白米飯是中華民族的主食之一，幾乎每個人每天都要吃，但是也有這麼一個說法，吃白米飯會引起糖尿病，這是真的嗎?

米飯是我們每天必須吃的主食, 對很多人來說,無論這一天菜餚多豐富,少了白米飯就會覺得淡而無味。但是近年來，卻有這麼一個說法：白米飯吃得越多，糖尿病的風險會越大。這難道是真的嗎?

白米飯會導致糖尿病?

近日，一則名為“白米飯—垃圾食品之王”的帖子在微博、微信流傳，帖子中提到白米飯的升糖指數高達87，與油炸馬鈴薯條一樣危險!對糖尿病病人來說，一碗一碗吃著白白的米飯，相當於吃一碗一碗的糖。其實國內外曾經做過多次研究，提示白米飯會增加2型糖尿病風險。白米飯的平均消耗數量在西方和亞洲國家之間存在差異，中國人平均每天要吃四份白米飯，而西方國家的人平均一星期才消耗五份左右。研究結果表明，白米飯消耗越多，患2型糖尿病的風險也越高，研究人員估計每增加一份白米飯(假設每份158克)，患2型糖尿病的風險就增加10%。相比於糙米，白米包括的纖維、鎂和維生素含量低，而這些營養物質有助於降低2型糖尿病風險。因此報告稱，高消耗白米飯的人因為上述營養素攝入量降低，可能會導致糖尿病風險增加。

但是專家表示，不能夠直接將米飯和患糖尿病的風險和主食掛上鉤。“其實問題並不是出在米飯上，而是出在‘白’上。”專家說，精白米的確會對血糖的上升造成影響。精白米是經過加工處理後的大米，纖維含量較少，更加容易消化吸收，所以餐後血糖上漲的速度才會加快。如果身體一直處在高血糖的狀態，沒有進行足夠的運動來消耗，就會增加糖尿病的患病風險。而沒有精磨過的各種糙米，或者是黑米、紫米等，纖維含量比精白米要多，如果混合起來煮成米飯，消化的速度就明顯比精白米要低。

想要身體健康，飲食方式也得健康。我們都知道糖尿病患者血糖指數的高低跟吃的食物有關，如果得了糖尿病，飲食方面就得更加講究，馬虎不得，那麼糖尿病人吃什麼主食比較好呢?讓我們一起來看看。

糖尿病吃什麼主食好?【如果您有糖尿病的話，建議看下，如果沒有，那就不用看了。】

1、大麥

為禾本科植物大麥的果實，最適宜做麥芽糖和釀 酒，中醫學認為，大麥味甘微成，性涼。有和胃、利水之功效。據測定，每100克大麥含碳水化合物73.3克，蛋白質10.2克，脂肪1.4 克，屬於低熱能食品。古代中醫認為大麥主治消渴。研究證明，大麥是糖尿病、高脂血症、肥胖症患者和一般老年人的保健食品。

2、陳粟米

營養豐富， 據測定，每100克粟米中含碳水化合物75.1克，蛋白質90克，脂肪3.1克，鈣41毫克，磷229毫克，鐵4.7~ 7.8毫克，另外，還含有豐富的鎂、鋅、硒等元索，小米也屬於高鉀食物。所有這些營養成分均有 助於降低血糖，並且有較好的利尿降壓作用。

3、蕎麥麵

是蕎麥加工成的麵粉，營養價值很高。蕎麥麵含20種氨基酸且組成平衡。人體必需的8種氨基酸，苦蕎的含量高於小麥、大米、玉米和甜莽。脂肪含量為3%，也高於小麥、大米及薯類，蕎麥脂肪含有9種脂肪酸，含量最高的是油酸和亞油酸。油酸在體內可以合成花生四烯酸，具有降低血脂的作用。

4、莜麥

經加工磨製而成莜麥面。據測定，每100克莜麥面中含碳水化合物67.8克，蛋白質12.2克，脂肪7.2克，鎂 146毫克，鋅2.21毫克，另外，鉀的含量也較高，為319毫克。研究證實，莜麥面具有降血糖、降血壓的功效，適合於糖尿病患者或糖尿病合併高血壓患者食用。

