呂科林 山東省醫聯體龍泰醫院糖尿病健康管理中心 主管營養師

我作為一名糖尿病健康管理中心的營養師見過很多糖尿病患者想喝粥，忍不住就喝了，很多糖尿病患者喝完粥之後血糖是一路飆升啊！，如果在你血糖控制相對平穩的前提下你是可以適當喝一點粥的。如何正確地喝粥血糖才能平穩呢？根據我在門診的工作經驗有以下幾點建議，都是滿滿的乾貨，聽話照做，你就可以既能喝粥，還能有助於血糖平穩，快來學習吧！

我強調一點，糖尿病合理膳食的原則是熟練的運用血糖生成指數，喝粥也是一樣，只要你把血糖生成指數學會了，同時熟練的應用，你的血糖基本上是比較平穩的。

1、首先確定做粥的食材，建議選擇血糖生成指數偏低的食材，比如糙米，魔芋，麥麩等食材，在做粥的時候，一定要掌握後一定的比例和火候。

2、可以用豆漿替代一部分粥，黃豆的血糖生成指數非常低，對於餐後血糖影響不大，用血糖生成指數偏低的食材和血糖生成指數偏高的食材做好合理的搭配，具體的比例3：1，

3、注意熬粥的火候和時間，不能熬粥時間太長，時間太長之後碳水化合物分解，容易造成餐後血糖偏高。

我根據自身的多年臨床經驗，分享一下我自己的觀點。

記住兩點：1、粗糧細做，細糧粗做；2、保持每天能量供應比例碳水化合物佔50%—60%就可以了

純屬手打，實屬不易，如若覺得寫得還可以，點個關注，點點讚唄。

首先肯定地回答，可以。先來說說為什麼吃雜糧粥。食物對血糖的影響主要看熱量和升糖指數。熱量指一定量的食物能產生多少熱卡，25g（半兩）大米可以一個單位熱量（90 kcal），50g肉可以產生一個單位熱量，一斤青菜也只能產生一個單位的熱量。為什麼青菜的熱量低，因為青菜含有大量纖維素，纖維素是不產生熱量的，而且可以延緩食物轉化成血糖的速度。

影響血糖的另一個因素是升糖指數， 如果說熱量是體現食物轉化成血糖的程度，那升糖指數就是體現食物轉化成血糖的速度。所以糖友儘量選擇低熱量，低升糖指數的食物。白粥（大米）熱量高，升糖指數高，對血糖影響大。如果加入一些雜糧就可以完全改變這種現象。一方面，雜糧是不同的食物，升糖指數不同，而且都比大米低，另一方面，雜糧表面都含有一些纖維素“硬殼”，可以延緩大米轉化成血糖的速度。那哪些雜糧能吃呢？其實除了大米和麵條、麵包、紅薯以外的幾乎都可以。常見的有燕麥、蕎麥、黑米、紅米、大麥（整粒）、小麥（整粒），各種豆類因為難吸收，升糖指數也都是比較低的，比如大豆、綠豆、扁豆、紅豆，但是類食物熱量比較高，所以作為雜糧加入到大米一起煮的時候量要比前面提到的雜糧的量要少一些。

穀物類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最經濟的能量來源，也是B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要來源。以全穀物類、雜豆類食物為主，能夠降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病的發病風險有很重要的作用。那麼糖尿病人可以選擇什麼樣的雜糧呢？

宜選擇糙米、燕麥、綠豆、紅豆、黑豆等食物。多選擇不宜煮開花煮爛、而又膳食纖維豐富，增強飽腹感的食物，這樣能夠利於控制血糖。

雜糧粥裡能夠增加豆類食物，可以有蛋白質的互補作用，提高蛋白質的生物價。穀物類蛋白質中賴氨酸含量低，豆類蛋白質中賴氨酸高，蛋氨酸含量低，二者進行搭配，可以提高蛋白質的生物價。

