早飯確實非常非常非常重要！但是早飯真的很頭疼啊。

食材有限，時間緊，吃不好容易餓，那該怎麼操作呢？

先來告訴大家一個不會餓很快的小技巧：

早飯千萬不要塞幾片白麵包，扒兩碗白粥充飢，這樣東西吃的快，餓的也會很快。

1、選全麥、粗糧，或者搭配富含蛋白質和油脂的食物，比如堅果，一起吃，才不容易餓，還會讓你腦力四射。2、另外就是怕餓得快，可以先吃蔬菜、蛋白再吃主食，這樣就能夠保證胃排空的不會太快~

其實總結一下，就是不能光吃主食，或者以主食為主，要多吃蛋白質，多吃蔬菜！

說理論太抽象了，下面這些是具體的示範，可以根據自己的情況改進一下~

這些照片都是我們自己照的哦，不要盜圖不要盜圖。

▽面

錯誤示範：

左：純面；右:看起來很健康，其實都是面

這樣的高碳水早餐開始一天，實在不是一個明智的選擇，吃完肯定沒多久就餓了。

右面，湯麵少油，還有葉菜，養眼又營養。

但是，因為常跟豆製品擺在一起出售，導致很多人對烤麩有深深的誤會，它的真實身份是麵筋，還是面啊。

如果把烤麩換豆腐乾或雞蛋，這類優質蛋白質，就更完美了。

#烤麩不是豆製品#、#烤麩不是豆製品#、#烤麩不是豆製品#說3遍

Tips：麵食總體碳水含量高，不管自己做還是外面吃，肉類、蔬菜都加點。

▽面類早餐的正確示範

湯+蛋、肉+蔬菜+面

▽肉夾饃、雜糧煎餅

肉夾饃裡面基本是肉，滿足感爆棚。但要說“完美”，食物種類還是少了些。好在店裡允許你自選加菜，加點蔬菜更好。

傳統的煎餅果子，用的小米麵、綠豆麵，吃點雜糧挺不錯。

Tips：改良版煎餅果子一般還加生菜、肉。如果是一兩塊錢一根的香腸，就不推薦了，加工肉製品要少吃，吃真正的肉吧。

▽傳統中式早餐

油條、燒餅、餛飩、白粥

傳統中式早餐，明顯的特徵是高油高澱粉，但這樣的早餐，就是有獨特的魔力，讓你每過一陣就分外想念。

想吃燒餅油條的時候，跟好朋友分享吧，一人一半，加杯豆漿加個蛋，把蛋白質拉到平均水平，就完美啦。

左 外食早餐 右：趕火車時吃的

可能擔心餓，所以才點那麼多主食的吧，其實主食減少一點，適當增加點蛋白質，反而更抗餓。

Tips：傳統中式早餐，碳水含量高，蛋白質偏少；豆漿、牛奶、雞蛋補充蛋白質，物美價廉又高效。

▽中式早餐正確示範

營養師咖啡豆家:雞蛋、包子、紅薯、湯

▽西式早餐/其他早餐

這是我們的營養師咖啡豆難得的“還可以更健康” 的早飯#後面有很多她的標準示範#。

自制蔥油餅，可以比外面買的更健康，比如餡料裡多加點蔬菜碎，把美式換拿鐵，還能增加優質蛋白。

▽西式早餐正確示範

顏值高，標準示範。奶+蛋、培根+火龍果、生菜+麵包，三大營養素組成很完美。

最後再給大家一個：完美早餐公式

1、優質蛋白質：肉/蛋/奶

2、粗細搭配的主食

3、蔬菜和水果

再給你們一些例項，快手又營養。

祝大家，早餐吃得勤奮，人生過得豐富~

早餐我這樣搭配一人份：週一、.煮雞蛋一枚，小米粥一碗，炒個葉菜，然後一份乾果，半個蘋果。

週二、.西葫蘆鍋塌子、綠葉雞蛋湯、開心果、一個獼猴桃。

週三、鮮蝦面一份、半個火龍果、核桃仁2顆。

週四、牛肉餛飩一份、哈密瓜一份、乾果若干。

週五、煮雞蛋一個、八寶粥一碗、雞蛋饅頭幹一份、梨半個、乾果若干。

這樣搭配營養又頂飽，孩子吃了美美的早餐，學習都有勁頭。

可以提前包好餃子蒸好，早上用平底鍋一煎就好了，再配一杯奶或者豆漿，吃的營養又抵餓

早晨吃好，中午吃飽，晚飯吃少，這就說明早餐在一天中起著多麼重要的作用。但很多人因為工作繁忙而忽略早餐，大部分家庭的早餐標配是喝粥配鹹菜，殊不知長時間下去會影響精神狀態，增加患上膽結石風險，為了自身健康必須合理搭配早餐。

