胸肌訓練，主打訓練專案就是臥推，尤其以槓鈴臥推為主。

你在健身房，可以看見那些胸肌很厚的壯漢，他們的臥推水平都不低。圍度稍微大一些的，正常都在100KG上下，有的更高。所以槓鈴臥推的重量，直接決定了你的胸肌是厚還是薄。

當然這也不是肯定值，如果是以練力量舉5*5訓練方式，那麼臥推重量很大，不一定胸肌就大。他們會使用起橋的形式，在動作底部會藉助胸部的一個反彈，順勢推起。起橋越高，臥推的距離越短，行程越短想，相對越容易一些。

那麼，除了槓鈴臥推以外，還有那些動作是練胸的必備動作呢？

1.上斜啞鈴臥推

上面我所說的槓鈴臥推，就是平板位的，上斜位的槓鈴臥推並不適合做大重量。

想要刺激更多胸肌上部，最好還是選擇做上斜啞鈴臥推。

好處：可以調節上斜角度，重量可以自由調整，安全性也更高。另外，上斜位啞鈴臥推的行程會更長。尤其在低位，肘部可以持續向下，這樣上胸肌纖維又能在底部感受拉長。

正常選擇30和45度，兩個角度各做3-5組，基本上就足夠了。

2.雙槓臂屈伸

正常練中胸肌和上胸肌的人有很多，但下胸肌往往容易被忽視。

下斜位的啞鈴臥推或槓鈴臥推，重量加不了很大，而且人向下躺還很不舒服。

雙槓臂屈伸，就是一個很好的下胸動作。

做好這個動作，需要在剛開始撐起時，就需要保持前傾角度，在屈臂下壓和起身時也要保持前傾。如果你是直上直下去做，肱三頭肌刺激更多。

雙槓臂屈伸，對你的臂力和身體穩定性有一定要求，另外你的肩部也會受力。需要注意，不要將身體下放過多，肩部和肘部平齊即可。

正常放在上胸和中胸訓練之後，做5-8組就可以。

3.啞鈴飛鳥

它是比較好的孤立練胸動作，一般放在胸肌訓練末尾。

在動作底部，可以練到胸肌外沿，再從底部向上靠攏時，兩側胸肌有一個內收的擠壓過程，這樣又能刺激到胸肌中縫。

還可以選擇不同角度，分上斜位、平板位、下斜位，全方位刺激到胸肌的上部、中部和下部，可以說啞鈴飛鳥是練胸的點睛之筆。

正常做3-5組*10-12次即可，可以分角度分別去做。

4.俯臥撐

我們都知道，俯臥撐是徒手健身動作，雖然它對胸大肌刺激遠不如槓鈴和啞鈴，但我們還是要練。

俯臥撐和臥推的動作軌跡基本一樣，只不過俯臥撐是俯臥推起自身重量，而臥推是推起槓鈴和啞鈴。雖然動作不同，但它也能刺激到胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。而且還能增加小臂力量，對腹部核心也有提升幫助。

俯臥撐也有很多變式動作，但真正能輔助練到整個胸肌的只有5種動作。

而我們在器械訓練末尾，可以加入1種俯臥撐動作。可以是標準俯臥撐、寬距俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐或窄距俯臥撐。這5種任意選擇1種，練到力竭為止，會榨乾你最後的一點力氣，胸肌泵感十足。

總結：

槓鈴臥推，是每個新人和老手必練的動作。

除了它以外，我們還需要練上斜啞鈴臥推、雙槓臂屈伸、啞鈴飛鳥和俯臥撐。

最好把這4個動作和槓鈴臥推相結合，正常這5個動作就能練滿整個胸肌。

練胸肌動作有很多，但不要什麼都做，需要找到最佳感受度的5個動作即可。

擁有完美的胸肌是許多人夢寐以求的事，例如，當我們男生在看《速度與激情》和《第一滴血》的系列電影時，在享受影片中扣人心絃的故事情節之餘，還會被巨石強森和史泰龍這兩人的飽滿有力的強大胸肌所震撼，恨不得自己也能擁有那樣夢幻的胸肌。

