臥推的基本要求

1、始終保持五點接觸

雙腳與地面接觸，抬起雙腳或者把腳放在凳子上是不對的

臀部與臥推凳接觸，推起的時候把腰往上拱，屁股離開臥推凳是不對的

上背部與臥推凳接觸，這個大家肯定都會做到

頭部與臥推凳接觸，很多人推的時候喜歡把頭向上抬起，這也是不對的

2、全幅度動作，槓鈴下方至最低點幾乎接觸到胸口，只有最大幅度的運動才能充分刺激肌纖維

3、挺胸沉肩，避免上推的時候肩胛骨前伸的動作

4、推起後不要鎖死肘關節，即肘關節略微彎曲，使胸大肌始終收縮產生張力

5、注意呼吸節奏，下降吸氣，推起呼氣

做臥推我們主要訓練的目標肌肉是胸大肌，臥推這個動作中它發揮的功能是使手臂水平屈曲，而它沒有讓肩胛骨前伸的功能。如果臥推的時候沒有沉肩，就像下圖這樣，出現肩胛骨前伸的情況，前鋸肌就會更多的啟用參與收縮，而胸大肌的訓練效果就會受到影響，只有把肩胛骨沉下去，貼緊凳面，才能避免前鋸肌過多參與，而孤立的訓練胸大肌啦。

沉肩的動作怎麼才能做到呢，首先我們要放鬆的躺在地上，將肩胛骨向後夾住，胸口向上聽起來，感受肩胛骨貼在地面的感覺，然後做幾個徒手的上推動作，不要讓肩胛骨離開地面，感受到它始終貼緊地面。最後我們在臥推凳上完成動作，挺胸沉肩，先用空杆臥推，推起頂點不要讓肩胛骨上抬，然後根據自己的力量水平逐漸增加重量，注意一定要在自己能夠控制好的範圍能訓練，很多時候我們做臥推都用了過大的重量，肩胛骨代償性的向上伸出。記住一點，動作質量遠遠高於動作數量和負荷重量。

作者

在做臥推的時候，經常會聽到這樣的提醒：肩胛骨下沉，保持穩定。或者是肩帶後縮，收緊。

這個動作的簡稱就是沉肩。

所謂的沉肩，字面上理解就是肩胛骨下沉，臥推的時候身體處於仰臥位，肩胛骨下沉，自然就是向背後收緊的意思。

在水平面上向後縮肩，收緊我們的肩胛骨，讓我們的胸腔開啟。

所謂沉肩，並不是單單向後，為了防止聳肩，還會讓肩胛骨微微的下沉。

所以臥推的時候，沉肩的意思是向後向下收緊肩胛骨。

為的是保證肩胛骨的穩定，從而能夠保證動作的安全和高效。

離心下落的時候，如果沒有沉肩，那麼肩胛骨會跟著一起位移，從而減少目標肌肉的發力，同時因為肩胛骨的移動，會給肩關節帶來額外的壓力。

上推的時候也是這樣，如果沒有很好的沉肩，一些比較容易啟用的肌肉，比如上斜方肌，就會代償。

單純從動作上看，沉肩並不難，但是很多人在臥推的時候，還是收不住肩胛骨，典型的眼睛會了，身體還不懂！

這一點主要是因為上背部力量比較弱造成的。

可以在臥推之前進行針對性的啟用。

可以用彈力帶進行縮肩訓練，也可以選擇TYW等。

啟用之後，在做動作的時候，想象著胸腔開啟，肩胛骨緊緊的貼住凳子，就能夠比較好的做到沉肩。

當然，不得不說的就是，整體動作的標準也是非常重要的，從身體的位置到雙腳的位置，都要儘量做到標準，不要忽視了這些小的細節。

臥推練的是胸大肌，沉肩就是更好刺激胸肌訓練。

平板臥推就是以平躺姿勢負重上下推拉的複合型動作，透過槓鈴負重的肩關節兩側發力由彎屈變成拉直，帶動胸大肌、肱三頭肌、三角肌束等多塊肌肉群運動，最大限度刺激胸部大肌群。可以說，不臥推無胸肌，平板臥推就是專練胸大肌的招牌動作，只有沉肩才能避免帶動其他肌肉群的發力，只有掌握沉肩技巧才能事半功倍。

