Hi，大家好，我是肌肉醬，今天我們要來嘮嘮有關腹肌鍛鍊的那些事兒。前幾天有小可愛問我：怎麼才能徒手鍛鍊腹部？這個鍛鍊的方式要簡單而不失鍛鍊效果，而且進行起來不能弄亂我們飄逸的直髮。我45°仰頭，略微沉吟以後直接推薦了——卷腹運動。

卷腹是一個常見的無氧運動，主要是透過上半身的運動反覆刺激擠壓和鍛鍊腹肌，透過運動達到鍛鍊腹部肌肉（尤其是腹直肌）的效果。堅持進行這項運動，對於我們的各個方面都會具有一定的影響。

問題一：卷腹運動如何進行？

我們在進行卷腹運動的時候，需要採取面部朝上的仰臥，雙手抱住頭部，展開手肘，放平雙肩，以腹部發力，捲起腹部肌肉。推薦進行組數：進行5組，1組進行20個。

問題二：每天堅持做100個卷腹，連續30天，你的身體會發生什麼？

第一點：體脂率降低

卷腹作為一項無氧運動，原本是不具備減脂肪的作用的。但是無氧運動可以消耗一定的糖原，從而達到間接減肥的作用。所以，經常進行卷腹，我們身體的脂肪含量就會有效降低，從而幫助我們擁有一個合理的體脂率。（男正常體脂率為百分之十五到十八，女正常體脂率為百分之二十五到二十八）

體脂率過高，容易造成心腦血管疾病以及其他慢性病的發作機率提升，所以我們需要避免體脂率過高。想要降低體脂率，我們可以透過卷腹鍛鍊自己的身體，有效消除身體多餘體脂。

第二點：出現了馬甲線

卷腹作為一項無氧運動，可以針對於肌肉纖維產生一定的破壞力，當肌肉纖維在進行自我癒合時，每一束纖維都會變得更加粗壯，這也是肌肉成長的原理。經常進行無氧運動的鍛鍊，就可以讓自己的肌肉更加清晰和明顯。

卷腹屬於直接刺激核心中心的無氧運動，對於腹部直肌的鍛鍊程度特別大，當我們的腹直肌變得清晰了，我們的腹部就會出現馬甲線。馬甲線是腹直肌的線條，透過卷腹鍛鍊自己的腹直肌，我們就可以擁有清晰的馬甲線了。

第三點：受傷率提升

卷腹是好，但是，如果是健身頻率比較低的新手貿然進行大量運動，可能會造成肌溶症，以及增加受到其它運動傷的風險。正因為如此，新手朋友們在一開始進行的時候，可以選擇降低個數，可以從50個開始進行。當我們成為了一個健身老手再考慮高強度的鍛鍊。當然，就算是健身老手也需要依據自己的身體條件來適當進行，可以偶爾進行休息和適當的放鬆。適當的休息對於肌肉的成長也會具有一定的好處

