1、啞鈴飛鳥

這無疑是一個孤立動作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下準備活動。另外它也是一個很好的拉伸運動。躺在平凳上，將兩個啞鈴舉到上空，掌心向內。讓啞鈴向兩側落下，保持手臂微曲。然後舉起，重複10-12次。這個動作沒有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥並不是塑造大肌肉塊的動作。它只是讓肌肉為即將到來的衝擊做好準備。做2組即可，然後轉入下一個動作。

2、雙槓臂屈伸

這是發展胸肌的最佳動作。不僅因為它是一個複合動作，更因在空間移動身體，進一步加強了訓練效果。所有這種型別的動作都比推拉槓鈴的動作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動，就會刺激更多的肌肉纖維。

在做雙槓臂屈伸時，為了把訓練的重點放在胸肌上，你應該讓下巴緊貼胸部，後背圓撐，略前傾，雙腳前伸位於臉的下方。在不會感覺到不適的前提下，身體儘可能下落至最低點，然後向上撐起至雙臂伸直的姿勢。節奏保持平穩。這個動作可以雕塑胸肌下部輪廓。做10次對於訓練有素的運動員來說相對比較容易。但是下邊還有更強的刺激。休息30秒之後再做一組，還是10次。如果還是很輕鬆，用負重腰帶增加一些阻力。做3組直到力竭，組與組之間僅休息30秒。

下一個。

3、臥推

採用你只能做8次左右的重量。但是要小心！前邊的雙槓臂屈伸消耗的體力可能比你想像的要多。從一個輕鬆的重量開始。如果10次之後你還有餘力，那麼繼續做直到力竭。下一組可以根據情況調整重量。臥推做三組即可。（記住，我們的目的不是舉起更大的重量，而是最有效的鍛鍊胸肌。）

現在進入下一個動作。

4、斜板啞鈴臥推

這個動作有助於發展胸肌上部，讓胸肌上提和豐滿。多數人容易犯的錯誤是把傾斜的角度設的太大。任何大於35度的角度都會把訓練的重點轉移到肩部，而將胸肌排除在外。

把啞鈴舉到頭頂，注意一定要保持與地面完全垂直。掌心應該向前，不過你也可以試著略微轉動手腕，讓小指位於拇指之後。這樣會迫使肘部略外張，給胸小肌施加一個額外的壓力（胸小肌是連線胸肌和三角肌的“紐帶”）。做8-10次。休息1分鐘之後再做一組。一共做兩組。

最艱苦的階段已經過去了。接下來是“結束”動作——讓胸肌充血，增強泵感和幫助恢復。再次採用孤立動作。

5、拉力器夾胸

雙手握住拉力器上端的手柄，掌心相對。身體略前傾，用胸肌的力量牽拉手臂向前，直到雙手指關節在胸前接觸。從這個位置開始，雙手繼續交叉，直到胸肌中央產生強烈的緊張感。這個練習可以在左右胸肌之間形成一條“胸溝”。由於這是一個孤立動作，它的作用不是堆砌大肌肉塊，所以次數控制在15-25次之間。這是最後一組，你已經完成了全部訓練。總時間：約20分鐘。如果超過這個時間，那麼你肯定在訓練中偷懶了。

雖然訓練要採用負重的形式進行，但是不要只是為了舉起更大的重量就去延長休息時間。我們的目的是增加肌肉，不是練給旁邊的人看（極有可能是某個女孩）。另外，短時間快速訓練的另一個好處是可以引起體內生長激素的分泌。任何持續時間超過一小時的壓力都不會釋放更多的生長激素。進去。練習。出來。