說到練胸肌的方式，許多人都會認為臥推是必選的練胸方式。當然，臥推這種方式的確可以給我們的胸肌帶來較為全面的刺激，但我們不能就這樣否定其它的健身方式。事實上，除了臥推之外，還有許多鍛鍊方式都可以對胸肌產生有效刺激。接下來，我們就一起來了解一下有關胸肌的知識以及其它可以練出完美胸肌的健身方式。

1、胸肌的作用

2、除了臥推之外，還有哪些鍛鍊胸肌的方式？

3、健身之後需要做的事

一、胸肌的作用

1、可以很好地保護你的身體

之前聽一些人說過，全身上下，最沒有用的肌肉就是胸肌，這些人認為胸肌既不能像二頭肌抬起物體，也不能像三頭肌那樣撐住重物，更不能像背闊肌那樣承受較大重量，我只能說，會有這些想法的人對胸肌的瞭解太淺薄了。就比如說，當別人從正面和你發生衝突時，往往會用重拳擊打你的胸部，這時候就要看你的胸肌是否強壯了。如果胸肌足夠強壯，就能緩衝大部分的衝擊傷害，但如果胸肌比較薄弱的話，就可能受到較大沖擊，嚴重的話，你的內臟甚至可能因為衝擊力量太大而受到損壞！

2、在體育運動中也能用到

在摔跤、橄欖球運動以及鉛球運動中，胸肌都會有所參與！就拿鉛球運動來說，如果沒有強大的胸肌，你手上的鉛球就扔不到理想的位置，雖然扔鉛球在一定很大程度上是靠身體快速扭轉的慣性來施放拋物力量的，但胸肌在這個過程中所展示的力量是不容忽視的。

如果擁有強大的胸肌，再配合好身體快速扭轉的慣性速度，就能將鉛球拋到比較理想的位置，除此之外，厚實的胸肌可以避免因為扭轉速度過大而造成的肩部扭傷。

3、塑形

一副壯碩的胸肌不僅可以幫你增加身體的抗打擊能力以及運動能力，同時，它也可以幫你塑造身材，使你的整個外在形象更加帥氣，如此一來，你的魅力值自然也就直線上升了。

終上所述，胸肌的作用是不容小覷的，所以，為了讓你能夠擁有強大的胸肌，接下來，我們就一起來看一下，除了臥推之外，有哪些好的健身方式可以幫你練出大維度胸肌。

二、除了臥推之外，還有哪些鍛鍊胸肌的方式？

1、雙槓臂屈伸

①作用說明：雙槓臂屈伸這個動作主要刺激的肌肉是胸大肌和肱三頭肌。當然，它在一定程度上也能刺激到大圓肌和岡下肌。

②動作要領：

首先，雙手撐在雙槓上面，雙腳可以交叉疊加在一起，膝蓋稍微彎曲；

然後，雙臂彎曲，身體儘量前傾，腦部和軀幹保持為一條直線；

最後，當你的大臂大致與地面平行時停止，然後，撐起。

10次為一組，做三組。在身體下沉時吸氣，撐起時呼氣。

④注意事項：

背部要成一條直線，不要彎曲，否則容易受傷。還有，在雙臂下沉和撐起時，應該雙手的肘尖應該儘量往身體這邊靠近，這樣可以避免肩部關節受損。撐起時，沒有必要將手臂彎曲撐直，因為完全撐直手臂難免會借力，這樣就不能達到最佳的訓練效果了。