5、麥麩

是小麥加工時脫下的麩皮，是一種高纖維食物。麥麩營養全面豐富，據測定，每100克麥麩含碳水化合物61.4克，蛋 白質15.8克，脂肪40克，膳食纖維31.3克，鈣206毫克，磷682毫克，鎂382毫克，錳10.85毫克，硒712毫克，鐵9.9毫克，鋅5.98 毫克，銅2.03毫克，維生素E 4.47毫克。麥麩熱量較低，而且，所含 的無機鹽及維生素還具有降血糖、降血壓的作用。

隨著現在生活水平的提高，人們在飲食方面也是不注重後果地吃，最終引發糖尿病。糖尿病患者也並不是什麼都不能吃,只是要用正確的飲食方法，在生活中多食用一些對自己身體情況有好處的食物，才能降低糖尿病對自身的傷害。

這個問題是白米飯吃得越多，會增加糖尿病的風險嗎！這個問題要一分為二來說明一下。首先說明人是鐵，飯是鋼。人不吃飯不行的。然而大米飯是要被人體內的腸胃系統，內汾泌系統汾泌胰島素來汾泌以及消化汾泌變成萄葡糖供人體內各個器官吸收營養。年青的時候，人的身體鋼勁十足，力大無窮，吃白大米飯二大碗，那個時候年青人體內的胰島素細胞旺盛充足，汾泌萄葡糖不在話下，隨著年齡增大進入中老年，情況不對了，再吃二大碗白大米飯，胰島素細胞減少，不能夠徹汾泌了，萄葡糖進入血液，血糖升高，形成了二型糖尿病。現在能夠得出結論進入到中老年白大米飯限量本來每天吃一斤，現在改為每天吃五兩。只有這樣方法，糖尿病會減少發生。

真的是謠言大過天，科普累死人。

美國人很少吃米飯，不也是一大堆得糖尿病的嗎？

科普1、吃大米飯越多，越容易得糖尿病

沒有明確的依據說明吃米飯和糖尿病有什麼直接的關係，中華五千年，吃了多少年了，之前患病的人怎麼沒有這麼多。

科普2、糖尿病和什麼有關係？

糖尿病不屬於嚴格意義的遺傳病，不過和遺傳是有一定關係的，有的長輩有糖尿病，晚輩卻沒有，有的長輩木有糖尿病，晚輩卻有，所以關係是有的，但是也沒有那麼絕對。更多的是和自身和環境相關

科普3、糖吃的越多，越容易患糖尿病

除非你是嗜糖如命的人，吃這麼多，不甜的慌嗎？正常的人都有調節功能，如果你的身體機能正常，糖吃的多了，自身會調節，不過還是建議別吃太多，萬一你的胰島素也幫不了你，那就是真的糖尿病了。

科普4、糖尿病飲食治療就是飢餓或全素食嗎？

實際上飢餓或全素食療法只會讓患者變得更糟糕。

科普5、多吃南瓜、苦瓜能治糖尿病

民間流傳說法南瓜能刺激胰島細胞反應，促進胰島素產生，苦瓜分泌胰島素物質，實際情況是，沒有任何實驗證實南瓜可刺激胰島細胞反應，使胰島素分泌增加，而苦瓜有一定的調脂作用，但不能降糖。

喜歡就關注，資深糖友，久病成醫！

糧食一直是我國居民的主要能量和營養來源。我國居民中有65%以水稻為主食，南方人較北方人更傾向於以大米為主食，大米在我國膳食結構中的有著舉足輕重的地位。近年來，人們越來越喜歡吃“白”大米。從健康的角度出發，“白”米飯不宜經常多吃，吃多了會增加糖尿病的患病風險。

