脂肪減少很慢就意味著每天沒有熱量差或者熱量差很小很小；個人覺得原因會有兩個方面，一個是在注重跑步運動增加運動消耗的同時，並沒有控制住每天的飲食攝入，甚至有可能因為疲累的跑步而多吃了熱量，這樣導致身體的脂肪減少很慢；第二個原因就在於每週5到6次40分鐘的跑步，一年的時間會消耗掉不少身體的肌肉組織，而人體的基礎代謝和肌肉量是成正比的，基礎代謝的降低會讓減脂的速率變慢。

消耗脂肪的原理是什麼？

消耗脂肪的原理就是由於身體每天所攝入的熱量低於身體每天所需要消耗的熱量，這樣身體才會主動的去分解儲存的脂肪來供能；脂肪減少的挺慢就體現了身體每天攝入熱量和消耗熱量是趨於平衡的。

飲食沒有匹配上你的運動

一年來每週堅持了5到6次，每次40分鐘的跑步，最終身體的脂肪卻減少的挺慢，那麼很大的機率就是每天的飲食出現了問題，導致了你即使透過40分鐘跑步增加了消耗的熱量，但一天的總熱量消耗依然與攝入熱量趨於平衡，這就使得身體並不會去主動燃燒儲存的脂肪，出現了身體脂肪減少很慢的情況。

飲食問題一直是減肥人群所要面臨的重大問題，三分練七分吃，單純的靠運動是很難對減肥起到決定性的作用，做好飲食才是讓你走在正確減肥道路上的關鍵，我們所說的飲食，指的是你一天中所有吃進肚子裡的東西，包括你的一日三餐，零食水果等等，市面上各種各樣的零食雖然分量不大但熱量不低，你吃著可能沒有什麼飽腹感，但實際上你已經攝入了很多的熱量。

對於想要減肥的人群來說，做好一日三餐以及戒掉多餘的零食是減肥的關鍵，每天的飲食要遵循高蛋白高纖維低脂肪低熱量的原理，在保證滿足身體每天需要的各種營養元素的前提下去合理的降低攝入熱量，再透過搭配合理的運動去共同創造出一個健康的熱量差，這才是持續穩定消耗脂肪的方法。

運動太過單一化，影響人體的基礎代謝

除去飲食，單一的跑步運動也有可能是原因之一。40分鐘的跑步必然屬於有氧運動，眾所周知的是有氧運動不可避免的會去消耗到身體的肌肉組織，而持續了一年的跑步也必然會使得這個消耗量達到一個誇張的數字，而身體每天消耗熱量大部分是來源於基礎代謝，基礎代謝的值又和身體的肌肉量處於一個正比例的關係，這也就意味經過一年的跑步身體的基礎代謝反而是降低了不少，這也就變相的增加了減去脂肪的難度。

飲食和運動應該如何搭配？

飲食我們在控制總熱量和滿足身體營養元素的前提下，選擇高蛋白高纖維低脂肪低熱量的食物種類；運動建議選擇力量和有氧的結合，這樣才能夠避免過度的有氧運動帶來的缺點，同時力量訓練還能夠幫助身體塑形。

包括跑步鍛鍊的健身者在內，有不少人儘管長期堅持跑步，但仍存在減脂不明顯或體脂率偏高的情況，其中有些人還在體檢中查出中輕度的脂肪肝。既然如此賣力地鍛鍊，為什麼還會這樣？

原因1：體脂率下降空間有限

初始體重基數大、體脂率高的人，減肥速度更快。這種情況許多運動減肥的人都有體會，剛開始減肥的時候體重和體脂下降很快，有些人甚至可以在兩三個月內減重十幾公斤。但時間的推移，在體能變好的同時，身體也適應了當前運動的節奏，新陳代謝在新的水平上達到平衡，於是減脂效果逐步減弱，直至停止。於是，跑步鍛鍊越久的人（包括參加其他體育鍛煉），在不調整跑步方案的前提下，體脂率就很難再有快速下降的趨勢。

