減肥：70%靠飲食調整，30%靠運動

塑形：70%靠運動，30%靠飲食

跑步減肥，堅持運動減肥一段時間後，人的運動能力會提高，代謝能力也會提高。因此，原來的運動量就不能對身體產生更好的“刺激”。如果這時不根據自身的條件適當增加運動量，那麼減肥效果就可能會停滯不前，甚至會反彈。

雪寧善，這種靠個人飲食調整的減肥方法，還比較不錯，有減肥需求的朋友，倒可以做下了解。

我曾經也是胖妹，現在瘦下來了，上對比照：

想要減肥，透過跑步確實可以達到一定的效果，但是如果只是注重運動，而不注重飲食，那減肥之路必然是磕磕絆絆的。

一包40克的薯片就有217千卡，一個56公斤的女性需要慢跑33分鐘，快走58分鐘才能消耗掉；一杯奶茶需要快走近一個半小時；一個甜甜圈，需要騎車30分鐘才能消耗掉。

由此可見，其實運動所消耗的熱量其實只是一小部分，而正常成年人的能量消耗主要用於維持基礎代謝、食物熱效應、身體活動三方面。

1、基礎代謝

是指維持機體最基本生命活動所需要的能量消耗，占人體總能量消耗的60-70%，是我們能量消耗的大頭。那些躺著就能瘦，幹吃不胖的人很大原因就是基礎代謝比較高。

2、食物熱效應

是指人體在進食過程中引起的額外的能量消耗，是進食後發生的一些列消化、吸收利用以及營養素及其代謝產物直接相互轉化過程中所消耗的能量，約佔日常能量消耗的10%左右。

3、身體活動

是指任何由骨骼肌收縮引起能量消耗的身體活動，包括走路，做家務，做各種運動等等，約佔人體總能量消耗的15%-30%，隨人體活動量增加，能量消耗也增加。

不難看出，基礎代謝才是消耗熱量的大頭，而運動鍛鍊只是身體活動中的一部分。

運動太累，太辛苦，對於很多運動減肥的人來說，運動的每一秒都漫長的猶如過一生。而如果不想控制飲食，要靠增加運動量，延長運動時間來增加消耗，更會容易因為太苦而放棄，所以，單純依靠運動減肥很難堅持。

最後，我想說的是，不是說減肥不用運動。運動有很多好處，非常有益健康，比如提高心肺功能，促進新陳代謝，幫助改善體質，預防疾病等等。在合理控制飲食的基礎上，搭配運動，可以讓減肥效果更好，身材也更加緊緻，所以，運動有助於減肥。但是，減肥單靠運動是不夠的，科學合理的減肥，推薦“七分飲食，三分運動”哦~

跑步減肥的人，後來都怎麼樣了？這實際上是許多準備跑步減肥、但還沒有采取行動的人，特別關心的一個問題。具體主要包括了：

跑步減肥的效果好不好，膝蓋會受傷嗎，跑步停止後體重會不會反彈，以及跑步能否讓人長壽等等。

這是幾個最為普通的、有代表性的問題。那麼，我們就來看看跑步減肥後，會發生些什麼事？

運動減肥的一個基本的常識是：如果想長期保持苗條、健康的身體，那麼就必須長期堅持運動鍛鍊。一旦停止運動，鍛鍊效果也會慢慢消失。所以，運動鍛鍊是一個過程，它只有開始。鍛鍊效果將伴隨運動過程始終，只要你不停訓，就不會有“後來怎麼樣”這個問題。因為，運動效果總是隨著運動的保持在維持著，或發生變化。

運動鍛鍊的效果，是在運動鍛鍊的過程中，逐步顯現出來的，而不是突然發生的。它也不會像畢業證書一樣，一旦獲得就終生有效。即，運動效果並不是一個固定存在的東西或狀態。

比如，從你跑步的第1天起，你的體重可能已經開始下降了，只不過不是很明顯。但是在某一天稱體重時，你突然發現體重變輕了，腰圍也變小了，原先緊繃的褲子變寬鬆了。這是一個漸進發生的過程，決不會“今天鍛鍊、明天就發生”。