2、擊掌俯臥撐

①作用說明：擊掌俯臥撐主要刺激到的肌肉是胸大肌還有肱三頭肌。因為，因為對整個上肢都有比較顯著的刺激作用，所以，它同樣可以刺激到你的背闊肌和腹肌。

②動作要領：

首先，雙手撐在地上，雙腳腳尖著地，膝蓋伸直；

然後，雙臂彎曲，直至雙手大臂大致和地面平行時，短暫停止；

最後，順勢迅速用雙臂撐起，直到騰空時，雙手擊掌。

10次為一組，做2到3組。在身體下沉時緩慢吸氣，爆發騰空時快速呼氣。

④注意事項：在做擊掌俯臥撐這個動作時，應當時刻注意將你的身體保持為一條直線，儘量不要塌腰，也不要彎曲膝蓋。另外，和呼吸的節奏一樣，在下沉時儘量做慢一點，而爆發騰空時儘量做快一點，這樣可以更好地刺激胸肌。當然，因為擊掌俯臥撐的難度較大，並且這個動作對肘關節和肩關節的衝擊較大，所以，為了避免受傷，在做之前應該充分熱身，除此之外，初學者最好不要做太多次，漸漸熟悉了再增加次數。

3、龍門夾夾胸

①作用說明：龍門架夾胸主要刺激的肌肉是胸大肌、肱二頭肌和肱三頭肌。除了這些肌肉之外，這個動作對前鋸肌也有一定的刺激作用。

②動作要領：

首先，雙手握住拉力環，雙腳分開，大致和肩膀同距；

然後，雙手同時用力下拉，胸肌用力夾緊；

最後，當雙手快要觸碰時停止一秒，然後復位。

10次為一組，做3到5組。下拉時快速呼氣，復位時緩慢吸氣。

④注意事項：龍門架夾胸的健身的動作是比較簡單的，但它對胸肌的刺激效果卻非常顯著，在做這個動作時，應當注意先從小重量開始練習，當你熟悉整個流程時，就可以試著增加重量了。

三、健身之後要做的事

在我們健身結束之後，不能馬上坐下或者躺下休息，正確地做法是，找一個寬敞的地方，開始拉伸韌帶，拉伸韌帶不僅可以幫你緩解健身帶給你的疲勞感，還可以幫你清除體內的垃圾，從而促進新陳代謝。做完拉伸之後，應該及時補充營養，並且保持充足的睡眠，這樣就可以保證胸肌快速生長，甚至超量恢復！

結語：其實，臥推這個動作是練胸肌的一個好方法，它對胸肌的刺激效果比較強烈，尤其是對胸肌中部的刺激最為明顯，相對地，它對於上胸肌和下胸肌兩部分的刺激作用就要稍微弱一點。所以，可以選擇上面的方法來對胸肌進行更為全面和深刻的刺激。想要練出搓衣板時的胸肌不是靠你看一下訓練方法就能練出來的，關鍵還是在於個人的執行力，所以，不要猶豫，請行動起來！

你好，我和你一樣喜歡健身，健身的時間也不長，我們可以互相交流學習！

首先我們瞭解一下胸部肌肉的組成，胸部肌肉分為上胸、下胸和中胸。所以要想鍛鍊胸部肌肉，臥推是最好的方式，但是平板臥推只刺激到中部肌肉，想要擁有一個完美的胸肌，下胸和上胸也需要鍛鍊，除了平板臥推，我們還需要做上斜和下斜臥推

1，上斜臥推

鍛鍊胸部的上部肌肉，做四到五組，每組8到12個，如果有小夥伴幫你輔助，選擇你能不費力氣推起10個的重量先做一組，休息30秒左右，第二組增加10公斤，休息30秒，第三組再增加十公斤，然後馬上把重量減到最初的重量，不休息接著做一組，如果沒有小夥伴，重量就不要增加了，或者使泳史密斯來做。