為什麼早餐喝粥容易餓？

粥確實是很好的主食，易被消化，特別適合牙口不好和腸胃生理功能差的人。但腸胃功能正常的人不能早晨光喝粥，尤其是精細糧食，因為粥容易被消化，幾個小時後就會有飢餓感。也有很多家庭會把粥和鹹菜搭配在一起，鹹菜是高鹽食物，鹹菜中含有的硝酸鹽會在體內和胺形成亞硝酸銨，這是一級致癌物質，易引起胃癌。

日常應該如何健康地吃早餐？

科學早餐應包括4種類別，分別是穀類、肉類或蛋類、奶類和蔬菜水果。穀類能為身體提供能量，選擇碳水化合物豐富的麵包和饅頭，需佔到60%。肉類和蛋類能提供蛋白質，主要以禽蛋類和肉類為主，佔到20%。奶類如奶製品和豆製品，需佔到10%。蔬菜水果能補充無機鹽和維生素，分別佔到5%。

1、葉酸和維生素b12

在豆類和蔬菜中含有豐富葉酸，維生素b12存在於動物食物中，兩者相結合能產生新細胞，清除同型半胱氨酸對身體帶來的傷害，降低患上老年痴呆症的風險。

2、番茄紅素和好脂肪

在鮮紅色蔬菜中含有番茄紅素，這屬於強抗氧化劑，能預防心臟病和前列腺癌。但番茄紅素是脂溶性的，必須和脂肪同時吃，才能被身體所吸收，可以把西紅柿和含有不飽和脂肪酸的鱷梨一起吃，能提高吸收率。也可以和堅果以及橄欖油搭配在一起。

3、鐵和維生素c

鐵是身體必不可少的營養元素，分為血紅素鐵和非血紅素鐵，前者存在於動物肝臟和肉類中，吸收率極高。後者存在於堅果和豆類中不易被吸收，但和維生素c搭配在一起，能提高鐵吸收率。所以早餐可以吃芝麻醬搭配青椒。

4、蘿蔔硫素和硒元素

蘿蔔硫素和硒都屬於抗癌物質，前者存在於十字花科植物中，進入血液後能抑制癌細胞生長。早餐可以選擇西蘭花搭配烤牛肉。

溫馨提示

無論工作有多麼繁忙，必須保證有營養早餐，早餐時間安排在早晨7：30~8：00之間。早餐和午餐間隔時間在4個小時，這樣能讓腸胃有足夠的消化時間。很多人上班族要趕時間匆忙吃早餐或一邊走一邊吃，這樣會對腸胃帶來傷害，長時間下去可燙壞胃黏膜，增加患上胃癌風險。另外早餐也不能吃得太油膩，因為早晨脾臟困頓呆滯，營養過高會超出胃腸消化能力，不易被消化吸收，甚至會降低消化功能，引起胃腸道疾病和身體肥胖。早餐要把握均衡營養原則，選擇易消化吸收且高維生素、低脂肪和低糖的飲食原則，避免吃油膩煎炸、刺激性太大以及乾硬食物，也不能吃得太飽。