事實上，初期減脂快，後續減脂慢是一個普遍規律。這就像考試成績從60分提升到90分較容易，提升空間大，而從90分至100分卻很難，提升空間也很有限。這種現象不僅在運動減肥中存在，在力量訓練中也同樣如此。因此，不必過於糾結其中。

原因2：進入平臺期

在運動的週期訓練理論中，對“平臺期”這種現象早就有研究。如果訓練負荷總是保持在同一個水平，那麼身體在訓練一段時間後就會產生適應，隨後達到一個平臺期（停滯），此時不僅運動水平不會有任何提高，運動減肥者體脂率原地踏步就是表現之一（其他運動也會同樣如此）。此時，鍛鍊者會覺得當前的運動變輕鬆了，比剛開始能輕易地完成，有人稱之為進入了運動的“舒適區”，而突破的基本辦法就是“離開舒適區”。

原因3：飲食控制做得好嗎？

儘管每週高頻率的運動（比如每週運動5至6次）確實有助於減脂，但這隻能影響熱量的消耗水平。而就運動對熱量的消耗效率來看，遠小於飲食攝入熱量的效率。跑步1小時的熱量消耗約為500至700千卡，而吃三兩炒麵只需要十來分鐘，400千卡就輕鬆進肚子了，若你再吃二兩東坡肉，也就是幾口之間，800千卡又進了肚子。所以，越是資深的跑者、健身者，越想深入地減脂，則越要嚴格控制好飲食。

突破運動減脂平臺期的兩個基本方法

方法1：調整運動方案，讓身體離開“運動舒適區”

資深跑者應制訂每個階段的減脂目標，然後需要循序漸進地、系統地加大訓練刺激，這包括對於運動強度、運動量和運動頻率的升級，如此則可以進一步使身體產生新的適應，從而達到更理想的體脂率，同時跑步水平也能得到提高。這個辦法也適用於其他有氧運動或力量訓練。簡單理解就是，一旦你發現當前的運動變得“輕鬆了”或“很輕鬆”，而體脂率卻有減緩的趨勢或停止了，那麼就要改進跑步或健身方案了。

如上所述，除了從運動本身升級運動方案，還可以嘗試多樣化運動方案。減肥者可以不僅參加跑步，還可以參加有氧操、划船機、動感單車以及力量訓練。運動越複雜、越有難度，身體需要適應的過程和時間也就越長。

不過，減肥者也需要將體脂率目標訂得客觀一些，比如一個男性的體脂率已經處於15%的水平，那麼將其降到10%的水平，就是一個高難度的動作。就相當於將考試成績從90分提升到100分，這個過程和用時會較長。而且這樣做是否有必要也值得考慮，必須和階段健身目標相結合。

方法2：調整飲食，找到一種適合自己的飲食法

前面已經談到飲食對於減肥效果來說，很大程度上比運動更為重要。在不控制飲食的情況下，普通人的運動很可能達不到理想的減脂效果。儘管長期參加跑步的人不至於體形臃腫，但也不見得體脂率就低，多餘體脂很可能堆積在內臟脂肪中。在健身房裡，不控制飲食卻長期堅持力量訓練的人也很多，他們往往擁有“肉壯、肉壯”的體形，原因就在於此。

如何控制飲食？學習和實踐科學的飲食減肥法，比如低脂、低碳、低升糖指數、低熱量、碳迴圈等飲食法。按照每種飲食法自身的原則去做就行，同時也需要根據自己的情況有所調整。而且飲食法也具備有效期，在實施一段時間後，其減脂效果也會減緩或停滯，因此飲食法應作為健身方案的一部分，可以和運動方案一起調整。