2，下斜臥推

重量和次數和上斜臥推一樣。

除了臥推，我們還可以做器械推胸

雙槓臂屈伸

可以同時鍛鍊到胸的下部肌肉和肱三頭肌

鍛鍊完胸肌的上中下，是不是就OK了，答案是否定的，我們想要擁有一個完美的胸肌，胸肌的中縫也是不可忽視的

鍛鍊胸肌的中縫，我們俗稱夾胸，動作有很多，你可以根據自身條件來選擇三到五個動作來做。

1，啞鈴飛鳥

用啞鈴飛鳥也可以分別做平板啞鈴飛鳥，上斜啞鈴飛鳥和下斜啞鈴飛鳥，次數和臥推一樣，重量選擇逐漸遞增的方式。最後一組可以減下來

2，繩索夾胸

繩索夾胸也可以分為上、中、下，組數也是四到五組，每組做8-12個，重量逐漸遞增，最後一組減到最初的重量

繩索夾胸除了站立，也可以躺在臥推凳上

3，蝴蝶機夾胸

胸肌訓練主要動作有三類：槓鈴動作、啞鈴動作、拉力器動作。其中槓鈴動作通常可以重量更大，能夠有效提升你的胸肌塊頭和力量；拉力器動作可以從不同角度對胸肌進行鍛鍊；而啞鈴動作的意義在於動作幅度大，可以讓胸肌更好的緊張和收縮。三種類型的動作要結合起來，才可以使胸肌既有塊頭又有線條。

胸肌分成上中下三束，對於新手來說，胸部訓練動作一般以中束和上束為主，下束和中縫為輔，先練塊頭，再刻畫線條。臥推動作主要主要目的是提升胸肌塊頭，至於刻畫線條則需要飛鳥動作和拉力器動作，下面上幾個胸肌訓練的動作。

1、槓鈴平板臥推 訓練目的：塑造胸大肌，增強肌肉強度和力量。

2、上斜槓鈴推舉 訓練目的：胸大肌中部和上部

3、仰臥啞鈴推舉 訓練目的：胸大肌中部和外側

4、上斜啞鈴推舉 訓練目的：胸大肌中部和上部

5、下斜啞鈴推舉 訓練目的：胸大肌中部和下部

6、仰臥直臂上拉 訓練目的：鍛鍊胸大肌，擴充套件胸腔

7、拉力器夾胸 訓練目的：胸肌內側

這裡多說一句，拉力器夾胸根據角度有平拉、上拉、下拉，不同角度刺激胸肌部位不同。

8、雙槓屈臂撐 訓練目的：主練胸大肌，次練肱三頭肌

9、器械推胸

最後給大家一個胸肌動作集錦。

其實你距離美好身材，就差兩步：

1.啞鈴臥推

也叫上斜啞鈴臥推，因為這個動過主要胸大肌的上斜。如果槓鈴臥推你做的不舒服不妨可以試試啞鈴臥推，相比槓鈴臥推啞鈴臥推的靈活性更大，並且在大重量訓練力竭後可以直接放地上，大大減少了受傷的危險。

動作要點：

這個動作的重點是椅子的角度要不時地調換，如果你啞鈴臥推的角度萬年不變那就只能練到一部分胸肌，最好的角度應是在20°-45°之間調換，但不要太高，太高很容易使發力點轉移到肩部。在挑選重量時重量不要太大，首先要保證胸肌的收縮控制，如果你在頂峰收縮時感覺不到胸肌的發力，那麼放下你的自尊心減輕重量。

2.繩索飛鳥

主要訓練到胸大肌的中縫和上斜，繩索飛鳥的優點在於頂峰收縮時繩子相反的拉力可以使胸肌保持離心收縮。

動作要點：

和啞鈴臥推一樣你也可以根據自己的情況調節椅子的角度，預備動作後胳膊微曲，速度不要太快，頂峰收縮堅持3-5秒，然後再慢慢下方。

3.龍門架夾胸

可以有效的加深胸肌中縫，但達康看到有很多人的動作姿勢都是錯誤的，重量太大發力時整個身子晃動，這樣根本沒有把刺激集中到胸肌上。

動作要點：

首先要站直站穩，重量從小到大，不要用肩膀往前推，頂峰收縮時雙手碰在一起，肘部不要彎曲。

注意：

在訓練的每一個動作前你要清楚此時做的這個動作是訓練肌肉的哪個部分，如果你想練上胸卻做了一大堆下胸的動作就完全沒意義了。還有就是要感受目標肌群的發力，這一點在原來的教學中不知已經強調過多少遍，總之按照上面的動作訓練，你的胸肌會得到很好地刺激和生長。