如果想選擇紅棗、葡萄乾、枸杞等煮粥，就可以等粥煮熟了之後將材料放進去燜一會兒就好，否則紅棗、葡萄乾、枸杞等煮爛了，含糖量比較高，不利於血糖的控制。

不管是雜糧粥，還是雜糧飯，都是現在要經常去做的一種飲食方式，對機體健康有利。

健康先知道：為平穩血糖糖尿病患者不建議食用粥化食物，雜糧粥相較於粳米粥要好一些，雜糧粥可以選擇糙米、小米餷子、玉米碴子等粗糧，亦可選擇紅豆、綠豆等雜豆入料。

糖尿病為慢性代謝性疾病，其病理為機體分泌胰島素減少或機體對胰島素敏感性降低。

糖尿病患者除藥物治療外，飲食和鍛鍊都很重要，飲食是糖尿病治療五駕馬車中不可缺少的一項，合理選擇飲食對糖尿病患者平穩血糖起到至關重要的作用。

糖尿病患者的飲食原則為控制每日攝入總能量，避免高糖、高脂、粥化食物的攝入，平穩血糖，預防糖尿病併發症。

為平穩血糖糖尿病患者不建議食用粥化食物，雜糧粥相較於粳米粥要好一些，雜糧粥可以選擇糙米、小米餷子、玉米碴子等粗糧，亦可選擇紅豆、綠豆等雜豆入料。

需注意的是糖尿病患者食用哪怕是食用雜糧粥也需要注意不要把粥煮得太爛，且一定要注意食量，避免血糖波動。

話還是要先說在前面：說起雜糧粥還是推薦糖友多選擇乾飯來吃，加水熬煮的粥澱粉糊化程度更高一些，對於餐後血糖的平穩更差，多吃雜糧飯，而不要多喝雜糧粥。我們經常都鼓勵糖友吃粗糧、雜糧雜豆飯/雜糧粥，但到底這粗糧雜豆的怎麼混合好？

雜糧粗糧比起細糧米飯來說更富含膳食纖維和多種礦物質，但並不是加的越多就越好，而是要看自己的消化吸收能力。粗糧雜糧膳食纖維較高，消化吸收必定會受到阻礙，而且還會抑制其他一些營養成分的吸收，一般來說，我們加個1/3左右是最適宜的，粗細糧搭配，而並非粗糧佔據絕對地位。對於腸胃虛弱，消化、牙口不好的糖友來說，可以再減少一些，添加個1/4左右就可以了。不然長期因為消化不良，營養吸收障礙，反而造成更嚴重的後果。

粗雜糧也有很多，比如含糖量較高的紅薯，幹大棗，幹桂圓，這些食物雖然的確也有不錯的營養和養生價值，但由於糖分含量較高，而且特別是棗、桂圓這些食物還富含葡萄糖，一起熬成粥的話恐怕不是輔助平穩血糖，而是促進血糖上升了。

雜豆類，如綠豆，赤小豆、芸豆的澱粉含量普遍只有50~60%，澱粉相對於米飯來說下降了10~20%，而蛋白質增加了不少，都是可以適量新增到粥飯裡的。

大豆類可以混合雜豆類一起新增，如黑豆、大紅豆、黃豆，大豆類中富含更高蛋白質、不飽和脂肪酸，也能輔助平穩血糖。

也可以用堅果加上粗糧雜豆一同做成粗糧飯，比如我們喜愛的腰果、花生、核桃都是不錯的選擇，堅果中含有一定量的膳食纖維，而且富含多種礦物質、不飽和脂肪酸。能夠增加飽腹感，減緩血糖上升速度，還能夠調節血清膽固醇的含量。

個人很喜歡用腰果+核桃+赤小豆熬成粥，是十分美味的選擇。大家也可以自己搭配，看自己的口味如何選擇不同的搭配方案。但不推薦用板栗加入其中，板栗的澱粉含量較高，可以直接作為主食食用了，新增進去難保是降糖效果。

薯類是一種富含澱粉，同時也富含膳食纖維的食物，它們同樣可以搭配粥一同煮，更推薦直接用薯類食物作為主食，比如土豆、山藥、紫薯都是很好的選擇。另外像是南瓜、玉米等澱粉類的粗糧菜也是可選的（同樣建議直接作為主食），我們可以放些玉米粒混合雜糧雜豆一同做粥，還能提升口感，但不建議煮的過於軟爛，選擇上多選擇老玉米、糯玉米中的支鏈澱粉較多，反而更利於血糖上升。

總之，還是強調開頭那一點，多吃乾飯少吃粥，不要煮的過於軟爛，粘稠，那樣澱粉糊化程度更高，更不利血糖平穩。喝粥還要多配合肉菜一同食用，減少澱粉的消化機會，細嚼慢嚥，有利於平穩血糖。

粥因為加大量的水，加熱，穀物中的澱粉顆粒容易崩解，往往吸收更快，血糖上升更快，因此，一般醫生都不太推薦糖尿病人喝粥。不過粥的種類有很多，如果是雜糧和雜豆為主的雜糧粥，血糖生成指數（GI，反應升高血糖快慢的重要指標）就很低，比白饅頭、白米飯，更有利於血糖控制。

包括你說的紅豆，還有綠豆、扁豆、芸豆、豌豆等雜豆，GI都比白米要低很多。除此之外，燕麥、蕎麥、小米、玉米、全麥、糙米也都是很不錯的全穀物，只要全穀物和雜豆的比例高一些（雜豆和全穀物佔一半以上），煮粥時間不要太長，或者加鹼，不要煮的太軟爛，就比白饅頭白米飯更有益於血糖控制，營養價值也更高。