所以，只要鍛鍊者能夠長期堅持跑步（或者參加其他有氧運動），哪怕你到了40歲、50歲、60歲甚至更大年齡，仍舊能夠保持苗條和健康。這是一種漸進的、持續的身體狀態，沒什麼“後來”。

題外話：有人會說，“後來”都死了。雖然這是事實，但這等於沒說，因為不具有針對性。“後來都死了”這個答案，可以通用於世間任何一件事物的結果。所以，這樣的回答，沒有意義。比如：

那些愛讀書的人，後來怎麼樣了？後來都死了。但不愛讀書的人，最後也都死了。

那些擁有了萬貫家財的人，後來怎麼樣了？後來都死了。但窮人們，最後也都死了。

在實際鍛鍊中，並不是每一個人都能夠幾年、十幾年、甚至幾十年地堅持鍛鍊，這樣的人永遠是少數。所以，跑步減肥的效果如何，我們可以根據實際情況，分階段來看。

第1種情況，跑步減肥一個月都沒堅持到，“後來”很快就減肥失敗了。

這種屬於短期跑步鍛鍊，可能會有一些減肥效果。如果運動頻率較高，比如一週達到4~5次，那麼在一個月之內確實也可以看到一點減肥的效果。但是由於堅持的時間太短，一旦停止跑步，身體會很快恢復到原來的狀態，減肥效果總體來說不明顯。

從普遍發生的情況來看，大多數跑步減肥者，都會在最初的一兩週之內放棄跑步鍛鍊，因為跑步太累、太過強烈的運動反應，都會快速擊敗大多數人的運動意志。這是普遍規律，沒什麼好害羞的。失敗了，下次再重新開始跑步就是了。

第2種情況，堅持了幾個月，減肥初步成功，但恢復到原先的生活方式，“後來”體重反彈了。

通常來說，一週跑步三次、每次30~60分鐘，能夠堅持1~3個月，那麼大多數人都能夠取得不錯的減肥效果，也就是“初步減肥成功”。

這時候的減肥者一般會遭遇到第一個平臺期。此時，減肥效果會停滯，如果不能及時調整飲食和運動，那麼會在平臺期陷入很久，最終消磨掉運動減肥的熱情。

不少人，在兩三個月內跑步減肥成功後，就會停止運動，然後恢復到原來的飲食和生活習慣，那麼“體重反彈”就將是一個大機率發生的事件。

第3種情況，堅持了一年以上甚至幾年，只要不停訓，“後來”就將保持苗條和健康。

如果能夠長期堅持跑步減肥（至少超過一年，且越長久越好），也注意突破平臺期，及時調整飲食、運動方案，那麼身體長期適應的結果就是，會變得更苗條，當然健康狀況也要比大多數普通人好得多。

如果大家去公園綠地，看看那些經常跑步的達人，他們的體形就比較接近專業長跑運動員，四肢修長纖細、體態輕盈。

而且，當鍛鍊者達到這樣的境界時，就算平時偶爾多吃一點、會偷懶少運動幾次，發胖這種事也會遠離他們，因為他們身體的燃脂效率更高。

只要這些跑步達人能夠一直堅持下去，這種持續的體形和健康狀態，就可以視為是一種較為穩定的“後來的結果”。

問題一：後來膝蓋廢了嗎？

堅持科學跑步鍛鍊的人，後來膝蓋都沒廢。但如果跑步減肥者只是一味地跑步，不知道如何保護膝蓋，那麼膝蓋被廢，差不多就是一個時間問題。

美國《哈佛大學報》的一項統計表明，每天跑步的鍛鍊者，受傷比例將達到30至80%。在現實生活中，我們也會發現新手的膝蓋受傷比例會更高，而老手受傷反而相對較少。

跑步者想要保護膝蓋，不僅要合理確定跑量，還要注意進行臀腿部的力量訓練，這樣才能更好地保護膝蓋。

不過，可以肯定的是，平時不運動的人發生膝關節健康問題的機率，要比跑步鍛鍊的人大得多。也就是說，不運動的人，“後來”膝蓋被廢的可能性更高。

醫學雜誌《骨科與運動物理治療》公佈的一項調查資料是這樣的：久坐不動人群的關節炎發生率高達10.2%，而健身跑鍛鍊者的關節炎發生率僅為前者的約三分之一，僅3.5%。