#家庭醫生超能團#

1、《長期喝粥，身體會發生什麼樣的變化？營養師終於告訴了喝粥的真相》，爆炸營養課堂，18-05-05

2、《最佳早餐如何搭配》，LOVELADY， 2016-03-05

人體需要三大營養：蛋白質、脂肪和碳水化合物。早餐中需要搭配：

1.肉、蛋、牛奶、豆漿類：比如牛肉、雞蛋、鴨蛋、豬肉等。提供優質蛋白和脂肪。

2.蔬菜：一定要新鮮的蔬菜。比如生菜、菠菜、芹菜等。提供各種維生素和大量的植物纖維。

3.碳水類：比如饅頭、包子、麵包、蛋糕、麵條粥等。提供生命運動所需要的能量。

4水果：比如香蕉、橙子、蘋果、獼猴桃等。提供各種維生素和植物纖維。

上圖是戚風蛋糕、獼猴桃、棗、葡萄、滷牛肉、藍莓，還有牛奶沒拍進去。

上圖是牛角包、煎蛋、培根、蔬果沙拉（包含苦菊、西紅柿、蘋果、生菜等）、鮮奶、綠茶（餐後飲的）。

我每天都會分享美食，喜歡的請關注。

確實，對於孩子的早餐確實需要用心搭配，如果加上學校上午沒有間餐的情況下，所以搭配不好，容易出現還沒到午餐點就出現不抵餓的情況，所以孩子的早餐更尤為重要！

1、雞蛋，最好有機的

有研究顯示，早餐吃雞蛋增加飽腹感，會減少下一餐的卡路里攝入量，並有助於保持血糖穩定、維持正常胰島素水平。

在一項研究中，對比男性早餐吃雞蛋與百吉餅（一種麵食）。 對於吃雞蛋的人而言，他們感到更滿意，在一天的其餘時間會攝入更少的熱量。

此外，蛋黃中含有葉黃素。 這些抗氧化劑有助於預防眼部疾病，如白內障和黃斑變性。

雞蛋也是高膽固醇的，但實際上不提高大多數人的膽固醇水平。 事實上，吃全蛋可能改變LDL低密度膽固醇（壞的），增加HDL高密度膽固醇（好的）和改善胰島素敏感性來降低罹患心臟病的風險。

說這麼多，只不過是說明，雞蛋在早餐中的重要地位。

2、乳酪

為進一步增加抗飢餓的感覺，可以考慮早餐配點乳酪

這是因為乳酪的蛋白質含量高，更增加飽腹感，並減少“飢餓激素”(ghrelin)，另外，全脂乳酪還含有共軛亞油酸（CLA），可以促進體重減輕。

3、燕麥片

含有一種稱為β-葡聚糖的獨特膳食纖維，是一種促進飽腹感的粘性纖維，燕麥也含有豐富的抗氧化劑，保護脂肪酸免受酸敗。 這些抗氧化劑也可能有助於保護心臟健康和降低血壓。