白米飯是指精磨加工後的精白大米，是去掉了糠皮和糊粉層的大米。白米飯的優點在於口感細膩，營養豐富。以100克精白大米為例，其中含有含有能量347千卡、碳水化合物77.9克、脂肪0.8克、蛋白質7.3克、膳食纖維0.4克、維生素B1 0.08毫克、維生素B2 0.04毫克、煙酸1.1毫克、維生素E 0.2毫克以及鐵0.9毫克、鋅1.07毫克。但是這些優點的背後，隱藏著精白大米自身的缺點。

精白大米的缺點在於經過過度的碾磨加工，穀皮、糊粉層、谷胚被分離廢棄，造成部分營養素的流失，如膳食纖維、B族維生素，礦物質的流失。此外，對比糙米飯與白米飯，糙米飯的血糖生成指數（GI值）為63，而白米飯的GI值為83.2，後者屬於高GI食物，表示吃白米飯後血糖的上升速度更快。糙米飯的血糖負荷（GL值）為16，而白米飯的GL值為21.5，後者屬於高GL食物，表示吃白米飯後對血糖的總體影響更大。

由此可見，精細加工造成了大米營養素的流失。白米飯吃多了，無形中增加了胰腺分泌胰島素的負擔，同時也可能降低胰島素的敏感性，導致糖尿病的患病風險增加。《中國居民膳食指南（2016）》中提倡平衡膳食，推薦膳食中的營養要種類齊全、數量充足、比例恰當。因此我們建議主食要粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全穀類食物。

馬博士健康團郭曉暉博士

白米飯吃得越多，得糖尿病的風險會越大嗎？在吃白米飯和得糖尿病之間，確實有密切聯絡，但是白米飯吃多導致得糖尿病這個結論，尚還缺乏足夠的科學證據來支援。

很多研究顯示，對於習慣日常白米飯的人來說，白米飯對健康的影響非常大。目前我國已經是世界糖尿病第一大國，近30年來糖尿病迅猛高發，和每天三頓白米飯白饅頭這類精白主食有密切聯絡。

也許有人就會問了，我們的老祖宗吃了幾千年白米飯，咋就沒事呢？那是因為過去吃的米都沒有像現在這樣精加工。精白處理後的大米飯損失了大量的B族維生素、膳食纖維及礦物質，而且非常容易消化，會引起較快的餐後血糖反應。這時候，如果沒有足夠的運動來消耗掉這些血糖，身體對胰島素反應又不夠敏感，那麼餐後便會總處於高血糖狀態，進而招來了糖尿病。

當然不只是白米飯，還有白米粥、白饅頭、白麵包，這些食物都屬於血糖反應超高的食品，和白糖相比毫不遜色。長期大量進食這些食物，對預防糖尿病是極為不利的。

那麼我們究竟應該怎麼吃主食，才能夠遠離糖尿病呢？

1.粗細搭配，多食材搭配。將粗糧和細糧搭配食用，如大米搭配燕麥，小米、麥麩，或者在米飯中加入紅豆、綠豆、玉米等，都能大大降低食物的升糖指數。

2.細嚼慢嚥，多吃蔬菜。吃米飯時，速度儘量慢一些，配合大量的綠葉蔬菜，比如西蘭花、小白菜、菠菜、芹菜等。這樣米飯會被膳食纖維包裹，消化相對緩慢一些，引起血糖上升的速度也會慢一些。

3.餐前先吃點高蛋白食物。如餐前吃個雞蛋、或先吃魚或豆腐等食物，都能有效降低餐後的血糖反應。對於糖尿病人，都是比較推崇這類吃法的。

是的，的確是這樣，白米飯吃得越多，患糖尿病的風險就越大。

米飯是家家戶戶每頓都會接觸到的主食，這餐桌上的常客突然冒出得糖尿病的說法，必定讓很多朋友都大跌眼鏡，不過事實的確如此。因此，在答題之前，大家一定要注意日常米飯、小麥做主食的量一定要合理，不要愛吃米飯愛吃麵食就無限量地一碗又一碗。