問題2：後來長壽了嗎？

運動和長壽之間是什麼關係，目前還沒有定論。不過，有相當多的研究資料，都支援運動延長壽命的觀點。隨手舉兩例：

中國臺灣省的臺灣衛生研究院進行過一項長達8年的統計調查，共訪問了超過41萬名受訪者，以研究運動和壽命之間的關係。這項研究的結論是，每天運動15分鐘，或者每週運動達到90分鐘，不僅能降低死亡率，還能使個體壽命平均延長3年。

美國愛荷華州立大學的一項研究顯示，堅持跑步不僅能讓鍛鍊者早亡風險下降40%，還能延長壽命。如果能每週堅持跑步2小時，那麼可以提升3.2年的預期壽命。

可以說，運動和長壽之間確實存在著極高的關聯性，但是“運動了，是否就一定能長壽”，目前尚無統一認識。

可以肯定的是，只要能夠堅持跑步鍛鍊（或者參加其他運動），就能讓身體更好，令生活質量更有保證，也能夠讓人們更加健康地老去。這要比尋求長壽，更具有現實的意義。

最後，御行君將問題拋回給你：如果你是準備跑步減肥的人，你想要怎樣的“後來”呢？

生活水平提高了，人們不但能吃飽，還能吃得好，而部分人群由於不健康的飲食習慣，導致攝入的能量遠遠大於日常身體消耗的能量，特別是易胖體質的人群，體重更是蹭蹭蹭的往上升，不知不覺的步入了肥胖者的行列，這其中也包括有其他原因引起的肥胖。現在，肥胖者，偏胖者，甚至有些不胖者都“時髦”地加入了減肥的行列。大家都知道，合理控制飲食和運動是減肥的不二法門，其中跑步因不需器材，對場地要求又不高，減肥效果又好，成為不少減肥人士的首選。 這些跑步的人群最終會怎麼樣呢？ 我認為有以下幾種結果：其一，透過自己的努力，減肥成功，效果好，不反彈，達到了減肥、健身的目的，同時體會到運動的樂趣，喜愛上跑步這項運動，能長期堅持，身體“倍棒”；其二，雖成功減肥，由於後期沒繼續鍛鍊，或沒有控制好飲食，體重反彈，又進入肥胖人群的行列；其三，雖進行了跑步鍛鍊，由於缺乏毅力或其他原因，未能堅持下來，減肥沒達到目的，減肥不成功；其四，由於跑步鍛鍊方法不當，沒根據自已實際情況，合理調整運動強度和運動時間，導致關節受傷，其中由於跑步引起膝蓋半月板受傷，甚至引起滑膜炎的也不少，不但沒達到減肥效果，反而對自己身體造成了傷害，有的甚至影響到後期走路，更別說跑步了。 總之，任何運動都有兩面性，做得好是健身，做得不好是傷身。減肥之路雖然坎坷，但仍有人群前仆後繼，跑步減肥還在繼續，願所有參加跑步減肥的人都心想事成，不受傷害，減肥成功！

花了好多錢買衣服。原本大的衣服都扔了。過幾年反彈了又花了好多錢買衣服。去年又開始減肥了又花了好多錢買衣服。最胖時穿44的褲子（歐版），最瘦時穿34的褲子。所以還是保持不變能省錢。