說了這麼多留個贊再走喲~~

除了臥推以外，還有哪些胸肌訓練是必做的？胸肌的鍛鍊，最基本鍛鍊是槓鈴/啞鈴臥推；槓鈴/啞鈴臥推，包括平板槓鈴/啞鈴臥推，上斜槓鈴/啞鈴臥推和下斜/啞鈴槓鈴臥推。其他的胸肌鍛鍊方法不是必做的，但是可以根據平時胸肌鍛鍊的情況適時增加，予以調整和促進效果。臥推是仰臥推舉的簡稱，是鍛練胸肌的主要鍛鍊方式，對肱二、肱三、三角肌和相應力量的增長也有促進作用。主要的臥推鍛鍊器械是槓鈴和啞鈴，臥推鍛鍊以槓鈴為主，啞鈴為輔，槓鈴容易增加負重量，啞鈴相對靈活；上斜和下斜鍛鍊則是側重於鍛鍊胸肌上沿和下沿。槓鈴/啞鈴臥推之外，胸肌的鍛鍊還有史密斯訓練器，蝴蝶機飛鳥，拉力器十字夾胸，雙槓臂屈伸，俯臥撐等輔助鍛鍊器械和鍛鍊方式。就俯臥撐而言，寬距俯臥撐有助於鍛鍊胸大肌外側，中距離俯臥撐有助於增加胸肌厚度，下斜俯臥撐鍛鍊胸大肌上側；也可以根據鍛鍊情況，做負重俯臥撐鍛鍊。就鍛鍊胸肌而言，史密斯訓練器缺少了獨立平板的自由度；蝴蝶機飛鳥可以根據自己的身高調整坐墊位置，做夾胸鍛鍊；雙槓臂屈伸，鍛鍊胸肌之外，還可以鍛鍊到肱三和三角肌等。這些鍛鍊都可以作為槓鈴/啞鈴臥推的輔助鍛鍊動作，尤其在胸肌鍛鍊遇到瓶頸期，不同器械的鍛鍊有利於調整和促進胸肌的增長。胸肌鍛鍊遇到瓶頸期，除了調整不同的器械和方式、方法鍛鍊外，還可以透過鍛鍊二頭、三頭、三角，核心區，以及鍛鍊臀腿，甚至有氧鍛鍊來促進或跨過瓶頸期；健美是整體的健美，具體部位的鍛鍊和提高，也是對其他部位鍛鍊的促進和對整體的提高。附：臥推的一些圖片（來自網路）----

今天要跟大家分享的問題是：除了臥推以外，還有哪些胸肌訓練是必做的？

臥推是胸部訓練中的黃金動作和經典動作。

不管是槓鈴臥推還是啞鈴臥推都能夠有效的增加胸大肌的厚度，讓你的胸看起來更加的飽滿。

額···

不要想太多。

除了臥推以外還需要安排那些動作呢？咱們從動作的訓練目的上進行分析。

胸大肌個頭比較大，屬於大肌肉，在訓練的時候一定是多方面發展，尤其是新手，不僅要增加它的厚度，同時還要加強內外側已經整個胸型，這樣才能夠讓胸大肌更加的好看。

當然，也可以根據自己需求以及具體情況，進行合理的側重。

剛才說了臥推增加胸大肌的厚度，除此之外，還需要內外側的訓練動作。

也就是夾類的動作。

這類的動作能夠對胸大肌的內外側、整體線條都有非常好的訓練效果。

簡單的說幾個

啞鈴飛鳥：

仰臥在平板凳上，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，微收下顎。啞鈴推舉到胸前位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，掌心相對，啞鈴平行地面，不相接觸，此為初始動作，吸氣，胸大肌發力，控制手臂向兩側開啟，屈肘下放啞鈴至肘關節呈100~140°，大臂平行或略低於背部水平面，腕關節保持中立，啞鈴平行於地面，胸大肌有拉伸感，呼氣胸大肌發力帶動手臂將啞鈴還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重複動作，呼吸速率2~4秒。

