關於用仰臥起坐和俯臥撐多久能練出腹肌和胸肌嗎？這個問題在這裡首先要告訴你的是；用這兩個動作想練出真正完美腹肌和胸肌是非常難的，因為這兩個動作對於增肌的效果並不是特別好，尤其是仰臥起坐這個動作，現在仰臥起坐已經被大多數的健身者放棄，因為長期做這個動作，不僅對於增肌減脂效果不理想，而且仰臥起坐對脊柱的損害也是非常巨大的，現在基本國內外專業的健美健身者都已經放棄這個動作訓練，因為長期的訓練仰臥起坐對於脊柱脊椎都要很大破壞，長期訓練會導致脊柱彎曲，給脊柱健康造成巨大傷害，最終會給訓練者帶來巨大的痛苦，所以建議你不要長期使用仰臥起坐進行健身訓練，以免最後得不償失

你問到用俯臥撐和仰臥起坐多久能練出胸肌和腹肌，其實單獨使用這兩個動作進行增肌，效果是微乎其微的，前期也許會有一些效果，但是當身體和肌肉都適應了以後，幾乎就沒有什麼增肌效果了，當然對於維持肌肉塑形還是有一點效果的，對於想要增肌你需要進行系統性的全面增肌訓練，不能單單用兩個動作進行訓練，單獨用兩個動作訓練不但增肌效果不好，而且還會體型變形所以，不管是增肌還是減脂一兩個動作是不夠的，下面為你整理一組比較系統的胸肌腹肌增肌訓練動作， 可以幫助你進行全面的增肌訓練，當然健身健美是一個長期的運動，切不可急於求成，一定要遵守迴圈漸進的方式訓練，急於求成不僅練不出完美的體型，而且還會損傷身體，所以你要健身一定要要堅持做好長期訓練的準備，在訓練時每天的訓練量最好不要超過60分鐘。

下面一組是關於胸肌和腹肌訓練，在訓練時胸肌訓練要和腹肌訓練分開比如第一天你訓練的是胸肌，那麼第二天你要訓練腹肌，不要連續訓練一個部位，要讓肌肉達到充分的恢復，一般肌肉的恢復時間是24-48小時。

腹肌訓練動作，一共9個動作，你可以選出幾個合適自己的動作進行訓練，以下訓練強度僅供你參考，至於多大訓練量你要根據自己的情況而定，切勿超負荷訓練。

動作一，做4組，每組完成12次，每組做完休息30秒，時間不要太長，訓練時可以利用重量遞增方式訓練，訓練時注意腰腹發力。

動作二與動作三組合成超級組訓練，先做做動作2平板支撐，然後做動作3空中蹬車，每個動作做20秒，休息10秒，一共迴圈訓練8輪（也可以根絕自己的能力提升訓練強度）

動作二

動作三

動作四，做4組，每組訓練12次，每組做完休息 60秒，訓練時注意控制速度，速度不要過快，要充分感受腹肌撕裂的感覺。

動作五與動作六組合成超級組訓練，訓練時先做動作5T型槓鈴前轉體，然後做動作六砸藥球，每個動作做20秒，休息10秒，一共迴圈訓練8輪，在訓練T槓鈴前轉體時主要轉體活度和轉體速度，這個動作切記不要過快，如果核心力量不足動作過快很容易造成扭傷，所以訓練時一定要注意速度。

動作五

動作六

動作七，做4組，每組做12次，每組做完休息120秒，這個動作對於很多新手來說，可能比較困難，背部力量和核心力量較弱的人很難完成這個動作，如果無法完成這個動作，可以先練習引體向上來提升背部整體力量，當背部整體力量提升以後，再訓練這個動作就容易很多。

動作八與動作九組成超級組訓練，訓練時先完成動作8快速轉體的8輪，然後再完成動作9負重啞鈴側重轉體，在訓練動作8時要保證均衡速度，不要一會快一會慢，這樣會影響整體的效果。

動作八

動作九

胸肌訓練動作，一共5個動作，在訓練時要注意訓練器械的重量選擇，一定要選擇自己能完全控制的重量。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

