體脂30已經算是肥胖了，直接威脅健康了已經。減肥不是一朝一夕的事情。很多人都求快速加肥法，其實快速也是有一個度的。減肥最合理最快速的也就是從飲食跟運動同步互相配合進行的。以下是一份運動和飲食的計劃，僅供參考。

【運動篇】

注：此計劃僅供參考，新手可以根據自己的能量調整計劃，如果對訓練內容沒有把握，請勿輕易嘗試。運動前請做好熱身，途中如有不適請立即停止訓練！

訓練計劃

俯臥撐20秒→休息10秒

跳躍深蹲20秒→休息10秒

反向划船20秒→休息10秒

左右跳20秒→休息10秒

啞鈴肩推20秒→休息10秒

啞鈴深蹲20秒→休息10秒

啞鈴拉舉20秒→休息10秒

俯臥撐20秒→休息10秒

下面針對每一個動作，做一個簡單的介紹

俯臥撐

俯臥撐看似簡單，但實際上需要身體多處配合，像是雙手的寬距、肘關節的方向，都是做俯臥撐應該要注意的細節。

雙手撐於胸線附近，收腹、夾屁股，手肘彎、使身體靠近地板。

接著雙手上推，回到起始姿勢。

跳躍深蹲

增強式訓練的一種，可以利用反覆跳躍，增進下肢爆發力。每次跳與落地以維持動作品質為優先，如果出現下盤負荷不了（也就是亂跳），即可停止跳躍練習。

雙腳略比肩寬、自然下蹲，上半身保持挺直、雙手擺在身體兩側，做為動作輔助。

雙腳離地跳躍、雙手順勢向上帶動。

落地時應確認踝、膝、髖關節都落在理想位置上，雙手會跟著回到起始姿勢。

反向划船

結合背部、二頭、核心穩定的反向划船，是個很紮實的全身性訓練動作。即便有多年訓練經驗，也會讓你覺得這動作沒有想像中簡單。

將槓鈴調到跟屁股差不多的高度，躺下、雙手抓住槓鈴，以鞋跟作為支撐點，立起身體並全身繃緊。

背部夾、雙手彎，使身體靠近槓鈴；回到預備姿勢。

左右跳

左右跳可以訓練我們左右移動的敏捷性，這對極少進行側邊訓練的多數人來說，是很實用、簡單的訓練。

雙手抓住重訓椅，身體先落在重訓椅一邊。接連反覆在左右兩側跳躍。

啞鈴肩推

不像槓鈴肩推會被限制肩關節活動，如果肌力不足、柔軟度不佳，恐怕無法進行訓練。相反的，啞鈴肩推能幫助你找出適合自己肩關節的活動角度，並且同時訓練軀幹穩定、加強肩關節附近肌群的肌力。

雙手各持一啞鈴（啞鈴皆朝前）至於肩上。

可以利用一點下半帶動來做肩推。用力上推、輕輕放下。

啞鈴深蹲

啞鈴深蹲比起槓鈴深蹲，比較能減輕脊椎要背槓的壓力。不過，因為負重在前，會變成手部需要支撐重量，所以重量選擇上，可能要先以手部能承擔的重量為優先。

雙手各持一啞鈴（手肘朝前）至於肩上。雙腳略比肩寬，繃緊身體。

屁股後推、下蹲、背打直，蹲至底部（可以不用蹲到底，視個人能力而定），接著屁股上推，回到預備姿勢。

啞鈴拉舉

一手以啞鈴做支撐，為避免圓形槓片滾動、不穩定，建議使用六角啞鈴做訓練會比較保險。如果擔心手腕抓著啞鈴支撐會產生過大壓力，也可以直接用手掌撐地，較有安全感。

先確認三點撐地夠穩。

再將另一手啞鈴拉向腰際，如此反覆。

【飲食篇】

7條減脂飲食建議！這樣吃能快速減肥

建議一：多吃粗糧但不要全吃粗糧

粗糧對於減肥的幫助，相信大家都已經知道了，但任何事都不要走極端。

有些人為了增加減肥效果，飲食全部改成粗糧，這樣是不好的。

粗糧是熱量較精糧要低一些，但並不代表沒有熱量。粗糧能有減肥效果的原因是較低的熱量，難消化，易飽腹。

但同時粗糧對腸胃的壓力也較大，不要全粗糧讓腸胃長期受到巨大的消化壓力。

所以正確的辦法應該是在主食中增加一些粗糧比例。而且儘量吃粗加工的粗糧，也就是說不要吃那種粗糧磨成粉，做成面的精加工食品，由於深加工變得相對容易消化，起不到飽腹的效果。

