糖尿病人可以適量吃堅果。

堅果又稱殼果，多為植物種子的子葉或胚乳，營養價值很高。美國《時代》雜誌曾評選它為現代人的10大營養食品之一。堅果一般分兩類：一是樹堅果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（銀杏）、開心果、夏威夷果等；二是種子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

堅果中分別含有蛋白質36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，還含有維生素（維生素B、E等）、微量元素（磷、鈣、鋅、鐵）、膳食纖維等。另外，其中還含有單、多不飽和脂肪酸，包括亞麻酸、亞油酸等人體的必需脂肪酸。

吃堅果每天適宜吃30克左右，如果不小心多吃堅果，就要減小一日三餐用油量和飲食量。

堅果熱量表（可食部分）

單位：千卡/100克

榛子594（相當於1斤米飯）

松仁619（相當於1斤1兩米飯）

板栗212（相當於3.6兩米飯）

杏仁562（相當於9.6兩米飯）

開心果552（相當於9.5兩米飯）

葵花子616（相當於1斤1兩米飯）

科學家發現吃堅果和乾果對於節食減肥者來說不但不能減肥而且有增肥作用。堅果中含有大量不利於健康的飽和脂肪酸，而乾果中含糖量較高。對血糖難以調節。南瓜子和芝麻中也含有大量的飽和脂肪酸。

100 克巴西堅果中含有16.4克飽和脂肪，相當於女人每日飽和脂肪酸攝入量的四分之三。一把乾果含有65克糖，高於每日糖攝入量的四分之三。

成人每日糖的攝入量建議為90克，而100克乾果中，如葡萄乾中含有多於64克的糖。相比之下，100克Kit Kat 巧克力含糖量為47.8克。

堅果和種仁雖然非常好，只是油脂太多，每天只宜吃一湯匙的量，否則容易增肥。它們不宜在晚餐後吃，而更適合在食量不足的上午吃。晚餐之後比較適合吃水果，而且最好能少吃幾口晚餐，把這個量預先留出來。

堅果又稱殼果，多為植物種子的子葉或胚乳，營養價值很高。路易斯安那州立大學的科學家研究發現，與不吃堅果的參試者相比，經常吃杏仁、腰果、開心果等不同樹堅果的參試者，其體重更輕，身體質量指數(BMI)更低、腰圍更小，另外罹患心臟病、2型糖尿 病和代謝綜合症的危險也更小，所以說糖尿病人常吃堅果好。

　　專家建議，每天健康飲食中應增加42克堅果。新研究中研究人員比較了吃堅果(每天至少7克)和不吃堅果參試者中心臟病、2型糖尿病和新陳代謝綜合症危險因素的差異。

　　結果發現，與不吃樹堅果的參試者相比，吃樹堅果的參試者體重、身體質量指數和腰圍都相對更低。樹堅果包括：杏仁、巴西堅果、榛子、澳洲堅果、碧根果、松子、腰果和核桃等。常吃這些堅果有益於提高好膽固醇水平，降低心臟病等慢性疾病危險。

　　另外，吃樹堅果還可以大大降低代謝綜合症4大風險因素危險：腹部肥胖、高血壓、高血糖和低好膽固醇。

　　雖然堅果屬於低血糖指數食物，適合糖尿病人食用，但由於堅果熱量較高，糖尿病患者朋友們在飽口福的同時，仍然需要注意熱量的攝入。建議糖尿病人每天攝入一湯匙的堅果，如去殼的花生粒、芝麻、核桃仁、杏仁、松子、腰果等。並在午餐和晚餐之間作為加餐食用。堅果雖好，可是不要大量吃哦!