當我們結束了卷腹的鍛鍊計劃以後，也不要鬆懈，依舊需要保持1週數次的鍛鍊。否則，肌肉就會慢慢地萎縮退化，最後又恢復原狀啦。只要你堅持下來，就一定可以成為健身大神。

卷腹是訓練腹肌的動作之一，按照道理是可以練出腹肌的。

但是你還要知道一點：卷腹訓練的作用有限，並不能刺激整個腹部。

如果腰腹部脂肪太厚，腹肌也很難看見。

至於具體原因，下面我來詳細分析一下。

1.關於卷腹

卷腹，實際上就是仰臥起坐的半程動作，省略了後半程的起身動作。

而且將雙手抱頭改為雙手至於頭部兩側位置，這樣只需要抬起上背部，就能鍛鍊到腹肌。

動作流程：

屈膝雙腿，雙腳踩在墊子上，向後躺下。

雙手放於頭部兩側，吸氣挺胸，開始用力用上抬起頭部。

直到上背部離開瑜伽墊時呼氣，然後再回位重新調整呼吸，繼續下一次動作。

注意：雙手不要抱頭，那樣會增加頸椎壓力。放於頭部兩側位置，可以主動讓腹部發力。做到頂部時，只需要抬起上背部即可，下背部不要拱起，也不要離開墊子。

2.每天分組做100個卷腹效果

按照你設定的訓練計劃，100個卷腹動作，分為5組*20次操作，每天都重複這樣的操作模式。

能不能練出腹肌，就要從以下幾個因素來分析。

①自身的體脂量

多數人是有腹肌的，但是被脂肪覆蓋，但是如果不訓練還是看不見的。

但是如果你的腰腹部脂肪過厚，那麼你練再多的卷腹，還是很難顯現腹肌。

②卷腹針對肌肉

卷腹動作中，雙腿呈現固定姿勢，僅僅依靠上背部抬起，此時腹部內收。

這時候正面腹肌只有上半部分可以練到，到了下半部分卻沒有受力。

所以卷腹只能練到正面腹肌的上半部分，下半部分練不到。

我們知道任何肌肉都是需要透過刺激和恢復來增長的，如果每天光訓練，沒有時間恢復休息，那麼肌肉也很難增長。

按照你每天訓練100個卷腹動作，即便你的體脂很低，也很難練出腹肌。

④身體適應能力

一旦你適應了每天訓練的節奏，以後就像是打卡式鍛鍊，這個訓練量已經不能滿足腹部的刺激。

這時候如果不能做出一些調整改變，很難有更多的進步提升效果。

⑤腹肌組成

我們常說的腹肌，不僅僅只是腹部正面，還有腹部兩側的腹斜肌和深層的腹橫肌。

這兩個部位也需要鍛鍊，所以單練卷腹效果是不理想的。

因此可以得出結論：每天訓練100個卷腹動作，如果是在低體脂的情況下，正面的腹直肌上部會比較明顯，但是下腹部和腹斜肌沒有效果。而且到了後期，身體一旦適應，很難再有提升。所以單練卷腹動作，練腹效果是有侷限性的。

3.針對的調整計劃

①首先保證低體脂

如果腰腹部有脂肪，那就需要透過有氧運動來減脂。

最容易堅持的有氧運動為慢跑，每次進行30分鐘，每週3次即可。

如果想強度更高一些，可以選擇動感單車、蹦床、戰鬥繩、跳繩，這些強度略高一些，消耗熱量也較多一些，堅持時間至少也需要20-30分鐘。

②增加其它練腹動作

光練卷腹是不能刺激整個腹肌的，它只能刺激腹直肌的上部。

還需要加入仰臥舉腿，刺激腹直肌下部。

加入俄羅斯轉體，刺激腹斜肌。

加入V字支撐，刺激腹橫肌。

每次訓練腹肌，同時練這4個動作就可以。

以前每週7次訓練，現在每週改為3次訓練，和其它訓練結合。

比如你是練徒手深蹲、俯臥撐和引體向上，那麼在這三項之後加入腹肌訓練。

比如你是練器械動作，那麼在胸部、背部和肩部訓練日訓練腹肌，練腿日本身強度就比較高，已經消耗了太多的體能，不太適合訓練腹肌。

④適當加入其它動作

一旦身體適應之後，就需要再加入其它動作。

之前是4個動作，現在腹直肌再加入2個動作，腹斜肌再加入2個動作，也就是8個動作。

（V字起身）

加入的腹直肌動作，V字起身和收腿卷腹。

（側向卷腹）

加入的腹斜肌動作，側向卷腹和槓鈴轉體。

同時把腹橫肌動作，改為平板支撐。

一次性練完這8個動作。

4.參考訓練計劃

計劃1：

仰臥卷腹：4組*12次

仰臥舉腿：4組*12次

俄羅斯轉體：5組*12次

V字支撐：3組*30秒

計劃2：

（收腿卷腹）

仰臥卷腹：3組*12次

V字起身：3組*10次

仰臥舉腿：3組*12次

收腿卷腹：4組*10次

側向卷腹：左右各3組*10次

槓鈴轉體：3組*20次

俄羅斯轉體：3組*12次

平板支撐：3組*30秒

（平板支撐）

相比較而言，計劃1很容易完成，屬於初級水準。到後期，直接做計劃2訓練，每組動作休息10秒，每個動作之間休息20秒。

具體的動作安排和組數、次數，可以根據自身能力做上下調整。

總結：

卷腹，就是仰臥起坐的後半程起身動作省略，直接抬起上背部就能鍛鍊到腹肌。另外還將雙手抱頭形式改為雙手放於頭部兩側位置，這樣就避免了頸椎受力。

每天分5組做100個卷腹，如果體脂較低的情況下有一些效果，腹直肌上部會比較明顯，下部和腹斜肌沒有效果，所以卷腹動作比較單一化。如果體脂較高的情況下，練再多也會被脂肪擋住看不見。另外如果每天練腹肌，肌肉得不到恢復的時間，也很難增長。到了後期，身體適應，這個訓練量已經不適合再繼續了，肯定要做出調整。

對應的調整計劃：如果體脂較高，就需要透過慢跑、動感單車等有氧運動來減脂，每次30分鐘，每週3次。除了卷腹之外，還需要加入刺激腹直肌下部的仰臥舉腿、刺激腹斜肌的俄羅斯轉體、刺激腹橫肌的V字支撐。同時將每天訓練改為每週3次訓練。到了後期還需要加入4個動作，一次性做完8個動作，這樣強度就會提升，練腹肌效果就會更好。