建議二：瞭解常見飲食熱量

現代飲食的深加工，已經很難去計算具體的熱量，但是我們還是需要去了解一下常見加工食品的熱量，這樣有助於控制熱量攝入，對減肥而言能做到心中有數。

另外飲食中多增加一些非綠色蔬菜，非綠色蔬菜有助於你減脂，如各色燈籠椒、茄子、大蒜、洋蔥、香菇、棕櫚心、魚翅瓜和馬蹄。

建議三：細嚼慢嚥

充分咀嚼食物，能讓你進食更慢，從而增加飽腹感，不容易飲食過量。在減脂期，最好吃在7-8分飽，少吃多餐。

建議四：多喝水

有研究表明，一個喝下500ml（一瓶礦泉水的量），比不喝水的人新陳代謝率要高，所以保持身體足夠水分是有碧瑤的。

每天至少3升水（約6瓶礦泉水），保持身體充滿水分，幫助身體排毒，促進代謝。

建議五：控制鹽分

鹽不僅會造成水腫，還會促進脂肪產生，脂肪的堆積需要鈉元素，而鹽的主要成分就是鈉。

建議多吃富含鉀，且有利於消除水腫的食物，如：芹菜、黃瓜、蘆筍，土豆，以及香蕉。

建議六：運動減脂期，保持每週一次的欺騙餐

如果你在調整飲食，並配合有氧運動，在減脂，請記得每週給自己一次欺騙餐。

嚴格的減脂飲食（低熱量，低脂肪攝入）會讓身體進入饑荒模式，身體機能會本能的隨時準備囤積脂肪，以應對下一次饑荒到來。

這也是為什麼節食減肥的人，最後都復胖了。

每週一次欺騙餐，吃平時愛吃的食物，僅需注意避免一些高油脂，高熱量食物，騙過身體的饑荒模式。

這樣身體才能正常的減脂。

建議七：減值餐建議

【早餐】燕麥片半碗+小香蕉1根+豆奶一杯。

【加餐】小蘋果（200-300克）。

【午餐】黃瓜雞蛋/清炒蘆筍+雜糧飯（150-200克）+魚肉/雞肉少許。

【加餐】杏仁15粒。

【晚餐】芹菜牛肉沫+涼拌黃瓜+地瓜/土豆泥一小份（150-200克）。

理想的體脂肪率，30歲以下男性為 14-20%，以上為17-23%；30歲以下女性為17-24%，以上為20-27%。體脂已經達到30，顯然是超標了。

讓人欣慰的是，你能夠知道透過健身去減掉脂肪，這樣很好，可以說已經成功了一半了。

健身建議

在健身運動上，建議力量訓練+有氧訓練進行配合。

力量訓練主要指的是固定器械、啞鈴、槓鈴之類的推舉蹲拉之類的運動；有氧訓練主要指的是操課、動感單車、球類、搏擊等跑跳對抗之類的運動。

每天運動40-90分鐘，先進行力量訓練，再進行有氧訓練。在訓練強度、身體條件適應的情況下，有氧訓練可以升級為HIIT（高強度間歇訓練）。

關於具體的健身內容，由於個人身體狀況不同，身體素質、運動能力、肌肉力量耐力等因素都會影響運動效果，所以我沒有辦法告訴你應該怎麼去做運動。建議在有條件的情況下，請私教量身定製健身方案，以提高運動效率、避免受傷。至少要向身邊有健身經驗的人取經。

營養建議

關於減脂有一句話叫做“三分練、七分吃”，所以每天的營養攝入很重要。吃對了東西，那麼基本上就朝著減脂成功的目標上踏步前進了！

關於營養方面有以下的建議。

合理規劃膳食，不要節食減肥

不要省去任何一餐飯，不要省去碳水、脂肪、蛋白質其中的任何一種營養素。正常人的日常活動，都需要碳水化合物、脂肪、蛋白質來參與，還需要透過攝入食物來獲取礦物質、微量元素、纖維素等營養。