可以的，只是鍛鍊時間得長，並且單靠俯臥撐引體雙槓臂屈伸無法練到胸肌中縫，顯得胸肌不對稱，單靠自重訓練五年左右

單靠做俯臥撐與仰臥起坐練出比較完美的胸肌和腹肌有點難，因為達到一定數量後，身體適應了，基本停留進展非常慢，我高常年堅持做俯臥撐，每天做250到300個，分五組，每做完一組稍休息下再做，不算很正規，今年53歲了，作為鍛鍊身體還是可以的，如果想達到比較完美，建議做比較系統的健身，

看看囚徒健身這本書，我想會給你想要得到的答案。如果你有毅力，能夠堅持以往，那麼認真按照書中的內容去做，你會得到意想不到的結果。客服自身體重鍛鍊的結果遠遠要超過健身房，我堅持了三年，感覺受益匪淺，但這需要長久的堅持，相信我，放棄去健身房的念頭，鍛鍊不是芙蓉風雅，更不是作秀，如果你想的話，哪裡都是健身房，看過囚徒健身會讓你熱血沸騰！來吧，讓我們從現在開始

可以吧應該，我啥都沒有，就俯臥撐+卷腹，有3個月了。每週3-4次，喜歡自然一點的體型，不追求健身房器械那麼刻板的肌肉棒子。

取決於你的訓練強度，只要訓練強度達到，也可以出效果，不如正規器械練得大，但核心力量牛逼！本人之前就是俯臥撐專業戶，一次最多做180，現在改器械，努力中，不過感覺還是囚徒時的精神狀態以及耐力好！個人看法不洗狠狠的噴！！！

不少健身愛好者每天到健身房勤健身，卻長不出肌肉，感嘆增肌好難?！

　　但事實上，你可能犯了許多健身錯誤卻不自知，上海體適能告訴你，絕不輕言放棄，只要能對症下藥就能突破關卡!

　　以下5點可能是導致你增肌效果停滯不前的原因，在此送上對症下藥的良方，望能助你增肌成功!

　　1

　　你練得不夠努力

　　不少人到健身房只顧著閒聊天，沒有明確的訓練目標，也沒有認真的訓練，不夠堅持努力，三天密集勤練後下一次卻是兩週後，沒有持之以恆!

　　很抱歉，如果要想要長肌肉，這樣散漫和精神不集中的態度，你可別想有什麼成果了!

　　對症下藥: 請為自己設定一個訓練計劃，要知道每次去健身房要做些什麼，一個肌群至少每週訓練一次，如果隔太久，上次的訓練成果很可能會消散。

　　2

　　你練得太過努力

　　相較於練得不夠努力的人，有一群人反而是練得太過努力了。我們都知道肌肉的生長一般發生在休息時間，如果操練得太勤，肌肉就沒時間恢復生長了。

　　例如有一些人星期一胸 20組、星期二背20組、星期三腿20組…這20組每一組都力竭。

　　雖然你很努力，但很抱歉，長期下來也是行不通的。

　　

　對症下藥: 例如星期一、四胸背各8組，把訓練量拆成兩份，雖然組數少了些，但是效益會更高。且不應該每一組都力竭，適度力竭可以增加肌肥大訊號，但太多力竭反而會阻礙你進步。

　　3

　　訓練缺乏變化

　　我們的身體都有適應性，開始做某種訓練方法的時候，可能效果比較好，但經過幾個月後，身體會適應這個動作或者強度，增長就會停滯。我們的身體終究會習慣於相同刺激，於是進步速度越來越慢。

對症下藥: 不應該死守著單一的訓練專案，適時的更換訓練是必須的。想要增肌就要多學會讓自己跳出舒適區，偶爾使用點大重量，或增加訓練難度。

　　4

　　你睡得不夠多

　　睡覺休息的時候，肌肉的生長和修復達到最高峰。因此對在健身的人而言，睡眠不夠好的話一切都免談。

　　對症下藥: 保持良好的睡眠品質，和一定的規律睡眠時間，不能熬夜，把握黃金肌肉生長和修復時間，好好睡足8小時!