4、希臘酸奶

5、漿果

含有稱為花青素的抗氧化劑，可保護心臟，已經證明漿果可以減少炎症，防止血液中的膽固醇被氧化，保持血管內壁細胞的健康。

6、堅果

所有型別的堅果幾乎都包含微量元素，如鎂 ，鉀和對心臟健康有益的單不飽和脂肪。

7、碳水化合物

如，面類食品

根據以上的營養食材，可以為孩子配備如下早餐：

1、酸奶+切碎的堅果+漿果製成營養豐富的飲品，再加麵食、如餅，再加雞蛋

2、全麥麵包片抹乳酪，燕麥粥+碎堅果+荷包蛋（飲品），半杯酸奶，一點漿果

不一定按我的這個方式，你都可以自行混合搭配！

—— 特別申明 ——

——關於我——

一天之計在於晨，早餐就是很重要，孩子上學，課業負擔重，作為家長再給孩子準備早餐的時候，一定要注意，合理的給孩子搭配早餐。

一份合格的早餐一定要具備以下特點：

1谷薯類

可以給孩子熬製雜糧粥，碳水化合物是產能營養素，雜糧膳食纖維豐富，可以增加飽腹感，這樣孩子不容易餓，而且雜糧還會使餐後血糖平穩上升，這樣也不容易餓。

2蔬果類

蔬菜，大大的液泡，水分豐富，而且膳食纖維也豐富

水果，酸甜可口，可以幫助消化

3牛奶

富含鈣，對孩子的骨骼發育有幫助

4雞蛋

雞蛋中蛋白質的氨基酸比例很適合人體的生理需要，易被人體吸收，營養價值很高

5肉類

肉類提供優質的動物蛋白，動物蛋白與人體的蛋白質種類和構成類似，所以動物蛋白的營養價值也是很高的。

6菌類和豆製品不可少

菌類富含多糖，有降低血糖和血脂的功效

豆製品，優質的植物蛋白，對於乳糖不耐受的孩子，喝一杯豆漿也是不錯的選擇，煮豆漿一定要注意，要完全煮沸，而且不建議加糖。

說真的多，寶媽說做一份早餐好難啊，其實並不難，我們總結一下

雜糧粥一碗，水果（橙子，草莓，櫻桃）隨意搭配，牛奶或者豆漿一杯，水煮蛋一個，水煮蝦一份，清炒蔬菜一份

有木有覺得這份早餐超級棒！

作者介紹

一個集專業和逗比於一身的90後營養師

抖音號：132471431

一年之計在於春、一日之計在於晨一日三餐中，早餐不僅僅要吃得規律，還得吃得營養。那什麼樣的早餐才算有營養呢：

早餐應吃一些營養價值高、容易消化、吸收，纖維質高而精的食物，樣數不要單一，要多樣化的合理搭配，豆類及豆製品，鮮奶及鮮製品，蔬菜，魚，蝦，雞蛋，各種熟肉，雜糧，各種粥，全麥麵包，少吃肥肉及油炸食品，早餐品種型別要雜一些，要均衡飲食，才能營養全面；

早餐這個事兒，真的很有必要好好說一說。這年代，很多爸媽都上班，只是老人在家帶孩子，老人精力不足的話，就給孩子簡單吃點泡飯或者粥，或者乾脆給幾塊甜餅乾了事，早餐就是湊合一頓。但這樣對孩子非常不好。

早餐對於寶Bora說有非常重要的作用。原因有三：

1、寶寶一夜睡醒後，食物早就被消化，血糖濃度降低，急需食物的熱量補充。

2、現在很多爸爸媽媽都很忙，晚上加班就不回來吃晚餐。早餐也許最全的全家聚餐了。

3、早餐吃不好，寶寶很快就餓，十一點多的時候就嚷嚷著要吃餅乾、巧克力棒等零食。所以，寶寶的早餐吃的豐盛健康，對他一天的健康都至關重要！

很多媽媽都覺得，午餐和晚餐沒問題，早餐卻不知道吃什麼。就算是知道了，由於時間緊張，也很難做的豐盛。所以，毛豆媽特意為您總結了0-3歲寶寶的早餐大全實用乾貨，希望你看了後，能為寶寶準備百分百充滿愛的營養早餐！

一、0—6個月早餐

對於0-1歲的嬰兒來說，早餐就是起床那頓奶。可別小看這頓奶，對於寶寶的規律睡眠和作息起著特別重要的作用。

那麼，如何規劃寶寶的作息呢？最重要的兩個時間點，就是晚上入睡時間和早上吃奶的時間。晚上入睡時間是寶寶一天的結束，固定了這個時間才知道何時該哄睡，黃昏覺要不要叫醒。早上吃奶時間則是一天的開始，寶寶每天的迴圈作息正是從這頓早餐——喝奶開始的。

寶寶3個月以後，嘗試在固定的時間叫醒寶寶，如果他晚上總是夜醒導致清晨補覺，最好也狠狠心，把他叫起來——一日之計在於晨，早起的奶規劃好了，才能計劃安排下面的。

切記，早餐這頓奶是一定要吃足。不可讓寶寶吃吃玩玩，一頓奶吃好長時間。如果寶寶吃著吃著開始玩，耐心的把他的玩具收回來——這頓奶吃了多少，關係到他上午多久會餓，也關係著他何時開始第一個小睡。專心一次性吃足量是非常重要的！

二、6—12個月早餐

此時所有寶寶都添加了輔食，但切記：這個階段的寶寶奶仍然是主食，輔食不能影響奶的攝入。

我是這樣做的：毛豆7點起床後，給他喂一頓母乳，然後用溫水衝一勺米粉，放一點蛋黃、成品肉泥和自制菜泥或者是果泥就可以了。

為什麼肉泥用成品的，菜泥或者果泥用自制的？ 因為自己打肉泥不容易弄得特別細膩，也不如成品的肉泥香。再比如一些食材，比如豬肝，自己無論怎麼弄都會有種怪味，而一些成品肉泥就搭配的非常好，巧妙的把怪味遮擋住，寶寶不會抗拒。