適當的熱量攝入

減脂期間合理的熱量標準，可以參考自己的基礎代謝率。計算公式如下：

男子：13.7×體重公斤+5×身高釐米-6.8×年齡+66

女子：9.6×體重公斤+1.8×身高釐米-4.7×年齡+655

一般來說，簡直期間推薦攝入熱量，大概在自己基礎代謝率的110-130%左右，具體根據運動量、食量來選擇攝入。

合理的營養配比

飲食上建議高蛋白、中碳水、低脂肪，三大營養素供能比例約4:4:2。儘量選擇雞鴨魚蝦等白肉。三餐熱量比例4:4:2，熱量總量參照上一條。飲食上清淡少鹽，新鮮的瓜果蔬菜在合理熱量範圍內也要多吃。

健身+飲食控制，是唯一安全有效的減脂方法，希望你能堅持下去，獲得自己想要的身材。

兩個月的效果，很多人辦了健身卡就在家睡大覺了，這樣天天還吵著減肥的人肯定不行，方法要對，還有就是堅持，我兩個月基本上一個星期只休息一天，以前天天喝啤酒吃夜宵的，實在看不下去自己的肚子了，畢竟我還年輕，希望朋友們多加油，多堅持，肯定會有回報的

因為經歷過體脂30這個階段，然後順利的透過運動和調節飲食成功降到20左右，所以我就聊聊我的個人經驗。

我的目標就是瘦！不要求肌肉怎樣怎樣，甚至曾經因為三頭超出預期的肥大而改變健身計劃。又因為先天平足對各種走跑跳牴觸，減脂前中期一點點有氧的訓練都沒有，直到當時的飲食和舉鐵計劃不再有效時才勉強加入了快走，包括熱身。。從始至終沒跑過。這只是自認為最適合我的方法，而不是減脂最速最效的方法。

我的計劃是先以提升身體狀態和基礎力量為主。

俯臥撐，上斜俯臥撐，下斜俯臥撐。剛開始動作標不標準不重要，跪姿俯臥撐起始，一天專門做這個，做到不能做為一組，每個動作2-4組。隨著體能上升慢慢的越做越多，這時開始要求動作標準，減少三頭和肩膀借力，著重胸部發力，嘗試其他變種俯臥撐，並且做組時加速。休息一天或者第二天避開胸肩三頭。

自重深蹲。這個從一開始就要求動作標準，網上各種教學仔細的看、練。一天專門做這個，做到做不動為一組，4-6組。休息一天或者第二天避開股四。

抓、提。握力器最簡單粗暴，沒有握力器可以找塊綢子放手裡，單手把它團進手心，再放開如此反覆。找重物提著站著。米麵口袋，可樂瓶裝水都可以。有條件的找個單槓或者家裡門框結實的把自己掛上去。卷腹、舉腿。各種卷腹，各種舉腿。網上有教學。這倆一天，休息一天或者第二天避開小臂和核心。

可以看出來我這前期的計劃類似腿推拉的變種，旨在基礎和體能，刻意沒有設計背部、二頭、三角肌和膕繩肌在內是因為這幾塊肌肉需要上重量或者在以後的計劃裡可以協同訓練而且這些並不影響以後的訓練。有了一定基礎以後在今後的訓練中可以不專門針對小臂訓練，背部和腿部多用功。現在你可以走進健身房設計個複雜點的計劃盡情揮灑汗水。

再說說有氧。雖說減脂不一定非要有氧但做和不做有氧對減脂的速度和效果來說可是天差地別的，如果沒有先天缺陷還是強烈建議以有氧為主的減脂計劃。況且有氧對體能和心肺功能的提升改善也是相當大的，最後祝題主早日脫胖！共勉。

我的應該在20以下吧，健身大咖們給指點一下。本人今年44，身高181，體重83，想再刷掉兩公斤。有沒有更有效的辦法，四個月了，沒有任何變化了。在家啞鈴和槓鈴。槓鈴四十公斤，啞鈴一個十二公斤。

看到這個題目，不由想起幾年前的我。作為一名醫生，我也胖過，但工作原因，接觸到了太多年老的甚至年輕的心腦血管疾病者，很為自己的未來擔憂。因為絕對不想也和他們一樣在病床上忍受折磨、在生活中飽經苦難，這才走上健身減肥的道路。現在的我，每週只是三到四次的無氧運動，以及一些只需要零碎時間的高強度間歇運動，便可以維持較好體形。

體脂率達到30%，其實已經屬於不健康。

隨著年齡的增長，我們可能會奇怪地發現：幾乎毫無例外的，以前的瘦子現在已經開始發福，以前的胖子都在朝著150斤甚至200斤的體重邁進。

這是因為隨著年齡的增長，肌肉會流失、基礎代謝率會降低，也就是說，即使和以前吃一樣多的食物，人也會一天天的胖起來，直到到達另一個新的平衡點。

長壽是人們永恆的追求。在這條路上，目前人類的攔路虎主要是癌症和嚴重心腦血管疾病。癌症目前我們還無法真正的有效預防；但透過體育鍛煉，我們可以極大機率地降低嚴重心腦血管疾病發生的可能性。