　　5

　　你沒有補充足夠的增肌營養

人體的肌肉生長，跟蛋白質有很大的關係！每天所攝取的營養中，必定不可以缺少蛋白質，蛋白質能幫助長肌肉，可說是身體的建築師，而且蛋白質是所有營養素中，最能維持飽足感的成分。 因此只顧著練肌肉，但沒有為身體補充這些營養，那也是白搭!

　　對症下藥: 運動健身要保證蛋白質等營養素的攝取。

一直在努力，只為改變

完全可以，但是徒手健身一般都比較辛苦，因為體重是恆定的，負荷的限制導致你要想練出肌肉，只有加大次數，但是肌肉維度的增長需要大重量來刺激，所以一般徒手健身的人肌肉都不會過分的大。

不過也不是沒有好處，徒手健身由於動作重複的較多，所以對肌肉的控制力較強，有些人管這個叫神經力量，說白了就是雖然肌肉比不過舉鐵的，但力量差距不大，同時徒手健身肌肉比較緊緻，看上去比較精煉。

仰臥起坐要注意一下，不要坐起來，腰部始終保持貼地，用腰部往下壓，只抬起肩膀和一部分背部就可以，這就是俗稱的“卷腹”。坐起來第一效率不高，第二對腰椎不好。

投機取巧玩健身，

南木瓜。

花式虐腹拿走不謝

逆向仰臥起坐

坐在地上，雙腳平貼地面，雙腿彎曲（就好像剛剛做完一個仰臥起坐那樣），慢慢地降低身體。

負重仰臥起坐

執行仰臥起坐時在胸前拿著一塊槓鈴片。

下斜仰臥起坐

將雙腳放在向下傾斜的訓練椅

的腿部固定器下面，仰臥。

V 字兩頭起

仰臥在地面上，雙腿和雙臂伸直。

保持手臂伸過頭頂。

以連續的動作同時抬起軀幹和腿，好像嘗試要摸到腳趾那樣。

將身體降低到起始位置。

瑞士球卷腹

仰臥在瑞士球上，髖部、下背部和肩部與球面接觸。

將手指放在耳朵後面，並向後拉肘部，使它們與身體呈一條直線。

抬起頭和肩部，胸腔朝著骨盆捲曲。

停頓一下，然後慢慢返回到起始位置。

在向上捲曲的過程中不要讓髖部塌下。

-END-

首先給大家看一張人體解剖圖片，從圖片可以看出不管男女老少，只要是人類，都有胸肌和腹肌，並且起止點都是相同的，就像好多人開玩笑說的，哥以前也是有八塊腹肌的，後來多練一塊九九歸一了哈哈。所以，肌肉大家都有，只不過要想更加明顯，要達到兩個條件。第一，肌肉要有足夠大的體積。第二，體脂要夠低。

下面是一張只靠徒手練習也就是俯臥撐和仰臥起坐增肌的圖片

有木有很屌的樣子啊普通徒手練習配合一定的減脂練習可以出來胸肌和腹肌，但整體外形不是太好看。

再看看系統器械力量訓練和科學飲食練出來的肌肉

哇哦，好厲害的樣子，但這樣的，大部分人還是看看就好，練成這樣不太現實。不要拿你的愛好和人家的專業比。

其實徒手練習也可以練出不錯的，美觀的肌肉型別，只不過不能只靠單一的俯臥撐和仰臥起坐，而是多方面的動作刺激，募集不同的肌肉纖維，防止肌肉產生適應。就當俯臥撐一項就能有上百種花樣進行練習，比如寬，窄俯臥撐，上斜，下斜俯臥撐，單手，倒立等等，每次多方位角度去刺激胸肌，包括腹肌也是，單純的仰臥起坐，更多的會刺激到髂腰肌，而好看的六塊或者八塊腹肌是腹直肌，而腹直肌要靠卷腹效果更好，各種型別卷腹，轉體，仰臥抬腿等，全面刺激腹直肌。那種感覺簡直生不如死，為了幾塊腹肌真的太拼了。當然了，如果能系統科學的採用器械去練習，效果會更好一些，但即使是器械，也需要多種動作去刺激肌肉。