　　糖尿病是由於遺傳和環境的相互作用，引起胰島素分泌絕對或相對不足以及靶組織對胰島素敏感性降低，引起蛋白質，脂肪，水和電解質等一系列代謝紊亂綜合徵，其中以高血糖為主要標誌（糖尿病定義）。據調查，我國糖尿病發病率呈逐年上升趨勢，且發病年齡年輕化。已經成為影響我國居民健康首要公共衛生問題。

一旦確診糖尿病，就會聽身邊的人叮囑，千萬別吃甜食，少吃主食，別吃油炸食物等長篇禁忌條令。以至於坐在餐桌前斟酌哪種食物能吃是一天中思考最多的問題。其實食物多樣，均衡營養同樣適用於糖尿病患者，但要注意食用量和食材的搭配，以保證血糖穩定。糖尿病患者可以吃堅果，甚至適當吃堅果對糖尿病患者預防（併發症）心血管疾病有幫助作用。

　　為了解決廣大糖友吃的問題，我國在2017年5月22日釋出了《中國糖尿病膳食指南（2017）》（以下稱指南）。根據８條指南推薦為飲食指導，幫助糖友控制並穩定血糖。

1． 吃，動平衡，合理用藥，控制血糖，達到或維持健康體重。合理飲食，防控營養不良，成年人BMI應該控制在18.5-23.9之間（ＢＭＩ＝體重ｋｇ／身高ｍ／身高ｍ）；要進行規律運動，以有氧運動為主，每週至少三次，每次不少於20分鐘；2． 主食定量，粗細搭配，全穀物，雜豆類佔1/3。3． 多吃蔬菜，水果適量，種類顏色要多樣。每日蔬菜攝入量300-500克，深色蔬菜佔1/2以上，其中綠葉菜不少於70克；4． 常吃魚禽，蛋類和畜肉適量，限制加工肉類。常吃魚蝦蟹貝以及禽類，畜肉適量，減少肥肉攝入；5． 奶類豆類天天有，零食加餐合理選擇。保證每日300克也太乃或者相當量的奶製品的攝入；6． 清淡飲食，足量飲水，限制飲酒。烹調注意少油少鹽，成年人每天烹調油25~30克，食鹽用量不超過6克；7． 定時定量，細嚼慢嚥，注意進餐順序。改變進餐順序，先吃蔬菜再吃肉類，最後吃主食；8． 注重自我管理，定期接受個體化營養指導。定期接受營養醫師和營養師的個體化專業指導，每年至少4次。

所以糖友們可以吃堅果，但要注意優先選擇杏仁，核桃等非澱粉類堅果，每天不超過１０克；飯前或飯中吃堅果，以增加飽腹感減少能量攝入；選擇原味堅果，避免攝入過多地油脂，糖和鹽；如果堅果作零食，將堅果能量計入每天食物總能量。

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員，某體控平臺飲食指導。

致力於傳播營養相關科普知識，倡導健康的生活方式。

糖尿病人也是可以吃堅果的，不過堅果由於油量大，一般人推薦攝入量是25~35g。

糖尿病人除了要控糖之外，也需要控制日常飲食，儘量清淡飲食，少吃高油高脂高糖食物，適量攝入富含碳水化合物的食物，而且要避免大量吃精細食物。所以糖尿病人如果有需要控脂的，雖然可以吃堅果，但是每天最好也不超過35g，每天10~15顆為宜。

堅果中含有豐富的營養物質，堅果分為樹堅果和種子。像榛子、核桃、杏仁屬於樹堅果，是植物的精華部分，它們都富含亞麻酸、亞油酸等等多種豐富的不飽和脂肪酸，還富含膳食纖維和維生素B、維生素E、以及很多礦物元素。

很多研究都表明，堅果中的不飽和脂肪酸可以抑制膽固醇和脂肪的吸收，常吃這些堅果有益於提高好膽固醇水平，降低心臟病等慢性疾病危險。而且如果每日攝入堅果的人群比普通人群能更好的避免二型糖尿病的發生。

糖尿病人可以在早餐中加入少量堅果，既能夠提高飽腹效果，增加食物多樣性，又能補充不飽和脂肪酸和微量元素。另外，可以日常必備一些堅果在身，在兩餐之間補充少量堅果平穩血糖，可以避免低血糖情況的發生。