胸肌的增長可能相對容易一些，但是仍然要付出一定的努力。不要讓你的努力白費。試一下這個訓練計劃，很快你就會向鎧甲一樣的胸肌邁進。

有一句老話：“要速度，還是要質量？”很幸運，對於胸肌訓練，你可以二者兼得。

導語：一身腱子肉是每個健身男都十分期望的，但是可能很多人身材纖瘦，肌肉根本練不出來。其實這個時候我們要做的就是注意增肌，那麼如何有效增肌？做好這幾點即可。

1、為什麼肌肉練不出來

2、如果有效增肌

一、為什麼肌肉練不出來

對於很多喜歡健身的朋友來說，可能自己每天堅持訓練，但是卻始終不見成效，肌肉也始終練不出來，其實可能是以下幾個原因導致的。

1、訓練方法不對

想要練出完美肌肉，那麼訓練方法一定要正確。在一般情況下，我們一次訓練要使多塊肌肉都能得到鍛鍊，最好是安排兩塊大肌肉+一些小肌肉的訓練，這樣可以取得最好的效果。與此同時，我們的動作一定要正確，完成動作一定要完整。

2、飲食不合理

想要增肌，飲食是一個關鍵。在健身過程中，蛋白質的攝入一定要充足，蛋白、魚肉、牛肉等食物更是需要大量攝入，很多朋友在健身的時候還是隻吃一些蔬菜，這樣機體哪有原料來進行恢復？

二、如何有效增肌

這個問題可能大家都比較關心，那麼我們如何有效增肌呢？

1、食量大一些

在增肌的時候，一定要大量攝入食物，尤其是多吃一些碳水和蛋白高的食物，因為這些食物中含有大量的熱量，雖然會導致機體脂肪的增加，但是會為你肌肉的增加打好基礎。

2、訓練方法要正確

想要快速增肌，那麼必須制定一個合理的計劃。對於一些剛開始健身的朋友來說，可以在一次練習中把所有的肌肉都練習一遍。當然了，如果是對於健身老手，那麼大家可以將胸腰背肩腿腹等部分的肌肉進行合理的組合訓練，這樣能取得不錯的訓練效果。

3、有氧訓練要控制

大家都知道，有氧訓練可以減脂肪，但是長時間的有氧運動也可以導致肌肉的分解，因此我們最好將有氧當做熱身或者是放鬆，進行30分鐘左右即可。

4、適當的增加重量

想要最大限度的刺激肌肉，那麼負重就必要要有所增加。只要保證動作的合理，那麼肌肉就會更快的增長。

5、合理安排訓練頻率

在一般情況下，我們每週訓練3~5次即可，可以在週一、週三、週五進行訓練，如果是對於老手來說，也可以每週進行4~6次的訓練，但是必須安排休息的時間，使機體不會出現疲勞現象。

6、蛋白質攝入充足

在我們選擇增肌時，我們就要保證蛋白質的攝入。一般情況下，我們每kg體重每天要攝入1g左右的蛋白質。食用原則為少量多次，全天分配。

結語：雖然每個男人都想要擁有完美的肌肉，但是這必須經過我們長期系統的訓練。對於一些肌肉練不出來的朋友來說，可能增肌才是你需要做的事情。想要有效增肌，飲食、訓練頻率、訓練強度都要合理安排。希望大家的肌肉越來越發達。