一些媽媽會擔心成品肉泥的新增劑問題，我也是，後來問了我日本和法國的朋友，他們都認為成品輔食泥是最簡單的餵養法。只要選擇國際上比較知名的牌子，基本都能做到無鹽無糖無防腐劑，不必過分憂慮。

為什麼果泥和菜泥我選擇自己做？因為實在簡單：洗淨、蒸煮好，放在攪拌機裡打泥就可以。而且現打的水果泥更新鮮。給寶寶打泥剩下的水果和蔬菜，由大人吃光。比如我們會吃蒸胡蘿蔔、煮青菜，也是大人的早餐佳品。

對於6-12個月的寶寶，母乳+蛋黃+米粉+菜果泥的早餐，即可滿足營養需要，又極其節省時間！

三、1歲—1歲半早餐

1歲到1歲半的早餐品種豐富多了，孩子咀嚼和吞嚥能力已經很強了，可以自己嘗試著用手抓取食品，自主進食了。但還是提醒，1歲半之前，奶仍然是主食，輔食仍舊是輔助地位。

這時候的早餐飲食結構和6-12個月的差不多，只有兩個區別：一是可以吃全蛋了，早上可以給半個煮蛋，最好讓他自己試著拿著吃，吃不進去的，媽媽拿著勺子接著點，放他嘴裡。第二是食物可以不打成泥了，可以把食物切小塊，讓他抓著往嘴裡送，鍛鍊精細運動的抓握能力。

這期間，我成品肉泥用的稍微少了，多用三文魚和龍利魚。三文魚、龍利魚都不含刺，是適合寶寶的食材，我清蒸後，按紋理切成小塊，給毛豆放在餐盤裡，讓他自己抓著吃。西蘭花也是毛豆的最愛，水煮後掰成小朵，讓他往嘴裡送，

總體來說，這時間段的早餐是120ml配方奶+米粉（或其他主食）+蒸煮小塊的肉與菜。

四、1歲半以後的早餐

1歲半以後，奶類食物已經變成輔食，終於可以和大人吃類似的早餐了。

一份寶寶合格的早餐包括三種：澱粉，蛋白質和蔬果。

澱粉類：就是俗稱的“主食”，快速為寶寶提供身體所需的能量。

蛋白質類：牛奶、乳酪、雞蛋、豆製品、肉類等，這些食物會比較抗餓。

蔬果類：新鮮的蔬菜提供豐富的維生素和礦物質，這是必不可少的。

最簡單的做法，就是把這三種類別放在一個餐盤裡，就是寶寶的早餐了。

（一）澱粉類

1.雜糧粥：我喜歡給毛豆做一些雜糧粥，因為雜糧和豆類富含豐富的營養，彌補精米白麵的不足。更重要實在太簡單——把糙米、紅豆、綠豆或者大棗（不好煮爛）的食材先預先浸泡一段時間，然後在前一天晚上和大米一起放進電飯鍋，選預約，第二天開啟直接喝。全家人的粥都齊活了~~

2.麵食：麵食也是懶媽的早餐利器。有時候我會做一些玉米發糕，上面放一些去核紅棗，切成方便寶寶抓握的小塊，早晨在蒸鍋上熱一熱就可以吃了，剩下的冷凍起來。也可以去超市買一些南瓜饅頭、雜糧饅頭來吃，都容易儲存，吃的時候又方便。