白米飯的主要成分是澱粉，也就是碳水化合物（小麥也如此），在體內被分解為麥芽糖，最終分解為葡萄糖。胰島素的功能是開啟葡萄糖走向細胞的大門，讓血液中的葡萄糖通往細胞供能，從而能夠降低血液中葡萄糖的含量，平穩血糖。如果由溢位而細胞運用不了的葡萄糖，會在胰島素的作用下囤積為糖元或者脂肪，最終也能降低血糖。

葡萄糖雖然是維持身體大部分能量的清潔能源，但過量的葡萄糖遊離在血液中時，胰島素就會積極分泌，久而久之會增加胰島的負擔，可能損傷胰島細胞，最終可能誘發糖尿病；即使胰島的功能很強，葡萄糖過多，久而久之也會囤積較多脂肪，讓人們肥胖影響內分泌，漸漸蠶食胰島素的敏感性，最終也可能誘發糖尿病。

如今隨著生活發展的提高，越來越多的大米經過精細加工，大米中原有的麥麩成分減少，膳食纖維減少，維生素B族流失，而讓我們入口更好消化，從而葡萄糖的轉化速度更高，血糖上升的速度更快。餐後血糖的飆升嚴重刺激胰島素的分泌，增加胰島的負荷，因此，誘發糖尿病的機率也會上升。國民膳食指南（2016）中提出每日的主食量一人是450~600g，三餐折算下來，一餐的主食也就150~200g，大概是一碗米飯。為了避免餐後血糖飆升，我們可以在主食中加入富含纖維素等粗糧雜豆，也可以用薯類食物代替等熱量的精白大米，但一定要注意，主食量不要過量。

白米飯屬於主食的一種，主食中的碳水化合物進入體內後，會經過酶分解為葡萄糖，葡萄糖經小腸吸收入血，從而導致血糖升高。如果長期的飲食習慣為白米飯吃的太多，這樣會加重胰島的工作負擔，容易導致肥胖，而肥胖就是糖尿病的高危因素。因此白米飯作為主食要限量攝入，但也不能吃得太少，碳水化合物攝入不足，容易導致低血糖。

這裡需要指出的是同樣是白米飯，烹飪方法不同，對血糖的影響就會不同。這裡我們要引入一個概念叫血糖指數，也就是說人體食用一定量食物後會引起多大的血糖升高的反應，血糖指數是衡量食物引起餐後血糖反應的一個指標。例如蒸的米飯比煮的米飯血糖指數低，而且白米飯煮的越是稀，越是爛，引起的血糖指數越高。因此同樣的食物原材料的烹飪方法不同對血糖的影響也不同。還有一點是吃飯不能狼吞虎嚥，要細嚼慢嚥，吃飯的速度減慢，以避免血糖飆升。

碳水化合物提供的能量應占總能量的50%-60%，儘量選擇血糖指數低的食物或烹飪方法。進餐要定時定量，儘量保持碳水化合物的均勻分配。阿卡波糖作為一種口服降糖藥，主要用來降低碳水化合物引起的餐後高血糖。因此如果是主食長期過多攝入引起的餐後高血糖，經生活方式干預後血糖仍不能達標後，可以給予阿卡波糖治療。

參考文獻

[1] 中華醫學會糖尿病學分會. 中國2型糖尿病防治指南(2013年版)[J]. 中國糖尿病雜誌, 2014, 30(8):26-89.

這個問題不能一概而論，要根據疾病病情的具體情況進行具體問題具體分析。

臨床醫學認為要預防糖尿病首先進行飲食控制及運動治療。在飲食方面：根據自己的血糖高低情況計算熱量，根據熱量的多少選擇對應的食物。但是：不要吃稀的（比如稀飯、雞湯、魚湯、排骨湯、蔬菜湯、紫菜湯、麵湯等）、稠的（比如粥、玉米麵或者麥麵糊糊、攪團等）、黏的（比如曔糕、餈粑、糯米糕等）、油炸及油膩的（比如油糕、油饃饃、油條、油餅、炸雞、牛油火鍋等）、糖分過高的食品或者水果（比如冰糖、紅糖、白砂糖、西瓜、葡萄、蘋果、梨等）；不要喝酒及飲料（比如啤酒、白酒、可樂雪碧等碳酸飲料、果汁等）；在運動方面：可以三餐後半小時多散步，或者快步走，也可以跑步或者去健身房，總之根據自己的身體狀況選擇一種適合自己身體的運動方法。

