這個問題非常典型。

其實，在2017年6月，《美國骨科與運動物理治療雜誌》發表過一項對比研究。這項研究的結果顯示，經常跑步的人，關節炎發生率僅為3.5%，反而久坐不動的人，關節炎的發生率比經常跑步的人高出3倍，達到10.2%。當然，如果是跑步競技運動員，關節炎發生率比久坐的人還要高出3個百分點，達到了13.3%。

所以，健身跑步對關節有益，但過量、高強度跑步又對關節有害。

那什麼才是合適的強度呢？研究中提到了一個數據，每週跑步不要超過92公里就可以。所以，每週92公里就是上限，即便天天跑，每天不超過13公里就行。

不過，92公里只是一個寬泛的上限，每個人的跑步上限還不一樣。

有一個實用的辦法判斷運動上限：就是感覺自己的大腿有些酸脹，但是還沒出現明顯疼痛感的時候。這是因為在我們跑步的時候，肌肉會提供主要動力，維持膝關節的穩定。但肌肉會慢慢疲勞，這時軟骨和韌帶就開始承受更多的力。這兩個部位彈性差，時間一長就容易被磨損。

當你的大腿有點酸，但是還沒明顯痛感的時候，這代表了你腿部肌肉力量剛剛用完，這個時候你還可以堅持堅持。一旦你覺得膝蓋鬆垮垮的，就是明顯的關節不穩定，需要馬上停下來。

所以膝關節周圍肌肉的能力影響了每個人的跑步上限。平時你可以刻意訓練這部分肌肉，這樣就能保護膝關節，讓肌肉給相對脆弱的韌帶和軟骨“擋槍”。

要保護膝關節，我們常用的鍛鍊動作有兩個。第一個是直腿抬高訓練，非常簡單。把腿繃直，抬起，不要彎曲，維持在空中5秒左右後放下，每組10到15個，間隔1分鐘再做一組，每次做3組，可以早中晚各做一次。

第二個動作是靠牆半蹲。首先身體靠牆站好，目視前方，身體站直，向前邁出一隻腳，距離大約控制在30釐米，然後另一隻腳也做相同的動作，雙足與肩同寬，身體慢慢往下蹲，手扶著牆，下到膝蓋感覺有酸脹感的時候停止，就停在這個位置，堅持不要動，蹲3到5分鐘。可以早中晚各做一次。這個動作的要點就是小腿一定要與地面垂直，而大腿與小腿的角度一定不要低於90度，最好是100度左右。

總之，保持適量運動，老年的時候你也可以擁有健康的膝關節。

跑步也好、走路也罷，其實膝蓋都會磨損，程度大小而已。我們更多應該關注如何在跑步時減少磨損，如何養護自己的膝蓋。

“跑步會不會傷膝蓋？”這個問題我想也是許多人心中的一個問號。畢竟身邊的親朋好友有些人跑步以後，沒多久傷了膝蓋，需要靠靜養恢復，甚至有些還需要動手術；而有些人跑了相當長的時間和歷程，卻一點事都沒有，反而膝蓋更加的靈活、健康。

這其實跟跑步姿勢、跑前熱身、跑步裝備等有關。先說跑步姿勢吧，我自己接觸過的有兩種減輕膝蓋符合的跑法（或叫觀點）。一種是前腳掌著地，這種方法比較適用於短距離的衝刺跑、急速跑。這種跑法需要身體有明顯的前傾，而且速度不能太慢；速度過慢的話，身體會變得很不穩定。

另一種是輪式卸力跑法，適用於長距離，如馬拉松。其名字是根據跑步時，下肢的運動在長時間曝光中看起來像車輪而命名的。這種輪式跑法，是跑步時，透過腳後跟的靠前位置觸地，帶動腳掌靠外一側著地，透過這種姿勢卸掉壓力，減輕膝蓋負荷。

這兩種都是目前最主流的跑法，當然有人會說全腳掌。實際上全腳掌著地的跑法對膝蓋的壓力比上面兩種稍微大了一些。

再來說說跑前熱身，跑前熱身能夠刺激肌肉充血，讓肌肉儘快進入工作狀態；有力的肌肉能夠幫助支撐膝蓋、減輕膝蓋的壓力。同時也能夠提升身體的協調性及柔和性，讓我們能夠避免一些突如其來的筋骨扭傷、肌肉拉傷。

最後再說下跑步裝備。現代科技的發展，鞋子已經被細分到了種類繁多、琳琅滿目的地步。專注於某類運動、某種行業的鞋子也是越來越多，其設計和功能偏向也經過了專業處理。跑鞋有跑鞋的設計，籃球鞋有籃球鞋的特點，兩者不能混穿。混穿的結果是運動時容易導致受傷。因為設計及功能不同，所能保護的部位亦不相同。

綜上所述：其實無論怎樣的運動，都會帶來磨損；關鍵看程度大小以及恢復快慢。而跑步姿勢的選擇、跑前熱身的執行以及跑步裝備的選擇都會影響我們膝蓋的健康狀況。選的好、執行到位，膝蓋受到的損傷小，就恢復易且快。選錯了、執行缺失，那就磨損加大，恢復慢且難。需要注意的就是這些。