玉米紅棗發糕+煎小黃魚+半個橘子+配方奶150

3.餛飩類：餛飩裡有湯水，更適合早餐吃。而且，餛飩湯裡可以放一些蝦米和紫菜，都是補鈣佳品。話說餛飩這種東西，也是一次包好一大堆冷凍，隨吃隨煮。

餛飩還有個好處，可以趁機放寶寶不喜歡的食材，比如青菜和菇類，混在肉裡瞞天過海。

豬肉薺菜餛飩+煮蛋+半個香蕉

4.全麥麵包： 麵包好吃，但是最好別選擇甜麵包、奶油麵包和牛角包這種由小麥粉、油、糖製作而成的高熱量食品。最好的選擇是全麥麵包，營養價值比全麥麵包高的多。

怎樣選擇靠譜的全麥麵包？

方法一：看配料表 最前頭的成分一定是全麥粉。凡是前面開頭是小麥粉、麵包粉等的，全都是山寨貨。比較而言，味多美里面的雜糧麵包、曼可頓的全麥麵包是比較好的。

如圖：全麥粉必須在配料表首位

方法二：口感 全麥麵包咬下去會有一股糧食的醇香，甜麵包和普通麵包更多的是糖和油的香味。

也可以在麵包裡夾上一片乳酪或者芝士片，補充蛋白質更補充鈣

全麥高纖麵包+煮蛋+17g芝士片+配方奶

4.土豆、紅薯和紫薯：雖然不屬於嚴格的主食，但是富含碳水化合物，也可以給寶寶換換口味。

（二）蛋白質類

1.雞蛋類：雞蛋屬於必備早餐佳品這種廢話我就不說了，不過寶寶總吃煮蛋會膩的！而煎雞蛋又不健康，怎麼辦？兩種替換方法：蒸雞蛋羹和做蛋餅。

蒸雞蛋羹就是把雞蛋攪散然後上鍋蒸，有兩個小竅門：雞蛋應該邊攪散邊加溫開水，涼水蒸出的蛋羹比較硬；蒸的時候晚上加個蓋，防止受熱不均出現蜂窩狀。

做蛋餅也很簡單：麵粉加一點點水攪成很稠的糊，加入雞蛋、胡蘿蔔絲、西葫蘆絲、西紅柿塊等你覺得合適的任何蔬菜，放在平底鍋或者電餅鐺裡，用很少量的油煎一下就好了。

2.魚類：參考1-1歲半的輔食種類，將三文魚或者龍利魚清蒸，加一點點鹽，切塊即可。（偷偷告訴大家，小黃魚油煎也好吃，但我不敢給孩子多吃）

3.豆製品類：早餐給寶寶吃一點豆腐或者豆片也是很好的選擇。不過記得把豆腐弄碎，防止寶寶吞嚥不好，出現意外。豆腐弄碎後用橄欖油、鹽和小蔥拌一下就很好。

4.肉類：最佳做法還是放在餛飩餡裡，或者粥裡，單做比較難。

（三）蔬菜水果類

1.蔬菜：毛豆媽教你個最取巧的辦法，把生菜、紫甘藍、黃瓜等浸泡、洗淨，然後澆點沙拉汁就很好。再懶的話，買超市搭配好的綜合沙拉菜葉包就可以啦~

早餐的蔬菜是最費時間的，所以我一般更傾向於放在餡料裡包著吃，然後在午餐和晚餐時多吃蔬菜，把早晨的量補齊就可以了。每頓吃多少沒關係，每天的營養目標完成就行。

2.水果：橙子、蘋果、香蕉、火龍果、獼猴桃等削皮切塊就可以。

提醒一：媽媽只要在澱粉類、蛋白質類和蔬菜水果類中任選一種隨意搭配，寶寶的早餐就齊了！比如，週一是雜糧粥+煮蛋+香蕉，週二就是小餛飩+蔬菜蛋餅+蘋果。

提醒二：孩子不愛吃早餐怎麼辦？最佳辦法是消耗體力：下去溜一圈、吃飯前多爬爬、多跑跑，扶著沙發走走，消耗下體力，回來保準大口大口吃著香呢！

五、早餐容易出現的幾種誤區

1.別喝乳酸飲料

有的家長將乳酸飲料作為孩子的奶當作早餐。事實上，乳酸飲料營養價值很低，導致孩子攝入蛋白質、乳糖、鈣、維生素A等營養素降低，而增加了蔗糖的攝入。

2.不要都是泥糊食物

有的家長，尤其是爺爺奶奶準備早餐時，為了讓孩子吃的食物容易消化，就將所有的早餐打成泥狀，讓孩子喝糊狀食物。實際上不利於孩子生長髮育的，時間長了孩子吞嚥及咀嚼等能力得不到鍛鍊。

優質健康的早餐需要保證充足的碳水化合物，優質蛋白質和一定量的蔬菜水果。只要前一晚做好準備工作，第二天早上並不需要太長時間製作健康早餐。附上我家最近的一些早餐圖，供參考。

我是王華，註冊營養師，中國農業大學食品碩士，奮鬥在食品安全監管一線。有關食品加工與安全、飲食健康與營養、美食烹飪與製作，您都可以和我聊聊。