肥胖和多種疾病相關，最常見的有高血壓、糖尿病、高血脂等，同時也會在此基礎上繼發嚴重的心、腦血管疾病。

作為體脂率30%者，減肥已經可以算是迫在眉睫的事了。再不減肥，隨著體力的衰退，生活壓力的增大，以後的第一天都會讓減肥越來越困難。

以上說了很多，看上去和健身沒有直接關係，但我還是指出來。是因為誰都知道健身好，但多數人在年輕時極少發作心腦血管疾病，所以就很難體會到健身和減肥的重要性。

換句話說就是——大部分人根本沒有健身減肥的動力。那麼如何以減肥為目的來健身？無氧運動，唯一的選擇。一、跑步減肥絕對不適合大體重者。

大體重者跑步，對膝關節、踝關節具有非常大的傷害。

設想有一把大錘，哪怕有20磅的重量，僅僅利用本身的重量也不可能敲下一顆釘子；但是0.5磅重的錘子，利用慣性卻可以敲下釘子。跑步時的騰空動作，就是這樣利用了慣性，將體重敲擊到半月板及軟骨上。

每超重1公斤，膝關節就會額外增加3公斤的壓力。肥胖女性患膝關節骨性關節炎的可能性大約是正常體重女性的4倍，而肥胖男性患膝關節骨性關節炎的可能性是正常體重男性的5倍。國際共識一致認為，減肥是減少骨性關節炎發生的最好辦法。二、高強度間歇運動（HIIT）是減脂利器，但同樣也不適合大體重者。

高強度間歇運動強度很高，一般需要80%~90%的最大攝氧量。為了達到這樣的運動強度，多數動作都是跑和跳，一樣嚴重傷害膝關節和踝關節。

三、只有無氧運動，才能更好地保護好關節。

正規的無氧運動作為慢速運動，和有氧運動、HIIT比起來 ，對關節的損傷要小得多。每一個動作一般採用需要6到7秒，1~2秒鐘收縮肌肉、1秒頂峰收縮，4秒鐘回覆肌肉長度。

最好去健身房，在家也可以。主要鍛鍊三大組肌群：臀腿、背、胸。每次只練一組肌群，一週三到四練就可以。初學者不要用大重量，15~20RM就可以；動作標準效率更高並少受傷害。

為什麼是這三組肌群？是因為這三組肌群佔全身體積最大，運動上可以克服更大的阻力，也就是做更多的功，消耗更多的能量。

1、週一練胸，兼練肱三頭肌。調節重量至20RM，即每個動作只能做20個，做不了第21個。每次運動共計20組左右。

週三練臀腿，這一肌群作為人體最大肌群，消耗非常大，長期不鍛鍊者必須練但也必須慎重。強烈建議從徒手深蹲甚至是徒手半蹲開始，推薦調節重量至25RM。每次運動共計15組左右，如有不適請停止並休息。

週五練背：調節重量至20RM個。每次運動共計20組左右。

無氧運動是大體重者唯一能做的減肥、健身運動。當然，三分練七分吃，體脂率30以上者，正常來說管不住嘴也是必然的。

男性的正常體脂肪範圍是14%到17%之間。如果你在30%以上的話，那麼你屬於嚴重的肥胖者了。所以說你健身的第一項就是要先減脂。來讓你的身體各項指標恢復正常。給你以下幾點建議來幫助你更好的減脂。

1.一週健身四到五天休息一到兩天。每次健身的內容就是做肌肉力量訓練和有氧訓練。力量訓練的意思就是舉鐵。比如槓鈴，啞鈴組合器械。有氧訓練指的就是跑步，單車。橢圓儀，登山機都可以，大概的時間就是力量訓練在60分鐘左右，有氧訓練在40分鐘左右。

2.合理搭配飲食結構，每天的每一餐當中，都要營養均衡，少吃多餐。比如一頓飯當中要包含主食，肉類，蔬菜。他們的比例可分為主食佔四成，肉類佔三成，蔬菜佔三成。儘量以粗糧為主，少吃細糧。禁忌吃一些垃圾食品，糖分太高飲料和油炸食品。