因此，從上面論述的來看，白米飯吃的越多，糖尿病風險就越大的觀點不一定是準確的。糖尿病風險的大小與很多因素有關，不只與吃白米飯的多少有關！

大多數患有糖尿病的人都關注他們的糖攝入量，但是白米，土豆甚至全穀物中的澱粉也可以提高血糖水平。在您的飲食中攝入適量的碳水化合物是維持良好血糖控制以保持糖尿病健康並預防長期併發症的關鍵。 碳水化合物含量一杯白米含有約53克碳水化合物。相比之下，一片面包含約15克碳水化合物，這意味著一杯白米相當於三片半面包片。糙米的碳水化合物含量相當高，每份46克，相當於三片面包。例如，用亞洲炒菜或與希臘烤肉串配菜的米飯數量可能高達3杯; 這一次對應於非常大量的碳水化合物，並且肯定會影響你的血糖。血糖生成指數比較不同碳水化合物的血糖指數可以幫助你瞭解他們能夠多快地提高你的血糖水平。血糖指數高達70以上的食物會導致血糖水平在短時間內達到峰值，這會損害您的血管和神經，並且隨著時間的推移會導致心臟病，腎臟疾病，失明和中風。具有中等或低血糖指數的食物，分別低於69和低於55，是糖尿病患者更好的選擇。白米通常血糖指數在72到83之間，而糙米的血糖指數在48到62之間變化。最佳白米選擇如果你喜歡白米飯的味道，白米飯和Moolgiri米飯對你來說是更好的選擇，因為它們的血糖指數較低，通常在50多歲。如果你找不到這些更加奇特的品種，你可以像平常一樣準備普通的白米飯，但是在食用前將它冷藏至少16到20小時。一些煮熟的碳水化合物的冷藏將它們的一部分轉化為抗性澱粉。冷藏白米的較高抗性澱粉含量降低其血糖指數至53.血糖指數值低於55的白米將對您的血糖水平和糖尿病具有更溫和的影響。控制你的糖尿病監測你的血糖水平是確定白米和不同食物如何影響你的糖尿病的最好方法。透過檢查你的血糖水平，然後在30分鐘，60分鐘，90分鐘和120分鐘之後再測試你的普通白米飯。理想情況下，您的血糖水平應儘可能低，不超過180 mg / dL。如果您的血糖水平升高太多，請用較小份量再做一次實驗。如果你的身體不能處理一小份普通的白米飯，那麼可以嘗試使用冷白米飯，白巴斯馬蒂米飯或糙米做其他試驗，看看其中一種方法對你是否更好。

大多數患有糖尿病的人都關注他們的糖攝入量，但是白米，土豆甚至全穀物中的澱粉也可以提高血糖水平。在您的飲食中攝入適量的碳水化合物是維持良好血糖控制以保持糖尿病健康並預防長期併發症的關鍵。 碳水化合物含量一杯白米含有約53克碳水化合物。相比之下，一片面包含約15克碳水化合物，這意味著一杯白米相當於三片半面包片。糙米的碳水化合物含量相當高，每份46克，相當於三片面包。例如，用亞洲炒菜或與希臘烤肉串配菜的米飯數量可能高達3杯; 這一次對應於非常大量的碳水化合物，並且肯定會影響你的血糖。血糖生成指數比較不同碳水化合物的血糖指數可以幫助你瞭解他們能夠多快地提高你的血糖水平。血糖指數高達70以上的食物會導致血糖水平在短時間內達到峰值，這會損害您的血管和神經，並且隨著時間的推移會導致心臟病，腎臟疾病，失明和中風。具有中等或低血糖指數的食物，分別低於69和低於55，是糖尿病患者更好的選擇。白米通常血糖指數在72到83之間，而糙米的血糖指數在48到62之間變化。最佳白米選擇如果你喜歡白米飯的味道，白米飯和Moolgiri米飯對你來說是更好的選擇，因為它們的血糖指數較低，通常在50多歲。如果你找不到這些更加奇特的品種，你可以像平常一樣準備普通的白米飯，但是在食用前將它冷藏至少16到20小時。一些煮熟的碳水化合物的冷藏將它們的一部分轉化為抗性澱粉。冷藏白米的較高抗性澱粉含量降低其血糖指數至53.血糖指數值低於55的白米將對您的血糖水平和糖尿病具有更溫和的影響。控制你的糖尿病監測你的血糖水平是確定白米和不同食物如何影響你的糖尿病的最好方法。透過檢查你的血糖水平，然後在30分鐘，60分鐘，90分鐘和120分鐘之後再測試你的普通白米飯。理想情況下，您的血糖水平應儘可能低，不超過180 mg / dL。如果您的血糖水平升高太多，請用較小份量再做一次實驗。如果你的身體不能處理一小份普通的白米飯，那麼可以嘗試使用冷白米飯，白巴斯馬蒂米飯或糙米做其他試驗，看看其中一種方法對你是否更好。

