每次看到這樣的問題都忍不住進來現身說法。

從我自身和周圍真人瘦身的例項來看，完全依靠跑步瘦下來的可以說幾乎一個都沒有，不配合飲食的減肥真的可以說是天方夜譚了，這裡用了幾乎這個詞，是因為我身邊確實有一個沒有特別控制飲食卻從230左右減到了160的傢伙，不過他目前一年跑步200多次，每次接近30公里，這樣的跑量不是我等人類所能比的，這個傢伙去年一週之內連續完賽了沈馬和北馬，成績分別為320和350，還是不說他好了，頭疼。況且，我說他不特別控制飲食，是因為他吃的確實比我多好多，但是比起200多斤時的他還是要少不少的。如此說來，我的結論是要想瘦身，飲食調整是最重要的，然後才是運動消耗，至於其中的比例協調又是個需要依據科學的方式方法的，不能隨心所欲，天馬行空。

至於你的問題，我認為首先確定你的自然狀況和奮鬥目標，我個人認為，bmi這個指標要明確，如果你屬於超過標準體重，那麼減重到標準範圍還是不算難的，從我的經歷來看，一年前，我體重170+，身高170，bmi接近30，屬於肥胖，並有中度脂肪肝，高血脂等，如今跑了一年，體重在135左右，bmi23左右，脂肪肝高血脂都沒了，效果還是很可觀的，我已經不再考慮減重了，畢竟快50的人了，這個體重已經完全滿意了。

至於說跑步的方法，網上說法很多，我所堅持的是一種所謂maf也就是最大有氧運動心率法來跑步，這種方法說起來比較累，感興趣的話可以自行搜尋，不過我強烈推薦你看看，因為我身邊在運動過程中因傷而放棄的為數不少，而這個方法除了減脂外，最大的優勢就是能最大程度的避免運動傷害，我相中的就是這點！

我沒有用跑步來減肥，曾經想來著，結果堅持不下來，最後還是靠節食，晚上不吃或吃部分水果（蘋果，火龍果），早飯中飯少主食，這麼瘦了的，我見同事跑步瘦的，是真瘦了，但是後來不跑了又胖回來了，所以瘦下來容易，維持不容易，不能瘦太快，會反彈的

首先說明一下啊，跑步肯定是可以瘦的，但是很快就會進入平臺期。如果你的體重基數比較大，那麼一個月堅持每天跑3-5KM，應該可以瘦個10來斤吧。如果你體重的基數小，也就是說你的BMI指數在19-24，那麼你很難透過跑步來減體重。還有就是，跑步減掉的多位水重，很多人一趟跑下來可以讓身體脫水，而且你要知道我們的肌肉只要是被鍛鍊了，就很難被消耗，所以跑步的時候，消耗我們上半身的肌肉會比較多（這點經常健身的筒子們應該很瞭解，跑步掉肌肉，特別是上半身的肌肉），所以你會看到很多長期透過跑步來減肥的人，上半身的肉是非常鬆弛的。所以，不是說跑步不好，跑步絕對是一項非常好的運動。而跑步也是減脂的一部分，但是不能主要以跑步為主來減肥，還得搭配器械訓練和飲食計劃。

目前成功率最高的還是器械加有氧加飲食計劃的減肥方式。我們的減肥動作安排，儘量選擇複合動作，因為複合動作消耗的能量更多，而我們減肥就是要儘可能消耗更多的熱量。動作上面的話可以安排4組20次以上的訓練計劃，因為20次以上次數脂肪是我們主要的供能方式，所以可以更多的消耗自身的脂肪。訓練後，可以安排45分鐘以上的有氧運動，持續的消耗。

飲食的話，是要善於製造熱量缺口，也就是每天的攝入應該低於我們的基礎代謝，那麼這個熱量缺口我們的身體就會燃燒自身的能量物質去填補，所以我們的體重就會下降，但是減肥沒有你想象的那麼容易，因為減去1磅體重需要多消耗3500KCAL的熱量，想想看吧。

根據個人親身經歷，跑步是真的可以瘦下來的，具體能瘦多少就要看個人的身體素質和每天的運動量了。

跑步屬於有氧健身運動，每天堅持跑步可以促進新陳代謝，使脂肪儘快分解，進而起到減肥的目的，但是也要嚴格控制飲食，平時保持飲食清淡，多吃點新鮮的蔬菜和水果，不可吃肥肉等食物，限制脂肪和熱量的攝入，避免肥胖。

1.跑步前做做熱身運動，更有利於燃燒脂肪；

2.跑步過後會很累，切記千萬不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；應做放鬆運動，有利於減少疲勞；