今天，小白就聊聊平板臥推的“沉肩”到底要怎麼做，才能正確做好臥推練成強壯胸大肌！

肩胛骨下沉，才能練成胸大肌

肩胛骨下沉就是常說的沉肩動作技巧之一，肩胛骨就是緊貼在胸廓後面的三角形扁骨，與胸廓相對而望形成大淺深窩，平攤臥推時手肘兩側拉伸過程中就是要帶動肩胛骨形成淺淺的深窩，從而避免聳肩和其他部位的發力，集中刺激胸肌發力。為什麼肩胛骨下沉就能練成胸大肌呢？

向上臥推，避免脖頸代償

負重臥推看起來是用手肘發力，其實牽動的是胸大肌和肩胛骨，兩側向上推舉時肩胛骨會向腰部下方夾緊，連線的脖頸部位也會潛移默化被帶動。簡單的動作卻牽動了肩胛骨、胸大肌、脖頸等多種部位齊齊發力，以此來承擔胸前高重量的負荷，這就造成了平躺也能聳肩、脖子發酸的尷尬。

只有做肩胛骨下沉到位，才能真正做正確平躺臥推練成強大胸肌，找準方法比什麼都重要，具體的動作要領如下：

1.肩胛骨下沉夾緊後背，雙手內旋全握槓鈴。雙手向上手掌全握住槓鈴，虎口朝上放置手腕的中立位，雙手微微向內旋，平躺在凳面上要注意肩膀向後下沉，兩側肩胛骨向內夾緊後背。

2.肩膀穩定不晃動，脖頸穩住胸肌發力起槓。向上起槓，最重要的是脖頸不能用勁發力，真正參與發力點的是胸大肌，胸肌用力向上推起槓鈴是平穩在盂肱關節上方，因為重量緣故肩胛骨必須向後才能防止肩膀抖動或聳肩。

臥推發力，避免三角肌代償

平板臥推要肩膀下沉的另一個原因，就是防止肩膀最重要的三角肌發力過多，影響胸大肌的真正發力點。當肩胛骨下沉緊貼凳面上時，整個肩膀肌肉群都是緊貼夾緊，只有向上推舉槓鈴時，因肩關節外展發力最容易帶動三角肌接連向上，只有肩膀下沉穩住重心在中立位，才能將這塊虎頭肌穩住，換做胸大肌發力。

肩關節向下肱骨小於直角，三角肌不受力。槓鈴下落向腳方向移動，肘關節順其自然放在身體兩側，肱骨與身體形成小於90度夾角，槓鈴落點至胸大肌前停住。

所以，想要練成正確的平板臥推，肩胛骨必須下沉夾緊，才能真正做到肩膀下沉胸肌發力，而肩膀下沉技巧之二，則是肩胛骨後縮。

肩胛骨後縮，才能做對平板臥推

肩膀下沉的另一個意思，就是肩胛骨後縮向內夾緊。平板臥推最有效的負重是20-30斤重的槓鈴放置胸前，才能在低頻次多組合情況下練成健碩胸大肌，恰恰也會存在肩關節承受壓迫力常出現搖晃擺動。所以，肩胛骨向後收縮夾緊就是防止肩關節受傷，減少重重量下關節的摩擦。

胸椎腰部緊貼地面，半程臥推刺激胸肌。平躺凳面上需要頭部、胸椎、腰部和腳部都緊貼在地面，腰部輕微向上起橋支撐身體穩固，大重量的臥推防止肩關節受損辦法就是半程臥推，槓鈴推向胸前正上方20公分停住。

