要省略任何一個步驟。

健身前後不拉伸，當心毀你運動人生！