俗話說三分練，七分吃。你認同這個說法麼？

要想快速練出肌肉，高強度鍛鍊和科學的飲食都必不可少。

先說鍛鍊我們可以把全身肌肉分成胸，肩，背，腿，腹，手臂幾個部分。對於快速增肌來說，多用複合運動（深蹲，臥推等）鍛鍊大肌群（胸背腿）可以更好的幫助全身肌肉的增長。特別是深蹲，多做深蹲可以促進身體分泌更多的睪酮素，而睪酮素對肌肉的生長起到了關鍵性作用。要知道，一般男性身體內睪酮素的分泌量為14~25.4nmol/L，女性的數字則為1.3~2.8nmol/L。這也是女性肌肉增長明顯慢於男性的原因之一。每組動作次數的問題。這個問題老生常談了，除了腹部，肩部的某些特定動作之外，大部分的動作每組次數控制在8到12次。如果你更想短時間增加肌肉的力量，昨晚次數控制在五次左右。如果更想提高肌耐力，則把次數調整到15次以上。當然，這只是一個籠統的說法，每一個動作都有它最合適的次數區間。訓練強度一定要大，但是一，要循序漸進；二，每次訓練控制在一個半小時以內。在適應了初期的高強度之後，如果還想提高強度的話，可以嘗試一天兩練。有氧運動少做，但是不要不做。有氧運動雖然會消耗我們身體裡面的脂肪，但同時也不可避免的會消耗一些肌肉。所以很多增肌的人都選擇不做有氧運動，這其實是一個誤區。因為有氧運動可以提高我們的心肺功能，這對我們保持長時間高強度的訓練也是有非常大的幫助的。所以有氧運動要做，但是量不能太大。不要忽略身體任何一個部位，著重強化自己最弱的肌肉，哪怕他看起來再小，再不重要。不要讓任何一個部位的肌肉成為短板，這也同時可以降低我們受傷的風險。還記得施瓦辛格在早期鍛鍊的時候，總是撕掉褲子的下半截，為的就是時時刻刻提醒自己小腿肌肉的薄弱。再說吃想增肌，能量攝入一定要大於能量消耗。如果你每天的基礎代謝是1800大卡，那麼至少要攝入2200大卡以上的熱量肌肉才會野蠻生長。所以我們要多吃優質的主食多吃肉，但是油脂和鹽的攝入還是要儘可能少。蛋白質的攝入一定要充足。訓練強度足夠大的話，每千克體重攝入2到2.5克的蛋白質即可。比如你的體重是80公斤，那麼每天需要攝入160克以上的蛋白質。其中蛋清，牛奶，蛋白粉，牛羊蝦雞胸肉是比較理想的選擇。可以提供必要的補劑，蛋白粉可以提供優質的，易吸收蛋白質。支鏈氨基酸可以減緩肌肉的分解。肌酸可以提高肌肉中的能量儲備減輕疲勞以增加我們的鍛鍊效果。氮泵幫助擴張血管，促進肌肉充血，也可以大幅度的提高鍛鍊效果，不過氮泵屬於興奮類的補劑，不建議新手使用。這些補劑不等同於藥物，合理使用，會促進我們的鍛鍊，而不會對身體造成損傷。另外，我們要明白一個道理。鍛鍊的目的是為了輕微撕裂肌肉纖維，而肌肉的纖維在修復的過程中達到生長變粗的目的。所以說鍛鍊時肌肉是不會增長的，反而是被破壞的。只有在休息的時候肌肉才會增長。也就是說，如果想要肌肉變大，一定要保證充足的睡眠。畢竟成長是需要時間的。

最後，祝你早日增肌成功！！！！！

三分練，七分吃，想要出肌肉，既要練，又要會吃。

體脂

首先男生體脂低於15，女生體脂低於22%，才能看出肌肉，如果你體脂比較高，還需要減脂。

增肌原理

你進行無氧運動（啞鈴，槓鈴等器械鍛鍊）的時候,你的神經系統控制肌肉收縮,此時肌纖維受到刺激,在壓力作用下,肌纖維會出現很多的細微破損、裂縫。

如果形象一些比喻，你可以把肌纖維想象成一個橡皮筋,然後把橡皮筋使勁拉長到極限,這時候上面會出現很多的小裂口。

鍛鍊結束之後,你去吃飯,攝入了蛋白質,糖等等。蛋白質在你體內水解為各種氨基酸。

氨基酸就是構成人體組織的原料了.在你休息的時候,這些營養物質透過毛細血管,體液.就跑到裂縫處開始修補了.

因為人體超量恢復的原因,他們會把肌纖維上修補的比之前更粗一點點，經過長久的堅持和鍛鍊，肌肉積少成多，也就逐漸增大了。

所以增肌需要足夠的力量訓練，給肌肉刺激，並且提供足夠的卡路里，蛋白質以供肌肉恢復長大。

力量訓練

一般力量訓練分肌肉群訓練，肩，臂，胸，腹，臀，腿。

蛋白質補充

鍛鍊前後都需要卡路里補充，蛋白質可以選擇雞蛋，蛋白粉，雞胸肉等等高蛋白。

不吃油膩糖分高的食物，內臟，肥肉不能吃，碳水吃GI值低的，飽腹感強，熱量低。

如果想鍛煉出肌肉的話，最基礎的就是練，睡，吃，畢竟我們要知道肌肉的合成是一個人體代謝合成的過程，下面我詳細的說一下如何練出肌肉?