作為一個減肥成功的減肥達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

減肥這條路真的是很苦！其實這種苦不僅是身體上忍受的苦，也是心理上忍受的苦！我相信有許多人在減肥的時候肯定受到過別人的嘲笑，在別人眼裡我們是無法減肥成功的！

其實多年的肥胖確實讓我們感覺很自卑！那時候我每天堅持跑步減肥時，我都偷偷揹著人去跑，我不希望別人看到我跑步，我不希望別人嘲笑我肥胖的身影！

其實現在想想，我們完全沒有必要這樣做，胖又怎麼啦？只要我們肯努力，肯減肥，我們照樣能逆襲成功，到時候能夠讓他們看看誰才是真正的王者！

那你知道那些天天跑步減肥的人都怎麼樣了呢？我說了你可別羨慕！今天作為一個跑步減肥多年的跑步達人，我就來給大家講一講吧！

1. 逆襲成功了！

那些天天堅持跑步減肥的人才是真正的王者！只要我們每天堅持跑步，天天跑步減肥，我們一定能夠瘦下來逆襲成功，獲得好身材！

我那時候透過跑步減肥成功，我身邊的許多人都不認識我了，整個人都換了一個樣子，看著別人臉上羨慕的表情，你都會感覺到自己的付出真的沒有白費！

2. 良好的精神狀態

其實跑步不僅能夠幫助我們減肥，更能夠幫助我們提高自己的精神狀態！如果你能夠天天跑步減肥，那你的精神狀態肯定會一天比一天好！

3. 容貌變得更好

那些天天堅持跑步減肥的人，他們在減肥之後感覺就像換了一張臉！這比任何美容的方法整容的方法都好，我們這張臉可能有一個肥胖的臉變成一張帥氣的臉，瘦小的臉瓜子形的臉！

以前肥胖時的臉可能很大，充滿脂肪，而且面板很差，肯定是滿臉油膩！但是你跑步減肥之後，你的臉變小了，面板變好了，痘痘消了，毛孔小了，這些都是令人驚歎的變化！

4. 更有氣場了

減肥可是一件苦差事，任何一個能堅持下來的人，絕對不會是一個心智不堅定的人！以前你可能遇事愛放棄，但是隻要你天天跑步減肥之後，你會發現很少有困難會打到你了！

這是一種自信，如果我們堅持跑步久了，這種自信不僅能夠停留在心裡，更能從臉上散發出來，這樣我們就能給別人一種信服的感覺，讓別人更信任自己，讓自己更加的堅定！

分享一下個人感受，跑步一個多月，每天跑六到七公里，一週跑一次一萬米，體重減輕2公斤，原來體重75公斤，身高176，最近發現肺活量變的比較強，一直在堅持，母的是想瘦小腿，小腿快趕上大腿粗了，

一枚90後小蝦米跑步減肥兩年多至今仍在一直跑。

就拿我自己來說吧，兩年前我就是一個公認的胖子，看著油膩髒髒的，整個人非常臃腫……就是所有胖子公認的不好之處幾乎都有。自從跑步減肥以後，不但體重下降了，同時也養成了早睡早起的好習慣，飲食更加合理，整個人精神飽滿，工作認真，待人友善，並且我都快忘記自己是什麼時候發的脾氣，同時也學到了很多的道理，更願意幫助那些肥胖症的朋友脫離肥胖，健康第一，沒有了健康就相當於被世界拋棄。身邊好多跑友，共同激勵，走向更美好生活。