總結

（1）資深跑者減脂難的三個原因：體脂率下降空間有限、正處於平臺期、飲食控制沒做好。

（2）突破減脂平臺期的方法之一是，及時調整運動方案，並嘗試多樣化運動，讓身體離開“運動舒適區”。

（3）另一個基本辦法是調整飲食方案，學習和實踐科學的飲食減肥法，按照具體採用的那種飲食法自身的原則去做就行。

首先，我非常佩服大哥，能堅持一年做一件事情，真的非常了不起。不過可能您對跑步減肥這件事情瞭解還不是那麼的全面，我來回答一下您的問題吧！

針對您這個問題呀，咱們就事論事，就一點——你每天吃了多少？

你每次跑步40分，我給你的體重算75kg，距離算7公里。那麼這次跑步你也就消耗不到 600 卡路里的熱量！

所以，控制飲食不是讓你吃不飽，而是讓你別吃那些淨長膘漲由的食物，只要讓你的支出大於攝入，你又那麼努力的跑步，相信1個月就能看到成效的。

跑步是最高效的減肥手段，按你跑步的頻率和時間來看，如果每公里達到配速8，基本上可以起到減肥的作用，如果能達到配速6，那你不想瘦都不行，所以我懷疑你的問題是跑步速度過低。01跑步減肥的門檻

跑步減肥存在一個門檻，它的要求是：每天跑步3公里，一週至少跑5次，速度至少配速8。對一些跑步老手來講，這個要求並不高，但對於很少跑步的人來講，這個運動量也是非常大的，很多人是做不到的，而那些能做到的人，絕大多數都可以實現他們的減肥夢，同時他們也會在減肥的過程中愛上了跑步。

跑步是一個全身都參與的運動，跑步和走路的最大區別在於跑步有雙腳離地的情況，這也就意味著跑步者的腿部肌肉把跑步者的身體拋向空中，如果一個跑者的體重是160斤，步頻是每分鐘180次，這就意味著這個人160斤的體重每分鐘被180次拋向空中，完成以上任務其實是非常大的運動量。

02跑步減肥要保持合理的速度

一般體重的人以配速8跑步3公里耗費的熱量為240大卡左右，如果每週跑5次熱量消耗將達到1200大卡左右，實際情況中有些人跑步做不到配速8，他們跑的非常慢，有人跑步竟然能跑出配速10的速度，這種速度基本就是走路，減肥效果很有限。所以你要想跑步減肥，一定要維持合理的跑步速度，如果想盡快減肥，那就要跑得更快一些。

03堅持跑步是減肥的最大基礎

實際情況中跑步減肥失敗，不僅僅是速度不夠，更多的情況是跑步者不能堅持，想跑步減肥的人如果做不到一週跑步5次，那麼減肥效果就大打折扣，減肥不成功的案例，很多都是因為跑步者不能堅持所造成的。

總結：

如果你發現跑步減肥效果不佳，那你首先要審視一下自己，是否達到了減肥門檻的標準，減肥門檻的三個條件，距離，速度和堅持，缺一不可。三者要緊密結合，這其中3公里的距離可以不變，但是速度可以不斷提升，隨著速度的提升，運動強度也會加大。還有最關鍵的一點一定不要忘記，那就是「堅持」。

因為已經適應了，不能完全透過跑步作為有氧方式，可以增加一點阻抗訓練。只跑步的後果就是人要越跑越快才能達到和剛開始一樣的減脂效果，一旦停下來就很容易反彈，形成易胖體質！

一，控制飲食了沒？跑完步需要適量補充能量，適量補償蔬菜和蛋白質以及碳水，絕不能為了補償自己而大吃或過量量飲食。

二，四十分鐘的跑步也有低強度的慢跑和強度略高的跑法，如果每次強度都差不多，身體適應後，消耗能量的效果會減弱，最直接的體會是出的汗少了。所以要增加強度 ，比如提升配速水平或延長跑步時間。