除了練習，營養也很重要，正所謂，三分靠練，七分靠吃。辛辛苦苦練了一個小時，如果不能補充合理的營養主要是蛋白質，你們肌肉的成長也是比較慢的，而且效果會大打折扣。

最後就是最難的減脂，減脂最難的就是管住嘴，邁開腿。再科學的訓練方法也趕不上傻子式的堅持。所以，別管太多，從跑步，游泳，騎行做起。要想肌肉線條明顯，體脂最起碼在15%以下。說白了，就是你不練肌肉，只要體脂夠低肌肉也會很明顯的，只不過不飽滿而已。

對於一個沒有訓練痕跡或者從來沒有去過健身房的人來說。只靠俯臥撐和仰臥起坐是可以練出胸肌和腹肌的。但維度不會太大，可是整體的力量包括核心力量會更強。這是為什麼呢？

解答這個問題我們先看下肌肉是怎麼生長的，肌肉增長的原因是超量補償（也稱超量恢復）。在肌肉鍛鍊時有些肌纖維會斷裂，鍛鍊後肌纖維會自我修復，修復後的肌肉體積比原來更大，超量恢復是建立在兩個基礎上的，那就是充足的營養和充分的睡眠。肌肉在超負荷工作後，碳水化合物和蛋白質等營養的補充是超量恢復的物質基礎，在加上充足的休息，你的肌肉就變大了。

我們每個人肌肉的生長是存在基因差異，可能有些人天生肌肉恢復生長能力強，所以肌肉力量也就比普通人更強一些。肌肉增長的這個過程是日常活動，比如走路、站立、舉手機等無法刺激到的。想要肌肉增長，必須讓肌肉接受更大強度（重量）、更長時間的刺激（比如舉鐵鍛鍊）。

那我們回到題目上，俯臥撐和仰臥起做能練出來嗎？對於沒有訓練過的人來說，前期肯定是有變化的，那麼到一定的程度後，肌肉得不到更好的刺激訓練，那麼更多練到的是肌耐力，對肌肉增大沒有效果，還有建議仰臥起坐改為卷腹就可以。最主要的是堅持，肌肉的鍛鍊不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。建議可以諮詢專業健身人員，請一個健身教練，根據自己情況提出一套健身計劃，這樣效果會更好。

對於小白來說前期是可以的，但是肌肉的緯度不會太大，還有就是如果你人偏胖就要配合減脂，每個人都有肌肉，但是體脂高了就不那麼明顯了，體脂一下去肌肉的線條就會自己出現

明確的告訴您，可以練出胸肌和腹肌。

但是想練成大維度的胸肌和腹肌就非常困難了。

胸肌分上胸，下胸，中縫三個部分，只是單純做俯臥撐並不能刺激到各個部位。想要好看的胸肌就需要真對上下胸和中縫做強化練習。

腹肌屬於耐受肌群，也就是說你每天都可以反覆練習的一個肌肉部位。推薦腹肌撕裂者系列逐步強化自己的腹部肌肉。要想把你的腹肌展現的完美，你還需要做的是減少腹部的脂肪。有那麼一句話，腹肌都是瘦出來的。腹部脂肪比較厚，練習再多的腹部訓練也不能凸顯輪廓。同時指出一點，腹部肌肉的線條是因人而異的，它主要受自身的遺傳基因影響，所以有些人可以擁有完美線條的腹肌，有些人的腹肌卻會不對稱，顯得難看。

勞逸結合，肌肉的增長是在訓練和休息中進行的。同時補充大量蛋白質來給肌肉合成做準備……

祝你早日擁有完美身材。求關注

在這裡我想提出兩個問題

一個是練出胸肌和腹肌與能看到明顯的胸肌和腹肌似乎不太一樣，就好像我們每個人都有腹肌，沒有就彎不下腰了，但是不是每個人都能看到腹肌，原因不只是因為腹肌不發達，還因為皮脂太厚。

所以鍛鍊肯定能增大肌肉，但是想要漂亮的胸肌和腹肌，更主要是減少皮下脂肪，否則就像大力士一樣，身上肌肉非常發達，卻看起來很臃腫

第二個問題就是這種鍛鍊的損傷問題

因為仰臥起坐其實在中後段已經不是腹肌使勁了，你可以把手放在肚子上，基本上當身體超過30度的時候，腹肌就鬆軟了。這也是為什麼大家都不推薦做仰臥起坐的原因，而推薦更科學的卷腹。