龍門架夾胸：

動作要領：將滑輪調到合適高度，雙腿分開與肩同寬，或前後分開，前腿微曲，髖關節中立，腰背挺直，收腹挺胸，肩帶下沉，縮緊肩胛骨，雙手全握把手，將把手拉出至大臂平行或略超過背部水平面，肘關節開啟100~140°，此為初始動作，吸氣準備，呼氣胸大肌發力帶動手臂向前環抱至兩拳相近，可以輕微接觸，此時，肘關節角度不變，胸大肌有收縮感，吸氣，胸大肌控制手臂將把手還原到初始位置，胸大肌有拉伸感，重複動作呼吸速率2~4秒。

再有一些器械夾胸等，就不展開說了。

夾類的動作根據自己的訓練需求選擇1~2個動作就可以了，具體的安排一定是跟著自己的計劃走的。

除了夾類的動作，還有一些針對中縫的訓練動作。

這類主要是窄推的動作。

並不是肱三頭肌的窄推呦~

史密斯窄推：

仰臥在平板凳上，腹部收緊，腰背挺直，雙手抓住手柄，吸氣下放，手臂向兩側開啟，屈肘下放，到接近胸口，呼氣上推，擠壓胸大肌中縫。

類似的動作還有槓鈴片的窄推：

啞鈴的窄推等。

因為夾類的動作有訓練到中縫，所以可以根據自己的情況安排針對中縫的訓練動作，ki建議可以適當的進行選擇，畢竟大家的中縫都很弱。

相比夾類和窄推類的動作，還有一個動作，ki是建議必做的。

仰臥曲臂上拉：

這個動作不僅能夠訓練到上胸，對整個胸型的發展也非常有幫助。

動作要領：橫躺在平板凳的一側，雙腿分開與肩同寬，腳尖自然向外，膝蓋和腳尖保持相同的方向，髖關節保持中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，下顎微收。雙手托住啞鈴推到胸部前上方，此時虎口交叉握住啞鈴，掌心朝前，啞鈴垂直地面，肘關節伸直不鎖死，此為初始動作，吸氣胸大肌發力控制手臂將啞鈴下放到頭部上方，此時肘關節微屈，手臂平行背部水平面，掌心朝前，啞鈴垂直於地面，胸大肌有拉伸感，呼氣，胸大肌發力，帶動手臂將啞鈴還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重複動作呼吸速率2~4秒。

胸部訓練動作比較多，每個人都有自己的訓練習慣，以上幾個動作是ki比較推薦必做的，關於自重的訓練動作，可以用在開頭或者收尾，根據自己的需求進行選擇就可以了。

最後祝大家國慶快樂。

胸肌的訓練除了臥推還有一些夾類的動作。

臥推主要是對胸的整體面積和厚度訓刺激比較大，比如說槓鈴臥推對面積來說的話刺激比較大，啞鈴臥推對於增加胸部厚度來說很有幫助。

那麼夾胸類動作，對於胸部的線條修飾和擠壓刺激比較有幫助。像平板啞鈴飛鳥和鋼線夾胸,器械夾胸這型別的動作。

這種型別的動作屬於單關節型別動作。從身體兩側直接環抱著胸部前方可以將胸向中間聚攏擠壓。

除了這個型別動作。我還建議你做一些。自重型別的動作，比如說像雙槓臂屈伸。俯臥撐。這種動作。他對胸部的輪廓修飾也是非常好的。

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在練胸的過程中，透過改變身體傾斜的角度來刺激胸部的不同部位。另外上胸部對胸部的外觀影響最大，所以在訓練當中採用上斜式就會顯得比較重要。而下胸部會在其它的鍛鍊中被鍛鍊到，所以可以根據自己的情況與需求來選擇是否採用下斜式的方式來鍛鍊。

在動作的選擇上，臥推可謂是胸部訓練的經典動作，可以透過身體傾斜角度地改變來鍛鍊胸部不同的位置。同時它又是一個複合動作，在臥推過程中也會鍛鍊到其它的次要肌肉。而飛鳥作為一個胸部鍛鍊的獨立動作，會對胸部產生足夠的刺激，同樣，啞鈴飛鳥也可以透過改變身體角度的方式來對胸部不同部位進行針對性的一刺激。