三，脂肪大部分是透過呼吸燃燒出去的，跑步時的速度要控制在呼吸有點急促的程度，如果呼吸比較平穩，說明強度不夠，減脂效果自然一般。

四，增加力量以及核心練習，幫助你提高跑步時的運動能力，有助於減脂。

減肥和運動關係不大，跑步的最大效果不超過5%。肥胖的原因是代謝問題，和吃多少也沒有很大關係。代謝不正常就會導致各種問題，比如血脂高血壓高血脂高和肥胖，代謝不正常主要原因是大量長期攝入糖分和穀物刺激胰島素分泌，而高胰島素血是問題的核心，採用低碳高脂飲食是可以逆轉各種代謝不正常的正確方法。

每週跑步五六次，每次四十分鐘，從時間上和頻率上是足夠的。但是脂肪減少挺慢需要從以下幾個方面去考慮

飲食結構

減脂最重要的是控制飲食。脂肪過多往往是飲食方式的問題。在日常飲食結構中需要減少精製碳水化合物的攝入，增加粗糧的攝入。多吃蔬菜，少吃高糖高熱量水果。選擇低脂高蛋白肉類，如去皮雞肉，瘦牛肉，魚等。避免高脂肪肉類，如五花肉，肥肉，豬肉，加工肉類等。多喝水，少喝飲料，果汁，酒精。

蛋白質是否攝入足夠

無論減脂或是增肌，都需要蛋白質的參與。蛋白質可以有效的防止肌肉流失，維持和穩定基礎代謝率，並在力量訓練的幫助下促進肌肉的合成。

如果只是一味的運動而不補充足夠的蛋白質的話，是沒有辦法達到很好的減脂效果的，在減肥期間。每日每公斤體重蛋白質的攝入量不應低於一克，如果有力量訓練的參與的話，則需要增加到1.2~1.8克每公斤體重。

增加力量訓練

最有效的辦法就是增加體內的瘦體重重量，體內瘦體重重量增加越多，脂肪含量自然而然就會減少。瘦體重最主要的來源就是肌肉，增加肌肉最好的辦法就是進行力量訓練，力量訓練不僅可以提高肌肉的含量，還可以提升基礎代謝率，對於減脂是非常有幫助的。

力量訓練，即使在停訓後很長一段時間也能夠維持較好的減脂效果，是反彈率最低的運動方式。在每週進行有氧訓練的同時可以增加2~3次力量訓練，每次時間不低於20分鐘，不超過60分鐘為宜。

在控制飲食，保證蛋白質足夠的攝入以及力量訓練的增加的情況下，體脂會有很大的改善。

說明你吃的太多了，雖然你已經邁開了腿，但是你沒能管住你的那張嘴

好多人納悶自己明明很努力減肥了，但是減肥為什麼不瘦呢，你你的好好反省了，你一天的攝入熱量是不是遠遠大於你跑步消耗的熱量了

只要你跑步，每次跑步完都會有一種空腹飢餓感，這個時候你肯定選擇了吃東西，吃飽了會舒坦好多，心理上得到很大滿足，那麼問題來了，你跑步消耗的熱量已經被你補回去了

所以，你沒瘦，不是你跑步不對，是你飲食沒有控制，減肥很簡單，困難的是看每個人的自控力

不過食物的誘惑力真的太大了，尤其面對那種吃貨級別的胖子們……

對於跑步堅持一段時間的朋友來說，這個情況很常見。

我們身體對於能量的攝入消耗大部分狀態是一個平衡狀態，打破平衡的人要麼胖要麼瘦。

對於刻意透過運動減肥的朋友來說，運動堅持久了就發現，自己瘦得很慢，會懷疑自己得運動方式是不是不是出現了啥問題。

對於堅持跑步的人來說，前期保持這個運動強度，我們脂肪會減得比較容易，瘦得會比較明顯，但是當我們瘦到一定程度之後，保持同樣得運動，我們體重不再變化，而且我們得肉變得更加得緊緻，這是因為前期身體得各方面還沒有接受這個強度，後期習慣這個強度之後，我們身體會自動得控制我們得飲食習慣以及其他方面得攝入與消耗，會盡力得把我們熱量得攝入和支出保持一個平衡的狀態，以至於後期覺得體重不再變化，減脂效果不理想。

