宅在家裡吃胖了很多，屬於消耗量小於攝入量。也就是說吃的多，代謝出去的比較少，加上飲食也比較隨意，導致越多越多的熱量轉化成脂肪堆積在體內。慢慢的體重和體脂也就超標了，透過調整飲食結構和適量運動來輔助，達到健康減肥的效果。

減肥食譜也就是減肥餐，屬於一種清淡飲食的飲食方式。減肥餐主要是以熱量低，纖維高，飽腹感強的食物為主，達到減少攝入量，增加飽腹感，控制飲食和減輕體重的目的。

1，早餐：雜糧豆漿200毫升+香蔥小花捲（麵粉50克）+熱拌金針菇菠菜（金針菇25克，菠菜75克）+黃瓜50克。

2，午餐：蒸鱸魚100克+蒜蓉白菜（白菜200克）+紫米飯100克（紫米40克，大米60克）。

3，下午加餐：3~4點補充能量，避免捱餓。補充一份低熱量食物，柚子100克。

4，晚餐：小米粥一碗（小米25克）+清炒油麥菜100克+牛肉炒白蘿蔔（牛肉80克，白蘿蔔100克）。

5，全天食用油20克，鹽6克。食用油建議選擇橄欖油，茶油，亞麻酸油，這些油富含不飽和脂肪酸，有利於輔助減肥。

6，全天喝水1500~1700毫升，喝水能促進燃脂和提升代謝，小口慢飲更利於身體吸收。

7，全天運動量保持在40分鐘以上，宅家裡可以選擇靠牆俯臥撐，原地跑步，踮腳，跳繩等運動，這些運動交替進行，既增肌又燃脂同時還能達到塑形的效果。

減肥食譜每餐要有主食，蛋白質，蔬菜或者水果及健康脂肪的攝入量，這樣才能達到均衡飲食和控制攝入量，達到健康減肥的效果。

如果能吃瘦，天下就沒有胖子。減肥要點是管住嘴，邁開腿。管住嘴，少攝入高熱量食物，比如麵粉、米飯，油脂等，邁開腿就是動起來，多消耗，才能減肥。此外，肥胖會引起糖尿病，脂肪肝等，脂肪肝更是會進展為肝硬化、肝癌等，需要警惕

分享一下我的 一天的減肥食譜吧。

早餐，一碗蒙北天然燕麥片粥，30克左右，用200-300克牛奶泡開。然後吃一個煮雞蛋。

膳食纖維豐富，高蛋白質。

午餐，一小碗米飯，加兩個青菜，加一個豆腐。

清淡，保證蛋白質攝入。

晚餐，一個地瓜或者也一個玉米，涼拌菜加一小塊烤雞胸肉。

膳食纖維豐富，低脂，高蛋白質。

減肥，我自己體會是控制飲食；多運動。最困難是快達到自己認為的標準體重 身高一105公斤 的時候什麼也不好減了。只有不著急，慢慢來。

吃芹菜、黃瓜、胡蘿蔔、西蘭花肉就吃雞胸肉和牛排，拿無鹽黃油煎一下每餐七分飽，一天兩餐，餓了喝茶，每天運動，一週下來能減一兩斤。（親測有效）

減肥瘦身食譜並沒有絕對固定的食譜，還是要根據個人的喜好情況，來選擇合理的飲食調理。

主要是儘量做到飲食的合理搭配，重要的是不要吃一些太多的肉類，不要吃一些油炸的食品。

主要就是控制好飲食的總量，不要吃熱量太高的食品，可以經常多吃一些清淡的蔬菜和水果。

主食方面儘量選擇一些粗糧，儘量少吃一些澱粉類的食品，也要養成多喝水的習慣可以喝一些減肥茶例如普洱茶、烏龍茶等。

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減肥瘦身的食譜

肥胖病人的減肥食譜包括：1.多食五穀雜糧，如糙米、燕麥、紅豆，多食含膳食纖維的食物，有利於提升基礎代謝率，加快機體新陳代謝；2.多食海鮮、魚等優質蛋白質，少食豬肉、牛肉、羊肉等紅肉；3.多食新鮮蔬菜水果，保證維生素的適量攝入；4.忌油膩、煎炸等脂肪含量高的食物。

減肥瘦身食譜吃什麼好

減肥瘦身的食譜即有利於減肥，又有營養。1.早餐，水煮雞蛋一個、蒸南瓜50克、蘋果一個、粗糧麵包50克、豆漿200克。2.午餐，煎餅100克、肉炒洋蔥、清調黃瓜、清蒸大蝦、冬瓜湯。3.晚餐，蒸紅薯50克、蒜拌蒸茄子、雜糧饅頭50克、櫻桃50克或菠蘿50克、銀耳湯。減肥瘦身的食譜以低鹽、低

早餐：一個水煮白雞蛋+一杯純奶+2塊全麥吐司

中餐：水煮西蘭花+適量青椒牛肉+黑米飯

午後點心：西梅、蘋果

晚餐：水煮白菜+香煎龍利魚

這些給予適當參考。

減肥的核心是控制飲食結構和適宜的有氧運動，飲食上少吃高糖高脂類含熱量多的食物，多吃蔬菜水果；不吃零食，早餐可吃些全麥麵包、一杯奶、一個雞蛋或者牛奶泡燕麥；有多餘的時間給自己做一份水果沙拉，下一碗清湯麵加一個荷包蛋等等

