早晚各一包無糖酸奶或者豆漿，中午隨便吃，大米，油炸食物除外。每天喝水隨意！早上九點前完成早餐，中午一點以前完成午餐，晚上六點以後禁止入食！堅持一個月 能讓你瘦10左右，我已經瘦了12斤了！堅持下去！

2、總攝入=早+中+晚+加餐。

3、總消耗=基礎代謝率+食物特殊動力熱效應+工作生活運動消耗

4、所以要知道吃多少，必須先知道消耗多少，讓吃的小於消耗的就好了。

5、基礎代謝率，最好透過身體成分分析儀進行測試。

6、食物特殊動力熱效應大約為每日攝入的10%左右。因為每日的攝入也就一般在1000-2000kcal之間，10%，就去平均值150kcal左右就可以了，不會有大偏差。

7、每日工作生活消耗大約為300-400kcal左右，基本不怎麼動的工作哈。

8、運動消耗，這個只有你自己知道嘍。

9、然後就知道總消耗量了。

10、總攝入量比總消耗量減少就好了。

11、食物能量計算

網上很多這種圖片，自己下載去看，去弄吧。

如果想減重，就攝入比消耗少的卡路里，所以吃多少在於你每天飲食所攝入的熱量。

有條件的話，不防制定屬於自己的低熱量飲食計劃，堅持每天計算卡路里攝入量。科學計算卡路里攝入量方法為：第一步，計算標準體重，身高（cm）—105=標準體重；第二步，計算每日總熱量根據體型及勞動強度找出自己每公斤體重所需的熱量，乘以自己的標準體重，即為每天所需總熱量；第三步，總熱量換成具體食物通常把90kcal熱量的食物定義為一個交換份，把總熱量換算成食物交換份，就可以簡單合理地分配食物了。

所以說，想要下決心減肥，必須要管住自己的嘴，在確保人體所需營養元素的前提下，控制每天攝入的熱量，儘量不要去碰高脂肪量、高熱量的食物，如果感覺吃的油膩，可以隨餐來一粒舒爾佳，阻斷食物30%脂肪吸收，安全有效排油。當然，減肥期間飲食應儘可能選擇粗糧、蔬菜、全麥麵包、白粥等。最好配合一定的運動，養成良好的飲食和運動習慣，堅持下去，就一定可以減肥成功！祝好運！

謝謝邀請，正常人吃飯遵循一個規律，早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少。如要要減肥也是一樣的，循序漸進，節食減肥是不可取的，傷害身體不說，還容易反彈。如果有減肥需要，也要遵循這個原則，但是可以把每天吃的飲食結構改變一下。多多攝入蛋白質，少碳水，在加上科學合理的鍛鍊一定能健康的瘦下來。具體的來說，可以每天早上一個雞蛋一份牛奶外加一片粗糧麵包，中餐一份肉（牛肉，魚肉，雞胸肉等）+半小碗米飯+一點蔬菜，晚餐蔬菜+1個蛋白+50克水果。可根據實際情況自行搭配，米飯麵包也可以用紅薯，燕麥，土豆之類的代替的。確保每天都要吃飽，下午3-4點肚子餓可以加餐一個水果。晚餐儘量在6點以前吃，不要太晚，晚上8點以後不應該再吃任何東西，慢慢把飲食習慣改變，再加上鍛鍊，相信您可以很快瘦下來哦。

減肥期間確實需要控制飲食，你想減肥，必須要求你的能量支出是大於能量攝入，有一個能量差，才能達到一個比較好的減肥效果。在減肥期間，到底每天吃多少才算合理呢？可以先參考一下“中國居民膳食寶塔”，看看正常人群每天該吃的數量，再來制定減肥期間吃的數量。比如說，在減肥期間，糧食類的食物，正常人群一天建議吃250g，如果你要減肥，可以把數量減到一天150g左右，這個數量是指食物的生重；如果平時肉吃的比較多，在減肥期間可以把肉類減少到每天50g的樣子，雞蛋可以一天吃一個，包括蛋黃在內，水果控制在一天300g以內，堅果也需要限量，蔬菜基本上不用減量，甚至還可以增加，在減肥期間，需要減少的是主食類、肉類，還有烹飪的油、糖就可以了。