不能簡單的說跑步傷或不傷膝蓋，每個人情況不同，有的人跑了一輩子步也沒受過傷，有的人跑一兩個月就導致半月板損傷等膝傷，甚至也影響正常走路。

跑步傷膝蓋，主要是自身原因導致的，多從自己身上找原因。

下面的連結，是常見的跑步時產生膝痛的原因和解決辦法，僅供參考。

https://mp.toutiao.com/profile_v4/graphic/preview?pgc_id=6875343429186880004

膝關節本身強度、熱身、拉伸、活動關節、跑姿、跑量、訓練計劃、肌肉力量均衡、腳掌著地方式、跑鞋、路況、天氣等因素都可能會導致膝痛。

跑步時，膝蓋內的軟骨，半月板及髕骨等不斷受到磨擦和反衝擊力，膝蓋肯定受傷。哪為什麼還要進行跑步健身鍛鍊呢？跑步鍛鍊的我膝蓋沒有損傷，而且是堅持十二年了，每天跑步5公里，用時32至35分鐘。

為了健身和健康，在開始跑步鍛鍊前，需要進行準備和鍛鍊。

一是評估自身的身體狀況，如心肺功能，慢性病，肥胖程度，最重要的膝蓋情況如何，確定能否跑步，跑步的量及速度等。

二是腿部力量如何。力量是王者，沒有力量如何去跑步呢，沒有強有力肌腱怎能保護膝蓋呢。進行腿部力量的鍛鍊，如下蹲，背靠牆蹲馬步，前弓步，高抬腿跑等鍛鍊來增強腿部肌肉力量。

三是矯正身體的缺陷。矯正“膝內扣”，“膝外翻”，“盆腔前傾”等。如我有“膝外翻”，也就是“X”型腿，透過”前弓步”鍛鍊，治好了。跑步時，膝蓋受力就均衡，不易傷膝蓋。

四是要配備合適的跑步裝備。如適合自己的跑步鞋，鞋的大小，鞋底的軟硬度及適度前傾，鞋底對腳底的支撐度，能調整“高弓足”和“平弓足”等。

五是正確的跑步姿勢。一定要用正確的跑步姿勢去跑步。如髂關節，膝關節和腳尖在一重力線上，身體適度前傾，用“弓身減衝擊力”法等跑步。

六是跑前熱身及跑後放松等。一定要做好熱身運動，跑步的發力，呼吸及擺臂等。

有準備和正確的跑步是不傷膝蓋的。歐盟衛生組織《運動指南》講，一直跑步人的膝蓋損傷為3.5%。不跑步人的膝蓋損傷為10.2%。

鍛鍊跑步運動，要增大收益，減小損傷。

科學合理合適的跑步是不會傷到膝蓋的，除非是膝蓋本身存在著損傷，只是沒有發現。

在身體正常的情況下，跑步過程中也一定要注意方式方法，避免造成損傷。

就跑步中應該注意的問題，我根據自己的經驗，總結出以下幾點：

一是，跑步切忌貪多求快。跑步是一個循序漸進的過程，應該從少到多、從慢到快逐步進行，不能一開始就貪圖跑多快的配速，跑多長的距離。在沒有養成運動習慣的情況下，貪多求快極易造成運動損傷。特別是對初期的運動愛好者來說，一定要彆著急，慢慢來。

二是，跑步要講求最佳姿態。跑步的姿勢最好是上身稍微前傾，下肢均勻發力，合理控制步幅，勻速甩動雙臂。只要不是以競賽為目的的運動員，不要苛求太大的步幅，要勻速發力。步幅太大容易造成肌肉拉傷。同時，要注意不要太急速發力。

三是，跑步前後一定要進行適當合理的熱身和放鬆運動。這是避免運動損傷的重要一環，一定要特別注意。練習跑步的過程中如果有專業人士進行指導，更會取得不錯的效果，避免遭受傷害。

現代社會隨著人們對於健康意識的增強，越來越多的人選擇運動來增強體質，讓身體更加的健康。而跑步運動則是人們選擇的最多的運動之一，但很多人再跑一段時間後，會發現出現膝關節的疼痛。就會認為是跑步導致的膝關節損傷，那麼跑步運動到底傷不傷膝關節呢？

首先要明確一點的是，正確的跑步姿勢和習慣對於膝關節的損傷是非常小的。根據《骨科與運動物理治療雜誌》指出，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。而過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的。那麼跑步時應該注意哪些事項，來減少膝關節的損傷呢？

一：加強腿部力量

強壯的肌肉能夠為膝關節提供一定保護，尤其的股四頭肌。鍛鍊腿部肌肉的方法有很多，如常見的：深蹲、跳箱子、爬樓梯等等。並且在進行訓練時，也要時刻注意膝關節和腳尖的位置，確保最佳的力線傳導。

二：重視拉伸和放鬆

很多跑友無論是跑前還是跑後，都不進行拉伸和肌肉的放鬆。這樣是很容易引發膝關節的疼痛的。所以跑後的拉伸對肌肉的恢復和生長是非常必要的，如果長久以來跑後都不拉伸，那麼肌肉的延展性會受影響。跑前熱身也是一樣，不要在還沒預熱時就開始飆車。

三：掌握正確的跑姿

跑步時腳落地要儘量在膝蓋的正下方，或者略微偏後一點，這個位置對膝蓋的衝擊最小。並且要注意，身體重心不要偏外，儘量往裡收，保持身體的穩定性。

四：控制跑步時間

跑步的時長和強度對於每個人來說都不一樣，不要強行要求自己達成某個目標，長期疲勞造成的損傷很多時候是不可逆的。