這個其實就像我們胃一樣，是有一定的收縮性，我們飲食也都固定的分量，但是當我們自己吃多的時候，會覺得難受，因為胃會被撐大，但是當你覺得遇到的東西頓頓都好吃的時候，你不管胃會不會變大的問題，每次都會吃很飽，時間久了就發現自己的胃已經適應這個量了，這時候自己就不會覺得難受了。

然後對於標準體重以上，運動堅持一段時間後體重不再發生明顯變化之後，要想繼續降體重，那就可以適當的增加自己的運動強度。

比如題主可以把跑步時間延長，然後降低跑步頻率，這個東西跑皮了其實沒啥效果了，休息的時候做一些簡單的力量1練習，這樣脂肪消耗的同時，我們還會漲一點肌肉。

另一方面題主想保持原來的運動時間，要想繼續減脂，那可以把跑步速度提高，這個對於大眾來說，速度提高的過程，同樣可以做到減脂的作用。

同時，記得控制好自己的飲食，以減脂為目的的運動不配合飲食的限制，最後都難得獲取成功。

身體健康的狀態下養成規律良好的跑步習慣有益於身體健康。每週5次，每次40分鐘的跑步頻率和跑量，堅持了一年是很可貴的了，但是要上升到減肥效果就比較複雜了。減肥效果主要受到運動、飲食以及個人體質等方面因素影響。

運動方面

減肥過程中，飲食控制或者持續運動，身體能量消耗較平時多。為了維持基礎代謝，避免能量的完全耗竭，當能量消耗到一定程度時，身體就會產生保護性抑制，也就是大家常說的平臺期。

雖然你還像以前一樣運動，但是體脂卻不降低，有時候甚至還會升高。每個人在減肥期間都會經歷平臺期，只是時間長短不同而已。有些人索性放棄了，有些人會去尋找新的方法克服平臺期。

如題主所言，以這個跑量堅持了1年多，體脂下降很慢，很有可能是平臺期沒有被打破，身體已經適應了你的運動量。

那麼如何打破平臺期？想要打破平臺期並不難，只要重新調整訓練方法即可。

1.加大訓練量

在原有的運動基礎上，拉長運動時間，增加跑量，也可以加快跑步速度或者嘗試變速跑，加大熱量消耗。加大訓練量後，身體原有的運動平衡被打破，需要重新適應，有利於度過平臺期。