3.早晨跑步結束後，不要再半小時之內就吃早餐，對身體非常不好，甚至還會有一定的增肥效果。

跑步運動，只要你堅持，是一定能夠瘦下來，這是毫無疑問的。至於能瘦下多少來，要根據每個人的實際情況而定。以本人為例，一年時間瘦下來了近11公斤。

1、跑步的作用。跑步是最簡單、最方便進行的有氧運動，能夠在運動的同時大量攝入氧氣，有效提高心肺功能，提高身體迴圈系統和新陳代謝能力，有效發揮體內能量的作用。

2、短矩跑耗能原理。跑步所需要的能量，首先是由肌肉、血液和肝臟內儲存的糖元進行提供，每次跑步的前半小時，就是靠氧氣和這部分糖元進行反應和分解產生能量來支撐跑步運動。這部分暫存在體內的糖元是比較少的，只能支撐很短時間的運動所需能量。

3、長矩跑耗能原理。當體內暫存的糖元消耗完畢後，運動所需的能量就需要分解體內儲存的脂肪來提供，這就是所謂的“燃燒脂肪”。只有儘量多的燃燒體內脂肪，才會使體重減輕，也就是真正意義上的減肥。身體上的體脂少了，身體就會瘦下來。

1、在跑步的方式上，要選擇以慢跑為主。讓身體瘦下來並不是簡單隨意的在操場上跑跑就能達到，而是需要有長期的鍛鍊計劃和不懈努力。而慢跑，會均勻地攝入更多的氧氣，也只有在慢速跑的狀態下，氧氣才能充分的到脂肪產生分解反應，更多完全的消耗脂肪。如果跑速快了，會使肌肉內的產生乳酸，讓運動不可持續，達不到儘量消耗脂肪的目的。

2、在跑步的時間上，要儘量選擇晨跑。人的身體經過一夜的消耗後，肌肉、血液和肝臟內的糖元有了一定的消耗，身體內的能量處於較低的水平。如果此時開始跑步運動，可以有效節省時間，儘快的讓運動開始燃燒脂肪，在運動中有更多的有效消耗脂肪的時間。

3、在跑步距離上，要有計劃的長距跑。短距離的跑步，對減輕體脂作用較小，主要依靠長期的堅持。而在短距跑中間有計劃地穿插進行長距離慢跑，可以迅速地幫助減輕體脂。比如，長年累月跑五公里，體重不一定很快減輕；但是每週穿插進行一次十公里以上的跑步，可能體重減輕會很快。當然，長距跑一定要結合自身量力而行。

1、掌握體重標準。有一個基本的體重標準公式，男性的標準體重=(身高—80)*70%；女性的標準體重=(身高—70)*60%。超過或低於標準體重正負10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕；超過或低於標準體重正負20﹪以上為肥胖或體重不足。掌握這個胖瘦標準後，就不難計算出你的標準體重，也可以計算出你現在的體重偏胖多少，真正能夠制定下你將來減肥的目標。

2、瞭解跑步心率。在跑步運動減輕體重的同時，要密切注意自己的心率，關係到運動安全和跑步的效率。正常跑步心率是170—年齡這個值，一般在跑步中不要長時間過多超過這個心率值。在這個心率值內也是屬於較為輕鬆的慢跑運動，有利於讓運動持續下去。同時，不能只注重運動減肥，忽視了跑步運動與休息的關係，反而帶來傷病讓人得不償失。

跑步減肥要有一個長期的思想準備，這個期限最少怎麼也得三個月吧，想速成也有但很累，傷身體，不建議。首先要對自己跑步有個明確量化的目標。個人以周為單位制定計劃。保證每週不少於3次的頻率，每次純跑步的時間不低於40分鐘。跑量不低於25公里，每月100公里。其次要有執行力，在跑與不跑之間不要猶豫，直接換上跑鞋，邊跑邊思考。第三，跑步要科學，這個網上資料資訊多，就不贅述，有興趣的朋友可以看看《丹尼爾斯經典跑步法》。最後一點重建自己的作息規律，向之前不規律的生活說再見。主要包括晚飯少吃，戒宵夜，戒酒戒飲料，戒熬夜，早睡早起保證充足睡眠等等。當能做到這些時，你會忽然發現之前的生活簡直就是自己給自己挖的坑。慢慢享受你的新生活吧！

