如果這是個一般人兩個半月用100公斤做組，我可以負責的告訴你這是做夢的水平，如果這是退役運動員或者武警軍人，有著多年運動基礎只是對於器械健身是個新人，那應該有這種人存在……

運動，鍛鍊，是根據自己身體水平去調整的，不要盲目的去給規定量，你說的這個水平，如果不是有很好的健身基礎，或者經常鍛鍊的人的話，就倆種情況，1.這種人身體素質較高，可以完成這個，但是一個月就把自己練廢了。2.不可能。

尤其是臥推，對於體重的要求還是比較高的，像你現在90幾公斤啊，臥推96公斤做主的話其實確實比較一般。

100公斤做8個，你的極限重量應該會在130左右，這樣的話也還確實只是一個初級的水平。

我這個給你放一張表格，你可以參考一下其中的資料，他有臥推和深蹲，我硬拉這幾項重要的比賽專案。

所以說，如果你現在這這種狀況的話，一定要堅持訓練。爭取早日把你的力量提高上去，因為你的體重基數比正常人來說要大很多。

但是如果你是要減肥的話，比如說你的目標是減到80公斤或者是多少公斤，當你減下去之後也是要依照新的體重來判斷你的力量水平。

因為體重下降，勢必會影響到你身體肌肉的含量，也就會影響到你的力量水平，所以說不同的階段也是要根據不同的資料來進行對比和參考。

希望有幫到你。

牛啊，這麼強去參加比賽啊，兩個月100KG做8個。健身房沒有幾個可以100KG的。80-90挺多的，畢竟體型和天賦差別。

兩個半月，新手健身房臥推100公斤8個，這是什麼水平？如果是真的，那您一定是天生神力，外加高人相助。嗯，也許是有什麼奇遇！

開個玩笑啦！題主的臥推能力，雖然有點不可思議，但也不是沒有可能，下面老胡分析一下原因。

一 健身小白的概念二 如何做到臥推100公斤三 總結

先來看看第一點：

一 健身小白的概念

1 ”純白的小白”

我們一般意義上理解的健身小白，就是那種從來沒有進過健身房，沒有進行過無氧增肌訓練，對啞鈴，槓鈴等健身器械不熟悉，知道這些器械，但沒有使用過。

他們通常在外表也看不到訓練痕跡，由於不瞭解器械的使用方法，也就不會正確的訓練動作。

比如做臥推這個動作，初次做動作時，連槓鈴杆的平衡都控制不住，更發揮不出自己的真實力量水平。

這種小白，就拿臥推來說，根據他的體重情況，實際的力量水平基本不會超過55-60kg。體重輕一點兒的基本40kg都推不起來。

就更別提深蹲這種技術更加複雜的動作了。在掌握不了基本深蹲技術的情況下，大多數人都會弓腰，初次連50kg都很難蹲起來。

這就是”純白的小白”，縱然勤奮超越所有人，用兩個半月的時間達到100kg臥推8次的水平，基本上沒有可能。

兩個半月的時間，能把臥推的基本技術掌握了都是很難的，就算是專業的力量舉教練➕超級勤奮➕新手紅利期也基本做不到。

這種小白在體重90多公斤的情況下，有上文說的訓練條件，能臥推起100公斤*8次的水平基本上1-2年能實現。

02 “偽小白”