最後我想說的是，單純的卷腹或者俯臥撐練習的肌肉並不多，沒辦法做到完美的肌肉展現。

如果只能靠自身體重鍛鍊，我推薦把俯臥撐、加肘俯臥撐、斜位俯臥撐、拳式俯臥撐、放在一起鍛鍊。卷腹也應該搭配平板支撐、仰臥舉腿等動作聯合訓練，已達到全面鍛鍊肌群的目的。

我們是倡導循證營養學的科學團體，期待您的關注

俯臥撐和仰臥起坐是徒手鍛鍊最基礎的動作了，也是鍛鍊胸部和腹部很好的動作。但如果單純靠這兩個動作，健身效果會夠了，但增肌，尤其是完美的胸腹肌肉，還是差點意思。尤其是俯臥撐，雖然能練出胸部的肌肉，但無論是塊頭還是清晰度，都不如增加器械練習的。

現在很多人在做仰臥起坐的時候還停留在上學時老師教的方法來進行鍛鍊：找人壓著腿，雙手抱頭的方式。其實那種方式首先對腰部、頸部都有較大的傷害。其次大腿借力很多，腹肌受到的刺激反而很低。對於男性來說，最好能把仰臥起坐改成“仰臥卷腹”：雙腿屈曲自然放平，雙手扶在耳朵邊上，腹部用力把上身一點一點的“捲起來”，這樣的動作對腹部的肌肉更有針對性，而且大腿和腰部的用力更少。女士在開始做時會有困難，那麼可以把手平放在身體兩側，降低動作的難度。同樣的做仰臥舉腿的時候也是要把腹部的肌肉“單出來”進行鍛鍊，要知道下腹部的肌肉收縮，並不會帶來很大的肢體動作，所以大幅度的動作只能說明身體的其他部位的肌肉更多的參與用力了。當然了，那樣的動作對減肥會有幫助。

作為胸部鍛鍊的常用徒手動作，俯臥撐是最好的選擇。但到一定程度後，身體就會適應，再進行鍛鍊效果也會受到限制了。所以在沒有器械進行輔助鍛鍊胸部的情況下，要改變俯臥撐的動作模式，比如雙手之間的距離、雙腳的位置等，透過不同的方式來刺激胸大肌，儘量的增加俯臥撐的鍛鍊效果。

但無論怎樣，這兩個動作在刺激肌肉的效果方面都比較的基礎，對於追求大肌肉的健美運動來說是非常的不夠的。但對於一般的健身，就看自己的想法了。

我自己來吧，俯臥撐，現在每次練的時候360個，寬距，鑽石，標準都做，仰臥起坐我是不做的，一半是去在單槓上練舉腿，只練胸和腹部是不行的，練出來會很難看，練了一段時間我發現我有圓肩和脖子前傾的情況，後來，開始加上了引體和雙港幣支撐，形體上也有了改善，鍛鍊了小半年，我開始喝蛋白粉，因為鍛鍊量有點大，身體吃不消，恢復慢，去年九月開始徒手，中間因為不少事情斷斷續續停過，但效果還是很明顯的，只要堅持，沒問題，只是緯度不可能太大的，看看國外的街健大神就知道，但這樣的形體，才是很符合審美的吧，快一年了，一路堅持下來確實不易，，管住嘴，，最後i一張是前天拍的，體脂還是很高，繼續努力吧

俯臥撐本身就有很多級別，最高階的單臂單腿俯臥撐你能自如連做幾十下，不僅胸腹腿肌，連背闊肌都增大明顯很多，力量自不必說。

可以練出肌肉。

俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。仰臥起坐主要鍛鍊腹部肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

俯臥撐標準動作

要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。

做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。

仰臥起座標準動作：

身體仰臥於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。

最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但雙手應放在身體另一側的肩膀上。

注意:千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20 釐米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個迴圈的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

同樣道理，在仰臥起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。

仰臥起坐是體能鍛鍊的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，如果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

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