寫在最後

根據平板臥推的正確姿勢，我們知道肩膀下沉與肩胛骨有緊密聯絡，只有肩胛骨下沉和肩胛骨後縮才能防止負重帶來的關節損傷，從而最大限度的刺激胸肌發力。

鍛鍊胸大肌的臥推有很多，比如反弓臥推、半程臥推、bounce臥推等，無論哪種花樣最終離不開沉肩的關鍵，只有明白怎樣才是正確沉肩，才能做好平板臥推。

在臥推訓練時，需要穩定背部，這樣才能保證身體的穩定，不至於槓鈴左右搖晃。

而穩定背部，做的動作並不是沉肩，而是內收肩胛。

那麼到底該如何做呢？下面我來詳細分析一下。

1.關於沉肩

所謂沉肩，也就是下沉肩胛。

目的是為了保持背部挺直狀態，防止出現聳肩現象，以此減少其它部位借力。

通常用於背部和肩部訓練中。

比如練背動作“高位下拉”。

雙手握住橫杆之後，就需要先主動下沉肩胛，這樣背闊肌受力就會更加明顯，從而減少肱二頭肌發力。

比如練肩動作“啞鈴側平舉”。

雙手持啞鈴站立後，腰背挺直，先聳肩，再後收肩胛，最後下沉肩胛。

這樣做可以最大化減少斜方肌受力，從而讓三角肌中束刺激更加明顯。

需要注意的是：下沉肩胛，兩側肩胛不能向內收縮，那樣斜方肌中下部就會參與發力。

2.臥推時保持的背部姿勢

在臥推訓練中，就不是沉肩了，而是要做“內收肩胛”動作。

操作方法：

坐在臥推凳上，手臂水平上抬，與肩同高。開始主動將兩側肩胛骨向內收緊，然後再鬆開，如此重複。

注意：內收肩胛動作，要比沉肩難很多，需要多次反覆訓練，找到收緊的感覺。

最佳狀態，兩側肩胛完全收緊，形成一條縫隙。

只要做好這個動作，臥推重量會有明顯提升，而且整個過程中，槓鈴始終都會保持穩定。

3.躺下做內收肩胛的動作

A.槓鈴臥推

躺在臥推凳上，雙腳踩穩地面，雙手握住槓鈴，然後將兩側肩胛向內側收攏。

穩定背部後，試著用空槓做動作，如果肩部沒有前移，槓鈴也沒有晃動，動作就做到位了。如果不行，就要重新調整。

B.啞鈴臥推

雙手持啞鈴，然後坐在啞鈴凳上，順勢躺下。

跟著將啞鈴放於胸部兩側位置，主動向後收縮肩胛，並持續吸氣挺胸。

接著向上推起啞鈴到高位，然後再下放回位。

只要動作正確，啞鈴就不要搖晃，使用啞鈴重量不要太大，找到那個感覺就可以。

總結：

所謂沉肩，就是指下沉肩胛。目的是保持背部挺直狀態，避免聳肩，減少借力。

一般用於背部和肩部訓練中。比如高位下拉中，需要主動下沉肩胛，這樣背闊肌受力會更明顯。又比如啞鈴側平舉，沉肩後，可以減少斜方肌受力，三角肌受力更加明顯。

在臥推訓練中，需要做到“內收肩胛”，也就是將兩側肩胛骨向內收緊，最好的狀態形成一條縫隙。只要做到這一點，在臥推時就能保證身體的穩定，重量也會明顯提升。

用在槓鈴臥推中，躺下之後，雙手握住槓鈴做內收肩胛動作。

用在啞鈴臥推中，躺下之後，需要收腹挺胸，主動後收再內收肩胛，這樣就能防止啞鈴晃動。

內收肩胛動作，需要反覆訓練，才能找到感覺。

臥推時，不管是槓鈴臥推還是啞鈴臥推，包括大黃蜂，器械夾胸，龍門架夾胸等很多動作都要求鎖肩，就是固定肩關節，不要移動肩關節。簡單說就是讓肩胛骨儘量靠近，並保持不動。一開始如果掌握不好，可以先聳肩，讓肩膀向上，然後讓肩膀向後、向下沉，肩胛骨儘量靠近，不要分開，在最低點時的感覺就是鎖肩，既沉肩的感覺，記住這種感覺，在臥推舉起槓鈴或啞鈴時利用槓鈴或啞鈴的重量下壓肩關節，讓肩胛骨儘量靠近，推起時肩胛骨保持不動，能最大限度的抑制肩關節移動。下圖中肩胛骨收縮擠壓就是鎖肩，既沉肩。

下圖是正確的鎖肩和錯誤的肩胛骨位置對比照片，大家多做聳肩和沉肩，找找感覺。

臥推時肩膀的狀態見下圖。下圖是反手臥推，和正手臥推是一樣的。另外起槓時，槓鈴最好在眼睛正上方，握槓時槓鈴在手掌大拇指指根和掌心之間的位置，可以全握槓或半握槓，區別並不是很大。握舉較寬時主要鍛鍊胸肌外側和整體，窄握主要鍛鍊胸肌中部和整個胸肌。上下斜板針對上下胸肌，根據自己鍛鍊的側重點進行選擇即可。