我相信那些透過跑步減肥的人後來一定比現在過的好多了，最起碼有一個好身體，好身體是所有得基本，擁有好身體就擁有整個世界

跑步有可能有助於減肥。

但減肥不可能寄希望於跑步。

跑步只能算作是鍛鍊身體的一種有益的體力活動。不能看做是減肥的良丹妙藥。

單獨依靠跑步減肥，有可能是減肥是減了一點，幾天沒跑，蹭一下又竄回來。

在跑步減肥之前，我臉上全是肥肉，眼睛都快眯成一條縫了，超級水桶腰，超級大象腿，買個合適的褲子都費勁，受盡冷眼和嘲笑！

跑步減肥之後，臉上的肥肉都消失了，腰細了，腿細了，身材好了，整個人都自信了，穿衣打扮也更好看，再也沒有人嘲笑我了！

跑步讓我蛻變，跑步讓我逆襲，我自己就是一個親身見證者，我真的很感謝跑步！

作為一個親歷者，我就給大家講一講，那些跑步減肥的人後來都怎樣了？

1. 身材改變了

跑步對外表最大的改變就是對身材的改變，他能夠燃燒體內的脂肪，把我們真實的身材揭露出來！

你會發現跑步以後，小蠻腰，小細腿，小瓜子臉通通不是夢想！

原來我褲子要穿36，38碼，現在我都穿28碼，這就是跑步給我們的身材帶來的改變！

而且跑步讓我的身體更結實了，肥肉少了，肌肉多了，整個人都是一種飽滿的身型！

2. 內心更強大了

在沒有減肥之前，我可謂是飽受冷眼，受盡嘲笑，整個人都是一種自卑的狀態，絲毫沒有自信，走在路上都不敢望別人，整天低著頭走路！

但是跑過步以後我整個人都變了，我現在昂首挺胸走路，而且在走路時我也面帶微笑！

整個人變得更加自信了，畢竟連減肥的苦難都能經受過來，還有什麼困難能夠打到我們呢？

3. 更好的身體

以前肥胖讓我的身體簡直是受盡折磨，承受著巨大的壓力，時刻處於生病的邊緣！

但是跑步徹底的改變了這一現狀，讓我的身體更好了，又還給我一副健康的身體！

跑步之後，我的新陳代謝更快，吃的好睡得香，而且身體排毒的速度很快，面板變得更好！而且我的免疫力也增加了，脂肪對於身體的傷害完全消失了！

4. 頭腦更加靈活

以前我感覺我的腦子裡就是一團漿糊，幹什麼事情都幹不好，整天沒有精神，而且思維混沌，無法集中注意力，這真是讓人非常的苦惱，感覺自己是一個失敗者！

但是自從減肥成功以後，我的頭腦變得更加靈活了，精神力更容易集中，想什麼事情都可以考慮周到，而且在跑步時我也養成了反思自己的習慣，這都讓我的思維上升了一個層次！

那些跑步減肥成功的人後來可以說都變得很優秀了！

希望大家都能夠去跑步，即使不胖，跑步對我們也很好，如果你胖，那麼我們就更應該去跑步了，不要怕苦，也不要怕難！

這是一個好問題！

因為很多成功減肥的勵志故事其實都過於雞湯。

第一，要相信科學，肥胖大部分都是基因決定的。所以正常情況下，你可能天生就是個胖人，減肥也不可能達到特別理想的效果。

第二，單純地大幅度降體重是容易的。把你扔進看守所幾個月，或者工地上幹兩個月活，在營養偏低或重體力下你會迅速變成個瘦子。這和跑步減肥一個道理。

但問題出現了，如果跑步降體重達到效果後，你不再像以前那樣跑得那樣勤快，或者有事情中斷一週半個月，或者最近過節貪吃點，會發生什麼呢？體重將以迅雷不及的速度飆升！

減肥不是一個輕鬆的階段戰役，恐怕要伴隨終生。所以，很多跑步減肥成功者都過著“神經質”一樣的生活，這個不吃、那個不吃，早睡早起，固定時間必須去跑步。

但是，換來了健康的身體，也能夠忍受相對單調有規律的作息生活，這一切都是值得的。

跑步可以減肥，什麼活動都可以減肥，"只要動起來就比不動強，我不是運動教練，我只提一下自己看法，1.體重太大不建議一開始就跑步，減肥是個慢活，先慢走，慢慢適應了以後再快走，慢跑一步步來，不要著急。2.買雙好點的鞋，買雙好點的鞋，買雙好點的鞋，重要的事情說三遍！保護好膝蓋關節，膝蓋關節損傷是不可逆的，損傷了就是一輩子.3.減肥別餓著，多吃黃瓜，西紅柿，麥片，西蘭花，等低熱量食物，不要喝飲料，什麼飲料都不行，最好的就是水。綠茶加薄荷也行.4.看清楚自己是咋個胖法，渾身硬邦邦的肉，沒有專業知道或者時間，加上大量金錢，就別想了，軟乎肉靠自己還能減點。

每天跑步三公里，走步兩公里，從2017年五一到2018年春節，瘦了10㎏，不論體質還是面板，還是心情，還是事業，各種變好。一句話形容一下：跑步，讓一切不可能都成為可能

跑步能減肥是真的，我以前63kg，跑步一年多現在57Kg，以前的褲子現在穿腰圍全部大了，而且最大的好處就是現在吃什麼體重變化也不會太明顯，可以放開肚皮吃

我現身說法，我從115斤減到105斤，花了一個月，主要是跑步運動加上飲食調節，沒有節食，我減下去後沒有反彈，我說說我具體的做法吧，希望對想減肥的朋友們一些運動或者啟發。

跑步減肥是適用於一定的情況，不是跑步就一定可以減肥的，而且跑步也是有條件的，基數太大就不行了，對膝關節壓力太大，容易損傷，另外，跑步時注意跑步姿勢和跑步後的拉伸，這兩項也是非常重要的。