另外要注意的是，很多堅果中加入了糖精、大量食鹽，或者其他新增料，所以選擇堅果的時候最好是避免精細加工的堅果，選擇原味和未加工堅果更好。

糖尿病人可以吃任何堅果。實際上，他們能吃任何食物，只要適量和均衡健康即可。吃堅果對任何人的健康都有好處，甚至有些堅果還對糖尿病患者特別有益。

堅果的型別

所有堅果都對糖尿病人有一定益處，其中以花生最常見。但花生包含抗氧化劑白藜蘆醇和必需氨基酸，實際上應歸為豆類，而不是堅果。杏仁富含維生素E，是營養最密集的堅果之一；核桃是唯一包含α-亞麻酸的堅果，這是一種omega-3脂肪酸；腰果富含鎂；巴西堅果包含大量硒，有預防男性前列腺癌等好處。此外，杏仁，花生和開心果都有降膽固醇作用。

能降低食物血糖指數的堅果

血糖指數是衡量身體吸收特定碳水化合物速度的量度。吸收速度越快，提升血糖水平越快，意味著血糖指數越高，這對糖尿病人有害。加拿大一項研究發現，在白麵包中新增杏仁能降低血糖指數。因此，在糖尿病人吃麵條等高血糖指數食品時吃堅果，能減緩碳水化合物吸收，並幫助穩定血糖水平。

降膽固醇的堅果

膽固醇水平高會增加心臟病風險，而且糖尿病人的風險更大。幸運的是，堅果中的不飽和脂肪酸有降低密度脂蛋白（壞膽固醇）作用。吃堅果還能提高高密度脂蛋白（好膽固醇）水平。堅果中的纖維和植物甾醇也能降低膽固醇。澳大利亞的一項研究發現，每天吃30剋核桃，持續6個月以上，能明顯降低低密度脂蛋白水平10%，並且高密度脂蛋白水平也明顯升高。

能預防心臟病的堅果

糖尿病人比沒有這種病的其他人更容易發展成心臟病。杏仁和核桃等堅果富含維生素E，能延緩導致動脈粥樣硬化的斑塊形成。Omega-3脂肪酸，是一種可以在核桃中發現的不飽和脂肪酸，有助於預防會導致心臟病發作的心律不齊。杏仁和榛子也有保護心臟作用。此外，堅果包含的L-精氨酸能讓動脈血管壁更柔韌，減少發展成動脈血栓的風險。

其實，無論是堅果還是其他易升糖的食物，只要搭配流健顆粒一起吃，都不用害怕餐後血糖飆升。流健顆粒被醫生成為“食物的最佳搭檔”。流健顆粒會隨著食物一起進入小腸，吸附包裹食物裡的單糖分子，減緩腸道黏膜對單糖分子的吸收速度，使我們餐後兩小時的血糖高峰值改善為六小時單糖緩慢吸收，使餐後血糖得到穩定控制。流健顆粒在我們體內發揮物理作用，不會損害胰島功能和其他組織細胞，起到延緩併發症的作用。長期服用流健顆粒，糖友還有停掉降糖藥的可能。

對於糖尿病人來說，飲食可以說是十分重要，科學合理的飲食，是調治糖尿病的關鍵環節，也會直接影響病情發展。

最近有超粉在問，糖尿病人能吃堅果嗎？

堅果美味又營養，所有人都不想錯過它。超哥也查閱了相關資料，為你們做出解答。

答案搶先看：

糖尿病人可以吃堅果，但一定要“精打細算”地吃。

【學會控制好堅果的種類和數量】

糖尿病人飲食的一個基本的原則就是：可能快速提升血糖的，以及糖分含量高或者澱粉、脂肪含量高的的食品都要少吃，它們都很容易轉化為葡萄糖。但並不是盲目節食，而是要有合理的飲食習慣和飲食結構[1]。

