我們可以透過綜合訓練來提高自己的跑步水平。

許多跑者跑著跑著就不滿足於自己的跑步水平了，那種分分鐘就被妹子超越的感覺確實也很不好受。

冰凍三尺非一日之寒。那些跑步能力強的人，除了有跑步天賦之外，大都是透過刻苦的訓練才成功的。

我們也可以透過綜合訓練來提高自己的跑步水平。

有氧慢跑是長跑的基礎。有氧能力就好比是高樓大廈的地基。地基打得越深，越牢固，大樓才能建得越高。

有氧慢跑可以提高我們的心肺能力，耐力，最大攝氧量，以及血氧飽和度等。有氧慢跑訓練應該佔到平時總訓練量的80%左右。

有氧慢跑時我們的心率應該位於最大心率的60%至80%之間，每次有氧慢跑訓練最好跑夠40至60分鐘的時間，每週跑三到四次。

如果測量心率不方便，我們也可以以一邊跑步，一邊能與人簡單交流的標準去跑。

平時一定要注重力量訓練。強大的肌肉力量不僅可以防止我們受到運動傷害的侵襲，也可以助力我們跑的更遠，更快。

力量訓練主要包括核心肌肉力量訓練和腿部肌肉力量訓練。核心肌群主要起到穩定軀幹，推動身體前進的作用；腿部肌群主要起到吸收衝擊力，完成提腿，蹬地，跨步的作用。

平時我們可以利用深蹲，平板支撐，俯臥撐，箭步蹲，蛙跳，提踵等訓練動作來加強我們的肌肉力量。

柔韌性好的跑者跑起來更加輕盈，富有彈性，步幅大；柔韌性不好的跑者跑起來顯得特別的笨重，觸地時間長，步幅小。

平時我們可以透過站位體前屈，弓步壓腿，側壓腿，高抬腿，開合跳等訓練動作來加強身體的柔韌性。

間歇跑訓練是提升跑步速度的不二法寶。透過間歇跑訓練可以刺激我們的心肺離開舒適區，提升心肺在高配速下的適應能力，提升我們的最大攝氧量，耐力，提高乳酸閾值，從而提高我們跑步時的配速。

間歇跑訓練時以我們最大心率的95%跑6組800米，組間休息時間為跑上一組所需時間的一半，訓練時儘量做到這6組的配速相差不大。

間歇跑訓練每週進行一次。

經過一段時間的綜合訓練，我們的跑步能力一定會有提升。至於能提升到什麼高度，就要看個人的身體素質以及刻苦程度了。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

我們可以透過綜合訓練來提高自己的跑步水平。

一、提高速度可以透過三種方法：

⒈增加步頻

⒉增大步幅

⒊既增加步頻又增大步幅

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。

速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

二、提高耐力六種方法：

1.飲食要健康均衡

2.保持足夠的飲水量

足夠的飲水量對健康有頗多益處，它可以幫助減輕體重，防止膽結石的發生，更重要的是，水分可以抵抗肌肉疲勞，以此來提高耐力。

3.大量的身體鍛鍊

儘管在短時間內，高強度的訓練會感到很疲憊，但是從長遠看來，大量的身體鍛鍊可以提升整體的能量水平，從而使耐力在較長時間內保持一個高水平。

4.選擇熱愛的體育專案

當參與熱愛的體育專案時，可以輕鬆地改善身體狀況，提高自己的耐力。或許自己還不清楚自己熱愛的專案是哪個，但可以多嘗試幾個，以便從中挑選出最適合自己的專案。

5.積極活躍地去生活

如果很忙可能沒有很多時間用來參加體育鍛煉。但是也可以有辦法去減輕由於缺乏鍛鍊而帶來的消極影響，那就是保持身體處在積極活躍狀態，不要長時間的坐在辦公椅子上，嘗試步行或騎車上班。

6.保證足夠的休息

積極地運動鍛鍊很重要，但如果想追求高水平的耐力，那還必須學會保證足夠的休息。高質量的睡眠可以使自己早上醒來煥然一新，全身充滿能量，保證更好的耐力發揮。

7.漸進式地達到耐力目標

任何採用鍛鍊來提升耐力的活動，都應該採取循序漸進的方式。一次性完成太多的鍛鍊，容易耗盡精力，從而使自己放棄。要做的是制定簡單可行、具體可為的目標，一步步達到自己想要的目標。

1:開跑

2:怎麼跑

3:繼續跑

4:堅持跑

5:不只是跑

這過程經歷了，水平就提高了!