以白米飯為代表的白色主食——白饅頭、白麵包和白麵條等食物都是增加餐後血糖應答的高生糖主食。長期以白色主食為主，白色主食吃的過多，而全穀物和蔬菜吃的少，再加上肥胖、年齡、遺傳和生活髮式等因素，的確會增加罹患糖尿病的風險。而增加全穀物的攝入量則可降低2型糖尿病的發病風險。

主食不是越白越好 以前經濟條件艱苦的年代，很多從小吃玉米、小米等雜糧的老年人總覺得米麵越白越好，越白越有營養。其實白米白麵是過度加工的穀物，穀物外面的穀皮、糊粉層、胚芽被機器加工後分離出去，僅留下澱粉含量高的胚乳部分。穀物的膳食纖維損失嚴重，B族維生素和礦物質損失了一半以上，導致穀物的營養價值下降。長期吃太多白米飯等白色主食，吃菜少，不僅增加患糖尿病風險，還會造成維生素缺乏，尤其是維生素B1缺乏的“腳氣病”。

主食應粗細搭配 以前大家把保留了穀皮、糊粉層和胚芽的穀物稱為粗糧，其實這類富含營養素的主食有一個好聽的名字叫“全穀物”，除白米等白色主食外，燕麥、糙米、玉米、紅豆、綠豆等都是全穀物。由於全穀物富含膳食纖維，可以有效降低餐後血糖。和生糖指數是83的白米飯相比，甜玉米的生糖指數是55，綠豆是27，所以全穀物主食是預防糖尿病、幫助糖尿病人降低血糖的重要主食。

吃全穀物健康受益多 吃全穀物的健康好處非常多，而且都是坐實的證據。全穀物除降低血糖指數外，還有預防便秘，減重、促進腸道益生菌繁殖、降血脂、降血壓、降低結直腸癌的發病率及降低心血管發生風險。對三高慢病人群來說，吃對飯和吃對藥一樣重要。

以前大家認為全穀物營養價值低、影響營養素吸收的觀念要改變了。其實全穀物才是富含膳食纖維、維生素和礦物質的的主食。攝入全穀物不僅能獲得維生素B等重要營養素，還可控制血糖，治療便秘，預防糖尿病、癌症等發病風險的作用。普通人的主食中全穀物最低要佔全天主食生重的1/3以上，也可以更多。糖尿病人的主食中，全穀物最低要佔一半以上，還可全部用全穀物取代全天主食。

作為一名合格的超粉，除了會吃，還得懂吃。最近聽隔壁鄰居說起糖尿病，不少人擔心吃米飯會導致糖尿病，還擔心吃得越多風險越大，到底是不是這樣的呢？

每天攝入大量的精白米飯確實可能增加患糖尿病的風險，但是糖尿病患者也是可以每天吃米飯的。只要注意控制食用的總量及與其他食物合理搭配，就能夠在保證營養均衡的基礎上，維持穩定的血糖。

