你好，健康吃食用油，需要做到4點，低量、低溫、合理搭配與正確儲存。

烹調油的主要成分是脂肪，脂肪具有重要的營養作用，如提供能量細胞的重要組成成分等，食物中的脂肪，能促進脂溶性維生素的吸收，但是烹調油也是一種高能量的食物，每克脂肪可以產生9千卡的能量，多吃油就是多攝入能量，所以必須控制烹調油的使用量，《中國居民膳食指南2016》建議，成人每天烹調油25到30克。

如果是減肥期間，要求女10-15g，男20-25g。

食用油燒到冒煙，一般說溫度已經超過200℃，在這種溫度下，油中所含的脂溶性維生素和人體所必需的脂肪酸都在遭到破壞，從而大大降低了油的營養價值；同時，蔬菜中的各種維生素，特別是維生素C也會遭到大量破壞；蛋白質食材在200℃便會產生致癌物，維生素大量受損，反式脂肪形成，還有致癌的油煙和苯並芘。

因此，烹飪時注意控制油溫不要過高，一般宜在150℃-180℃，不要讓油冒煙或起火。

150-180℃，要怎麼來測試呢？方法很簡單，只需要往油鍋裡面放一片蔥白，如果蔥白四周冒出大量泡泡，卻不會很快變色，就是合適的炒菜溫度。假如蔥白很快變黃，說明溫度過高。當油麵出現波紋時，溫度就超過190℃了。還有一個小竅門，就是“熱鍋涼油”，先把鍋燒到很熱，再倒油，直接就可以炒菜了。這時油溫升得快，但是受熱時間短，可以在一定程度上保護植物油，避免生成有害物質。是不是非常簡單呢？

①以橄欖油、油茶籽油為代表的油

②以大豆油、玉米油、葵花籽油為代表的油

雖然油的主要成分是脂肪，但是它們是有區別的。油的營養特性由其中脂肪酸的種類和比例決定。油中主要含有三大脂肪酸：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

動物油中較多的是飽和脂肪酸，對健康不利，而且消化吸收率不如植物油。我們在超市裡面常見的這些不同種類的植物油，它們都富含的是不飽和脂肪酸，有的是富含單不飽和脂肪酸，比如橄欖油富含單不飽和脂肪酸油酸，有的是富含多不飽和脂肪酸，比如玉米油、葵花籽油富含亞油酸，亞麻籽油、紫蘇籽油則富含α-亞麻酸。

不同脂肪酸對人體的健康作用不同，其中很重要的是，亞油酸和α-亞麻酸是人體必需脂肪酸，也就是說，人體不能合成，必需由食物供給。機體如果缺乏必需脂肪酸，會影響到免疫力、傷口癒合、視力、腦功能以及心血管的健康。

特別是α-亞麻酸，它的健康功效更為突出，可降低體內血清和膽固醇水平，有益於肝細胞的再生；可以合成DHA和EPA，提高兒童學習技能，增強記憶；同時，α-亞麻酸在體內參與脂肪代謝，糖代謝等，可降低血脂和肝內脂肪的沉澱，增加蛋白質合成，改善脂肪肝。

總之，你要記住，亞油酸和α-亞麻酸是人體必需從食物中獲取的脂肪酸，富含這類脂肪酸的植物油例如亞麻籽油、紫蘇籽油等你的家裡應該常有。

那不同的油富含的脂肪酸不同，我們怎麼辦呢？簡單的方法，應該經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。我們也可以自制調和油，用家中常備的3種油進行合理比例搭配。第一種是富含亞油酸的玉米油、大豆油、菜籽油或葵花籽油，佔比2份，第二種是富含α-亞麻酸的亞麻籽油或紫蘇油，佔比2份，第三種是富含油酸的橄欖油或油茶籽油，佔比1份。

那這三種油呢我們可以根據不同的烹調方式和油的耐熱性選擇油脂，涼拌菜淋點橄欖油，炒菜用玉米油，煲湯時滴幾滴亞麻籽油。

擔心一次買三瓶油吃不完，不利於儲存的家庭，建議每次買小瓶裝的。如果是大桶油，最好用深色油壺分出來食用，存放時遠離灶臺、窗臺和陽臺，做到密封、低溫、避光、和乾燥。可以在油桶外面套一個黑色塑膠袋，能防止油脂氧化變質。有人看到油壺裡面快沒油了，沒等用完就倒進去新的，這樣會加速新油的氧化。應把壺裡舊油徹底用完，再把新油倒進去。

購買烹調油時還需要關注油的生產日期，一般食用油，保質期是18個月左右，應當儘量選擇生產日期近、清澈透明的油脂，最好是在避光條件下儲存的油脂。

（無論是食用油還是健康本就是一門複雜的學問，無論哪一點細細研究起來也說不完，很多小夥伴懶懶噠並無耐心看完這長篇大論，沒關係，萊香把重要的幾點已經加粗，大家一定要注意哦，雖然沒人考你，但是為了咱們的健康一定要重視哦~）