目前的研究也是顯示，增加主食中的全穀物和雜豆比例，可以降低2型糖尿病風險，總之，糖尿病人可以喝雜糧粥，你問的紅豆等雜豆，也是很適合糖尿病患者的。

糖尿病人的飲食搭配，主食方面儘量少吃血糖生成指數高的大米和麵粉，和以大米和麵粉為原料的食物，如糕點、甜品點心等，適合多選擇血糖生成指數低的食物，比如各種雜糧。

高血糖生成指數的食物，進入人體後在短時間內會迅速轉化為葡萄糖，轉化後的葡萄糖進入血液成為血糖，迫使胰島素大量分泌，對胰腺的功能產生影響，久而久之促使胰腺因為長期大量分泌胰島素而出現分泌胰島素能力下降，最終導致糖尿病的發生。

而雜糧含有較多的纖維素，在體內被分解代謝的速度較慢，不會引起血糖的快速上升，有利於血糖的平穩，不至於加重胰腺的負擔。

雜糧的品種非常豐富，生活中所說的雜糧通常是指水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧豆作物。

雜糧主要有：高粱、小米、蕎麥、燕麥、大麥、糜子、黍子、薏仁、糙米、麥仁。

雜糧在烹飪時，可以做出雜糧粥，單一的品種或幾種雜糧混合在一起都可以，比如玉米粥、小米粥、燕麥粥等。

除了雜糧之外，也可以將雜糧與各種雜豆類混合在一起吃，還能提高相互之間的營養價值。一般穀類食物中的蛋白質普遍缺乏一種必需氨基酸——賴氨酸，而豆類中賴氨酸豐富，二者混合可以實現氨基酸的互補，提高彼此的營養價值。

雜豆類有：飯豆、芸豆、綠豆、紅豆、紅小豆、蠶豆、豌豆、豇豆、小扁豆、黑豆等。

除了雜糧和雜豆之外，還可以加入桂圓、紅棗、枸杞、芡實、百合、木耳等食材，做成紅棗桂圓黑米粥、百合薏米粥、綠豆薏米芡實粥、紅棗糯米粥、燕麥仁糯米粥、糙米排骨粥、紅棗小米百合粥、芝麻山楂玉米黑豆粥、黑芝麻粳米粥等，不但吃起來口感好，營養價值也大大提高。

養成經常吃雜糧粥、雜糧飯、雜糧麵食的習慣，對於糖尿病人非常有好處。

煮粥時除了玉米粥之外，儘量不要放鹼。很多人煮粥，為了增加粥的粘稠度和口感，會習慣性放入食用鹼，穀類食物尤其雜糧食物含有人體必需的維生素B，食用鹼會破壞維生素B，減少維生素B的吸收，降低食物的營養價值。

而玉米中含有豐富的煙酸，玉米中含有的煙酸是結合型的，不利於人體吸收利用，煮玉米粥時放入適量的鹼，可以將結合型的煙酸分解為遊離型的煙酸，促進其吸收。

糖尿病人如果想要喝粥的話，一定選擇雜糧粥，可以把自己喜歡的粗雜糧都加入進去。這樣熬的粥，對於血糖的波動影響會比較小，對於糖友們而言是比較有益控制餐後血糖的。

問題中關心的紅豆等豆類，本身屬於雜豆類，是澱粉含量比較高的一大類豆子，非常適合糖友們做主食的時候豐富一些，不僅口感上更加美味，而且這類豆子本身膳食纖維含量比較豐富，膳食纖維不僅可以增加飽腹感，而且對於餐後血糖的穩定也是很有幫助的。

加上這類雜豆和粗糧一樣含有豐富的B族維生素。研究表明，糖尿病人的尿液中B族的流失率是遠高於一般人群的，所以很適合吃。

不過需要提醒的是雜糧粥雖然適合糖尿病人吃，但是畢竟也是主食，澱粉含量也不低，所以不要認為對於血糖的波動影響不是很大就大吃特吃。主食依然要控制量。

而且粗雜糧的比例要佔到整體主食的三分之一，不要超過二分之一，不能三餐都吃。如果三餐都吃粗糧話，容易增加胃腸道的負擔，而且膳食纖維攝入過多的時候也容易出現便秘的問題。

最後要提醒的是，如果本身胃沒有任何疾病或不舒服的症狀，雜糧粥做熟就行，沒必要做的特別軟爛，因為糊化的越厲害，升糖速度就會越快。當然如果本身胃不舒服還是要做的軟爛些。