動作一：啞鈴上斜飛鳥

椅背調節到與地面呈30度左右，雙腳踩實地面，挺胸收腹。再將雙臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相對，兩個啞鈴互相接觸。吸氣的時候，開始緩慢將手臂向身體兩側開啟，隨著開啟幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。在胸部被拉伸到極限之後，稍適停留，然後呼氣的同時，將啞鈴舉回起始位置。整個動作不是簡單的上下推舉，運動的軌跡與地面垂直，而不是與身體垂直。

動作二：平地啞鈴飛島

平躺在的平椅（墊子）上，雙腳平衡置於地面。

兩手在身體兩側分別握住啞鈴，在整個動作中保持肘部力彎曲。掌心相對，前臂向上，上臂約與平椅同高

慢慢地以弧形上舉，達最高點時雙手慢慢併攏，感到胸肌收縮後，慢慢反方向還原

動作三：下斜啞鈴飛鳥

躺在合適（下斜）角度合適的椅子上，兩手在身體兩側分別握住啞鈴，在整個動作中保持肘部力彎曲。

掌心相對，前臂向上，上臂約與斜椅同高，慢慢地以弧形上舉，達最高點時雙手慢慢併攏，感到胸肌收縮後，慢慢反方向還原。

當然，練胸動作可不只臥推和飛鳥動作，在其他動作當中，還有一個動作不得不說，因為它簡單方便，也被大家熟知，這個動作就是俯臥撐，在鍛鍊過程中也可以透過調整身體傾斜的角度來對胸部不同位置進行針對性的鍛鍊，那麼下面就是標準俯臥撐為例來說一下動作要領

俯臥撐

雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部

然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，

稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

注意下落過程中主動控制，不要自由落體

在實際的鍛鍊過程中，或許會很難找到胸部的發力感，這時可以降低重量，動作過程中注意頂峰收縮和離心控制，在可控的範圍內每一次都去擠壓胸部，這樣會比大重量感覺更好。

臥推是最經典的胸肌訓練動作，基本上健身者都會做臥推，但是除了臥推之外，還有很多的胸肌訓練方法。

比如啞鈴臥推，他和槓鈴臥推差不多，但是要求訓練者的雙臂控制重量的能力更強。不同的啞鈴握姿和方向，對胸部肌肉刺激的部位也不同，啞鈴臥推對胸肌訓練有更多的自由度。參看下圖中

蝴蝶機夾胸，繩索斜拉飛鳥，雙槓臂屈伸，俯臥撐等等很多，

啞鈴臥推啞鈴飛鳥

鋼絲下拉夾胸

蝴蝶機夾胸

俯臥撐

練胸有很多動作的，只要您用心！

胸部一向都是健身時要著重訓練的一個部位，畢竟碩大的胸肌和粗壯的胳膊，都是比較容易展現出來秀的，至於六塊腹肌什麼的，除非是你能夠一個合理的光膀子的介面，否則基本是很難有拿出來秀的機會的。

那麼除了臥推以外，還有哪些訓練胸肌的動作呢？

其實我們可以分為兩個大類：

器械類

1、啞鈴飛鳥：啞鈴飛鳥是比較常見的胸部訓練，優勢在於可以短時間內啟用胸部肌肉增長，不過劣勢也比較明顯，如果想要進行大重量的啞鈴飛鳥的話，就需要有人再旁輔助，否則肌肉容易受傷，而如果重量不夠的話，又起不到快速增長的效果。

2、器械夾胸：器械夾胸是個比較安全的訓練方式，而且可以使用的夾胸器械也是多種多樣的，無論是訓練效果還是趣味性都非常好，最關鍵的是它可以大幅度降低訓練受傷的可能性，而且幾乎沒有哪種夾胸器械需要有人輔助。