【白米飯增血糖？】

如今，越來越多人在食用精白米，但是有的人發現：吃了白米飯之後血糖會上升，所以開始擔心糖尿病患病風險，那麼我們首先來看白米飯造成血糖上升的原因。第一點，這些經過精加工的“白米”無需過多咀嚼，非常容易消化。第二點，精白米進入胃腸後消化吸收速度比較快快，使人們餐後血糖升得高、升得快，這時我們引入一個新的概念：血糖生成指數（GI），它是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，食用白米飯後它的值會變高[1]。

GI值大於75的稱為高GI食物，長期進食GI高的食物會導致血糖波動大、胰島功能損傷，分泌胰島素不足，或者機體對胰島素的反應下降，即產生胰島素抵抗。久而久之，逐漸無法將血糖降至正常範圍，即糖耐量受損，最終導致糖尿病。大米飯的GI值為83.2，屬於高GI食物，每天是不能過量食用的。

【還吃不吃白米飯？】

看到大米飯的GI值之後我們是不是不敢吃白米飯了？其實不然，別擔心，往下看。中國營養學會建議成年人每天需要攝入250—400克穀類，其中就包括我們心心念唸的米飯。米、面這些穀類食物是我們華人的傳統主食，其中包含的複合碳水化合物是人類機體所需能量的主要來源，同時碳水化合物轉化而來的葡萄糖也是人腦的唯一能量來源，因此，米飯是我們每天必不可少的一樣食物。

事實上，透過對比，我們發現西方國家的高蛋白、高脂肪飲食所造成的肥胖、胰島素抵抗、高血壓等代謝紊亂性疾病對機體的危害更大。更重要的是，糖尿病是由多種原因造成的，吃白米飯僅僅是作為一個誘因，僅僅是一個誘因而已，遠比不上肥胖、缺乏運動的危害大，所以我們不用太過於擔心，飯還是要吃，能量不能少[2]。

【科學吃米飯】

第一，我們要注重粗細搭配。下面舉出幾種常見食物的GI值給大家參考，大米飯83.2，白饅頭88.1，麵條81.6，小米71，糙米70，玉米（甜、煮）55，燕麥麩55，綠豆27.2。從上面的數值我們可以看出粗雜糧的GI值普遍低於細糧，且富含膳食纖維、維生素和礦物質，對預防糖尿病、高血脂、肥胖、心腦血管疾病、便秘和腸道腫瘤等慢性疾病都有所幫助。因此，超哥提倡吃粗糧，把它們和大米混合烹調，比如燕麥飯、紅豆飯、芸豆粥、八寶粥之類。但是有部分人應注意，若本身存在消化道潰瘍或消化道出血風險者則不宜過多進食粗糧。

第二，我們要主食和副食搭配，適當地增加膳食纖維攝入。我們在吃米飯時，可以配合多一點綠葉蔬菜，加上適量的豆腐、魚肉等，或者其他愛吃的食物，要注意細嚼慢嚥。超哥認為，這樣進食的話，米飯被其他食物所阻隔，在胃裡排空速度減慢，吸收速度也相應減慢，餐後血糖升高就慢，所謂的吃完飯血糖升得快的症狀就會有所緩解了。

【總結】

患糖尿病的確跟攝入大量的精白米有關，但是即便糖尿病患者也是可以每天吃米飯的。我們要注意控制食用的總量及與其他食物合理搭配，吃飯時做到粗細搭配以及主食和副食搭配就能讓我們餐後血糖升高就慢，就能夠在保證營養均衡的基礎上，維持穩定的血糖。

“超哥話食”，是我們首選的科普專家，科普你想知道的。超哥在四月的尾聲祝大家身體健健康康，工作順順利利。

參考文獻：

[1]董加毅. 全穀物、精白米攝入與2型糖尿病發病風險：Meta分析[D].蘇州大學,2012.

[2]王豔,蘭向東,陳釗,桑井豔,謝文軍,宋善武,張鵬,朱松.糙米、胚芽米和精白米營養成分分析[J].食品科技,2016,41(11):156-159.