堅果的種類很多, 由上表可知，對常見的大杏仁、鮑魚果、腰果、榛子、夏威夷果、胡桃、花生、開心果、核桃9種堅果進行比較，從能量上來看，花生、腰果和開心果含量最低。從脂肪含量和結構上來看，夏威夷果、鮑魚果和核桃的總脂肪含量最高；其中夏威夷果、鮑魚果的飽和脂肪含量也很高；單不飽和脂肪酸含量最高的是夏威夷果、榛子和大杏仁；多不飽和脂肪酸含量最高的是核桃、鮑魚果。膳食纖維含量最高的是榛子、開心果、大杏仁，腰果、夏威夷果、核桃偏低。蛋白質含量以花生最高，其次是大杏仁和開心果。維生素E含量上，大杏仁遙遙領先，其次是榛子和花生，夏威夷果最少。

綜合來看，榛子、大杏仁、開心果、花生、核桃都是比較健康的堅果[2]。夏威夷果的能量很高、鮑魚果的飽和脂肪很高，應慎選。腰果的不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E含量比其他大多數堅果都比較低，營養素不夠密集。

實際生活中每天吃一把堅果，大約28克，平均能量在180~ 200千卡左右，是比較適宜的。如果想替換主食的話，通常一碗米飯的能量是300千卡，如果多吃了一把堅果，也可以少吃多半碗的飯。

另外，堅果適宜作為糖尿病人兩餐之間的零食點心吃，避免隨意吃，吃過量。

【糖尿病人食用堅果的好處和注意事項】

堅果除了能為糖尿病人補充必需的營養素外，還有預防糖尿病的作用。

美國哈佛大學公共衛生學院營養系的研究人員發現：女性適量地多吃一些堅果食物可以預防2型糖尿病的發生。這是因為堅果中含有的不飽和脂肪酸、纖維素和鎂可以改善人體中胰島素的分泌及胰島素對糖的分解，從而達到控制血糖的作用[3]。

但是，糖尿病人食用堅果也應注意以下幾點：

第一點：勿吃堅果類食物以飽腹。很多糖尿病人花生、瓜子不離口，認為這樣可減輕飢餓感。事實上，大量花生、瓜子、杏仁的食入，不僅使熱量大為增加，而且使血脂升高。一部分血脂可透過異生作用轉化為葡萄糖，不利於病情的控制。

第二點：注意堅果零食的配料表。很多堅果本身的熱量含量較低，但它配料中可能添加了較多的糖或鹽，這些都是食用時不可忽略的部分。

第三點：注意食用堅果時種類的多樣化。

【總結】

堅果雖好，糖尿病人可要適量多樣地吃，避免過多食用導致血糖有較大波動。

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參考文獻

[1]糖尿病飲食營養指南[N].衛生與生活報,2008-05-19(011).

[2]謝玲.糖尿病人吃堅果 細盤算[N].中國食品報,2010-12-03(001).

[3]堅果可有效預防糖尿病[J].四川食品與發酵,2008(02):11.

糖尿病人的血糖上升通常是主食以及甜品類，如精白米、精白麵，糕點等食物，而堅果是一種營養豐富的果實，雖然它也會含有少量的碳水化合物，但還含有優質的膳食纖維，可以緩慢食物的消化，控制血糖的上升。

堅果營養與糖尿病的關係：

它富含有優質的膳食纖維，蛋白質，碳水化合物、維生素B族，不飽和脂肪酸，鈣，磷、鋅、鐵等營養物質，而其中的鈣、磷、鋅、鐵等微量元素可以補充由於糖尿病人體脂肪分解過度時酮體增加，礦物質的流失的狀態，糖尿病由於多尿的症狀，也會導致維生素B族和維生素C的流失，而適量攝入些堅果，剛好可以補充回來。

糖尿病人的飲食注意事項：

這類人群的飲食注意要少食多餐，多以粗糧代替精米/精面，多吃低GI食物，多吃耐嚼性的食物，適量的補充不太甜水果，水果雖然是甜的，但這種甜和糕點中的甜是不一樣，因為它富含纖維和果膠，會使餐後血糖上升的速度並不快，如木瓜、楊桃、火龍果、草莓等。