3、啞鈴推舉：啞鈴推舉也是一種比較能夠迅速見效的胸部訓練，優劣勢與啞鈴飛鳥相同，唯一的區別就是，啞鈴推舉對於胸部上束肌肉的訓練效果更好些。

徒手類：

1、俯臥撐：我最愛的俯臥撐，俯臥撐是個大家庭，其中有標準俯臥撐、窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、偏重俯臥撐、槓桿俯臥撐 、單臂俯臥撐····很多種類，而這些俯臥撐都可以訓練胸部肌肉，而且安全有效，唯一的缺點就是見效沒有器械訓練那麼快，不過相比器械訓練更加簡單易行，隨時都可以訓練。

2、引體向上：引體向上主要訓練的是肱二頭肌和背部肌肉，但是“寬距引體向上”和“水平引體向上”卻都是可以訓練到胸部肌肉的，而且訓練效果非常好。

其實單只是俯臥撐1項就有N多種變式可以訓練胸肌了，不過不管哪種訓練方式最重要的是要持之以恆，否則都很難取得什麼成果，相反如果你持之以恆的訓練，不管哪種訓練方式都可以獲得極大的收穫。

胸部訓練一直是健身愛好者比較喜歡訓練的部位，也有不是訓練者會優先訓練胸部，厚實的胸肌更加體驗你的訓練效果。對於胸大肌的訓練，可以簡單分為兩種，一個是臥推，一個是夾胸，

為什麼這樣說呢？因為胸大肌的功能是肩關節水平內收。所以說夾胸就是單關節的水平內收的動作。

那對於臥推來講，在水平內收的同時做了肘伸，肱三頭肌也參與進來，也就是說在做臥推的時候，除了目標肌肉胸大肌，三角肌前束做協同肌之外，肱三頭肌也是會參與發力的。

胸部訓練基本上可以分為這倆種，剩下的就是不同的角度，上斜、平板和下斜，利用不同的角度來做訓練。

胸肌的解剖

我們簡單的先從肌肉的解剖分析一些胸肌

胸肌由三種不同的肌肉組成：【鎖骨】頭連結的胸大肌、【胸骨】頭連結的胸大肌和胸小肌。

鎖骨頭連結的胸大肌主要位於鎖骨位置，通常被小夥伴簡稱為“上胸肌”。

有些小夥伴將胸骨頭連結的胸大肌部分稱為“下胸肌”，我們現在簡單的劃分為兩個區域：中胸部和下胸部（下圖藍色區域）。

胸部訓練沒有說一定要做哪個動作，或者哪個動作不需要做，要根據當下訓練的感知度以及更加有針對性的薄弱部位去調整動作的安排。比如肌肉的收縮、充血效果是否良好？

好的情況下可以做更多的組數。其次要很好的審視自己去判斷你的薄弱部位是上胸還是下胸。從而進行一個有針對性的訓練，可以先從薄弱部位開始。

利用啞鈴、 槓鈴、 固定器械 或者繩索訓練都可以，當然偶爾做一些大重量訓練也是必要的，總的來講在穩定的動作基礎上保證訓練的強度，合理有針對的調整訓練計劃，你的改變才能跟上你的目標。

除了臥推以外，我們還可以透過做俯臥撐、雙槓臂屈伸、地板臥推、蝴蝶機訓練等鍛鍊胸肌。

俯臥撐

俯臥撐是一項不需要藉助任何體育器材就可以完成的動作，在家也可以做。俯臥撐隨時隨地都可以做變化萬千，強度也是根據自己的現狀去調整。它可以很好的鍛鍊胸肌和腹部。

雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸是一項很基礎的訓練動作，它可以很好的鍛鍊胸肌下部分。

地板臥推

如果覺得臥推對鍛鍊胸肌沒有作用了，可以試試地板臥推。躺在地板上，雙手握住啞鈴，來回推動啞鈴。可以很好地鍛鍊臥推鎖定能力，對肱三頭肌的要求也很高。

蝴蝶機訓練

蝴蝶機應該是練胸最早的器械之一，在使用它來鍛鍊胸肌的時候，要注意不要使用太大的重量，相反要集中精力在動作上，建立肌肉和思想的聯結。只有在集中精力的基礎上，才能真正的啟用胸肌。在做這個訓練的時候，你大可以用一隻手去完成，這樣也可以鍛鍊到你的核心穩定。