老胡在這裡說的偽小白，指的是以前有過體育鍛煉基礎的人，尤其是曾經從事過重競技專案的人。

重競技專案指的是摔跤，柔道，舉重，搏擊等對抗專案。很多人年輕時在學校都參加過體育專案的訓練，常見的有競賽專案中長跑，田賽專案投擲，跳高跳遠等。

還有一些會參加一些摔跤，柔道等專案。

這些人通常都有1-3年的訓練經歷，練過田徑專案的人通常下肢力量更強，而參加過摔柔專案的人整體力量更平衡。

老胡本人在15歲的時候曾經參加過近三年的摔跤訓練，槓鈴，啞鈴都很熟悉，那個時候體重68公斤，臥推的最好成績是70kg左右。

雖然隔了20年，又開始走進健身房鍛鍊，但老胡對槓鈴，啞鈴還是很熟悉的。

這時老胡體重97公斤，透過一週六練，臥推達到100公斤*8也用了近一年半的時間。

像老胡這種就算是“偽小白”，有運動基礎，雖然停訓了20年時間，但運動基礎還在，學習動作和力量增長都會比“純白的小白”快很多。

即使是老胡這種情況，用兩個半月時間達到題主的水平也是很難的。

即使是遇到很厲害的教練也很難，老胡的教練是拿過全國健美比賽季軍的，即使是這麼好的教練，也沒辦法幫忙做到。

所以啊！題主這個事即使是真的，那也是個例中的個例。兩個半月達到100kg*1都是很難的，更別說是*8，這真的不是一個量級的任務！

二 如何做到臥推100公斤

臥推代表了上肢力量的水平，所以力量舉比賽中，臥推是其中一個專案。

想要把臥推力量提高到100kg水平，需要在：1 營養攝入，2 臥推技術，3 臥推訓練計劃三個方面入手。

1 營養攝入

為什麼把營養攝入放在第一個講呢？因為營養攝入不足，就算你練得再好，也沒用！

既然是力量訓練，那麼首先要考慮的就是蛋白質的攝入。它是合成肌肉的必需品。

參考肌肥大訓練的攝入量，建議每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質。

碳水化合物和脂肪攝入也很重要，在肌肥大訓練中，怕體脂增長過多，碳水和脂肪攝入是適當控制的。

但如果是以增長力量為目標，那麼這兩樣的攝入就要足量，尤其是碳水化合物，攝入少了，根本就沒有力量。

2 臥推技術

臥推這個動作根據訓練目的不同，一般分成力量舉臥推和健美臥推兩種。

力量舉臥推的目標就是推起最大的重量，所以在做動作時採用的是快離心收縮，快向心收縮的發力方式。

並且身體會起橋，握距儘量寬，這樣可以縮短做功距離，利用牽張反射原理，可以更快的爆發力量，以此達到推舉重量最大化。

健美臥推的目的是肌肥大，也就是增肌，所以在整個動作過程中，背部，臀部，不能離開凳子表面，握距採用比肩略寬，這樣可以更平衡的發展胸肌圍度。

發力採用慢離心收縮，快向心收縮的方式，來最大化的拉伸胸肌纖維。

老胡本人是採用肌肥大訓練的，所以就分享一下健美臥推的動作過程：

平躺在臥推凳上，雙手比肩略寬握住槓鈴杆，收緊核心肌群，收縮肩胛骨，吸氣，開始離心收縮，同時肘關節略向後屈，這個過程2秒左右。

槓鈴離胸部一釐米時開始向心收縮，呼氣，快速推起槓鈴，重複這個過程。

3 臥推訓練計劃

掌握了正確的臥推動作後，我們要制定一個適合自己的訓練計劃。

01 在臥推訓練中，以增長絕對力量為目標的訓練，要採取每組1-3rm的訓練重量，具體為：

假如個人1rm的重量是80kg

40kg*3次*1組

50kg*3次*1組

60kg*3次*1組

70kg*1-3次*1組

80kg*1次*1組

80kg*1次*1組

70kg*1-3次*1組

60kg*3-6次*1組

50kg*3-6次*1組

40kg*3-6次*1組

共計完成10組，隔天一練，當目前1rm的重量能夠完成3-4次的時候，可以增加10公斤做1rm。

這就是正反金字塔訓練法。

02 以肌肥大為訓練目標，具體為:

假如個人1rm的重量是80kg

40kg*8-12次*1組

50kg*8-12次*1組

60kg*8-12次*1組

70kg*3-5次*1組

60kg*8-12次*4組

總計完成8組，採用綜合訓練模式可以隔天練一次，採用五分化訓練模式就六天練一次。

總結：

1 從無基礎的小白，到臥推達到100公斤水平一般需要1—1.5年的時間，當然前提是體重在90公斤左右的情況下。

2 上文推薦的訓練計劃，可以根據自己的體重和實際的力量水平，增減訓練重量。

3 想要快速提高臥推能力，就必須要先掌握正確的臥推動作，然後再逐漸增加重量。記住，對於小白來說，正確的技術動作比重量更重要。

胡說八道，騙誰呢？還兩個半月的新手，你怎麼不說兩個月零13天呢？你以為人家都沒健過身呢？沒練過健身178 90多公斤，不會是一個好鍛鍊身體強壯的人。只能是一個肥宅而已，平時愛運動的人不可能體重這麼重，不管你是愛打球的，還是從事重體力勞動的人都不可能，普通上學上班更不可能，而且臥推這東西平時你用不到！無論是幹體力活還是跑步踢球打球什麼的，只能單獨練！！俯臥撐只有自身體重百分之60的重量而已！！不要再瞎編誤導小白了！！！

如果動作標準的話，這個力量相當不錯，說明你基礎比較好。一般人35歲開始訓練，一年之內能達到這個水平就挺好。

我可以負責的告訴你，你天賦異稟！無敵的存在，普通成年人，三四年也不一定能到100！更別說做組了！如果你是聽說還是別信了！如果你見到了真人。幫我摩拜大神，去打比賽。絕對捧杯！

關鍵點：有輔助。

找個練得不錯的人給我輔助，加個30kg沒問題；

找三個人輔助，一個拉兩個抬，3歲孩子也能推起100；

找魔山用硬拉姿勢給我輔助，我可以推600kg。

…

這麼算重量有意思嗎？讓教練除了出槓全程雙手不觸槓給你保護你再試試，70能做組就不錯了。

重要的一點:看你的體重！如果體重在200斤以上的，就是從來沒鍛鍊，100公斤用蠻力也能推幾個！如果體重在150斤以下，能推動100公斤8個，已經很不錯了！