什麼情況適合跑步減肥？

就拿我自己當例子吧，我本身身高158釐米，最早開始減的時候是135斤還要多些，剛開始我並沒有運動，因為這個身高相對這個體重，是比較臃腫的，肉也多，別說去跑步了，走的時間長了就受不了，爬樓梯4樓都要喘粗氣，大基數的時候明顯不適合跑步減肥的，我當時就是用輕斷食，沒有運動，先把體重降下來了一些，降到了115斤左右，才開始跑步的。

所以中小基數適合運動減肥，而大基數的時候要謹慎了，跑步一不小心就會造成膝關節壓力太大。

跑步的量

我後來在體重115斤的時候，開始加入了運動，我不是單純的跑步，是跑步和瑜伽進行交叉。

每週運動6天，休息1天。

週一、三、五、晚上跑步，在小區內跑，沒有去健身房，一般都是50分鐘左右，前10分鐘慢跑熱身，中間30分鐘快跑，後面在進行慢跑，然後再進行拉伸。

週二、四、六晚上瑜伽，自己在家做，會一套，12個體式的，以前學過一段時間，後來就不去了，自己在家練習就可以啦，效果一樣，主要是拉伸作用。

如果單純的跑步，對我而言，運動量有些大，所以我交叉了其他的，這個要根據自己身體的實際狀況，另外至少跑步50分鐘以上。

跑步的注意事項

一是跑步的姿勢，跑步時，身體稍稍前傾，保持自然放鬆，頭部不要前伸也沒有必要仰起頭，微聳肩，手肘呈90度，微握拳，手臂放鬆，擺動自然，主要是大腿的擺動，跨步適中不要太大，腳後跟先著地後要迅速地過渡到全腳掌著地。

二是跑步後一定要拉伸，可以避免第二天腿部肉 痠疼，我經常做的兩個拉伸動作。

1.弓步拉伸，這個動作比較簡單易學的，而且效果也很好，在做這個動作的時候，做一個弓步，然後把身體的重量都轉移到彎曲腿部的那一側，在下壓的過程中，一定要慢慢的轉移，慢慢的拉伸。

2.俯身摸腳，直立，然後雙腿伸直，雙手伸直俯身向下摸腳，在向下摸的過程中，注意腰部不能彎曲，這樣才可以很好的拉伸到腓腸肌和大腿小腿後側的肌肉。

飲食的調整

如果不注意飲食，只跑步，可能效果不會太好，個別情況還會增加。所以注重飲食的均衡，尤其是要補充優質的蛋白質，比如牛肉、牛奶、雞蛋等。

我一般晚餐在6點前結束，然後休息一會，可以去運動了，每天晚上睡覺前保持微微飢餓感的狀態最好了，也不能太餓。

主食不吃白米飯、饅頭、麵條等精細麵食，吃一些粗糧比如玉米、黑米、糙米飯、燕麥等，既含有人體所必須的碳水，又不增肥，可以避免瘦身後長皺紋的情況出現；肉類一般吃魚、蝦、牛肉、雞肉等，不要吃豬肉、羊肉、動物內臟、各類熟食等。

總結語

我透過飲食調整和運動，一個月瘦了10斤，後續也沒反彈，也沒有出現掉頭髮、面板鬆弛等現象，精神也很好，身材也變得好起來。

還能怎麼樣呢？無非三個結果，一個是減肥成功了，一個是減肥失敗了，一個是還在努力堅持唄。

減肥成功的可喜可賀，我周邊的跑友只要長期堅持跑步的，只要沒有什麼不良嗜好的，基本上身材都很好的，不能說達到健美的身材，但是絕對顯得勻稱有活力。

還在減肥過程中的，還需繼續努力，審視一下自己的跑量，看看自己的飲食，採取科學的鍛鍊方法，爭取早日減肥成功。

減肥失敗的呢，也不要氣餒，尋找新的方法繼續減肥，因為減肥又不只有跑步一種途徑。你可以游泳，你可以打球，你還可以去健身房擼鐵等各種運動方式；你也可以控制飲食，透過提高飲食質量，減少熱量攝入等不同的方式來獲得減肥成功。

總之，那些跑步減肥的人，無論現在效果怎麼樣，只要不放棄，還始終相信自己，就總有一天尋找到適合自己的減肥方法，最終減肥成功的。