另外，在臥推鍛鍊之前一定要充分熱身，再拉伸肌肉，活動肩關節，肘關節和腕關節，在做其它鍛鍊時也一定要活動鍛鍊所涉及到的所有關節，避免受傷。

這是一個進階技術細節，值得講解一下。

很多新手在剛接觸臥推的時候，目標只有一個：把槓鈴推起來就是勝利。

而在訓練一段時間後，要麼肌肉增長停滯了；甚至是肩關節受傷了的時候，才發現自己的動作有問題。

這時候會接觸到所謂的沉肩，夾背的概念。這是提升胸大肌發力效率，避免受傷的不二法門。

所謂的沉肩，其實就是字面的意思：把你的肩膀往下沉，減少肩膀前探的距離。

左圖就是沉肩時候的臥推動作，是正確動作。

右圖是錯誤的。

你們注意觀察兩個圖的區別，差異就在於肩胛骨是否有位移。

類似右圖這種做法，肩胛骨會帶動三角肌有一段移動，於是肩膀承受了比較大的壓力。

而肩袖肌群本身又是一個比較脆弱的存在，於是久而久之，肩膀會有勞損，通常發生在三角肌的前束。

而正確的臥推動作，無論是三角肌，還是三頭肌，都應當在保證安全的前提下，適當的放鬆。

圖中綠色的部分，都應是儘量減少發力的部分，過多的發力會影響胸肌本身的訓練。

而紅色的箭頭，則是臥推訓練中應當意念集中的部分。要充分感受胸大肌的收縮，達到訓練效果。

而綠色部分的放鬆，則一定要有沉肩夾背的動作，才能有保證。

那麼夾背的意思就解釋的通了：就是肩胛骨向內回收，將上背部肌肉鎖緊。

有些新手在臥推後的第二天，背部肌肉也會出現痠痛的感覺，基本就是夾背動作沒有做，導致背部肌群在臥推時參與了做功。

上圖就是夾背時候的視覺效果。

可以清晰看到背部肌群的收緊狀態。

在臥推訓練時，基本做到這兩點，胸肌的訓練就會事半功倍。

祝大家好運！

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享臥推問題：臥推時候的沉肩是什麼意思？到底該怎麼做？

在我們訓練的時候會有很多動作都有一個共性的要求就是做到肩下沉，收緊肩胛，尤其是一些推的動作。那該怎樣去沉肩呢，其實這個動作很簡單。

首先第一個我們要保證不要聳肩，不要有肩胛上提的動作，往往是因為你在訓練的時候無力或者是不穩定，導致你會聳肩借力。所以說，千萬不要有這樣動作，我們要保證挺胸。其實挺胸肩膀自然而然肩膀就會向下沉。

那還有一個就是我們肩胛的穩定性，所以說我們需要多練習中下斜方肌，包括我們的菱形肌，來穩定肩胛、肩關節。

因為，往往動作的靈活性和穩定性相比較起來，我們還是要選取後者的。動作的穩定性會保證我們最基本的安全問題。所以說，動作只有穩才會有更高的一個質量。而不是一味去追求更大範圍的運動軌跡而放棄動作的穩定性。

所以說我們在動作的一開始就要調整好身體的穩定性。我們軀幹保持中立位置，收緊核心，然後挺胸。然後下斜方肌收緊，不要有聳肩動作。

光練胸，不練背的人，幾乎不可能做到！所以想要胸肌大，更應該過分的去加強上背部肌肉！我指的不是背闊肌！

沉肩的感受是，胸部發力的時候，肩胛骨始終貼在凳子上，同時，背部始終是繃緊，這種擠壓感可能還高於胸部擠壓感！

這個問題其實，很簡單，無需複雜化。

沉肩——兩側肩胛骨相互後擠一下，控制下降一些，

為了使得【上背】與【背椅】貼的更嚴實一些，上背平行背椅。

（圖片源於網路）文字後加

臥推是被我們，用來鍛鍊胸大肌的。

●既然鍛鍊胸大肌，為了胸大肌臥推時【更充分的感受發力】，

帶動胸肌更多發力，避免肩背，過於借力。

●也為了一個臥推姿勢的【穩定性】——其實這也是為了胸大肌更好發力。

不穩定話，臥推有時會左右手控制不均。

●【避免借力過多，以及受力不到位】，影響鍛鍊胸肌效果，損傷身體。

鍛鍊是有效的，而非無用功。

（圖片源於網路）

以前，看見一個重量臥推的大神（突然，忘了叫什麼）。

在臥推時，會先躺下抓住臥推杆，

然後身體左右翻騰一下（把肩胛骨往相反翻騰的方向，

壓下去——兩邊的肩胛骨就平行背椅，然後下降一些），

這種方式，大書也在用，挺不錯的。

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo

肩胛骨和鎖骨組成的肩帶是我們上肢與軀幹連線的重要的部分，肩帶的可以上提、下沉、前引、後縮、上回旋、下回旋這幾個姿態，我們都知道人身上最靈活的關節就是肩關節，而靈活性和穩定性是截然相反的兩個性質，所以肩關節靈活性好也決定了它是個穩定性較弱的關節，而臥推這個動作是一個負重較大的訓練動作，肩關節要承擔這麼大的負荷就要做好準備，而當肩胛骨處於下沉並向後適量合攏的狀態時是相對穩定的，這樣我們就可以安心的承擔較大的負重，但如果動作中沒法保持這樣的結構穩定，那麼就要深層的肌肉來承擔，但因為負重明顯，肌肉承擔不了時我們受傷的可能性就很高了。