如果不控制飲食，還是瘦不下來。

跑10公里可以消耗多少熱量？

消耗的熱量多少當然與體重和跑步時的心率密切相關，但是相差不會非常大。

跑步10公里消耗的熱量大概在600千卡左右。

這還是一個非常不錯的數值。

要想跑步10公里減肥效果好，必須控制好飲食。

減肥的關鍵在於：攝入小於消耗。

飲食佔到了攝入熱量的100%；而運動消耗只佔到了熱量總消耗的20%不到。

飲食和運動對減肥的作用力度是不一樣。

對減肥來說，首要做的就是控制好飲食，在此基礎上，運動（包括跑步10公里）才會幫助我們加快減肥的速度。

跑步的同時您可以這樣來安排您的飲食：

1、飲食要合理搭配。

碳水化合物、蛋白質和脂肪一個都不能少，並且比例還要合適。我推薦的比例是5：2：3。

2、三餐正餐7分飽，1-2次加餐5-6分飽。

7分飽其實是一個非常個人化的感受，需要認真吃飯，仔細感受。

3、細嚼慢嚥。

如果只挑一個對減肥最有幫助的飲食習慣，那就非“細嚼慢嚥”莫屬了。

細嚼慢嚥意味著我們要專心吃飯，那種邊看手機或者邊看電視吃飯時不可以的；也只有細嚼慢嚥才能體會到7分飽；並且細嚼慢嚥更能讓我們產生滿足感，減少暴飲暴食的機率。

4、每天喝足夠的水。

水分可以增強飽腹感，還能在某種程度上促進新城代謝。對我們的減肥很有幫助。尤其是您每天跑步10公里，消耗更多的水分，所以更是要補充到足夠的水分。

每天至少要喝1600ml的水 。

5、早睡才能早起。

很多易瘦的化學物質都是在夜晚深睡眠的時候才大量分泌的。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

現在有很多人的飲食都不是很規律，而且天天吃好的，大魚大肉，每天夜宵不斷，這種不良的生活習慣，最終導致我們的體重不受控制的上升，最終導致肥胖找上門來！

最後，當我們真正的變成了一個胖子時，我們才覺得傻眼了，這可怎麼辦？我們到底該怎樣減肥？畢竟肥胖確實是不好的，我想沒有一個人願意自己被稱為大胖子！

那麼難題來了，到底怎樣減肥才能成功呢？於是很多人在絕望中選擇了用運動來減肥，真令人沒想到的是，跑步從來沒有辜負過我們的期待，他真的讓我們變成了一個瘦子！

其實體重大不要緊，關鍵我們要有減肥的決心，只有我們去跑步，我們才能夠瘦下來！有不少人透過跑步就成功的瘦下來了，成功的逆襲了！

今天作為一個跑步達人，我就來給大家講一講，為什麼跑步能變瘦？它的效果好不好？你又該如何才能瘦的更快呢？

跑步為什麼能變瘦？

其實跑步是一種很好的有氧運動。要想減肥，我們必須要依靠有氧運動才能實現！像跑步這種有氧運動可以很好的消耗體內儲存的脂肪，將這些堆積的脂肪消耗掉！

所以長時間的跑步就可以消耗體內多餘的脂肪，讓我們的體重下降，這也是跑步為什麼能減肥，能讓我們變瘦的原因！

跑步減肥的效果好不好呢？

可以這樣說，跑步減肥的效果可以說是最棒的！如果你想成為一個瘦子，我們最好採用跑步減肥的方法來瘦下來！當跑步的時間達到20分鐘，身體裡的脂肪就開始瘋狂的燃燒！

時間越長，燃燒的越多，燃燒的越多，體重下降的越快！而且跑步還有一種叫做後燃的效果，就是在跑完步後，你的身體依然在長時間的在燃燒脂肪，這非常有利於減脂！

我們又該如何才能瘦的更快呢？

1. 關注你的減肥飲食

我們一定要關注自己的減肥飲食，如果少了這一點，那麼跑步減肥的效果將會被大大的削弱！甚至有可能會出現怎麼跑也瘦不下來，甚至出現越跑越重的情況！

所以我們一定要關注減肥飲食，安排好減肥飲食！炒菜不要放油，炒肉不要放油，最好全部水煮，全部涼拌，牛奶要喝脫脂的，要喝白開水，不能喝任何飲料！

2. 增加你的運動量

跑步的運動量對於減肥來說也是相當重要的，雖然運動量不能太多，但是也不能太少！太多確實容易傷身，但是太少了對減肥又沒有效果！我們應該在兩者之間找一個平衡！

所以我們應該學會增加運動量，每天最多7km最少5km，這樣的運動量是比較合適的，如果一直保持這樣的勢頭，跑上五六個月，你一定能夠瘦下來！