3.合理安排好作息時間，儘量不要熬夜，保持八個小時的充足睡眠。如果睡眠不充足代謝紊亂也會影響你的減脂效率的。

對於剛開始健身的小夥伴們，建議從頭到腳的一個姿態評估，尤其是較胖的，為什麼呢？因為長期不良習慣會導致更多的問題，透過評估看是否有嚴重的身體不平衡情況（運動損傷隱患），如果有較明顯的體態異常，比如嚴重的上交叉、下交叉綜合症情況，那麼在健身之前先進行體態的糾正，這樣可以防止我們在訓練中造成不必要的損傷。

我們都知道，體重是肌肉、脂肪、骨骼和水分等物質的總和，我們所謂的減脂更多是要減掉我們身體的脂肪，但是往往很多人盲目減脂會減掉身體的其它物質而不是脂肪。

想要科學的進行減脂首先我們先要控制好飲食，少油少鹽少碳水，多吃一些膳食纖維，拒絕一切垃圾食品，然後在配合好訓練，訓練建議是無氧配合有氧的訓練，可以進行一小時的無氧訓練在進行30分鐘左右的有氧，這樣減脂的效果會更好，過於胖的有氧可以採用游泳，橢圓儀等，對膝蓋的壓力能小點。

本人，41歲，身高178cm，今年4月初開始減肥，減肥前體重85公斤，體脂26左右。

今天8月4日，體重75公斤，體脂22.3。

自我感覺效果並不太好，在這裡簡單介紹一下我的方法，同時結合我的經驗給一些建議。

我採用的方法簡單說就是：生酮飲食法

4、5月在生酮飲食的同時，也在健身房進行一定的體能訓練，量非常小，完全沒有肌肉痠痛的感覺。這個期間體重減得比較快。

6月停止了體能訓練，保持相對嚴格的生酮飲食。出現減重平臺期。

7月繼續生酮飲食，開始恢復體能訓練，量也很小。體重下降基本停止了。保持在76左右。

7月底開始，我個人覺得體脂已經降低很多，必須要開始增肌來提高基礎代謝了，開始進行一定量的重訓，重訓日不進行生酮飲食。

我的建議：

1、如果體脂高，建議一開始先採用嚴格的生酮飲食法，徹底斷糖，斷碳水。這個期間體重下降會比較明顯，且生酮飲食療法可以大量進食肉類，並不會因為吃得太少而造成心理壓力

2、生酮飲食療法必須堅持不少於三個月。生酮飲食初期，無需進行體能訓練或力量訓練。

3、一旦進入減重平臺期，就要調整方法。我採用的是間歇性斷食，簡單說就是每天只吃早餐和午餐，效果明顯。但如果是實在管不住嘴的朋友，建議在這個階段開始增加力量訓練，但一定要注意訓練量。力量訓練後可以吃一定量的碳水和加量的蛋白質，以保證肌肉增長。

4、一定要給自己設定目標值。我的目標是體脂18，達到國足水平。哈哈哈

體脂率超過30的人，如果只是減脂，主要以有氧鍛鍊為主，輔以小重量塑型鍛鍊，瘦下來之後如果不追求形體，可以少做塑型鍛鍊。如果想練成肌肉男，還是先以有氧為主，用小重量做塑型鍛鍊，在體脂降到15-18左右的時候用大重量做增肌鍛鍊為主，有氧為輔。

不論最終鍛鍊目的是什麼，現在都要先減脂，減脂後再根據具體的鍛鍊目的選擇適合的鍛鍊方法。

先下載keep和健身寶典（安卓版），鍛鍊順序是先有氧熱身十分鐘，然後用keep裡的拉伸課程拉伸需要鍛鍊的部位，並活動相應的關節，然後做器械熱身和器械鍛鍊，再次拉伸肌肉活動關節，有氧熱身，有氧鍛鍊。

一般選擇小重量做減脂塑型鍛鍊，每個動作3-4組，每組25-30次，增肌鍛鍊時每組做6-12次，最多15次。前兩三個月鍛鍊時主要以掌握動作細節和發力感覺為主，不要追求重量。針對自己身體的具體情況，選擇有重點的鍛鍊。

具體有氧鍛鍊方法有慢跑、動感單車、橢圓機、跳繩、游泳、快走、hiit、健身操等。有氧減脂是全身性減脂，不可能區域性減脂。如果女性覺得身體某部分不太滿意，可以重點做塑型鍛鍊，區域性增肌是可以的。

hiit跑步時，快速跑步主要減體脂，慢速跑主要減內臟脂肪，提問者要根據自己具體肥胖情況安排快速跑和慢速跑時間和強度。提問者要注意自己的內臟脂肪等級，如果內臟脂肪太高，要安排更多的慢速跑。