所以建議在臥推這個訓練前先學會如何保持肩胛骨的下沉和縮回，這樣負重訓練就會更加的安全有效了

我是Johnny，今天和小夥伴分享：臥推時候的沉肩是什麼意思？到底該怎麼做？

沉肩的這個沉就是往下的意思，你想象一下當你平躺在這個臥推的長凳上，肩關節要往下的話意味著你挺胸對不對？

肩部這邊有兩個關節可以運動，一個是肩關節肱骨的運動你的手臂在移動的時候，你的肱骨就在移動叫肩關節，還有一個是關節是肩胛骨，肩胛骨可以前後，當你肩胛骨前引的話你就是含胸，當你挺胸的時候肩胛骨就是後縮。那麼當你臥推的時候下沉，其實就是肩胛後縮就是挺胸的姿勢。

因為臥推是練胸大肌的，胸大肌的主要功能是肩關節水平內收而不是肩胛骨前引和後縮。

臥推的過程中，如果你有肩胛骨前引的動作，原來是駕馭胸大肌上面壓力刺激有一部分就會被胸小肌和前鋸肌所來承受。

胸小肌和前鋸肌的參與會削弱胸大肌所承擔的負荷，減少了胸大肌的刺激。

還有一個就是當你挺胸，肩胛骨能夠穩定的話，肩關節部位區域。關節結構穩定性會更強，肩關節也不容易受傷。當你肩胛前引的時候，肩關節都穩定性也會削弱，容易出現關節的損傷，所以臥推的過程中始終在挺胸，不論下放還是推起來的時候始終你儘可能保持挺胸的姿勢，肩關節的位置保持固定肩胛骨不要前引。

“沉肩”可以讓胸肌更好地得到鍛鍊，而對於臥推主要的功能便是讓我們的肩關節屈——也就是我們在做臥推的時候，大臂靠近自己軀幹，逐漸向上的過程。在這過程中的“沉肩”可以讓我們的胸肌能夠更好的發力。

如果自己聳著肩做臥推的話，那麼自己的肩關節就算能夠屈，但是自己的胸肌並不能得到很好的收縮，從而不能得到較好的發力，進而就不會讓我們的胸肌有較好的強化效果了。

而根據我個人健身經歷，做到臥推時的“沉肩”，主要有兩點——

讓手臂與軀幹的夾角降低

在做臥推的時候，很多人會讓自己的大臂與軀幹所成的夾角在九十度，其實這樣是很不利於我們肌肉發力的。一般來說，大臂與軀幹所成的夾角應該是小於九十度才比較好的，但夾角也不能太小了，不能小於45度了，夾角最好在70度左右，是比較利於我們胸肌發力的。

注意肩膀的高度，時刻提醒注意肩膀位置

在做臥推的過程中，保證背部緊貼凳面，避免因前鋸肌過多的參加臥推動作，降低對胸部肌肉的刺激。

而這種感覺我們可以先平躺在凳面上，將肩胛骨先後夾，胸口向上挺起，感受一些肩胛骨貼在地面的感覺。同時可以徒手保持肩胛骨緊貼凳面，做幾個空手的臥推，找到沉肩的感覺，之後再配合重量練習，效果會更加明顯~

很多健身人士在進行臥推時往往不會沉肩，鍛鍊後發現胸肌沒什麼感覺反而肩部出現了痠痛感從而導致我們在鍛鍊胸肌時沒能很好得到的刺激。

遇到這種情況我們需要怎麼解決呢？

首先我們先了解什麼是沉肩。

沉肩可以理解為：肩部下沉，往後收緊肩胛骨。

左邊為正解，兩邊肩胛骨往後收緊，且緊貼在凳子上；右邊我們不難發現肩胛骨並沒有收緊。正確的動作胸部應是最高點，而不是肩部。 那麼我們應該怎麼做呢?

我們平躺在臥推凳上，把肩胛骨向後夾住。這時你能很清晰的感覺到肩胛骨貼在臥推凳上，使用小重量或者無重量來感受發力。

或者站立肩胛骨往後收緊，雙手無重量做臥推動作。感受肩胛骨收縮、胸部緊繃和胸部的高度。