2.改變運動方式

平臺期可以改變運動方式，做一些平常不做的運動。比如一直跑步，平臺期可以換成游泳、跳繩、騎單車，刺激身體。

無氧運動有利於刺激肌肉增長，增大熱量消耗，所以建議平臺期加入器械鍛鍊，可以快速度過平臺。

飲食方面

很多人經常運動，但是體脂依然很高，很大一部分原因是沒有有效控制飲食，攝入了過多熱量。如果是以減肥為目的，那麼控制飲食就很重要了。

跑步一個小時消耗熱量大約為600大卡，可是100克漢堡包的熱量就高達450大卡。所以千萬不要低估食物熱量。

減肥期間一定要控制好飲食，保證蛋白質、碳水、脂肪、果蔬等營養的攝入，戒掉零食，戒掉飲料，選擇清淡的烹飪方法。

平臺期也可以嘗試改變飲食結構，比如一直在吃米飯和麵條，可以換成一週三次粗糧來代替精米精面，幫助度過平臺期。

減肥是長期堅持的結果，一路會遇到各種各樣的難題，運用科學的知識解決它。堅持健康飲食，規律運動，保證充足睡眠，相信一定有改變。

本人堅持跑步一年了，每週5次有時6次，每次40分鐘，身體脂肪減少挺慢，為啥？

堅持跑步一年十分不容易啊，一般人很難堅持。不是對跑步有熱情，有喜歡，是堅持不了的。這也恰恰說明了，體內脂肪已經到了跑步能減下去的極限。再堅持按同樣的頻率跑下去是沒有效果的，你的身體已經適應這種運動量。一年的時間很長，同樣的頻率，同樣的時長，體脂率是很難下降的的，你沒有談配速，不知道你的跑步配速是多高。如果你跑步配速非常高的話，你是不需要再降低體脂率的。我們的身體是很奇妙很神奇的。長久跑步之後，同樣的運動頻率，時長會降低我們自身消耗，來達到一種供需平衡。有點兒減肥平臺期那種感覺。你就應該是這樣的情況。

如何打破這種平衡？

平衡在於身體已經適應，那就破壞掉這種適應這種平衡就可以了。

延長跑步時長。40分鐘延長至60分鐘。一週5~6次，變化為3~5次，剩餘時間進行其他，有氧或者無氧鍛鍊。單純的跑步已經沒有效果，可以前20~30分鐘無氧力量鍛鍊，後20~30分鐘慢跑鍛鍊，組合效果減脂更佳。如果單純喜歡跑步，不喜歡其他鍛鍊。變換跑步方式，間歇跑、衝刺跑、LSD、其他強度高的跑步方式，換著花樣進行跑步。不再重複一種模式，打破身體接受度。製造新鮮感讓身體不再適應。

堅持跑步一年體重應該是正常的，你所想要的應該是八塊腹肌人魚線，單憑跑步很難達到。有氧無氧組合起來減脂效果會更好。估計你自己也是清楚的。只是很多人養成一種習慣之後，不想改變或者是懶得改變。

任何運動都不能減肥

運動時，人體的能量代謝有這幾種形式:ATP,CP,糖酵解供能，糖氧化供能，蛋白質氧化供能，脂肪氧化供能，任何一種供能形式啟動其他功能形式都會被顯著抑制。這六種供能輸出功率以50%遞減，脂肪在運動時輸出功率最低。

前三項供能形式出現在大強度高心率劇烈運動中，如hiit,tabata，運動中，此種高心率劇烈運動，脂肪燃燒被顯著抑制，脂肪燃燒比靜坐少。後三種供能形式為有氧供能，其中中等強度運動以糖代謝為主，一個小時的中等強度運動如跑步，跳繩，游泳，脂肪燃燒被糖氧化代謝顯著抑制，脂肪燃燒比靜坐少，不能減肥，脂肪燃燒在低強度長時間運動中佔主導，但燃燒與靜坐差不多。所以任何運動都不能減肥。參看《運動生物化學》能量代謝篇。但凡說運動能減肥的，一定沒學過運動醫學，不知道什麼是運動，只是憑自己想象胡說八道而已。

經常中等強度運動如跑步，跳繩，和大強度運動如hiit，tabata會導致代謝不可逆轉性損傷下降，更加肥胖。對於代謝紊亂性疾病如高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸、多囊卵巢綜合徵患者並且將難以控制。

運動本質是衰老加速和損傷，即便換來的短暫健康也是也衰老加速為代價。以健康為目的的運動是極低強度美體增肌訓練，極低強度的意義在於用最少的衰老代價達到運動目的，美體增肌訓練的意義在於對抗衰老導致肌肉萎縮和美化形體。

疫情開始前71公斤左右，待在家裡沒事就研究怎樣做吃的，在家待了13天以後（正月初一到十三）體重是74.5公斤，決定節食+運動減肥，正月十四也就是陽曆2月7號開始進行了六天，現在體重71.5。

說一下我的方法吧，水煮菜（白菜，生菜，西蘭花）然後調一個料碗蘸著吃，主食是燕麥片，不喜歡喝，我把它烙成餅，做為每天主食。也是懶得動的人，一天最多運動半小時，希望自己能堅持下去，想瘦回原來的樣子，努力加油