鍛鍊時，最好把心裡控制在最大心率(220-週歲年齡)的64%到76%之間。hiit和變速、變阻力有氧運動不需要考慮心率，但是需要鍛鍊者有一定的鍛鍊基礎，並且不能有任何心腦血管方面的問題。

提問者體脂率超過30，剛開始鍛鍊的時候最好先從快走開始，為了提高鍛鍊效果，最好採用變速快走的方式，快速走和慢速走的時間或距離比例是1:1到1:3之間。等體重下降一點之後再逐步過度到定速慢跑和變速跑、hiit跑步等更好的有氧鍛鍊方式。我個人更喜歡hiit跑步。

其它有氧鍛鍊方式也可以，只要強度和時間（45-60分鐘）足夠，就能減脂。有的健身房有拳擊操，減脂效果也很好。其它健身操強度偏小。有氧結束後一定要拉伸肌肉活動關節。消汗後再洗澡，鍛鍊時要小口喝水，最好是常溫水，不要喝冰水和飲料。

飲食方面以粗糧和全麥麵食為主，必須少油少鹽，把主食總量減少10-20%，多吃根莖類蔬菜。感覺餓的話可以多吃蔬菜，戒掉一切零食、飲料和油炸食品，紅牛之類的最好也不要喝，每天只能吃30克左右乾果。

每晚22點左右睡覺，睡足6小時以上，深度睡眠最好在25%左右。

吃、練、睡，三方面都做到位，慢慢就能瘦，不能急於求成。用兩年的時間，男性把體脂率降到13左右，女性降到18-20左右，就非常成功了。

今天要跟大家分享的問題是：體脂30以上男生如何健身？

關於這個問題，咱們需要先來瞅一眼，體脂30%以上的男生會是腫麼個樣紙~

look

額···

這麼看還是挺肥的。

其實在現實中並不只有這樣一種情況。

常見的有兩種

1體脂30%以上的‘肌肉’男

並不是所有喜歡擼鐵的人體脂都會非常低。

有一些人熱衷於力量訓練，並且在飲食方面不會去過多的控制，所以我們會在健身房看見一些頂著大肚子，但是力量非常好的童鞋。

側重維度訓練的，在增肌期體脂也會非常高，不過一般會在30%以內。

昂···

ki之前就肥到30了·····

先來張圖，讓大家樂呵樂呵

關於這類人群的健身，ki就不叨叨了，因為都會有自己的訓練方式。

表著急。

重點說說另外一種

2體脂30%以上的胖砸

其實這也不能籠統的歸於一類，還可以細分成有訓練基礎的和沒有訓練基礎的。

所謂的訓練基礎，不是你在健身房練了幾次，而是練了幾年！

然後中斷訓練導致體脂飆升，這種情況只需要從簡單的恢復訓練開始就可以了。

首先說明，你週末偶爾去和朋友踢會球，然後喝酒擼串真心不算運動基礎，只能算娛樂活動。

而這類男生在健身的時候，因為體脂較高，相應的大多數體重基數也會較大。

所以，會建議先側重減脂，然後才是根據自己的需求再去增肌或者進行保持。

先說前期的訓練，以減脂為主。

制定適合自己的訓練計劃

在做健身計劃的時候，一般都會習慣周迴圈，以一週為一個最短的迴圈週期，考慮到兩個因素，一個是健身的目的是減脂，另外一個是沒有健身基礎。

所以會建議每週3~5次的力量訓練，5~7次的有氧。

剛開始可能會有牴觸和厭煩的情緒，最好能夠找一個肌友，或者先有一個系統且詳細的健身計劃。

比如一週先安排3次力量訓練，5次有氧。

因為一週三次嘛，可以選擇推、拉、腿的分化。

也可以只練大肌肉即：胸、背、腿，手臂和肩可以加在後面，也可以過幾周再說。

每次力量訓練的時間30~40分鐘，4個左右的動作，以固定器械為主。

比如練腿的時候，可以選擇倒蹬

坐姿腿屈伸

腿彎舉

坐姿蹬腿

等，這些固定器械。

每個動作做4、5組，每組15~25個，不用追求RM，重點就是學習動作，感受肌肉發力。

有氧的話，ki不建議跑步，非常不建議。

可以在跑步機上調到小坡度慢走，但是一定要注意姿勢，腳尖、膝蓋保持相同的方向。

也可以選擇單車、橢圓機等。

時間的話，也不用太長，剛開始30~45分鐘就可以了。

可以早上空腹（少量補充能量）進行有氧，也可以力量訓練之後，或者是自己能夠安排的時間。

然後經過一段時間的訓練，逐漸掌握了之後，可以適當的提高訓練強度，比如把力量訓練增加到一週5次，如果體脂已經明顯下降以後，可以嘗試一些其他的器械，比如史密斯、龍門架等，逐漸發展到自由器械。