首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

如果沒有系統的教練，我可以教你些方法，，

1，中速度跑，但是時間一定要長，這樣鍛鍊人的耐力

2，找一個坡的地方，距離可以短些。使勁往上衝，這樣能鍛鍊腿部的爆發力，

3，多練習下襬臂，這樣能增加你的上身的協調性，

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

首先我們得明白跑步會給身體帶來那些好處？

第一：跑步可以提高身體的耐力，讓身體體質變好，

第二：跑步能鍛鍊我們的暴發力，讓腿部肌肉更加健美，

第三：能很好鍛鍊肺部功能，增強和提高肺吸氧量。

要提高跑步水平，首先得有標準的跑步姿式和合理的營養飲食，早上晨跑前，選做一些拉伸活動預熱，透過自己一段時間的長跑練習後，在自己體能得到提升後，可以練習變速跑：加速一減速一加速一減速，最後練衝刺。這樣，很有效果，能大幅度提升自己的跑步水平和技能。

其次是增加里程，勻速跑，配合呼吸，以兩吸一呼為好，隨著自己體能的增加，可以負重跑，腳上捆沙袋跑得方法，都有效提高跑步水平

第一，專業人員指導

第二，刻苦的訓練

第三，堅持

第四，營養要跟上

第五，最好有和你一起的小夥伴

提高跑步水平需要從跑量、步頻、步幅、訓練方式幾個方面入手：

1、跑量的堆積，初跑者的月跑量通常為60-80公里，堅持健身跑達到這個程度就可以了，但是當我們對跑步水平有了要求，這個跑量就難以支撐了。要完賽一場半馬，推薦的月跑量是100-150公里，至少也要完成80公里；要完成一場全馬，推薦的跑量是180-200公里，至少也要完成150公里。隨著跑量的提升配速也會逐漸提高，當我們能夠完成一場半馬時，普通人的配速一般已經從7分30秒，提高到了7分鐘以內。當我們能完成一場全馬，在訓練中我們的配速一般都快於6分30秒，此時跑步水平已經有一定程度的提高。

2、當我們的要求不僅僅是完賽，還希望跑出更好的成績，經常pb的話，那麼我們需要提高的就不僅僅是跑量，還有跑步技術。我們需要提高的第一個跑步技術是步頻，普通人剛剛開始跑步的步頻通常在160左右，相當多的業餘跑者不學習的情況下，持續160步頻訓練，甚至用160的步頻完成全馬，不但水品很難提高，這也是非常危險的，極易發生運動傷害。我們推薦的跑步步頻是180，因為當我們的步頻達到180時，騰空高度小，觸地時間短，節省體能，減少衝擊，有效利用彈性，更容易跑出較高水平。而較低的步頻不但吃力，因為觸地時間長，腳後部落地，對身體衝擊大很容易發生運動傷害。

3、當我們步頻可以穩定在180時，最慢的配速已經達到630以內了，這時我們需要提高的就是步幅，步幅的提高也是一個循序漸進的過程，剛開始可以用自己最舒服的步幅跑，每週刻意的讓自己的步子邁得大一點點，經過一個月的訓練，我們可以快速的提高配速30秒到1分鐘。

4、最後訓練方式和訓練計劃也很重要，長期的無效訓練並不能讓我們的跑步水平顯著提高，要清楚maf180，lsd，間歇跑這三種訓練方式，透過maf鍛鍊心肺能力，透過lsd提高長距離耐受力，透過間歇跑提高肌肉能力及速度耐受，每週個人建議為maf3次，間歇跑1次，lsd一次。

完成以上所有，科學系統的訓練，題主可以快速的提高自己的跑步水平，早日晉級精英跑者。

怎樣提高跑步水平？

我們普通人跑步，是以健身為目標，鍛鍊身體保持健康，跑步是最簡單的，也是最容易入門的運動方式，人人皆可跑，沒有場地限制，最基本的一雙跑鞋就能完成。

提高跑步水平無非是兩點，一是提高跑步速度，二是提高跑步距離。在這裡我們所要提高的跑步水平，指的是跑得遠跑得快。

很多跑者都知道跑步頻率越高效率越高。而很多剛開始跑步的人步頻160左右，效率是極低的，相應的速度肯定是提不上去的。高效的步頻180以上，一些能力強的能到200多。把步幅縮短一點，步頻相應的就能提高。把跑步APP，步頻節奏設定為180。跑步時聽著節奏一點一點練，時間長了之後自然而然就提高了。

這一項提高，第一要多跑堆積跑量，月跑量150公里以上甚至更多，第二，增加核心肌肉力量鍛鍊，跑得更穩當，第三練習間歇跑，對於心肺能力提升是幫助極大的，心肺能力強，肌肉力量足才能跑得更遠。

對於大部分人來說，跑步並不是越快越好，而是適合自己的才是好的，跑步也是需要量力而為，在自身能夠承受的情況下，提高跑步成績可取。一味的死命跑拼命跑，那些為了完成馬拉松，明明身體已經承受不了，沒有辦法再跑了還在堅持，這種只要跑步成績對身體不管不顧，不建議大家這樣跑，正常人會做出理性的選擇，適可而止。

1: 保持正確的跑步姿勢。重心垂直，上半身放鬆，步幅均勻。

2: 做好熱身運動，防治受傷和提高全身的機能。

3:平衡的飲食也可以提高跑步的水平。