1.如何挑選食用油？

（1）選購時要選擇正規廠家的產品；

（2）看生產日期：距離生產日期越近的油越新鮮；

（3）看標示等級：食用油一般分為四級，一級最高，四級最低，級別越高，說明各項指標控制得越嚴格，也更安全；

（4）看顏色：一般來說，精煉程度越高，顏色越淡。當然，植物油不可能也沒有必要精煉至沒有顏色；

（5） 看透明度：（指在室溫下沒有出現凝固時的狀態）要選擇清澄透明的油，透明度越高越好。

（6）看包裝：儘可能選購定量包裝的產品，散裝產品長期接觸空氣，易氧化、酸敗。

另外，植物油的產品包裝上都會註明"壓榨"或"浸出"，壓榨油的價格相對較貴，但是其實壓榨和浸出兩者只是採用不同的生產方法，其質量都是有保障的。

2.如何選擇食用油？

（1）這裡說的選擇，我們指的是食用油的品類，生活中我們常見的食用油有：花生油、大豆油、菜籽油、調和油、玉米油、葵花油、橄欖油等品類，不同的食用油中，脂肪酸含量對膳食平衡有著重要的影響。食用油的營養成分不均衡，又因為人體需要平衡的營養比例，所以當不同種類的食用油換著吃時，那麼這些食用油相互間的營養成分被達到一個均衡狀態，對人體有益，反之，長期食用單一的一種油品，這對保持膳食平衡是無益的。所以咱們在選擇食用油的時候，品種應該儘可能多元化，不能太“專一”，要經常換著吃。

（2）食用油脂肪酸種類和比例之間的差異，大概可以分為四類：

第一類是多不飽和脂肪酸特別高，亞油酸特別豐富，難以凝固，耐熱性較差，主要有大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等。這類油適合做燉、煮菜。

第二類是各類脂肪酸比較平衡，其中油酸最豐富，低溫下會渾濁、耐熱性較好，有花生油、米糠油、芝麻油等。這類油脂適合用來炒菜。

第三類是單不飽和脂肪酸特別多，油酸特別豐富，放冰箱裡不凝固，耐熱性較好，主要有橄欖油和茶籽油。這類油脂適用於低溫烹飪。

第四類是飽和脂肪酸相當多，稍涼一點就會凝固，耐熱性最好，主要有棕櫚油、豬油、牛油、黃油等。

開封后的食用油特別不耐存，因為容易被氧化，發生酸敗，而酸敗後的食用油，不僅味道和口感受影響，還會對我們的身體健康造成威脅。那麼食用油怎麼儲存，才能減少它的氧化呢？

1.買油的時候，如果家裡人口不多，建議選擇小包裝的食用油，這樣就減少了油脂存放的時間；

2.食用油在家裡存放的時候，儘量把油放在避光、低溫的地方；

3.如果擔心食用油發生氧化，可以到藥店花幾塊錢，購買一瓶維生素E，然後在油桶裡放入一兩粒，可以延緩氧化的發生；

4.可以用黑色的塑膠袋將食用油套住，這樣就可以避光並減少和空氣的接觸；

5.如果把買回來的油倒在油壺中使用，油壺擺放的位置，要儘量避免灶臺邊、窗戶邊等容易發生氧化的地方；

6.新油和老油不要混在一起使用，因為如果老油發生了氧化酸敗，很容易會傳染給新油；

7.倒入油壺中的油，儘量在一週內使用完；

8.大桶開封的食用油，儘量在三個月內食用完。

1.食用油的理想的用量是每人每日25克，最多不超過35克為宜。也就是我們吃飯用的瓷羹匙，兩羹匙而已。油裡有大量的脂肪，不管你是不是正在控制體重，為了健康，都需要小心地控制脂肪的攝入量。對此，中國營養學會做了非常細緻的研究，分別為不同年齡的人提供了建議：2歲以內的小朋友，每日的脂肪攝入量應占總能量的45%~50%；2歲以後的小朋友和正在長身體的青少年，為25%~30%；成年人和老年人為20%~30%。假如一個人攝入的能量是1800~2600千卡，那他攝入的脂肪就應該是540~780千卡（按總能量的30%計算）。1克脂肪的能量大概是9千卡，也就是說，這個人需要攝入60~87克脂肪。考慮到這些脂肪有相當一部分要來自於肉類、堅果和豆類，除去每天應攝入的這部分食物中所含的脂肪，《中國居民膳食指南》建議，每人每天吃進的食用油不超過25克或30克。

2.油吃得多了，人會發胖，會出現各種健康問題，患高血壓、高血脂、動脈硬化等慢性疾病的機率將明顯增加，而如果已經患有這類疾病，“大口吃油”的習慣會讓病情愈發嚴重。在這裡，萊香小編建議大家儘量少吃含油多的食物，比如炸雞煎魚等，雖然知道你愛吃，但是咱們為了健康還是要慢慢養成清淡飲食的習慣。

有人說，我特別需要控制體重，乾脆完全不吃油好了。殊不知，這同樣對健康也是不利噠。為什麼呢？因為食用油是我們獲取必需脂肪酸的重要途徑，我們需要必需脂肪酸來促進細胞的活力，需要必需脂肪酸來合成前列腺素、修復面板損害，需要必需脂肪酸幫助我們維持正常的脂質代謝——若缺少脂肪酸，膽固醇將無法正常運轉、代謝，只能堆積在血管裡，造成高膽固醇症。況且，除了脂肪酸，食用油中還有維生素E、植物固醇等營養，維生素E能軟化血管，維持面板的柔嫩和光澤，抑制各種色素斑、老年斑的生成。植物固醇有很強的抗炎作用，能幫助我們預防心血管疾病。怎麼樣，厲害了吧，所以食用油不能多吃，也不能不吃。