肌肉的生長原理被我稱作超量恢復，你的肌肉在適應你受到的外界刺激後，之後的一個補償性生長的過程，我們還需要明確一點就是肌肉的增大並不是肌纖維數量的增加，而是肌纖維在變粗。那麼具體該怎麼做呢？

1.訓練

訓練是我們永遠放在第一位的，你的肌肉需要足夠分刺激來生長，所以在訓練中一定要以肌肉的發力感覺為主，以最合適的重量來達到最大化的肌肉感覺才是最重要的。一般我們都是延續健美的分化訓練方法，以五天為一個週期，分別訓練胸，背，肩，手臂，腿，運用這樣的計劃是為了對你的目標肌肉達到最大化的刺激，保證其生長的前提。

2.飲食

這是一個誰都避開不了的話題，畢竟是代謝合成過程，如果沒有優質的飲食作為保證，你的訓練就毫無意義，這裡我們推薦多食用高蛋白的食物，而且我們需要注意的是增肌期是需要高碳水的，如果你身體的碳水不足，那麼蛋白就會被視為供能物質這樣是對蛋白質分浪費，同時增肌期還需要一些必須的營養品，畢竟訓練是一件消耗身體的事情，你需要保證你的身體健康來達到增肌的目的。

3.休息

肌肉的恢復需要高質量分休息，也就是睡覺這個能夠直接決定你增肌的快慢，每天晚上要保證八個小時以上的睡眠，如果有條件的話白天還應該睡一個午覺，充足的休息就會讓你的增肌變得更快。

如果你能夠做好訓練，飲食，休息這三件事情就能夠達到快速的增肌，這些事情看著簡單，但是還是需要日復一日的堅持努力來達到目的。

因為健身本身就是生活的一部分。

我們先來了解增加的本質，增加是一個透過各種訓練刺激破壞肌纖維，然後透過各種營養補充是肌肉不斷修復增長，發生超量恢復的過程。所以想要快速增肌，就兩點，第一，要想盡各種冰敷去刺激破壞肌肉。第二，透過科學的營養補充讓肌肉修復增長。做好這兩個過程，就能夠快速增肌。

訓練技巧

1，大負荷刺激

想要增肌就離不了大重量的刺激，必須要讓你的肌肉找到泵感，採用大負荷訓練，這個重量大概你可以做8-12次，如果你能很輕鬆做到這個次數的時候，就是你該增加重量的時候。

2，嘗試不同的訓練動作

再好的訓練動作，練習久了也會讓肌肉產生適應，沒有新鮮感，肌肉就會進入一個平臺期，每次練習很難刺激找到感覺，所以，訓練應該嘗試不同的訓練動作，比如練習胸肌你可以採用上斜，下斜臥推，啞鈴臥推，拉索夾胸等，透過不同的訓練動作募集更多的運動單位，是肌肉得到全方位刺激。

3，多利用離心收縮

很多人練習是隻注重舉的過程，不在意放的過程，其實真正對肌肉刺激大的是放，也就是離心收縮的過程。在收縮速度相同的情況下，離心收縮產生的力量比向心收縮大50%多，比靜力性收縮大25%，所以訓練時，收縮的時候可以快一些，放的時候用2-3秒的時間，充分拉長肌肉。

營養補充技巧

1，蛋白質的補充

肌肉的主要充分就是蛋白質，三分靠練七分靠吃，沒有蛋白質的補充，你的訓練再辛苦都會降低效果。根據你的體重訓練量合理補充蛋白質的量。

2，保證睡眠

睡覺是最好的休息方式，肌肉的增長是在休息過程中開始的，睡眠有助於肌肉的恢復增長。所以訓練後要保證8-9小時的睡眠時間。你可以想像一下，在你睡覺的時候，你攝入的營養正在源源不斷的輸入你的肌肉中。這是一個多麼美好的過程啊！

3，補充碳水化合物

雖然蛋白質是主體，但也不能忽略碳水化合物的補充，畢竟這才是人體主要的供能物質，透過適量的補充恢復肌肉中肌糖原的恢復，防止肌肉出現疲勞。

增加的方法還有很多，不斷嘗試，適合自己的才是最好的。