白米飯等精製糧食攝入過多的人比正常攝入量的人得糖尿病的風險要高。

研究如下：2012年Ye等對來自歐洲、美國、亞洲的6項大型佇列研究和21項隨機對照試驗進行薈萃分析，樣本量為288 319人，結果顯示與很少食用全穀物的人群相比（精細糧攝入比較多的人群），每天攝入48-80g全穀物，2型糖尿病發病風險降低26%，RR（95%CI）為0.74（0.69-0.80）。

如果您是糖尿病高危人群，我們進行干預研究顯示，在不考慮配方、劑量等因素的前提下，和精製穀物相比，每天給予85-270g全穀物食品進行干預，空腹血糖可降低0.93（0.21-1.65）mmol/L，胰島素、血總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇亦呈下降趨勢。

所以，《中國居民膳食指南（2016）》中推薦：食物多樣，穀類為主。每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g的建議。

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並非如此，很多人認為白米飯是一種升糖速度極快的食物，其中碳水化合物含量較高，如果長期食用可能會大幅增加胰島負擔而誘發糖尿病，其實並非如此，誘發糖尿病可並不是吃白米飯那麼簡單的事情，誘發糖尿病的因素太多了，而吃白米飯並不一定就會誘發糖尿病，只能說如果長期不科學地吃白米飯，會增加誘發糖尿病的機率。

現在的白米飯和我們十年二十年前的白米飯已經不盡相同了。隨著物質條件的提高，人們對生活的要求越來越高，食物的加工也越來越精細，雖然這些食物被處理得精緻衛生，但相對地也出現了更多弊端，比如我們最常見的白米飯，經過精細的加工處理，雖然雜塵被處理得十分乾淨，但相對損失了很多麥麩成分，隨之損失的是大量的膳食纖維，還有部分礦物質。膳食纖維本來是無法被腸胃消化的物質，它的存在能夠延緩食物消化速度，有助於延緩餐後血糖上升速度，現在膳食纖維的損失不利血糖平穩，而白米飯自身碳水化合物豐富，更容易分解為葡萄糖被吸收，白米飯的升糖速度勝過很多食物，它的升糖指數（衡量食物單位時間內升高血糖速度的指標）為83左右，一般來說高於55就屬於中高水平升糖速度的食物，可見白米飯的升糖速度是多麼可怕。

所以一般不推薦糖友直接吃白米飯或白饅頭等“細糧”，而是科學混合搭配其他粗糧雜豆類混合食用，這樣有助於提高膳食纖維攝入量，還能增加礦物質種類，平穩餐後血糖。白米飯的升糖速度較快，如果每天都過量食用的話會增加胰島素負荷，長期如此可能會降低胰島素敏感度，損傷胰島細胞，增加誘發糖尿病的機率。我們需要控制主食的攝入量，膳食指南推薦每日主食在450~600g為宜，而且其中還應當有50~150g薯類食物、粗糧雜糧混雜，平均分配三餐，一餐最多也就是150~200g（熟重），大概是一小碗多米飯的量，所以每頓還不斷添飯的朋友還是控制控制為好。

為了進一步平穩血糖，並不是說不能吃白米飯了，我們日常的主食類食物最好是粗細搭配，例如白米飯混合粗糧雜豆一同食用，還可以用本來膳食纖維就很豐富的薯類食物代替主食。不推薦頓頓愛喝粥的吃法，而且應當注意不要過度加熱，以擴音高澱粉的糊化程度，讓澱粉更容易分解為葡萄糖被吸收。當然，比起白米飯更可怕的事情是直接攝入精製糖，例如喝甜飲料，雖然很多和甜飲的人群誘發糖尿病的機率大大提高，但糖尿病的爆發和遺傳因素、環境、自身胰島功能、體質等都是有關的，也有很多喝了一輩子甜飲料的人可能也沒有糖尿病，所以，吃白米飯並沒有大家想象的那麼可怕，只要科學食用的話，完全可以避免誘發糖尿病的風險。