基本就是醬紫。

飲食並不在問題當中，所以就不展開說了，額外一說的是，要注意補充魚油和維生素，運動補劑反倒是不用著急。

男性體脂率的正常範圍應在15至18%，這樣的男性穿著衣服，看上去身材還算是比較標準的。在現在胖子滿大街的年代，這樣的男性幾乎可以算是瘦了，雖然還是有點“小肥”，因為實際情況可能是“穿衣略顯瘦，脫衣有肥肉”。而體脂率超過20%的男生，就可以歸入肥胖者行列了。所以，體脂率30%以上的男性，絕對算肥胖，健康狀況不樂觀！沒什麼好說的，得立即開始運動健身，先減肥再說。怎麼減呢？接下來就具體講如何操作。

在開始健身前

先去醫院做一次全面的體檢，看看身體各項主要指標是否有問題。如果不出意外，多半會查出脂肪肝。可能多多少少還會有不少因肥胖引發的潛在問題，拿到體檢報告後多看兩眼，當成是警訊和健身的動力。如果沒有任何問題，回家先感謝祖上積德，然後立即投入運動減肥中，別再耽擱了。

肥胖和脂肪肝有著密切的關係。據統計，脂肪肝患者中有近30至100%的人同時屬於肥胖人群。而且肝內脂肪堆積的程度，和患者的體重也存在正相關的關係，重度肥胖者中脂肪肝病變率高達61%～94%。第1步：確定一個小目標

大目標就是減肥，至少應將體脂率降低到男性正常範圍內15%至18%之間。小目標就是：在二或三個月之內，將體脂率從30%降低到25%。隨著體脂率的降低，身體的其他指標也會隨之改善，比如腰圍減小。

實際上新手減肥會有一個被許多人稱為“新手福利期”的階段，其表現就是隻要在最初的一至三個月內，新手堅持規律運動，減肥效果會非常明顯，有些人的體重甚至降低了數十公斤。因此，上面的這個小目標很有可能輕易突破，因此小目標也可能需要根據減肥程序而適時調整。

第2步：以有氧運動為主進行運動健身（提升熱量消耗值）

運動減肥當然主要依靠有氧運動，但用於減肥還要有三個條件：

（1）長時間。每次有氧運動的時間，至少保持30分鐘以上。儘管脂肪並不是30分鐘以後才開始消耗參與供能，但約在30分鐘之後才逐步成為供能的主力（超過50%）。一般建議每次運動時長在40至60分鐘，最長不要超過90分鐘。但這些時間不包括運動前熱身和運動後放松的時間。

（2）中低強度。基本上將運動時的心率控制在最大心率“（200-年齡）”的50%至70%就行了。可以佩戴心率儀或運動手環來監測運動時的心率，如果不想戴這些勞什子，那就自我判斷一下，比如在慢跑時能夠說上一兩個短句，但不能連續講話或唱歌。雖然這個方法比較粗糙，但也夠用了，比較方便。

（3）每週三次。這是對每週的運動頻率有一個要求，確保運動量。要想有減肥效果，運動量是基礎保證。如果每週少於3次運動，那麼不如不要運動，因為運動帶來的減肥或健身效果無法累積，那就白忙活了。

還要注意什麼問題？一、給自己至少一個月的過渡期，在這段時間內每週三次的運動不能少，每次的運動時間也不能少，但每次的運動強度可以從較低的強度開始。比如剛開始根本跑不動，那就先快走，快走10分鐘也吃不消，那就慢走5分鐘，再恢復快走。總之自己想辦法慢慢調整運動強度，但運動時間和次數都不能少。二、體重過大的人不要輕易跑步，因為對膝踝關節的衝擊會很大，容易受傷。可以從無（弱）關節衝擊或無體重支撐要求的有氧運動入手，比如橢圓機、騎車、踏步機、游泳、瑜伽、划船機等。第3步：控制飲食（控制或適當減少熱量攝入值）