主要是能量低的食物，中午和晚餐都一樣，清淡飲食，燒菜少放油鹽，多蒸煮著吃最好，減少油脂的攝入。

每天配合30分鐘以上的有氧運動，管住了嘴，邁開腿，堅持下去，會達到很好的減肥效果

我發給你，先和你分享下我的這個減肥方法，

我用的是廣州“邱醫生說”的基礎代謝減肥法，把這個方法轉化我自己理解的來表達給你。

1.我是在看他邱醫生的一些精華文章後，總結的，就是你先測看你每天的基礎代謝率是多少，你的BMI是多少，知道了這些後，就可以知道你每天需要吃多少千卡的熱量了。

2.你所吃的食物的熱量就是你的基礎代謝率。只有這樣吃才不會損傷身體，這個方法，不用節食，不用運動，勻速減肥。

3.你不要想著一天能瘦個三公斤五公斤，那樣是不可能的，也太傷身體，並且反彈的更厲害，

要均速減肥，假如每天只減一兩，你想下，一月下來就是3斤，十個月就是30斤，這樣不損傷身體，並且不會反彈。

我現在用的就是這個方法，從這月9號到現在瘦了4斤了，去年的時候瘦了6斤。

我把食譜發給你參考下。也可以去關注下“邱醫生說”，是廣州秋草堂的發那個帥帥的邱大媽，我們都是他的忠誠粉絲，哈哈，這裡給他宣傳下。真的挺好的，他有千萬粉絲，有很多很多成功案例。

我不知道自己的方式適不適合你，你可以看看，仔細斟酌。

首先早上六點起床，跑一個小時的步。然後洗個澡，吃一碗麵，不放油，加一點配料。然後辦公學習。中午永遠只吃一碗飯，甚至要剩一點。飯後一個小時站著看會兒影片，靠著牆站著，要一個小時。然後辦公學習。晚飯不咋吃，吃晚飯之前跑一個小時步，然後喝一杯水，這個時候吃飯其實也吃不了多少，然後站著看一個小時影片。晚上十點半睡覺。我習慣和冷一點的水，所以在冰箱裡放了一杯水，多喝水多鍛鍊，至於吃的，在家很少吃零食，所以飯沒啥注意的，主要是吃了得動，養成習慣就好了。我不知道大家，反正自己瘦了蠻多。加油，雖然食譜或者其他有助於控制飲食，減肥，但是一定得動，並且養成習慣，這樣結合起來才更容易瘦，然後多喝水。

條件可以的話可以配合運動，更容易也更快速的減肥。減肥的同時還會提高身體素質，是要比單一的食物減肥更好的選擇。

至於減肥食譜有很多方式可以找到，參考抖音、度娘、快手、小紅書、各大食譜App等等平臺搜素減肥食譜就可以找到。

俗話說得好，管住嘴，邁開腿。想要減肥最主要還是控制飲食，不可暴飲暴食，少吃肥甘厚味等高熱量食品，應多吃蔬菜水果等低熱量食品，然後就是適當運動，只有這樣才能有效的控制體重。

現在正值春季，很多新鮮蔬菜均已上市，如黃瓜、西葫蘆、韭菜、白菜、油菜、菠菜等都是很好的減肥菜，期中又以黃瓜的減肥效果最好，而且食用方便，做法簡單，可以蘸醬生吃，還可以搭配豆腐乾涼拌，不僅清脆可口味道鮮美而且還營養豐富，是一道非常好的減肥菜。

早餐多吃一些，儘可能做一些運動，每天下午吃些酸奶水果沙拉，有助胃腸蠕動，晚餐不要吃太晚，吃些蔬菜類，少吃不吃主食

疫情期間，很多朋友都在家裡面，相對來說飲食的攝入量高一些，運動少一些，因此比較容易發胖，大多數的人可以透過適量的增加運動，同時比平時適當控制熱量的方式來進行減重。這裡面舉例說明：

很多朋友都希望找到快速減重瘦身的方法，其實心情我非常能理解，一些生酮飲食等方法，作為專業的營養師不建議大家隨意自己操作，需要結合每個人不同的情況才能達到更好的效果。而且生酮飲食也有很多注意事項和禁忌。

其實很多時候一些基礎的內容做好，就會有一定的減重瘦身的效果，比如說有一些朋友一白天都不喝水，身體的廢物和垃圾不能很好的排出體外，就會影響減重。還有一些朋友經常吃一些零食，每天飯吃的不多，但往往零食的熱量更高，有些零食一小包比一大盤蔬菜的熱量還高，還有一些朋友喜歡喝酒。這些都是造成不容易減重的重要原因，如果我們能夠更多的關注一下我們基礎飲食的問題，注意“質”比“量”更重要，相信會有更多朋友瘦身成功的。

平衡飲食體重控制：減重可以在平衡飲食的基礎上結合個人情況適當減少食物的用量。

這種情況可以透過適度控制飲食，比如說在以前自己飲食習慣的基礎上減掉部分水果，或者是適量食物的情況下進行體重控制，這裡可以參考中國營養學會膳食寶塔推薦量來進行。

①每日用量：油25g-30g

②每日用量：奶類300g

④每日用量：畜禽肉類，50-70g

⑤每日用量：魚蝦類50-100g

⑥每日用量：蛋類25-50g

⑦每日用量：蔬菜類300-500g

⑨每日用量：穀類及雜豆250-400g

⑩每日用量：水1200ml

提醒每一位朋友：合理的膳食和良好的生活方式可以更好的幫助我們促進健康提升，但任何食物及營養的干預都不能取代正規的醫生診斷治療及處方建議，為了確保您的健康，提醒所有的朋友在進行任何與疾病相關的治療及干預，請到醫院諮詢專業的醫生及營養師！祝大家健康！

個人也長胖了，估計是正常的吧！畢竟沒怎麼運動，關於健康的減肥食譜我覺得沒有那麼靠譜，關鍵估計還是運動，兩者還是要結合。少吃那些澱粉含量高的吧！