反思一下，為什麼當年英俊瀟灑，現在成了體脂率超30%的肥頭大耳？吃的唄！所以，得控制飲食，實質上就是控制或適當減少熱量的攝入值，讓攝入小於消耗。還要說明的是，控制飲食和運動健身實際上是同時進行的，而不是先運動再控制飲食。好在有“新手福利期”，所以在這個階段飲食上的控制並非要精確計算。落實好這幾個要點就行了：少吃油膩、油煎炸食物，少吃或不吃零食，晚餐七成飽且晚9點後別再吃東西。

經此三步，要達到三個月體脂率降低5%的目標並不是一件多困難的事，而且想降得更多一些也完全可能，就看你自己的努力發揮了。

經驗上從新手減肥，將體脂率從30%降到20%還是比較容易的，但進入20%區域以下就開始難了。你會碰到許多問題，平臺期、健身知識的缺乏、意志力的動搖、前期快速減肥帶來的驕傲心態、美食的誘惑、運動的辛苦等等。那時候，我們再來說該怎麼辦？

說明：因為每個人的情況都不同，本文所說的具體健身目標和方案都只能作為參考，運動減肥者應根據自身實際情況，制訂適合自己的健身目標和訓練方案。

體脂30以上男生如何健身？應根據身體情況，從快走走起，循序漸件做有氧運動，同時注意飲食的合理性。體脂30以上，屬於重度肥胖（參看上圖），肥胖已經影響到生活的方方面面，應該有針對性的進行運動減肥。堅持有效的有氧運動減肥，是減肥的科學方式；鑑於體重較大，一開始不要急於跑步，應從快走走起，先提高運動能力。過度肥胖者，減肥之初，應先活動起來，想法提高運動的積極性。快走，能20分鐘就走20分鐘，能30分鐘就走30分鐘，每週堅持三到四次，半個月到一個月，逐漸加量，一兩月後可以嘗試慢跑。也就是說，要用一、兩個月或更長時間提高運動能力。在運動能力提高以後，應適時提高運動時間和運動強度。有效的減肥效果，需保證足夠的運動時間和運動強度，就慢跑而言，每週至少三到五次，每次半小時到一小時，慢跑時的心率，應在最大心率的60-80%。慢跑同時，也可以結合動感單車，橢圓機訓練等不同的有氧運動方式促進減肥效果。對於重度肥胖者，合理的飲食是有效有氧運動減肥獲得效果的重要保障。平時的飲食，碳水化合物、蛋白質、脂肪三者的攝取，可大致按照50%：30%：20%的比例。減肥是一個過程，關鍵的是要選擇正確方向，並持之以恆！

花錢找私教，4w一年可以神級身材。關鍵要閒

其實不必特別在意，每天健康運動注意身體膳食結構就行

身為體脂30以上的人的忠告，1別喝啤酒，2唯一的飲料就是水，3多吃牛肉，牛肉，牛肉，牛肉，天天吃都行，不要吃豬肉，羊肉。4熱量排行， 饅頭，米飯，麵條， 建議不吃主食，實在不行麵條。5，日行10000萬步，提高15000步。配合運動手環。6健身就跑步儘量體脂到24的時候在鍛鍊力量腹肌哦。一個月2斤沒問題，主要是堅持，三個月堅持下來10斤有了。

體脂較高，剛開始健身，可以推斷出運動能力較弱，針對這部分人群，建議健身思路如下：

第一步：建立正確的動作模式，養成健身習慣；

第二步：逐步提升心肺，在身體能適應的基礎上持續取得進步；

第三步：在身體健康的基礎上追求體型更高一步。

因此，應先從較簡單、對關節壓力較小的運動開始——游泳、羽毛球等。若要跑步或做力量訓練，建議先學習正確的運動姿勢，體會「脊柱中立位」、「複合動作時的正確呼吸方法」等，糾正原先錯誤的體態。對於新手來說，減脂主要還是靠訓練頻率，因此多練有氧運動比較好（容易恢復，也因頻率高而消耗得多）。這一階段飲食比訓練更為重要，應以營養平衡、適當高蛋白且低脂的飲食為主。在運動能力有改善、體脂下降後，可以適當加入稍難的力量訓練動作，初期以學習為主，不用上太大重量，在身體適應前期的訓練後，再逐步加重。

通常來說，在訓練前一兩個月，都以建立動作模式、訓練習慣和增強體能為主。等到動作規範了，養成了訓練習慣，體能也足夠支撐訓練時，再開始減脂。